進行中 コロナウイルスパンデミック 健康上の懸念に関しては、おそらくあなたの注意のほとんどを占めていますが、他の健康状態が休んでいないことを覚えておくことが重要です。心臓病を例にとってみましょう。それはの1つです 最も予防可能な状態 そこに、それでもそれは以上を主張します 850,000人の命 毎年アメリカだけで。実際、米国疾病予防管理センター（CDC）によると、 人は40秒ごとに心臓発作で亡くなります 。
そして、多くの人が心臓発作は心臓の鼓動が止まったときに起こると考えていますが、 突然の心停止 —それらは実際にはプラークの蓄積によって作成された動脈の閉塞によって引き起こされます、と言います アレクサンドララジョワ 、MD、 非侵襲的心臓専門医 カリフォルニア州サンタモニカのプロビデンスセントジョンズヘルスセンターで。
良いニュースはあなたの家族の歴史を理解し、作ることです 健康的なライフスタイルの選択 大幅に削減できます 心臓発作のリスク 。ビートを逃さないために、今日実行できるいくつかの重要な手順を次に示します。ティッカーの取り扱いについて詳しくは、こちらをご覧ください。 あなたがあなたの心を台無しにしていることに気づかなかった20の方法 。
1家族の歴史を知る。
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あなたが持っている家族がいる場合 心臓発作を起こした 、自分で持っているリスクが高くなります。そのため、この情報を医師と共有して、潜在的な問題を先取りするのに役立つライフスタイルの変更やスクリーニングを推奨できるようにすることが非常に重要です。
「誰もが基本的なコレステロールと血圧のスクリーニングを受けるべきですが、家族歴がある場合、医師は徹底的な心臓の評価を勧めるかもしれません」とラジョワは言います。そして、あなたの幸福の別の側面を改善する方法については、チェックしてください 毎日あなたのメンタルヘルスを改善するための14の専門家が支援する方法 。
2そして毎年の物理を取得します。
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毎年、あなたと一緒に健康診断を受けてください プライマリケア医 定期的なコレステロールと血圧のスクリーニングを受けるため。一部の医師は、心電図（EKG）も実行します。これは、心拍の電気的活動を測定するテストです。
「医師にチェックインする患者は、現時点で冠状動脈疾患の危険因子を評価することができます」と述べています。 ニコール・ワインバーグ 、MD、プロビデンスセントジョンズヘルスセンターの心臓専門医。 'あなたはEKG、血圧チェック、そして空腹時コレステロールをチェックするでしょう。これらが少なくとも年に1回評価されれば、これらの「サイレントキラー」に関連するため、驚きは少なくなります。」
3医療チームを編成します。
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心臓病の家族歴がある場合、または心臓発作のリスクがある慢性的な健康状態で生活している場合は、心臓発作を起こすことが重要です。 ヘルスケアチーム 医師のほか、健康的な体重と食事を維持し、スクリーニングを常に把握できるように、登録栄養士やパーソナルトレーナーもいます。そして、あなたが家で健康を保つことができる方法の詳細については、チェックしてください 毎日より多くの運動をするための21の簡単な方法 。
4飽和脂肪を減らします。
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牛肉、子羊肉、豚肉、バター、チーズの脂肪分の多いカットは、飽和脂肪が自然に多い食品であり、心臓の健康状態を監視するために重要です。
「飽和脂肪を含む食品を食べると、血中のコレステロール値が上昇する可能性があり、血中のLDLコレステロール値が高いと、心臓病のリスクが高まる可能性があります」と述べています。 彼女のベニアミノビッツ 、MD、マンハッタン心臓病学の心臓専門医。それで、 AHA 飽和脂肪の摂取量を1日のカロリーの5〜6％以下に制限することをお勧めします。これは、2,000カロリーの1日の食事で13グラムまたは120カロリーになります。
Beniaminovitzも量を制限することをお勧めします トランス脂肪 あなたが消費します。クラッカーやクッキーなどの加工食品に含まれるこれらの不健康な脂肪は、 悪い LDLコレステロールとHDLを下げる-または 良い -コレステロール、心停止のリスクがあります。そして、ある予期しない体の部分が別の部分についてあなたに何を伝えることができるかを学ぶために、チェックしてください あなたの舌があなたの心臓の健康についてあなたに話すことができること 。
5しかし、健康的な脂肪でいっぱいになります。
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飽和脂肪とトランス脂肪を減らすことは、最適な心臓の健康のために不可欠ですが、それはそれを意味するものではありません すべて 脂肪は立ち入り禁止です。エクストラバージンオリーブオイル、アボカド、ナッツなどの健康的な脂肪を摂取すると、心臓の健康を促進することができます。 AHA 。これらの食品は、一価不飽和脂肪の優れた供給源であり、 悪玉コレステロール 。
さらに、脂肪の多い魚、クルミ、大豆に含まれるオメガ3脂肪酸などの多価不飽和脂肪は、体に生成できない脂肪を提供しますが、心臓の健康に不可欠です。実際、ジャーナルの2011年の研究 高血圧 魚や多価不飽和脂肪の少ない食事は心血管疾患のリスクを高める可能性があることを示唆しています。
6ナトリウム摂取量を減らします。
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ナトリウムは血管に水を引き込み、血圧を上昇させます。ラジョールは、適切に治療しないと心臓発作を引き起こす可能性があると指摘しています。 「高血圧は心臓にストレスを与えるので、体に血液を送り込むためにもっと一生懸命働かなければなりません」と彼女は言います。
パン、チーズ、コールドカット、缶詰のスープ、パッケージスナックは高ナトリウムの一般的な原因であるため、これらの食品をレパートリーに限定するようにしてください。順調に進むために、 USDAの食事ガイドライン 、それは毎日2,300ミリグラム未満のナトリウムを消費すると言います。また、受信トレイに直接配信されるより役立つ情報については、 毎日のニュースレターに登録する 。
7そして砂糖を和らげます。
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過剰なナトリウムと飽和脂肪とともに、砂糖はあなたの心臓にとって最悪のものの1つです。実際、 AHA 女性は毎日の砂糖摂取量を小さじ6杯以下の砂糖の追加に制限し、男性は小さじ9杯に制限することをお勧めします。
「砂糖を過剰に摂取すると、血圧が上昇し、慢性炎症が増加する可能性があります。どちらも心臓病への病理学的経路です」とベニアミノビッツ氏は言います。砂糖でそれをやりすぎると、肥満の一因となり、糖尿病などの病気につながる可能性があります。また、どの食品が糖分を多く含んでいるかは必ずしも明らかではありません。アイスティー、グラノーラバー、ピーナッツバター、サラダドレッシングはすべて、甘いものの卑劣な供給源です。
野菜、全粒穀物、その他の食物繊維が豊富な食品をもっと食べることで、血糖値を抑えることができます。
8食物繊維をもっと食べる。
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研究によると、野菜、果物、全粒穀物、豆、その他の食物繊維が豊富な食品を含む食物繊維を多く含む食事は、食物繊維の発生を減らすことができます。 冠状動脈性心臓病 。 2019年のレビュー ランセット は、毎日25〜29グラムの繊維を摂取することで、心血管疾患からの保護に役立つことを示しています。
9全粒穀物をもっと食べる。
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キノア、ファッロ、玄米、ロールドオーツなどの全粒穀物には、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。そして2018年の研究によると European Journal of Nutrition 、オート麦とオートブランの消費量を増やすと、総コレステロールとLDLコレステロールを減らすことができます。これにより、心臓の健康が促進され、潜在的な問題を防ぐことができます。
10無駄のないタンパク質を食べる。
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AHAは、 3オンスのサービング —手のひらの大きさ—すべての食事に含まれるタンパク質。これを食事に取り入れるための最良の方法は、サーロイン、牛ひき肉、サーモン、七面鳥、鶏の胸肉などのタンパク質の無駄のないカット、または大豆、豆、豆類などの植物ベースのタンパク質を使用することです。これらのタンパク質が豊富な食品は、健康な心臓に不可欠な重要なビタミンや栄養素を提供するだけでなく、加工食品への渇望を抑え、飽和脂肪の摂取を減らすのにも役立ちます。
11そして十分な葉酸を手に入れます。
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ジャーナルに掲載された2014年の研究によると、葉酸（ほうれん草、柑橘類、豆、穀物、米、パスタに含まれるビタミンBの一種）を多く含む食品を食べると、心臓発作のリスクを減らすことができます。 PLOS One 。ビタミンBは、血液凝固の原因となる体内の化合物であるホモシステインを低下させる可能性があります。ホモシステインのレベルが高いと、心臓発作の可能性が高くなる可能性があります。
12歯の健康を改善します。
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あなたの歯科医があなたにデンタルフロスの必要性を印象づけるとき、それはあなたの口腔衛生のためだけではありません。研究はリンクしています 歯の衛生状態が悪い 心臓発作のリスクが高くなります。 2018年の研究 高血圧 歯周病（歯茎の慢性炎症性障害）が高血圧を引き起こし、血管壁を損傷し、心臓への血流を妨げるプラークの蓄積を増加させる可能性があることさえ発見しました。
歯周病を予防し、心臓を保護するために、1日2回2分間歯を磨き、毎日デンタルフロスを塗ってください。
13定期的に運動します。
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陽性の妊娠検査の夢の意味
運動はカロリーや脂肪を燃焼するのに役立つだけでなく、 あなたの心を強化する 。
「運動は、心臓の動脈がより容易に拡張するように促すなど、前向きな生理学的変化を促進します」とベニアミノビッツは言います。 「また、心拍数と血圧を制御する交感神経系の反応性を低下させるのにも役立ちます。」に掲載された2017年の研究 European Journal of Preventive Cardiology また、運動は心臓発作で死亡するリスクを減らし、心臓発作の生存者を将来の心不全から保護するのに役立つ可能性があることも示唆しています。
ザ・ アメリカ心臓病学会 （ACC）は、成人が毎週少なくとも150〜300分の適度な運動、または75〜100分の激しい活動を行うことを推奨しています。 ACCはまた、成人に週に少なくとも2回の筋力トレーニングトレーニングに参加するようにアドバイスしています。
14ストレスや不安を軽減します。
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夢の中で音楽を聞く
オフィスでの過酷な作業負荷や人間関係の不安に対処する場合でも、慢性的なストレスは心に負担をかけます。 2017年の調査 ランセット その感情的なことを示唆している ストレッサーは心血管疾患につながる可能性があります 、心臓発作を起こす危険性があります。
あなたはできる ストレスを減らします 運動、瞑想、ジャーナリング、そして友達や家族との社会活動に従事することによって、あなたの人生の中で。また、就寝する前に、電話を含むすべての電子機器を片付けようとする必要があります。
15悲しみについてセラピストに相談してください。
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最近、愛する人を亡くしたり、人生でトラウマ的な出来事を経験したりした場合は、深い悲しみが心臓病につながることが示されているため、自分が経験していることについて専門家に相談することが重要です。
たこつぼ心筋症、またはストレス誘発性心筋症は、多くの場合、愛する人を失った後に発生し、胸痛や不整脈などの心臓発作と同様の症状を示します。 米国心臓協会 （AHA）は言います。実際には動脈の閉塞によるものではありませんが、心臓が一時的に拡大し、正常に機能しなくなります。
16社交的であること。
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少し寂しいですか？古くからの友人や地域の人々とつながることは、まさに医者が命じたものです。 2018年の分析 ハート 社会的関係を持たない人は心臓病を発症するリスクが高いことを示唆しています 脳卒中 。読書クラブ、ハイキンググループ、料理教室など、趣味や興味に合った地元のグループやコミュニティとつながりましょう。物理的に接続できない場合でも、ソーシャルを維持するための仮想的な方法があります。
17喫煙とvapingを停止します。
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たばこを吸うことができます 血圧を上げる タバコに含まれる化学物質は心臓に損傷を与える可能性があります。ザ・ メイヨークリニック また、タバコの煙は血液中の酸素量を減らし、心拍数を上げることにも注意してください。 「喫煙をやめると、心臓発作や脳卒中のリスクが40〜50％減少します」と述べています。 サンジブパテル 、MD、オレンジコーストメディカルセンターのMemorialCare Heart＆VascularInstituteのインターベンショナル心臓専門医。
当初は消費者が信じていたものにもかかわらず、 電子タバコはあなたに勝るものはありません 。ザ・ ACC 電子タバコのユーザーは心臓発作を起こす可能性が56％高く、脳卒中を患う可能性が30％高いと報告しています。禁煙に問題がある場合は、禁煙薬の推奨について医師に相談するか、習慣を完全に開始する計画を立てるのを手伝ってください。
18アルコール摂取を制限します。
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アルコールを飲みすぎると、血圧が上昇し、心筋症のリスクが高まり、 心房細動 —不整脈としても知られています— AHA レポート。心臓病のリスクを下げるのを助けるために、 CDC アルコールを完全に避けるか、女性の場合は1日1杯、男性の場合は最大2杯に制限するのが最善だと言います。
19十分な睡眠をとる。
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睡眠不足は 健康問題のホスト 、体重増加、糖尿病、高血圧など、これらはすべて心臓病の危険因子です。 「睡眠不足はストレスホルモンの増加につながり、動脈硬化と心拍数の増加の直接的な影響を通じて血圧の上昇につながる可能性があります」とベニアミノビッツ氏は言います。
持っている場合は医師に相談してください 転倒や睡眠障害 これは根本的な病状の兆候である可能性があるため、夜に。
20他の健康状態に対処します。
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心臓病は、他の健康状態と密接に関連していることがよくあります。 危険因子 。たとえば、2型糖尿病の血糖値が制御できないと、心臓発作のリスクが高まります。 2019年の調査によると アメリカ心臓協会のジャーナル 、2型糖尿病は、心臓の構造異常や生活の質の低下につながる可能性があります。
21健康的な体重を維持します。
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太りすぎや肥満の場合は、 体重を減らす 全体的な健康状態を改善し、心臓発作やその他の深刻な心臓病のリスクを軽減します。肥満の人は、心臓に血液を供給する動脈が硬くて狭くなると起こる冠状動脈疾患と、腕、脚、足の動脈に影響を与える末梢動脈疾患のリスクが特に高いとのことです。 2018年の研究 アメリカ心臓協会のジャーナル 。
22指示に従って薬を服用します。
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高血圧や高コレステロールの薬を服用している場合でも、指示どおりに服用してください。医師はあなたの特定の健康状態とライフスタイルに基づいて特定の投与量を推奨します。そのため、これらの要因のいずれかに関連して行う変更、または行う予定の変更について話し合うことが重要です。これらの変更は、特定の身体への反応に影響を与える可能性があるためです。投薬。また、薬剤師に、薬が食事や他の薬やサプリメントとどのように相互作用するかについて尋ねることもできます。
23あなたの体に耳を傾けなさい。
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心臓発作の症状 男性と女性の間で異なります。たとえば、いくつか 女性は経験するかもしれません 胸部不快感のない息切れ—男性の心臓発作の一般的な兆候。
「通常は何の症状もなく1マイル走っていますが、今では1つの街区を通過できない場合は、医師の診察を受ける必要があります」とワインバーグ氏は言います。 「冠状動脈疾患の症状は必ずしも胸痛や息切れではないため、定期的な運動をバロメーターとして使用することが重要です。」
24閉経後の危険因子を考慮してください。
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女性が更年期に入るとき、エストロゲンの量-それは、 AHA とは、動脈壁の内層を保護し、血管を柔軟に保つのに役立ちます。血管の生成は減少し始め、最終的には深刻な心臓の状態につながる可能性があります。 「この期間中に心臓イベントが増加する傾向があります」とLaJoie氏は言います。
高血圧やコレステロールなどの他の心臓発作の危険因子も年齢とともに増加するため、女性がどのような予防策を講じることができるかについて医師に相談することが重要です。
25甲状腺の状態を管理します。
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甲状腺は、心臓の鼓動とカロリー消費の速さを制御するのに役立つホルモンを生成します。そしてあなたが持っているとき 甲状腺機能亢進症 —体が甲状腺ホルモンを過剰に産生する原因となる状態—心房細動のリスクが高まります。治療せずに放置すると、心房細動は血栓、脳卒中、心不全を引き起こす可能性があります。
26妊娠中は健康を維持してください。
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心臓病は、米国の妊娠中および産後の女性の主な死因であると、 産婦人科医 。予防策として、心臓病の家族歴があり、妊娠を計画している女性は、自分で心臓病になるリスクを減らす健康的な習慣を採用する方法を学ぶために医師に相談する必要があると研究は述べています。
27犬を養子にします。
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研究によると、特に心臓発作を起こした場合は、毛皮で覆われた4本足の友人がそばにいると長生きするのに役立ちます。で公開された2019年の研究 循環：心血管の質と結果 犬を飼うことは、心臓発作を起こした人々が身体活動の増加を引き起こし、感情的および社会的支援を提供することによって、よりうまく回復するのを助けることができることさえ示唆しています。
28インフルエンザの予防接種を受けます。
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に発表された研究 ニューイングランドジャーナルオブメディシン 2018年に、心臓発作の可能性は、診断されてから最初の7日間で6倍に増加することがわかりました インフルエンザ 。したがって、心臓発作を起こすリスクがある場合は、毎年インフルエンザの予防接種を受けるようにしてください。
29午後7時前に夕食をとる
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心臓の健康を促進する習慣を身につけたい場合は、午後7時以降に夕食をとらないようにしてください。 ペンシルベニア大学医学部 。研究者は、午後11時頃まで待っていた人々を発見しました。彼らの最後の食べ物は体重が多く、血中のコレステロールとトリグリセリドの量が増えたためです。これらはすべて、心臓の問題のリスクを高める可能性があります。
30自分をからかってください。
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ユーモアのセンスがあり、自分自身を笑ったり、冗談を言ったりするのに十分リラックスできることで、血管の機能が向上することがわかっています。どうやって？まあ、2005年の研究によると メリーランド大学メディカルセンター、 笑うと血管の内層が拡張し、血流が増加します。
アダム聖書による追加の報告。
