努力している多くの人にとって、 体重が減る 、スケールをシフトするのは、特定のジーンズにフィットするか、鏡の反射を気に入るかどうかにかかっています。しかし、専門家は、お腹の脂肪を減らすことの利点は表面的なものだけではないと述べています。
「どんな体型でも、 余分な脂肪 健康に良くないよ」と説明する ハーバードヘルス出版 。 「しかし、サドルバッグと膨らんだお腹は同等ではありません。体脂肪に関しては、場所が重要であり、腹部の奥深くにある脂肪の方が指でつまむことができる脂肪よりも危険であるという新たな証拠が毎年発表されています。」注記。
お腹の脂肪を燃焼させる食品を豊富に含む健康的な食事を摂ることは、引き締まったお腹を実現するのに役立ちます。さらに重要なことに、それに伴う健康上のメリットもすべて得られます。栄養とフィットネスの専門家によると、これらはお腹を最速で平らにする10の食品です。
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1 葉物野菜
緑黄色野菜 ビタミンやミネラルが豊富で、栄養面で大きな効果をもたらします。健康全体に優れているだけでなく、食欲を抑え、お腹を平らにするのにも役立つと専門家は説明します。
「ほうれん草、ケール、スイスチャードなどの食品はカロリーが低いですが、食物繊維が豊富なので、満腹感を保つのに役立ちます」と彼は言います。 アンドリュー・ホワイト 、CPT、認定パーソナルトレーナー、フィットネス専門家、および共同創設者 ガレージジムプロ 。 「これにより、高カロリー食品の食べ過ぎや間食を防ぐことができます」と彼は言います。 最高の人生。
ホワイト氏は、最大限の効果を得るために、1日あたり少なくとも3カップの葉物野菜を摂取することを推奨しています。
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2 赤身の肉や魚
無駄のないタンパク質源を食べることも、不要な体重を減らすのに役立ちます。 「鶏の胸肉、七面鳥、サーモンなどの魚は、満腹感を得るだけでなく、高い熱効果も持っています。つまり、体がそれらを消化するためにより多くのエネルギーを使用することを意味します。これにより、代謝率が上昇し、減量に役立ちます。」とホワイト氏は説明します。
しかし、多くの人が自分に必要なタンパク質の量を過大評価していると同氏は指摘する。 「鶏肉、七面鳥、魚などの脂肪の少ないたんぱく質の標準的な分量は、1食あたり約3～4オンスで、これはおよそトランプ1組または手のひらに相当します。」と彼は言います。
3 マメ科植物
マメ科植物は、繊維も豊富なもう 1 つの優れたタンパク質源です。このため、減量ダイエットに加えるのに最適であると専門家は言います。
「豆、レンズ豆、ひよこ豆は、サラダに入れても、ピューレにしてディップに入れても、ランチタイムの主役です」と彼は言います。 丹波モンローズ 、CN、 MIT で教育を受けた化学エンジニア ISSA認定トレーナー兼栄養士。 「食物繊維とビタミンが豊富で、血糖値を安定させ、空腹感を抑え、筋肉の維持をサポートし、すべて平らな腹部に貢献します」と彼は言う。 最高の人生。
腹部の脂肪の蓄積を減らすために、ホワイト氏は、各食事に半カップまたは 100 グラムの調理済みの豆、レンズ豆、またはエンドウ豆を含めることを提案しています。
4 卵
お腹の脂肪を早くバストアップする朝食用の食べ物をお探しですか?モンローズさんは、卵から一日を始めることを勧めています。 「タンパク質含有量が高いため、持続的なエネルギーの調子が決まります。野菜たっぷりのオムレツ、全粒粉トーストの上に半熟卵をのせたもの、または簡単なスクランブルなど、卵はさまざまな食材とよく合い、中性脂肪の予防にも役立つ万能な選択肢です」 -朝の渇望。」
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クルティカ・ナナヴァティ 、修士号、RDN、管理栄養士および医療アドバイザー。 クリニックスポット , お腹の部分の体重を減らしたいのであれば、卵は食事に理想的に加えられるということに同意します。 「卵は優れたタンパク質源であり、代謝を高め、脂肪の減少を助けることが知られています。朝食に卵を食べると満腹感が長く続き、その結果、1日を通してのカロリー摂取量を減らすことができます」と彼女は言います。
5 全粒穀物
ホワイト氏によると、健康的でボリュームたっぷりの全粒穀物を腹いっぱい食べると、お腹の脂肪を減らすのに役立ちます。 「キヌア、玄米、オーツ麦などの全粒穀物は血糖指数が低いため、精製穀物ほど血糖値が急上昇しません。この血糖値の安定は食欲のコントロールに役立ち、空腹の合図を遅らせます。」キヌア、玄米、オーツ麦を勧めると説明します。 ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
6 ナッツと種
満腹感が持続する、空腹感を和らげるスナックをお探しですか?ホワイト氏は、ナッツや種子を一掴み加えるだけで効果があると提案しています。 「アーモンド、チアシード、亜麻仁には、体重管理に欠かせない健康的な脂肪とタンパク質が含まれています。エネルギー密度が高く、栄養価が高く、炎症を軽減する抗酸化物質を提供します」と彼は言います。
ただし、これらの高カロリーのスナックは簡単に食べ過ぎてしまうことに注意することが重要です。ホワイト氏は、カロリー摂取量を健康的な範囲内に保つために、ナッツや種子の摂取量を1日あたり約1オンスに制限することを推奨しています。
7 緑茶
研究によると、緑茶を飲むと、その豊富な抗酸化物質のおかげで、認知機能の保護、特定の種類のがんの予防、血糖値の管理などに役立つことがわかっています。あたかもそれをメニューに追加する別の理由が必要であるかのように、腹部の脂肪を燃焼し、体重減少を促進するのにも役立つ可能性があります。
「緑茶は代謝を高め、特に腹部の脂肪を燃焼させる効果があることで広く知られています。これはEGCGと呼ばれる強力な抗酸化物質の存在によるものです」とナナバティ氏は説明する。
8 プロバイオティクス食品
次に、ホワイト氏は、お腹の脂肪を減らし、お腹の膨満感を軽減するのに役立つプロバイオティクス食品を食べることを勧めています。 「ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウトには、健康な腸の維持に役立つプロバイオティクスが豊富に含まれています。消化器系の機能が良好であることは、減量に不可欠であり、お腹が大きく見える膨満感を防ぐことができます。」と彼は説明します。
特にモンローズさんは無糖のギリシャヨーグルトを推奨しています。 「ワークアウト後や午後の軽食に最適なギリシャヨーグルトは、秋にはシナモンやリンゴと混ぜたり、夏には新鮮なベリーと混ぜたりと、季節に合わせて変化させることができます。タンパク質が豊富なだけでなく、腸の健康を助けるプロバイオティクスも含まれています。平らなお腹には重要です」と栄養学の専門家は言います。
9 ベリー類
もう一つの栄養豊富なスーパーフードであるベリーも、お腹を平らにするのに役立ちます。 「ベリーは自然のキャンディーで、おやつにしたり、デザートのトッピングにしたり、スムージーに混ぜたりするのに最適です」とモンローズさんは言います。 「食物繊維含有量は満腹感と消化器官の健康を助け、抗酸化物質は体重増加や膨満感に関連することが多い炎症を軽減するのに役立ちます」と彼は言います。
10 アボカド
繊維質と健康的な脂肪が豊富なアボカドは、満腹感を与え、健康的ではない食べ物への欲求を抑えるのに役立ちます。
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「アボカドには一価不飽和脂肪、繊維質、カリウムが豊富に含まれており、これらはすべて糖尿病や心臓病に関連する内臓脂肪をターゲットにします」とナナバティ氏は言う。 「アボカドを食べると、お腹を平らにするのにも役立ちます。全体として、これらの栄養価の高い食品をバランスの取れた食事に加えると、体重減少が促進されます」と彼女は付け加えた。
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ローレン・グレイ ローレン・グレイは、ニューヨークを拠点とするライター、編集者、コンサルタントです。 読む もっと
