加齢とともに、トレーニングルーチンに遅れずについていくことがこれまで以上に重要になります。それは、50歳を過ぎて体重を減らし、筋肉を増強することだけでなく、予防についても重要です。 30歳以降の10年ごとから、筋肉の喪失が3〜5％も発生する可能性があります。 サルコペニア 。それだけでなく、研究によると、週に数回汗をかくことで予防に役立つことがわかっています 認知機能低下 、 あなたの新陳代謝を後押ししなさい 、あなたの 血糖値 安定していて、 死のリスクを減らす 全体。
しかし、ワークアウトに関しては、人々は 50以上 有酸素運動や筋力にもっと焦点を当てますか？残念ながら、科学は明確ではありません。良いニュースは、しかし、あなたの心拍数を上げるより多くの筋力トレーニングを組み込むことはあなたに両方の世界の最高を与えることができるということです。
「有酸素運動が多すぎるのか、筋力トレーニングが多すぎるのかについては、常に大きな議論があります」と述べています。 クリスライアン 、在宅トレーニングの創設トレーナー 鏡 。 「あなたは孫や食料品の袋を拾うのに十分な強さを望んでいますが、階段を上って曲がりくねっていることも望んでいません。一般に信じられていることとは反対に、あなたは強くなり、同時に肺を作ることができます。
心臓を刺激する準備はできていますか？体重を減らし、健康を維持し、50歳以上の筋肉を構築するための最良のエクササイズは次のとおりです。
1枚の板
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コアの強さはすべての強さの基盤であり、年をとるにつれて、 あなたの腹部の筋肉に取り組んでいます 背中と腰を安定させるのに大きな役割を果たします。それが理由です タチアナランパ NASM認定の矯正運動のスペシャリストである、は、板を行うのに最適な運動の1つとして投票します。
前腕板の作り方 ：前腕を床に置き、肩を肘の真上に置き、手を床に平らに置きます。手を握り締めて拳を作ることもできます。腹筋、肩、背中、臀筋を締め、脚を伸ばして板に戻し、30秒間保持します。コアを支えて骨盤を押し込んで、お尻を上げたり、お腹を下ろしたりしないように注意してください。ゆっくりと板を1分間保持します。
2バードドッグ
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バードドッグは、コアの強さを改善し、バランスに挑戦するためにできる最高のエクササイズの1つです。署名として ヨガのポーズ 、鳥の犬はあなたにあなたを従事させる 腹部と背中の筋肉 後部を長くするのに役立ちます 腰痛を軽減する 。また、脊椎を安定させ、脚を上げるたびに大殿筋を動かします。
鳥の犬をする方法 ：膝を腰の距離だけ離し、肩を手首の真上に向けて、卓上位置から始めます。コアを支え、腰を直角に保ち、右手を地面から持ち上げ、腕を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばし、体重を中央に保ちます。手からかかとまで直線を引くことができるはずです。手と足を交互にする前に、この位置を数秒間保持します。 10回の繰り返しを3セット行います。
3つの片足つま先タッチ
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高齢者は関節痛を経験する傾向があり、安定性と姿勢に問題があります。そして、これらの問題の多くはバランスの悪さに起因するため、50代のほとんどは、トレーニングに安定性のエクササイズを追加し、敏感な関節の周りの筋肉を強化することで恩恵を受けることができます、とライアンは言います。
「壁の補助を使って片足で数秒間立った後、補助なしで片足の姿勢に進むなどのバランス制御の動きは、バランス制御に不思議に働きます」と彼は説明します。
片足のつま先タッチを行う方法 ：左足を後ろの地面から少し持ち上げた状態で、右足に体重をかけます。腕を横に倒したり、肩の高さまでまっすぐ持ち上げたりすることができます。コアを支え、背骨を長く保ち、右膝を曲げ、左手で右足の指に触れます。同時に、左足を後ろに伸ばしてバランスを取ります。次に、右足を地面にしっかりと押し付けて立ち直り、左足を持って右足に触れます。これは1人の担当者です。脚を切り替える前に、4回繰り返します。脚ごとに8〜12回の繰り返しを3セット行います。
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4リバースランジ
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ランジ（前方と後方の両方）は、ウォーキングとランニングを模倣する基本的な機能的な動きです。彼らはバランスと調整を強化し、足を強化します」とランパは説明します。
そして、このエクササイズをワンランク上に上げたい場合は、いつでもステップを使用できます。 「このエクササイズは、階段を上る方法を強制します」とランパは言います。適切な形を釘付けにしたら、腕を動かす運動をするときにダンベルを運ぶこともできます そして 足。
逆ランジを行う方法 ：両足を腰から離し、両手を腰に向けて立ちます。右足で後ろに大きく踏み出し、体を床に向かって下げ、前足と後ろ足で2つの90度の角度を形成します。左太ももは床と平行になり、膝は足首の真上になります。左足を床にしっかりと押し付け、開始位置に戻すことで、立ち上がってください。 12回の繰り返しの3セットについて繰り返します。
5ボックススクワット
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ボックススクワットは、座ったり座ったりするという非常に機能的な動きを強制するため、50歳以上の人々にとって特に優れた運動です。そして、このエクササイズを最大限に活用するための鍵は、さまざまなテンポで遊ぶことです。 1回の上下運動を1回の繰り返しとして数える代わりに、3：0：1のテンポに従ってみてください。これには、偏心フェーズでは3秒（しゃがんでお尻でボックスに触れる）、同心フェーズでは1秒（立っている）が含まれます。アップ）。このタイプのカウントは、動きを分解し、エクササイズ全体で適切なフォームを確保するのに役立ちます。
ボックススクワットを初めて使用する場合、ライアンはウェイトなしでスクワットを実行して、良いフォームを練習することをお勧めします。強くなるにつれて、軽いダンベルとバーベルの使用に移ることができます。
ボックススクワットのやり方 ：後ろに適切な高さの箱を置き、前に腰の距離より少し広い足で立ってください。臀筋とコアをかみ合わせ、かかとに体重をかけたまま、お尻をゆっくりと前後に下げます。お尻が箱に触れたら、かかとに体重を押し込んで立ち直ります。ダンベルを使用している場合は、ダンベルの一方の端を各肩に軽く置き、肘を前に向けて持ちます。 8〜12回の繰り返しを3セット行います。
6デッドリフト
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デッドリフトは、50歳以降に筋肉を構築するための優れたエクササイズです。デッドリフトは、ハムストリングス、臀筋、広背筋、トラップ、 そして コア。
「私たちは常に地面から物を拾うので、このエクササイズは私のお気に入りです。筋肉を鍛えることができれば、怪我のリスクを減らすことができます。また、姿勢を改善するための優れた運動でもあります」とランパ氏は言います。デッドリフトも用途が広いので、ダンベル、ケトルベル、バーベル、さらにはバンドでも使用できます。
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デッドリフトを行う方法 ：足を腰から離して立ち、ケトルベルを足のアーチの間に置きます。ケトルベルのハンドルを両手で握り、肩が腰より上にあり、腰が膝より上にあることを確認します。コアをかみ合わせ、背中を平らに保ち、肩を前後に押して広背筋を活性化します。足をしっかりと地面に押し込み、ケトルベルを持ち上げて立ちます。まっすぐな背骨でケトルベルを地面に戻し、胸が腰を越えないようにします。 12回の繰り返しを3セット行います。
7スタンディングショルダープレス
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スタンディングショルダープレスは、50歳以上のクライアントにとって頼りになるエクササイズの1つです。この動きは、重い箱を持ち上げたり、大きなバッグを運んだり、子供や孫を頭上に抱えたりするなどの日常の作業に役立ちます。
ショルダープレスは、肩を強化して上半身の可動性を向上させるだけでなく、腹筋運動のためにコアを活性化します。 「バーベルを使って立っているミリタリープレスをする前に、軽いダンベルを使って座ったプレスを試してみてください」とライアンは提案します。 「レジスタンスバンドの上に立ってハンドルを頭上に押すことで、ショルダープレスを行うこともできます。」
スタンディングショルダープレスの方法 ：両手にダンベルを持ち、両足を肩から離して立ちます。腕を90度の角度にした状態で、ダンベルを肩の高さまで上げます。コアを支えながら、ダンベルを上腕二頭筋の耳で真上に押し付けます。背中を曲げたり、足を使ってウェイトを頭上に動かしたりしないでください。おもりを肩で下ろします。 8〜12回の繰り返しを3セット行います。
8つのグルートブリッジ
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骨盤底筋 年齢とともに弱くなる傾向があります 、妊娠中、出産中、そしてこれは失禁や痛みを伴うセックスにつながる可能性があります。ありがたいことに、臀部の橋のような運動をすることで、骨盤底と臀部を強化し、それによって痛みを和らげ、問題を取り除くことができます。
グルートブリッジの作り方 ：足を床に平らに置き、手を横に向けて仰向けになります。 （足が腰に近いほど、このエクササイズは難しくなります。）臀筋を締め、腰を天井に向かって押し上げ、お尻を床から持ち上げます。腰を高く持ち上げすぎないようにして、腰を伸ばしすぎないようにします。数秒後、お尻を床に戻します。このエクササイズをよりやりがいのあるものにするには、膝のすぐ上の足にミニレジスタンスバンドを巻き付けます。
9バーベルヒップスラスト
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強い臀筋を持つことは美学だけではありません（ただし、彫刻された裏側を持つことは常にプラスです）。あなたの臀筋はより良いスポーツパフォーマンスと姿勢への鍵であり、ヒップスラストはこれらの力を構築する筋肉を活性化するための究極の運動です。
「静的なテンポホールドでヒップスラストに取り組みます」とライアンは提案します。 「これは、できるだけ早く多数の担当者をクランクアウトするのではなく、あなたの強さを驚かせます。」
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バーベルヒップスラストを行う方法 ：足を床に平らに置き、後ろのベンチに肩甲骨を当てて地面に座ります。バーベルを腰の真上に置きます。足を地面に押し付けて臀筋を圧迫し、腰を床から持ち上げて橋の位置にします。肩、腰、膝は一直線になっている必要があります。お尻をゆっくりと地面に戻します。 12回の繰り返しを3セット行います。
10プルアップ
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プルアップは間違いなく初心者の動きではありません、そしてあなたがそれをすることができればあなたはすべての自慢する権利に値します。ただし、エクササイズを急いで行うべきではありません。ライアンは、マシンと抵抗バンドを使用して支援することをお勧めします。 「バンドまたはプルアップマシンを使用して、基本的な上半身の引っ張り強度と握力を安全に処理します」と彼は言います。
プルアップを行う方法： プルアップバーの周りで両手を握り、肩を下に引いて広背筋をアクティブにします。自分を引き上げて、あごをバーの上に持ってきます。足を一緒に保ち、背中を曲げたり腰を振ったりしないようにコアをかみ合わせます。
11着席ケーブル列
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「人間は、コンピューターに座ったり、テレビを見たり、机で働いたりすることにこれまで以上に多くの時間を費やしているため、身をかがめ始めます。良い姿勢の練習を強制するために背中の筋肉を強化することは非常に重要です」とLampaは説明します。座った列は、筋肉を矯正し、良い姿勢を維持するための優れた方法です。
着席列の作り方 ：ケーブルローイングマシンに腰を下ろし、フットベッドに足を置きます。膝を少し曲げてください。両手でハンドルを握り、手のひらを向かい合わせます。次に、肘を両脇に近づけたまま、ハンドルを胴体に向かって引き、背中の筋肉を圧迫します。バーを開始位置に戻す前に、この位置を1秒間保持します。 12回の繰り返しを3セット行います。
12抵抗バンドアームの回転
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レジスタンスバンドは、関節に圧力をかけずに筋肉を構築するため、高齢者にとって理想的な筋力トレーニングツールです。 「レジスタンスバンドのエクササイズは、体重が関節に過度のストレスを与えるのではないかと恐れている高齢者にとって、筋力を高めるための優れた方法です」とライアンは言います。 「筋肉が運動パターンに最も関与しているときに緊張が最大になります。」
上半身の可動性（年をとるにつれて制限される傾向があるもの）を助ける1つのバンド運動は、腕の回転です。 「考えてみてください。バンドの上に立って手で持ったまま泳ぐときのフライストロークとバックストローク。」
レジスタンスバンドアームの回転方法 ：両足を抵抗バンドの肩の距離だけ離して立ち、片方のハンドルを両手で持ちます。バンドを横に引き離し、腕を前後に回転させます。エクササイズをするときは、肩を前後に動かしてください。 12回の繰り返しを3セット行います。
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13ケーブルチェストプレス
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ケーブルチェストプレス機は、重いドアを押したり、その他の日常の動きを実行したりするために不可欠な、ペーチだけでなく三角筋や上腕三頭筋を強化するための優れたツールです。
ケーブルチェストプレスの方法 ：両手でハンドルを持ち、腕を90度にした状態で、ケーブルマシンの前に片足で立ちます。安定性を高めるために、片方の足をもう一方の足の前に置いてスタンスをずらします。胴体を直角に保ちながら、腕を伸ばしてハンドルを前方に押し、前に合わせます。ハンドルを開始位置に戻す前に、この位置を1秒間保持します。 12回の繰り返しを3セット行います。
14ファーマーズキャリー
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チャーリー・アトキンス 、CSCS、の創設者 スウェットシャツ 、コアと腕を強化するために農民のキャリーをお勧めします。 「食料品の袋を階段に運ぶことを考えてください」と彼女は言います。このエクササイズは、握力を向上させ、上腕二頭筋や肩などの上半身の筋肉をターゲットにするのにも最適です。
農民の持ち運びの仕方 ：両手にケトルベルを置き、両足を肩から離して立ってください。コアをかみ合わせ、肩を前後に動かして胸を持ち上げたままにします。肩を後ろに向けたまま、前に歩き始めます。ケトルベルを下ろす前に、できる限り歩き続けます。
15腕立て伏せ
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50歳以上であるかどうかに関係なく、プッシュアンドプルエクササイズを練習すると、毎日行う機能的な動きに役立ちます。そして具体的には、腕立て伏せは全身の強さを構築するための完璧なプッシュモーションムーブです。 「上半身に自重を運ぶことができるので、雪かきのようなものを押すことができます」とアトキンス氏は言います。
腕立て伏せをする方法 ：肩を手首の真上に置き、背中、肩、芯、臀筋をしっかりと締めて、高い板の位置から始めます。体を地面に向けて下げるときは、肘を45度後ろに向け、胸が地面をかすめるようにします。体重を押しながら、腰や腹筋を沈めずに体を押し上げます。
