少し前のことですが、フィットネスコミュニティは、私たちの最も基本的なエクササイズの1つである腹筋運動を集団的に非難するために団結しているようでした。ハーバード大学医学部 前記 演習は完全にスキップする必要があります。米軍 フィットネス試験から段階的に廃止 。国際スポーツ科学協会の人々でさえ 推奨 腹筋を板とクランチの組み合わせに交換します。の人々によると 強く生きよ 、腹筋運動は、おそらく背中を投げたり、椎間板ヘルニアを引き起こしたり、首を捻挫したりする可能性があります。しかし、私たちはここで、あらゆるトレーニングルーチンに完全に不可欠な腹筋運動をお伝えします。あなたがする必要があるのはあなたのフォームが完璧に唾を吐き出すことを確実にすることです。
「腹筋運動は間違いなく良いです」と言います ケイティ・バレット 、リードインストラクター B / SPOKEサイクリングスタジオ ボストンで、認定パーソナルトレーナー。 'その主な機能はあなたの仕事です 腹直筋 、ほとんどの人が望んでいる6パックの筋肉です。しかし、その完全な腹筋運動を行うことは、股関節屈筋やその他の安定した中核筋にも作用します。ここでは、バレットが腹筋運動を完全に無害な、そして完全に破砕する運動に変えるプロセスを説明します。そして、より素晴らしい腹筋トレーニングについては、 6週間で6パックを取得する腹筋運動 。
マットをセットアップします。
市場にはおよそ42,614の特殊なアブマットがあります。ぬいぐるみマット、パッド入りマット、湾曲マット、尾骨保護マットを手に入れることができます。典型的なエクササイズマットはうまくいくでしょう。そして、はい、常に1つを使用する必要があります。クッションは、硬い表面で腹筋運動をした結果として生じる可能性のある望ましくない痛みや不快感から尾骨を防ぎます。
あなたの6つを見てください。
マットの上に横たわるときは、頭が完全にマットの範囲内に収まるように並んでいることを確認してください。このようにして、頭蓋骨の後ろをクッションのない硬い床からうっかり叩いて不幸な驚きを感じることはありません。 （あなたがそれにいる間、学びなさい あなたが腹筋を持っていない一番の理由-そしてそれを修正する 。）
かかとを入れてください。
「それなら、かかとをお尻に向けたいのです」とバレットは言います。あなたの足は90度の角度を作成する必要があります。自分を安定させるために、本当に足を床に掘ります。
死は感情として逆転した
バックアップを呼び出すことを検討してください。
しっかりと足を置いて腹筋運動をするのに苦労していることに気付いた場合は、足を所定の位置に保持するのに役立つ何か、または誰かを見つけることが役立つ場合があります。バー。 2つのダンベル（各足に1つ）。ジムの仲間の参加者—もちろん、あなたの衛生状態が適切であれば。あなたに必要なものは何でも。
適切な場所に腕を置きます。
「最大の間違い、そして多くの人がここでそれを犯しているのは、手を頭の後ろに置くことです」とバレットは言います。 「手を頭の後ろに置き、手を使って腹筋運動をすることで、首に負担をかけることができます。」代わりに、彼女は、腕を胸に交差させるか、床と平行に腕を横にぶら下げることを提案します。
起き上がる。
これで適切な位置に着いたので、腹筋運動をする準備ができました。だから：座って。 「基本的に床に対して垂直になりたいのです」とバレットは言います。あなたの胸はほぼ膝の高さにあるはずです。 （手順3を実行し、脚が適切な90度の角度にある場合、つまり）
あなたの呼吸に注意してください。
彼らの塩に値するどんな良いフィットネスマニアもあなたに言うでしょう：呼吸法は適切な形と同じくらい重要です。腹筋運動の場合、重要なのは「下に降りて上から息を吐きながら息を吸うこと」だとバレットは言います。各担当者は一息つく必要があります。
座って下さい。
腹筋運動のピークに達したら、下降を開始します。 「腹筋にさらに挑戦できる方法は、ゆっくりと降りることです」とバレットは言います。 「そうすれば、あなたは筋肉の同心円状の収縮を持っています。」 （同心円状の収縮は、多かれ少なかれ、「屈曲」として知られているものです。筋肉が収縮すると、それは短くなり、筋肉のコンディショニングと成長の増加に直接つながります。）背中が平らになるまでずっと下に移動します。地面に。
繰り返す。
もう一度座ってください。そして、ゆっくりと再び降ります。これを完璧に行う方法のビデオ入門書については、この男をチェックしてください：彼はそれをパットダウンしています。
あなたが泣きたいまでそれを保ちなさい。
腹筋運動に関しては、筋肉の倦怠感を改善する必要があります。つまり、文字通りそれ以上できないようになるまで続けます。これを2〜3セット行うことから始め、時間の経過とともに、4〜6セットを完了することができるように自分自身を構築します。
難易度を一段上げます。
「床で[腹筋運動]をマスターしたら、衰退ベンチでそれを行います」とバレットは提案します。 「あなたは追加の力として重力を持つつもりです。」
難易度を上げる 二 ノッチ。
腹筋運動を衰弱ベンチよりもさらに難しくするには、床に戻って体重をかけます。薬のボール、バーベルプレート、単一のダンベル、またはケトルベルを使用できます。あなたのフィットネスレベルに応じて、あなたは異なる体重レベルを行うことができるでしょう。 5ポンドまたは10ポンドから始めて、それ以上進む前にそれがどのように感じられるかを確認します。
難易度を上げる 三 ノッチ。
加重腹筋運動をパットダウンしたら、物事を蹴り上げて加重腹筋運動を行います 衰退ベンチで 。それは本当にあなたのコアを燃やすでしょう。
私たちの中で最も危険な都市
おめでとう。
あなたは腹筋運動をマスターしました。今、試してみてください あなたがしていない単一の最大のフラット腹筋運動 。
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