私たちが 老後を見据えて 、私たちの多くは、認知症が生活の質を奪う可能性があることを恐れています。アメリカ疾病予防管理センター (CDC) によると、それはまた、 死因の第7位 アメリカでは。しかし、それは認知機能の低下が当然の結論であることを意味するわけではなく、老化の正常な一部分でもありません。
ただ 10 の 65 歳以上の成人が認知症を抱えており、その多くは特定のライフスタイルへの介入によって予防できる可能性があります。これらには、健康的な食事、運動、禁煙、アルコール制限、精神的に活動的な状態を保つ、心臓血管の健康への配慮などが含まれます。
単一の食品だけで認知症を予防できるわけではないが、専門家らは次のように述べています。 マインドダイエット —の組み合わせ 地中海食 そして ダッシュダイエット - 重要な保護を与えることができます。実際、ある人によると、 2017年の調査 に掲載されました アメリカ老年医学会雑誌 、MIND食を厳密に実行した人は、そうでない人に比べて認知症のリスクが30〜35パーセント減少しました。
どの食品があなたの認知機能の健康を最も強力に保護するのか疑問に思いませんか?最近の研究によると、認知症のリスクを下げるのに役立つ 6 つの食品について学びましょう。
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1 新鮮な果物と生野菜
あ 新しく発表された研究 雑誌に掲載されました ニューロイメージ 新鮮な果物や生野菜を食べることが認知症とうつ病の両方を防ぐのに役立つことを示唆しています。研究者らは、10,000 人近くの研究参加者からの断面画像データを検討しました。 英国バイオバンク そして、これらの食品の摂取が脳構造の保護の違いと関連していることを突き止めました。
研究者らは磁気共鳴画像法（MRI）を使って脳の体積を調べたところ、生の果物の摂取は白質の総体積と正の相関があり、生野菜の摂取は灰白質の体積と正の相関があることに注目した。
」 果物と野菜の摂取は、特に脳の容積を調節するようです。特に、新鮮な果物の摂取は、認知症やうつ病の病態生理学に深く関与する海馬などの特定の皮質領域において保護的な役割を果たしている可能性がある」と研究著者らは結論付けた。
一般的に果物や野菜の摂取量を増やすと、認知機能や身体の健康に良い影響を与える可能性が高いですが、専門家は、特にいくつかの食品が脳の健康に最適だと述べています。色とりどりのベリーと 緑黄色野菜 認知症を防ぐという点では、最大の効果を発揮します。
2 豆類とマメ科植物
年齢を重ねても認知機能の健康を維持したい場合は、豆類やマメ科植物を食事に追加するのも重要です。によると 2023年の調査 に掲載されました 欧州臨床栄養ジャーナル 、脳卒中の病歴がなく、定期的に豆を摂取する人は、そうでない人に比べて、障害のある認知症を発症するリスクが大幅に低かった。
すべてのタンパク質は一般的に脳の健康を保護する効果があるように見えますが、タンパク質がどこから来たのかが重要であると、ハーバード大学のある研究が示唆しています。 アメリカ臨床栄養ジャーナル 。研究者らは、炭水化物の代わりに動物性タンパク質に由来するカロリーが 5% ごとに認知症リスクが 11% 減少することに注目しましたが、炭水化物の代わりに植物性タンパク質に由来するカロリーが 5% ごとに認知症リスクが 26% 減少することを発見しました。
「インゲン豆とマメ科植物には最も強力な保護関連性があった。特にエンドウ豆とライマメは保護的な関連性があった」 リスクが 28% 低下 週に3食追加するごとに認知機能の低下が減少します。」 イェ・ティエンシン 、MD、PhD、筆頭著者およびハーバード大学博士研究員。チャン公衆衛生大学院はこう語った。 ハーバードヘルス出版 。
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3 クルミ
研究では、ナッツを食べると認知症を予防できることも示されています。実際、 2020年の調査 雑誌に掲載されました 栄養素 特にクルミは酸化ストレスや神経炎症などの認知機能低下の危険因子を軽減する可能性があると述べています。 ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
「クルミには、抗酸化作用と抗炎症作用のあるいくつかの成分が含まれています」と研究では説明されています。 「私たちや他のグループによる動物と人間の研究では、食事にクルミを補給すると認知機能が向上し、軽度認知障害（MCI）やアルツハイマー病（AD）のリスクや進行が軽減される可能性があることが示唆されています。」
4 全粒穀物
食物繊維が豊富な全粒穀物を食べることは、認知症を予防する効果もあります。 2023年の調査 と示唆する。この研究では、2,958 人の被験者からのデータを調べました。 フレーミングハム子孫コホート そして、全粒穀物を定期的に食べる人は認知機能低下のリスクが低いことがわかりました。
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「多変量および食事調整の後、全粒穀物（WG）食品の総摂取量が最も高いカテゴリーに属する人は、最も低いカテゴリーに属する人よりも全原因認知症およびアルツハイマー病認知症のリスクが低かった」と研究著者らは書いている。
しかし、彼らは、認知症患者の減少率は「それぞれ1日あたり1食分と2食分を超えるとわずかに頭打ちになる」と指摘している。
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5 脂ののった魚
MINDダイエットでは、赤身肉や飽和脂肪を多く含む他の動物性食品（チーズなど）の摂取を制限することを推奨しています。代わりに、サケ、イワシ、マス、マグロ、サバなど、オメガ3を豊富に含む脂肪の多い魚を食べることを推奨しています。
実際、ある人によると、 2022年の調査 に掲載されました 栄養、健康、老化に関するジャーナル 、いくつかの利点が見え始めるまでにそれほど時間はかからないかもしれません。研究著者らは、修正MIND食の状況下で12週間魚を摂取すると、「認知機能が損なわれておらず、資源が限られている高齢者の認知力が向上する可能性がある」と結論づけた。
6 オリーブオイル
脳の健康をより良くするために、MIND ダイエットの考案者は、バターやマーガリンの摂取量を 1 日あたり大さじ 1 杯までに抑えることを推奨しています。その代わりに、飽和脂肪がはるかに少なく、心臓に良い一価不飽和脂肪が豊富なオリーブオイルで料理することを推奨しています。
最近のある研究では、1日にスプーン一杯のオリーブオイルを摂取するだけで、認知症による死亡リスクが28パーセント減少する可能性があることがわかりました。
「私たちの研究は、オリーブオイルなどの植物油を推奨する食事ガイドラインを強化し、これらの推奨事項が心臓の健康だけでなく、潜在的に脳の健康もサポートすることを示唆しています」と述べた。 アンヌ＝ジュリー・テシエ 、研究の共著者であり、ハーバード大学の博士研究員であるT.H.チャン公衆衛生大学院、経由 ニュースリリース 。 「マーガリンや市販のマヨネーズなどの脂肪の代わりに、天然物であるオリーブオイルを選ぶことは安全な選択であり、致命的な認知症のリスクを軽減する可能性があります。」
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ローレン・グレイ ローレン・グレイは、ニューヨークを拠点とするライター、編集者、コンサルタントです。 読む もっと
