私たちの年齢が上がるにつれて、残念ながら、私たちの脳力は低下します。しかし、良いニュースは、年が経つにつれてあなたがあなたの心を鋭く保つことができるたくさんの方法があるということです。実際、2018年の調査は アメリカ老年医学会誌 記憶喪失の初期段階にある高齢の患者でさえ、認知トレーニングを通じて記憶テストのスコアを最大40パーセント増加させることができることがわかりました。それは正確には何を意味しますか？さて、あなたがあなたの脳のゲームを上向きに探しているなら、あなたの心を鋭く保つためにこれらの科学に裏打ちされた方法のいくつかを試してください。結局のところ、あなたの脳を若く保つのにそれほど時間はかかりません！
かゆみを伴う足の親指の意味
1パズルを1つか2つします。
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あなたの脳をアクティブに保とうとしていますか？ゲームをする！に掲載された2019年の研究 老年精神医学の国際ジャーナル 単語と数字のパズルを解く50歳以上の大人は、実際よりも10歳まで若い人と同等の脳機能を持っていることがわかりました。
「クロスワードパズルや数独などのパズルを定期的に使用するほど、記憶、注意、推論を評価するさまざまなタスクでパフォーマンスが向上することがわかりました」と主任研究員は述べています。 アン・コルベット博士 、エクセター大学医学部の、 プレスリリース 。 「改善は、パフォーマンスの速度と精度において特に明確です。」
2オリーブオイルを直します。
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あなたが食べるものはあなたの脳にも栄養を与えます。そして、あなたがあなたの心を鋭く保ちたいならば、あなたは地中海式食事療法を考慮すべきです。 2017年に発表された1つの研究 アメリカ老年医学会誌 健康的な量のオリーブオイルを含む地中海スタイルの食事を食べた高齢者は、他の人よりも認知テストで得点が低くなるリスクが35％低いことを示しました ダイエット 。適度な地中海スタイルの食事をしている人でさえ、リスクは15パーセント低かった。
3魚を増やします。
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ジャーナルに掲載された2008年の研究によると、ゆでた魚や焼いた（揚げていない！）魚を食べることは、脳機能を改善するための鍵となる可能性があります。 神経学 。この研究では、オメガ3が豊富な魚を週に3回以上摂取した人は、記憶喪失の原因となることが多い無症候性の脳病変を発症するリスクが26％近く低くなりました。週に1回のサービングで、リスクが13％減少しました。
4サラダをもっと食べる。
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新鮮なサラダは、脳力を高めるための方法です。による ゲイリー・スモール 、UCLAの長寿センターのディレクターおよび著者 アルツハイマー病予防プログラム 、果物や野菜の抗酸化物質はあなたを保護します 脳 「損耗」と「老化のストレス」から。
ティム・マグロウとフェイス・ヒルには何人の子供がいますか
30歳以上の人は2〜3杯のカップを食べることをお勧めします 野菜 と1〜2カップの フルーツ 毎日、 アメリカ合衆国農務省 。
5より多くの有酸素運動を行います。
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ランニングは心臓やウエストラインに良いだけでなく、脳にも役立ちます。スモールはわずか15〜20分と言います カーディオ 1日は、実際に誰かのアルツハイマー病のリスクを下げることができます。それは、血流の増加が脳細胞のコミュニケーションを改善するのに役立つからだと彼は言います。
そしてそれを証明する研究があります：2018年の研究は 神経学 中年期に体力が高かった女性は、認知症を発症する可能性が88％低いことを示しました。そして、病気を発症した人は、体調が悪い女性よりも平均11年遅れて症状が現れるのを見ました。
6血圧を監視します。
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2012年に発表されたある研究によると、若いときに血圧が高いほど、加齢とともに重要な領域の脳の物質を損傷したり失ったりする可能性が高くなります。 ランセット 。 120/80を超える慢性的な高血圧は、時間の経過とともに脳から血液と栄養素を奪います。
「ここでのメッセージは非常に明確です。人々は、必ずしも考えているとは限らない若い年齢で血圧を知り、治療することで、晩年の脳の健康に影響を与えることができます」と研究著者 チャールズ・デカルリ で言った ステートメント 。
7体重に注意してください。
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カップのエースタロット愛
で発表された2008年の研究によると、40代までに最も腹部の脂肪を詰め込んだ人は、後で認知症を発症する可能性が最も高いとされています。 神経学 。研究者によると、それは脂肪細胞が体と脳全体の炎症を増加させるためです。
「中年以降に太りすぎになると、病気の危険因子が増えることはよく知られています」と研究の著者 レイチェル ホイットマー 、カリフォルニア州オークランドのカイザーパーマネンテ研究部門の研究科学者である博士号は、 ステートメント 。 「しかし、特に中年期に体重がかかる場合は、認知症リスクの重要な予測因子であるように思われます。」
8ワインをもっと飲みます。
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あなたの脳を後押ししたいですか？毎日赤ワインを1杯飲み、メルローにしましょう。このタイプのワインは、ニューロンを損傷から保護する抗酸化物質であるレスベラトロールが最も多いと言います ウィリアム・J・ティペット 、ディレクター ノーザンブリティッシュコロンビア大学脳研究ユニット 。そして良いニュース：ダークチョコレートにもレスベラトロールがあります。今、あなたはあなたの好きな楽しみについてはるかに少ない罪を感じることができます！
9ストレスレベルをコントロールします。
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ティペットが指摘しているように、ストレスは体のホルモンであるコルチゾールの産生を増加させます。そして、残念ながら、その増加はあなたの記憶、学習、そして神経伝達物質の産生に影響を与える可能性があります。実際、2018年の調査は 神経学 コルチゾールのレベルが高い40代と50代の成人は、平均的なコルチゾールレベルの仲間よりも記憶やその他の認知課題でパフォーマンスが悪いことがわかりました。
10マインドフルネスを実践します。
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存在することは、明るい未来のためにあなたの脳を設定するための完璧な方法です。ジャーナルに掲載された2010年の研究 精神医学研究 参加者に8週間のマインドフルネス瞑想プログラムを受講させました。結果？記憶と学習に関連する脳の一部である海馬における灰白質密度の有意で測定可能な増加。参加者はまた、扁桃体の灰白質密度の減少を示しました。 不安 とストレス。ウィンウィン！
11得意でないことをもっとやりなさい。
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できません 歌う ？挑戦し続ける。で混乱 チェス ？別のゲームに挑戦してください。結局のところ、新しいことを試みることは、新しい脳のつながりを育むのに役立ちます。 「私たちは年をとるにつれて、すでに得意なことをする傾向があります」とティペットは言います。 「しかし、あなたはあなたの認知力を保つためにあなたの快適ゾーンから出なければなりません。」
12頭を保護します。
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ディレクコマーシャル2018の声は誰ですか
による 疾病管理予防センター （CDC）、毎年約150万人のアメリカ人が外傷性脳損傷（TBI）に直面しています。そして、それらの脳損傷の75％は軽度のTBIですが、 1 ジャーナルに掲載された2013年の研究によると、脳震盪は持続的な脳損傷につながる可能性があります 放射線学 。だから、あなたの脳のために、あなたがコンタクトスポーツをしているとき、自転車やスケートボードに乗っているとき、またはスキーやスノーボードをしているときは、そのヘルメットをかぶってください。
13クラスを続けます。
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脳をアクティブに保つ別の方法をお探しですか？無料のオンラインクラスにサインアップするか、コミュニティカレッジでコースを受講してください。ジャーナルに掲載された2016年の研究 神経心理学 50歳から79歳までの359人の参加者が、オンラインと直接の両方で4年間幅広いコースを受講しました。その後、被験者の認知能力が92.5％増加しました。
「研究結果は、脳の認知能力を最大化するために行動を起こすのに遅すぎることは決してないことを示しているため、刺激的です」と主任研究者 ミーガン・レネハン 、博士号は、 ステートメント 。 「後年の精神的刺激活動は、社会的相互作用を高めるための他の成人教育クラスやプログラムなど、認知能力も高める可能性があります。」そして、あなたが今あなたの心を研ぎ澄ますために新しいことを学び始めたいならば、これらをチェックしてください 私たちがあなたが知らなかったに違いない100の驚くべき事実 。
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