あなたが中年の最前線にいるなら、あなたが良くなることがこれまで以上に重要です カーディオワークアウト ジムで。現在、心臓病はアメリカで最も恐ろしい男性の殺人者であり続けており、毎年325,000人以上が死亡していると主張しており、あなたの唯一の最善の防御策は心臓血管の健康を高めることです。 （それはあなたが暗記したいと思う1つの理由です 心臓病の微妙な兆候 。）これを行う簡単な方法は、40歳以上の男性向けに新しく改良された有酸素運動の1つを採用することです。
今、あなたは鉄で覆われたティッカーを手に入れるためにアイアンマンにサインアップする必要はありません、 あなたのストレスを減らす 、そしてあなたの夢の体を手に入れましょう。優れた有酸素運動は、瞑想的な水泳のためにプールに飛び込むのと同じくらい簡単な場合もあれば、ハードコアなインターバルトレーニングを行うのと同じくらい激しい場合もあります。
二頭のヘビの聖書の意味
友達を呼んだ ラニエ 、ニューヨークを拠点とするトレーナーであり、40歳以上の男性のために彼の最高の心臓を刺激する有酸素運動を集めました。
1インターバル「スモールクライム持久力」ワークアウト
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この21分間のトレッドミルルーチンは、翌朝キッチンに歩いているときに感じるほどの乳酸で足を満たしてくれる有酸素運動の1つです。いくつか 長年にわたる研究 階段を上ることは、下半身全体を強化し、スタミナを構築するのに役立つだけでなく、高血圧からあなたを守り、骨密度を改善し、そしてあなたの心から地獄を取り除くことを示しています。あなたがそれにいる間、私たちをお見逃しなく 10Surefireはあなたの心が超強力であることを示しています。
このルーチンでは、5分間のウォームアップから始めて、以下の3セットのエクササイズに飛び込み、各セットの間に60秒の休憩を取ります。
—2％の傾斜で5-7MPHで2分
—2％の傾斜で7-9MPHで2分
-6％の傾斜で5-7MPHで2分
—2％の傾斜で5-7MPHで30秒
—2％の傾斜で30秒のスプリント最大努力
2「朝食用塩素」ワークアウト
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水泳は40歳以上の男性にとって最高の有酸素運動の1つです。水泳は体のすべての筋肉に作用し、体にドキドキすることなく走るハードコアトレイルと同じくらい激しいものです。 （それは私たちの1つでもあります 100まで生きる100の方法。 ）そして、キックボードを操作することは、子供だけのものではありません。本当にあなたのコアを調理します。心臓と肺の両方を使用するため、これは優れた有酸素運動の1つでもあります。ハーバード大学医学部によると、酸素をより効率的に使用するように体をトレーニングします。これは一般に、安静時の心拍数と呼吸数の低下に反映されます。 。」キックボードの作業と古き良き自由形のストロークを組み合わせた、以下のこのトレーニングを試してください。
—200ヤードのウォームアップ
—4×50キックボード、10秒休憩
—8×50無料、10秒休憩
—200ハード（70％の努力）
—4×50キックボード、10秒休憩
—200ヤードのクールダウン
3「天国へのステアマスター」ワークアウト
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私たちはあなたが何を考えているか知っています：まさか、相棒。しかし、私たちの声を聞いてください。ステアマスターは、母親が好む有酸素運動の1つであり、心血管の持久力を新たな高みに押し上げながら、臀筋、大腿四頭筋、膝腱の筋力を確実に改善します。 （ステアマスターは技術的にはそうではありませんが ジムで最高のカーディオマシン、 それは非常に便利なものであり、男性の間では見過ごされています。）
これは、トレーナーとコーチが「はしご」トレーニングと呼んでいるものです。これは、担当者が継続時間内に上昇してから、同じシーケンスで下降するためです。このバンガーでは、1分から開始して3分まで上昇し、その後下降するシングルステップとダブルステップを交互に行います。繰り返す。これがあなたのゲームプランです。
—1分のダブルステップ
—1分のシングルステップ
—2分のダブルステップ
—2分のシングルステップ
—3分のダブルステップ
—3分のシングルステップ
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次に、はしごを降りて繰り返します。
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4「クルーHIIT」ワークアウト
高強度インターバルトレーニングは、脂肪を燃焼させるための最も迅速で効率的な方法です。この完全にひどいHIITトレーニングには、常に有酸素運動装置の祖父であるローイングマシンが組み込まれています。昔ながらのエルグは、心臓だけでなく、筋肉全体の働きにも最適です。そして、ラニエは、これらのセット（バーピー、ローイング、ケトルベルスイングの健康的な投与量）は、「強い心臓と健康な肺のために心臓血管系を上下にトレーニングする」のに最適だと言います。そして、あなたがそれにいる間、私たちをお見逃しなく 頑固な脂肪を失う5つの方法。
—1分の行がすべて
—1分のバーピー
—片方の腕のケトルベルスイングを交互に1分間
—1分間の休憩
5回繰り返します。
5「トレッドミルピラミッド」ワークアウト
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これは、体のエネルギーシステムを刺激して効率を改善するために休息を中心に構成されたトレーニングである代謝コンディショニングの代表的な例です。 「私たちの体は老化していますが、私たちの心臓はまだ条件付けに適しています」とラニエは説明します。 「そして、ジョギングからスプリント、そして回復の間で変動すると、スタミナが増加します。」
これは前のトレッドミルトレーニングほど傾斜がありませんが、より多くの腸を破壊する間隔があります。以下の3:30の間隔を5〜7回繰り返し、簡単な5分間のウォームアップと5分間のクールダウンでルーチン全体をブックエンドします。
—0-：30フィットネスレベルに応じて、トレッドミルで5〜7 mphで簡単に走ります（会話のペース）
—0：30-1、時速2マイルを追加
—1-1：30、時速2マイル（またはそれ以上、全力疾走のように感じるもの）を追加
—1：30-2、時速1〜2マイルを引く
—2-2：30、2mphを引いて簡単な会話のペースに戻します。
—60秒の休憩
6サイクリングワークアウト
サイクリングは新しいゴルフだと誰もが言っています。これは完全に真実です。これは、仕事やその他の目的での素晴らしいグループアクティビティであり、40歳以上の男性にとって最高の有酸素運動の1つです。しかし、純粋な有酸素運動に最も近いものでもあります。ライダーとしての効果、そしてあなたの持久力は、体全体に血液を分散させる心臓の能力によって完全に定義されます。
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サドルに乗ることを真剣に考えている場合は、地元の自転車店で適切な自転車のフィッティングを入手することをお勧めします。サイクリングは関節に最適ですが、新しいスティードを解剖学的に正しく調整しないと、全身がガタガタと外れ、最初にバイクを手に入れた理由が失われ、持久力が向上する可能性があります。 、足の強さを構築し、あなたの心を動かし、時速30マイル以上で丘を下って叫ぶために。
ラニエは、60分のライドで30秒のスプリントを10回振りかけることをお勧めします。 （乗車時間が90分になったら、さらに5つ追加します。）
7「スーパーHIIT」ワークアウト
ジムがマシンを片付け、男がバーピーを演奏したりケトルベルをスイングしたりできるエリアのためのスペースを作っているのを目にしているのには理由があります。 HIITは、脂肪を燃焼し、心臓血管系に衝撃を与え、さらに重い筋力トレーニングよりも体の摩耗を少なくする、史上最高の有酸素運動の1つです。また、酸素の流れを増やし、心臓のポンプ能力を改善し、心臓発作のリスクを減らすのに役立つことが証明されています。
以下のトレーニングは、40歳以上のセットに特に適しています。なぜなら、ラニエは、「加齢とともに体をさまざまな面で動かすことができることが重要だからです」と述べています。このサーキットトレーニングは、漕ぎ手から腕立て伏せ、ケトルベルのスイングなどのよりダイナミックな動きに体を動かすことでそれを実現します。覚えておいてください：あなたは消費カロリーによって漕ぎ手での時間を測定するので、モニターがカロリーに設定されていることを確認してください。
–担当者の降順で合計5ラウンド：28-26-22-10-6。 28カロリーの列+28のプルアップ+28のケトルベルスイングから始めます。ラウンドの間に60秒の休憩。
8「山登り」ワークアウト
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長さが約4分の1マイルの最寄りの危険な丘を見つけてください。今、あなたはそれを上下に走らせようとしているので、二度と見たくないでしょう。
あなたが文字通り丘を上下に繰り返し走っているので、走っているオタクはこれらを「丘の繰り返し」と呼びます。だから、あなたはトップにスプリントし（しかし、速すぎないでください、覚えておいてください：それは1/4マイルです）、ジョギングして戻って、60秒休んでください。その後、もう一度やり直してください。 4から始めて、徐々に8まで進めていきます。そして、あなたがあなたの足から乳酸を洗い流し終えたら、簡単な5-10分のジョギングに入るのを忘れないでください。
9「トラック練習」ワークアウト
地元の高校の楕円形は、心拍数を高くするための最高の有酸素運動の1つです。 （さらに、税金で支払いました！）これは、エリートマイラーからバケットリストマラソンまで、すべての人に人気のあるシンプルなトレーニングです。それは1つの非常に単純な理由で永遠に存在しています：それは機能します！
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あなたは60秒の休憩で1/4マイルのラップを走っています。簡単な10分間のウォームアップとクールダウンで、6〜8の間隔から始めて、トラックに残したい吐き気と汗の量に応じて、最大20まで作業します。
10ラダーワークアウト
このトレーニングは、気の弱い人向けではありません。実際、それはおそらくあなたを圧倒するでしょう。しかし、それはまた、あなたが今までに感じたことのないランナーの高さであなたの脳のゆるいクモの巣を揺さぶるでしょう。これは、高強度インターバルの進行です。「強度」とは、70〜80％の努力を意味します。つまり、会話を行うには、風が強すぎるはずです。 （また、初心者の場合：トラックの1周は400メートルです。1マイルで4周です。）
これがあなたがすることです：あなたの地元のトラックに戻ってください。あなたは90秒の休憩で作業していますが、今回は「はしごを登る」ことを段階的に行っています：400（1ラップ）+ 800（2ラップ）+ 1200（3ラップ）+ 1600（4ラップ）。次に、「バックダウン」（または基本的に同じワークアウト、逆）。
最初の試行で1600まで到達する必要はありません。これには、数週間かかる場合があります。また、元に戻せない場合は、「完全に上に登る」ことはしないでください。中距離でミックスすることもできます。 1200が多すぎると感じる場合は、400 + 800 + 1000を実行してから、元に戻してください。トラックは非常によくマークされているので、このトレーニングはばかげた証拠です。そして、40歳以上の男性のためのより多くの有酸素運動については、これらを試してください 1時間に500カロリー以上を消費する30のトレーニング 。
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