体重を減らすのは難しいです。そしてそれをオフに保つ？さらに難しい—ポンドを永久に落とすのは、シーシュポスの闘争のように感じることができるほどです。からの最近の研究によると、おそらくそれが理由です JAMA 、米国では太りすぎの人の数が一貫して増加している一方で、同時に、これまでよりも少ない人が自分の減量の旅に乗り出していること。
しかし、これらの苦労している魂が知らないかもしれないことは、体重を減らすことはそのような骨の折れるスローグである必要はないということです。実際、適切な方法を導入することにより、減量は楽で、面白く、そして最も重要なことに、 効果的 。最初のステップは、すべてのものと同様に、ロールに入ると開始することです。停止することはできません。そのために、科学のおかげで、20の最も簡単なライフスタイルの変更を収集しました。これらは、確実に立ち上がって、あらゆるパンチを一度に焼却する準備ができています。そして何まで ない 行うには、必ず学習し、回避してください。 まったく機能しない40の減量「秘密」 。
トレーシーの聖書の意味
1友達に一緒に行くように頼む
運動ルーチンを開始することは、体重を減らすための優れた方法ですが、新しいものを開始するのは難しい場合があります。友達にあなたと一緒にトレーニングするように頼むと、ジムのセッションがコミットメントに変わり、そこに着いたときにあなたはもっと一生懸命働き続けるでしょう。での研究 パーソナリティ＆社会心理学ジャーナル 人々は、グループの一員であるときと、一人でいるときよりも、自分がしていることに一生懸命働くことを示しました。だから、ジムであなたの時間を最大化するために友人をつかんでください。さらに、このトリックはあなたに後でブランチをつかむ誰かを与えるでしょう。
2やる気を起こさせるフレーズで毎日を始めましょう
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はい、真剣に。積極的な強化は、あなたの目標に向かってやる気を維持するための素晴らしい方法です。での研究 心理学のフロンティア 44,000人の人々に対してさまざまな動機付けの実践をテストして、どれが最も効果的であるかを見つけました。そして、結局のところ、セルフトークを使用することが最良の結果をもたらしました。 「今日または次回はもっとうまくやれる」のようなことを言うと、減量の目標を達成するためのモチベーションと仕事が増えます。何を言うかについてのアイデアについては、 あなたの日々を活気づけることは確実である50の心に強く訴える引用 。
3より小さな目標を設定する
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体重を減らすための旅のもう一つの障害は、人々が高すぎるか、単に非現実的な目標を設定することです。アラバマ大学のウェルネス専門家は、自分で高い減量目標を設定すると、その目標を達成するのを思いとどまらせる可能性があると述べています。言語を変えるだけで、目標をはるかに達成できるように見えます。 3か月で25ポンドを失うことは、高い目標のように思えます。しかし、3か月の間に週に1〜3ポンドを失うことは達成可能のようです。最終結果は？同量の重さです。
4目に見える場所に目標を書き留めます
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私たちは皆、目標を設定しますが、その中には他の目標よりもはるかに簡単に達成できるものもあります。しかし、減量のベンチマークに意欲を持ち続けることを確実にしたい場合は、それらを書き留めて、よく目にする場所、たとえばナイトスタンドやキッチンのカウンターに置く必要があります。ドミニカン大学での研究によると、目標を書き留めた人は、書き留めなかった人よりも目標を達成する可能性が大幅に高いことがわかりました。
5自分の見た目を他の人と比較しないでください
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あなたが知らなかった俳優が歌うことができた
有名な心理学者 リチャードワイズマン 彼の本に書いた 59秒：少し考えて、大きく変える 減量の動機として有名人やスポーツ選手の写真を切った人は、実際には減量の目標を達成することにはなりませんでした。減量は単なるボディイメージ以上のものであるため、見た目で誰かを偶像化するのではなく、ジムのバラーである誰か、またはおそらく健康的な食品ブロガーを選んでフォローしてください。そして、体重を減らすためのいくつかの異なるインスピレーションについては、 2017年の10の最もクレイジーな有名人の減量ストーリー 。
6禁煙
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はい、それは非常に明白です。しかし、一部の人々にとって、ジム後のタバコはリラックスしています。あなたがその1人である場合は、すぐに停止してください。クリーブランドクリニックは、喫煙は運動を困難にするだけでなく、運動による利益も少なくなると述べています。したがって、その減量の目標を達成しようとしている場合は、パックを脇に置いてください。永遠に。
7志を同じくする人々との付き合い
2016年の調査によると、太りすぎや肥満の人は、同じようなライフスタイルを持つ他の人とたむろする傾向があります。さらに、この研究では、これらの親交傾向は、体重を減らすことになるとマイナスの影響を与えることがわかった。一方、体重を減らそうとしている他の人と一緒に過ごした人、または彼らよりも痩せた人は、はるかに良い結果が得られました。耳障りに聞こえるかもしれませんが、それらの人々に固執します。
8軌道に乗ったら自分に報いる
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ハードワークアウトの終わりや健康的な夕食の後のちょっとしたおやつほどやる気を起こさせるものはほとんどありません。 2016年の研究では、報酬を失うという考えが、報酬を持たない対照グループよりも、研究対象が運動目標を達成する動機となったことがわかりました。ですから、背中を比喩的に軽くたたいて、ポンドを落とすたびにカップケーキを食べましょう。
9食物繊維の摂取量を増やす
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あなたの減量の目標のためにあなた自身を軌道に乗せることは単純な食事療法のシフトと同じくらい簡単である場合があります。 2015年の研究では、食事中の食物繊維の摂取量を増やすだけで、減量を改善する簡単で効果的な方法であることが証明されました。レンズ豆、スチールカットオーツ麦、ひよこ豆-これらすべての食品を食事に取り入れます。
安っぽい口説き文句のリスト
10禁止食品のアイデアを禁止する
カロリーと脂肪が多いので、毎日のドーナツやピザのスライスを切り取ることを考えるかもしれませんが、まださらされている食品を切り取るのは、実際には減量とは正反対です。 2008年の調査によると、特定の食品を制限した人々は、最終的に食品にさらされたときに、食品の周りの衝動を制御するのに苦労しました。ですから、同僚が次の会議に連れて行くときに3つ食べることを意味する場合は、朝にそのドーナツを切り取らないでください。適度にすべてを食べる。
11管理された食事に従わないでください
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制御された食事療法は、体重を減らすのに効果的に機能する場合がありますが、これには、一見無期限に食事療法を続けなければならないという犠牲が伴います。彼らはあなたに食べ物に対して心理的に否定的な見方を与えるだけでなく、多くの研究は、管理された食事に従う人々は通常それを終えた直後に体重を取り戻すことを示しています。たとえば、 JAMA 制御された食事を終えた後、参加者のわずか12パーセントが彼らが失った体重の75パーセントを維持することに成功したことを発見しました。 40％は、当初よりも多くの利益を得ることになりました。
12食事日記をつける
あなたが何を食べたかを追跡することは、あなたが好きで、もう一度作るべきであるとあなたが知っているさまざまな健康的なレシピを文書化するための素晴らしい方法です。それはまたあなたがあなたの減量の目標を達成するのを助けることができます。に発表された研究 予防医学のためのアメリカジャーナル 食物摂取量を熱心に記録した人々は、一貫性がないか、まったく摂取しなかった人々よりも大幅に体重が減ったことがわかりました。
13食べる前にコップ2杯の水を飲む
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2009年の研究では、毎食前に16オンスの水を飲むことの効果と、その習慣が減量にどのように関係するかを研究しました。研究者は、16オンスの水（約2杯のグラス）を飲むと、体重を最大44パーセント減らすことができることを発見しました。さらに、水には、滑らかな肌の促進からエネルギーの維持まで、他にも多くの健康上の利点があるため、これをスキップする理由はありません。
14あなたの食事を遅くする
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2011年の調査によると、食べる速度が速い人は、食べる速度が遅い人よりも肥満度指数が高いことがわかりました。ゆっくり食べると、体がどれだけ満腹に感じるかにより調和しているので、うっかり食べ過ぎてしまうことはありません。だからあなたの時間をかけてください。あなたはより少なく食べることになります— そして あなたの食べ物をもっと楽しんでください。
15時間通りに食事をする
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2013年の調査によると、その日の遅い時間に昼食を食べた人は、時間通りに昼食や他の食事を食べた人よりも実際に体重が減っていませんでした。だから、自分を我慢しないでください。減量の目標に向けてやる気を維持するために空腹になったときに、ゆっくりと時間通りに食事をしてください。
16小さい食器を使用する
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ポーションコントロールは減量の大きな側面ですが、特にビュッフェやレストランでは、摂取量を管理するのは必ずしも簡単ではありません。秘訣はプレートサイズです。食べ放題のイベントでは、当然、お皿全体をいっぱいにしたくなるでしょう。 2013年の調査によると、大きなプレートを与えられたビュッフェの人々は、小さなプレートを与えられた人々よりも52％多くの食物を摂取し、45％多くの食物を食べました。小さいプレートを取ります。
17高タンパクの朝食を食べる
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テルアビブ大学の最近の研究によると、朝食にタンパク質、特にホエイタンパク質を食べると、1日を通して満腹感が増し、最終的には全体的に食べる量が減ることがわかりました。この健康的な一日の始まりは、減量の目標に意欲を維持するための優れた方法です。1日を通して空腹感が減るだけでなく、タンパク質のエネルギー増強効果により、準備が整います。後でジムセッション。
18毎日自分の体重を量る
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人々はいつも、毎日体重計に乗ることは減量に有害であると言いました（予想よりも大きい数は抑止力になる可能性があります）が、結局のところ、それは神話です。に発表された研究 行動医学ジャーナル 毎日体重計を踏んだ人は体重が増えるのを避け、練習が彼らの体重減少に貢献することになったことがわかりました。もちろん、あなたを見つめている数についてびっくりしないでください。体重が自然に変動するため、5ポンドの猶予期間を設けてください。
19進捗状況を写真に撮る
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彼女の15歳の誕生日のためにあなたの親友を何を得るか
毎日体重を測定することに加えて、毎週または毎月自分の写真を撮り、進捗状況を記録してください。 2014年の調査によると、自分の写真を撮った参加者は、減量の目標を達成する可能性が高いことがわかりました。多くの減量は、生の数値ではなく、ボディイメージに関するものです。
20ドレスアップ
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ワークアウトに到達するための最初のステップの1つは、そのための服を着ることです。 2012年の調査によると、特定の服を通常使用される活動と関連付け、着ることで実際に心理状態が変化することがわかりました。だからあなた自身にいくつかの素敵なトレーニング服を購入してください。そして、立ち上がって動くためのより多くの方法については、 賢い人々がジムに行くように自分自身をやる気にさせる11の方法 。
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