事実：ホームジムを見せてくれれば、基本的に使われたことのないジムを見せてくれます。しかし、それは完全に理解できます。もしあなたの 'ホームジム」は、休日の装飾の箱とほこりっぽい古い本の間に挟まれた窮屈な地下室にあるエアロバイクまたは30年前のNordicTrackにすぎません。私たちもそれを使用しません。だから、私はあなたが本当にあなたの家のジムを使いたいなら、あなたはそれをあなたの場所にしなければなりません 実際に欲しい 時間を過ごすために。
あなたが訪れる機会があった（または映画で見た）ハイエンドのジム、つまり世界の分点とプライベートラケットクラブを検討することから始めましょう。彼らは比類のない穏やかで清潔な場所であり、あなたが運動していなくてもあなたがたむろするかもしれない場所です。あなた自身のホームジムでこのモデルに従ってください、そしてあなたはあなた自身を破産に費やすことなくあなたがそこに持っているものを高めるために大小の方法を見つけるでしょう。開始方法は次のとおりです。
1完全なバーベルとプレートセットに投資する
おそらくあなたがあなたのホームジムのために手に入れるであろう最も重要な機器、このセットはあなたのジム全体のベースになるでしょう。スクワットからデッドリフト、あらゆる種類のチェストプレスやショルダープレスに至るまで、あらゆる用途に使用できます。アキレス腱のフィットネスレベルの場合は、上腕二頭筋のカールを使用するので、賢明に選択してください。
覚えておいてください：ハイエンドまたは特に高価なウェイトのセットは必要ありませんが、それらは素晴らしい状態である必要があり、さらに重要なことに、完全である必要があります。フルセットには、5ポンド、10ポンド、および25ポンドのプレートがそれぞれ少なくとも8つ、35ポンドおよび45ポンドのプレートがそれぞれ4つ含まれている必要があります。各プレートの合計量も均等である必要があります。片側に2つの45があり、反対側に1つの45、35、および10がある完全にバランスの取れたバーは得られません。
二プルアップバーを取り付ける
自宅でトレーニングを行うための最も効率的、効果的、かつ安価な方法の1つは、プルアップバーを取り付けることです。ただし、これらの一般的な出入り口モデルの1つに投資しないでください。移動範囲が制限され、適切に取り付けられていても、クラッシュして怪我をする危険性があります。
代わりに、壁に取り付けられたバージョンのスプリング タイタンフィットネスの人気のヘビーデューティーモデル（$ 69） 、最大500ポンドの重量を支えることができます。幅が広い（53インチ）ので、手のグリップを簡単に変えて、背中のすべての筋肉を鍛えることができます。さらに、壁から3フィート突き出ており、レッグリフトから膝のタック、（本当にコアバーンを切望している場合）吊り下げ式の自転車キックまで、あらゆる種類の腹筋運動に十分なスペースを提供します。
3鏡に投資する
どんな良いジムでも、自分自身を見ることができるたくさんの表面が必要です。そして、それは単なる虚栄心ではありません！鏡張りの壁に投資することで、担当者が安全かつ正確に作業できるようになり（良い形は怪我のリスクが低くなることを意味します）、その過程で照明が改善され、スペースが広く感じられるようになります全体として。さらに、フィットネスの進行状況を視覚的に確認できない場合、どのような楽しみがありますか？ （さて、それは少し虚栄心のことです。）
4光を見る
自然なエネルギー源になると、それは 自然光を打ち負かすのは難しい ビタミンDは、母なる自然の素晴らしい気分向上剤およびエネルギー付与剤の1つです。窓を利用したり、窓のある家の一部にジムを配置したり、大量の日光が差し込んだりすることができれば、測定可能なパフォーマンスの向上を確実に体験できます。そして、はい、これはあなたの地下室が ない ホームジムに理想的な場所です。
5十分なスペースがあることを確認してください
計画プロセスの早い段階で、ホームジムの設置を計画している部屋を評価します。レックルーム全体を犠牲にする必要はありませんが、少なくとも専用にする必要があります数ビットの基本的な機器を保持するのに十分なスペースと、ストレッチ、abルーチン、およびその他の体重運動を快適に行うための領域を備えています。ブラッドシャーマンとして、 浮く、 マンハッタンを拠点とする持続可能なデザイン会社、 言った メンズジャーナル 、少なくとも100平方フィートを確保する必要があります。それよりも小さい場合は、腹筋運動、腕立て伏せだけのスペースがあります。それだけです。文字通りどの部屋でも行うことができます。
6適切なベンチを取得する
ベンチに投資する前に、一連の質問を自問してください。 どんなエクササイズをしますか？いくつのポジションが必要ですか？どのくらいの重量を持ち上げますか？それは私の身長に合いますか？ 平らな面で軽量のエクササイズをすることを計画している場合は、次のような単純なフラットベンチ Amazon Basicsのありふれた製品（$ 49） 、トリックを行います。
しかし、あなたがどんな程度の多様性でトレーニングをすることを探しているなら、あなたは堅固な調節可能なベンチを手に入れたいでしょう。腹筋運動（腹筋運動）からフラット、ミリタリー（直立90度）までの7つの設定と、数百ポンドの耐荷重で、あなたとあなたの体重の両方を安定させます。持ち上げる。そのためには、Bowflexをご覧ください。 159ドルから始まる彼らのウェイトベンチ、 それをすべて行う そして 特に重いセットで最大の安定性を実現するために、追加の脚ブレースが付属しています。
7アクセサリーを忘れないでください
人に知られている最高の個々の筋肉をターゲットにしたトレーニングのいくつかは、重いウェイトを持ち上げることから来ていません。彼らはあなたが設備の整ったジムに散らばっているのを見つける様々なアクセサリーを使用することから来ています。薬のボール。抵抗バンド。縄跳び。ケトルベル。定期的に高原にぶつかっている場合（心配しないでください。すべての人に起こります）、次のレベルに上がるには、このすべてのギアが不可欠です。
たとえば、ロシアのひねりは、コアが以前のように燃えることをあなたに与えていないと言います。薬のボールを持ってそれらを始めて、あなたがどのように感じるかを見てください。または、ベンチングの負荷がフラットラインになっていると言いますが、そうではありません かなり プレートを追加するのに十分な強度。バーの周りとベンチの下に5ポンドの抵抗バンドを巻き付け、それを使って数回のトレーニングを行います。そうすれば、体重を増やすことができます。重要なのは、そのようなギアがなければ、乾いた状態で捕まえられたくないということです。
8フラットスクリーン（または2つ）でスプラッシュ
地球上の任意のジムに足を踏み入れ、最も再発するオブジェクトを指摘します。いいえ、それはトレッドミルではありません—それはフラットスクリーンテレビです！今日のジムには、無限のハートポンピングメディアの形でメンバーに気を散らすことを目的としていると推定されるLCDスクリーンが不足していません。 （エリプティカルセッションは、 ミッション・インポッシブル バックグラウンドでオンになります。）それでは、問題は次のとおりです。なぜあなたのホームジムは同じ贅沢を持つことができませんか？
フラットスクリーン（さらに良いのは、ジムの両側にフラットスクリーン）を設置して、アクションフリックやホラー映画など、心拍数を上げるものを再生して、セットをパワーアップできるようにします。私たちの推奨事項： 法と秩序：SVU いくつかの深刻なポンプアップのインスピレーションのためのマラソン（彼らは常に少なくとも1つのチャンネルで実行されています）。
9実際に使用するカーディオ機器に投資する
あなたを作ることを約束するギミックで高価な「エクササイズサイクル」とボウマシンの不足はありません これまで以上にフィット！ そして これまでにないように6週間でコアを細断します！ しかし、いつものように、最良の呼びかけは、エアロバイク、エリプティカル、トレッドミルなどのクラシックに固執することです。実際、中古のトレッドミルは非常に手頃な価格です。彼らはあなたをただ走らせるでしょう数百ドル アマゾンで 最近—そしてあなたはそれを一生使うことができるでしょう。価値のある投資について話します。
10適切なペイントカラーを選択してください
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Equinoxには鋼とオニキスの美学、Planet Fitnessの紫と黄色の活気、そしてオレンジがあります。 すべて オレンジ理論で。しかし、結局のところ、色へのより単純なアプローチ、特に壁のペンキが進むべき道です。シャーマンは、ベンジャミンムーアの「明るくエネルギッシュな」スーパーホワイトの色合いのようなものを提案しています。必ずマット仕上げにしてください。光沢のあるまたは半光沢の仕上げから汗を拭き取るのは難しいです。
十一パーソナルトレーナーを雇う
最近の高級ジムの本質的な側面は、スタッフ、つまり、気配りのあるパーソナルトレーナーの深いベンチです。あなたのホームジム体験を次のレベルの贅沢に本当に持っていくために、 パーソナルトレーナーに投資する。 確かに、それは少し費用がかかるかもしれません—価格は郵便番号から時間帯まですべてによって異なります—しかしあなたはほんの一握りのセッションを予約する必要があるでしょう。トレーナーと一緒にオーダーメイドの計画を調整し、すべての動きを実行する方法を知ったら、あなたは一人で運動する道に着手します。 フィットネストレーナー お住まいの地域のパーソナルトレーナーを追跡するための優れたリソースです。
12ミニ冷蔵庫を入手
最高品質のジムには通常、小さなクールダウンエリアがあります。 たんぱく質入りスナック 充電して補充します。あなたの家も同じことができます。バーの冷蔵庫に投資して、健康的でさわやかな飲み物やスナックを用意してください。プロテインシェイクやバー、無脂肪のギリシャヨーグルト、電解質を含んだボトル入り飲料水でさえ、汗をかいた後は手に入れることができます。
13独自のジュースバーを作成する
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または、さらに良いことに、外に出てジムに小さなジュースバーを作成します。のような優れたジューサーを入手する 60オンスのブレビルクロスジョージューサー（$ 129） —いくつかの新鮮な果物と野菜、そしてタンパク質の力の良い貯蔵。
14機器のメンテナンス
あなたが適切に機器を維持しなければ、あなたのホームジムがどれほど豪華であるかは問題ではありません。使用後は機械を拭き取ってください（汗は室内装飾品を劣化させる可能性があります）。使い終わったら、ウェイトを再度ラックに入れます（ウェイトをバーに置いたままにしておくと、金属に悪影響を及ぼします）。そして、あなたがそれをtから取るならば彼は ファーストフィットネス、 （すべての部品をスムーズに動かすために）毎月機械に注油することをお勧めします。
15適切なサウンドトラックを作成する
による 最近の研究 の中に スポーツ医学と体力のジャーナル 、最大のエネルギーを得るための理想的な音楽は、BPMが145に設定された曲です。そのような速い音楽は、本質的に脳の疲労信号を「上書き」します。そのため、ジムは常にペースの速い音楽を（非常に大きな音量で）吹き飛ばします。ワークアウトプレイリストをキュレートするときは、そのBPMマークを狙ってください。
16優れたサウンドシステムに投資する
ここで取り組むことができる2つのアプローチがあります。 1つは、派手です。もう1つは実用的です。私たちが言っているのは、もしあなたが全面的に行き、壁一面のBoseサラウンドサウンドでジムをセットアップしたいのなら、私たちがあなたを止めさせないでください。そのように スポーツ医学と体力のジャーナル 研究が明らかにした、それはあなたのトレーニングを後押しするだけです。
あなたの腎臓に何か問題があるという兆候は何ですか？
しかし、より実際的に、それをどのように使用するか、そしてあなたの財布がどのように打たれるかについて、あなたが切りたいなら、見てください。 Sonos One（$ 199） 。うるさいです。 Alexaと統合されています。それはあなたのwifiに接続するので、あなたはあなたの家のどこからでも放送することができます。また、SpotifyからApple Music、そして（まだ数百万人の加入者の1人である場合）Pandoraまで、あらゆるストリーミングサービスからシームレスに曲を再生できます。
17より良い照明を手に入れよう
誰もが直接、過酷で明るい光を嫌います。しかし、最新のウィリアムズソノマカタログから照明の美学を取り入れることは、ホームジムを設計するときに行う最善の方法とはほど遠いものです。シャーマン氏によると、暖かい光は自然な弛緩剤であり、最大のエネルギー出力を必要とする空間で最後に必要となるものです。
18温度を微調整する
国際フィットネス協会 おすすめ そのジムの温度は華氏68度から72度のどこかに設定されています。それでも、部屋が華氏92度から105度のどこかにあるホットヨガと呼ばれるものがあります。そして、おそらく世界で最もふさわしい男であるドウェイン・ザ・ロック・ジョンソンは、伝説的に全力で熱を発揮します。 （理論的根拠：灼熱の温度で運動すると、脂肪が爆発し、有酸素エネルギーが増幅されます。）サーモスタットをいじって、何が機能するかを見つけてください。
19良好な空気の流れを促進する
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それはロケット科学ではありません：適切な換気のないジムは悪臭を放ちます。スペースを選択するときは、少なくとも1つのウィンドウがあることを確認してください。そうすれば、複雑で高価な換気システムを設置する代わりに、適切に配置されたファンを設置することができます（部屋の向こう側、窓の反対側）。さらに、ファンから得られるしっかりとしたクロスブリーズは、あなたを魔法のように冷やすのは確実です。
20フォームローラーを入手する
彼らは安いです（ 20ドル未満のポップ） 適切なウォームアップとクールダウンのルーチンに不可欠です。あなたの家の体育館の隅にいくつかを隠さないという言い訳はありません。
21水源を手に入れよう
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冷蔵庫に数十本のペットボトルをストックすることは、環境にとって恐ろしいことです。使い捨てカップの袖の後に袖を通して燃えているように。 （最も近いシンクに行ったり来たりするのは時間の無駄であるという事実は言うまでもありません。）代わりに、 商用グレードのウォータークーラー（$ 150） スペースのために。
22あなたの香りを上げる
匂いの力は見過ごされがちです。香りは、適切に展開されると、ワークアウトを大幅に強化することができます。例えば、 による 国立睡眠財団、ペパーミントは、そこにある最もエネルギーを与える香りの一つです。そして、ワークアウト後の認知機能のリフレッシュを探しているなら、ユーカリはあなたの親友です（Equinoxのタオルにユーカリが注入されているのも不思議ではありません）。
2. 3自分を追跡する
ホームジムの壁の一部を黒板のペンキで塗ることを検討してください（または、少なくとも、ホワイトボードを吊るしてください）。そこで、進捗状況を下にスクロールして、週ごとに測定可能な程度に成長している様子を視覚化したデータ駆動型の表現で確認します。目標（「11月までに7:00マイル走る」）や心に強く訴える引用（Blink Fitnessの「強い腕はハイタッチをする」など）を書き留めることもできます。
24専用のミニタオルを入手する
事実：あなたは 行く 汗をかく。ホームジムにちょっとした贅沢を吹き込む簡単な方法は、常にリフレッシュされるミニタオルのスタックがあることを確認することです。これにより、すべてのトレーニングに同じ汗まみれのぼろきれを使用する必要がなくなります。超豪華なタッチのために、あなたのタオルを柑橘系の香りの水に一晩浸し、その前述のミニ冷蔵庫でそれらを冷やしてください。
25適切な床材を選択する
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良いホームジムには良い床が必要ですが、既存の床を引き裂く必要はありません。代わりに、不注意でおもりを落としないように、スクイーズマットを敷いてください。連動 プロソースパズルセット（$ 20から） 、必要な正確な量をカスタム選択できるので、うまくいくはずです。そして、なめらかな黒で、それも見栄えがします。
26ラックを入手
重い物を持ち上げるつもりがある場合は、スクワットラックが必要になります。しっかりした、4本の突起のあるものに投資するようにしてください-次のようなもの ポップスポーツのディープスクワットシリーズ（289ドル） 。フォートノックスよりも頑丈であることに加えて、調整可能なスポッター安全バーも付属しています。それでもプルアップバーを散らかす必要がある場合は、そのうちの1つも付属しています。
27整理しておく
シャッターストック
はい、見えます 行う 案件。ラケットクラブに足を踏み入れて、床に無計画にウェイトが散らばっているのを見つけませんか？同じレベルの敬意を持ってジムを扱います。そして、あなたがそれにいる間、レディオヘッドからラインを盗んで、すべてを正しい場所に置いてください！ 10ポンドは「10」と表示され、20ポンドは「20」と表示されます。その後、贅沢を満喫してください。
