過度にストレスを感じることはあなたにとって悪いことです。どんなに悪い？まあ、本当に悪い。お気に入り、 shave-years-off-your-life 悪い、 残酷に老化するあなたの内外 悪い。そして、はい、私たちの集団的ストレスは悪化しているだけです。アメリカ心理学会の調査によると、アメリカ人の5人に1人が「非常に」ストレスを感じていると報告しています。
私たちが住んでいる世界がすぐにストレスを軽減することを示唆する証拠はありませんが、ストレスはさまざまな小さくて簡単な方法で管理できるという事実に心を打たれます。以下はあなたがあなたの負荷を軽くするのを助けることが保証されている専門家によって提案されたそれらのひどくストレスのたまった感情と戦うための30のテクニックです。そしてあなたのストレスを打ち負かすより素晴らしいアドバイスのために、それを知ることは重要です あなたのストレスを悪化させるだけの20の間違い 。
1スヌーズしないでください—あなたは負けます
シャッターストック
スヌーズボタンを最初に叩くと、ストレスがたまります。 「私たちのほとんどにとって、それはリフレッシュして目覚めるのに逆効果です」と言います ラッセルローゼンバーグ博士 、アトランタ睡眠医学技術学校の所長。 「人々は1時間前にアラームを鳴らすように設定し、それが10分ごとに目覚め、睡眠を断片化します。最後の1時間を切り刻むのはばかげています。」
ローゼンバーグ氏によると、ストレスと睡眠の関係は相反するものであり、倦怠感は小さなストレスにも対処するのを難しくします。 「あなたはそれほど明確に考えることはなく、決定は遅くなります」と彼は言います。代わりに、管理できる限り遅くまで眠りますが、15分のバッファーを確保してください。それから、居眠りする代わりに、それらの分を使ってあなたの心をさまよいましょう。朝起きるのに問題がある場合は、コーヒーのお昼寝を検討してください。私たちの作家 一週間毎朝それを試し、それは彼の人生を変えました 。
2ひもで締めて出て
短い朝のランニングまたは筋力サーキットを、1日を通してあなたに電力を供給するロケット燃料と考えてください。デンマークの研究者は、週に2時間、つまり1日17分しか運動しない人は、ストレスを感じる可能性が61％少ないことを発見しました。 「ストレスの多い出会いの前に運動する人々は、血管が弛緩しているため、イベント中の血圧のスパイクが低いと報告しています」と述べています。 ロッド・ディッシュマン博士 、ジョージア大学の運動科学の教授。仕事の前に発汗することは、一度出勤した後の発汗を減らし、過度にストレスを感じないことを意味します。インスピレーションが必要ですか？私たちの独占をお試しください 人生のために痩せ続ける方法：トレーニング 。
3リストを作成する
やらなければならないことの長いリストを作成することは、短期的にはストレスに思えるかもしれませんが、議題がないと、最終的にはよりコストがかかる可能性があります。 「やることがたくさんあると、より集中力を高めるための健全なプレッシャーが生まれます」と言う ドン・ウェットモア、J.D。 、生産性研究所の創設者。ウェットモアはあなたの一日を50パーセント過剰に計画することを提案しています。
「プロジェクトは、割り当てられた時間とともに拡大する傾向があります」と彼は言います。 「やるべきことを1つ挙げてください。そうすれば、一日中かかります。しかし、12のことを自分に与えれば、9つのことを成し遂げることができます。」そして、ストレスを和らげるためのより小さな方法については、試してみてください あなたの気分を25パーセント高めるこの一言を言う。
4遅延としゃっくりを有利に使用する
時々物事はあなたが想像するようにうまくいかないことがあります、そしてそれはあなたを完全にストレスにさせるのに十分です。 「ストレスは、一方のレベルでの期待ともう一方のレベルでの現実によって引き起こされます」とウェットモアは言います。 「あなたの期待が現実に満たないとき、あなたはストレスを感じます。」あなたはそのしゃっくりがあなたの一日を狂わせることができます、あるいはあなたはあなたのリストの何かをチェックする機会として遅れた列車またはキャンセルされたフライトのようなものを見ることができます。 「私たちは皆、世話をするために二次的に重要なことのリストを持っています」と言います デビッド・アレン 、の作者 物事を成し遂げる 。 「このような遅れは、あなたが延期してきた母親にその電話をかける絶好の機会です。」ビジネスの成功の秘訣については、以下をご覧ください 成功した起業家のための20の新しいルール 。
5ワークロードのトリアージを行う
シャッターストック
あなたの前にあるすべてのタスクが同じ時間と労力を必要とするわけではありません。では、最初に何をすべきでしょうか？あなたが短い順序でたたくことができるささいなこと、またはいくつかの重い物を持ち上げますか？ 「2分以内にタスクを完了できる場合は、すぐに実行してください」とAllen氏は言います。もう少し時間がかかる場合は、緊急の割り当てを邪魔にならないようにする機会が得られるまで保存してください。その間、Spotifyを投入してプレイリストを作成してください。ウィンザー大学の研究者は、お気に入りの音楽を聴いた人はより前向きに感じ、創造的なインプットを必要とするタスクでよりうまくやったことを発見しました。
6不快感に慣れる
私たちのほとんどは不安を避けるべきものと考えていますが、それを使用する方法を知っていれば、実際には前向きな変化を促進することができます。 「不安は、私たちがいる場所と私たちがなりたい場所との間のギャップに住む自然な感情です」と言います ロバートローゼン博士 、Healthy Companies Internationalの創設者であり、 十分な不安：ビジネス成功の隠れた推進力 。 「不安に対する見方を再構成する必要があります。それは逃げ出すものではなく、生産的なエネルギーとして使用できるものです。」それはこれらの1つにすぎません 今より幸せになる25の方法 ！
7自分を比較したいという衝動に抵抗する
自分自身を友人やライバルと比較することに夢中になっていることは、しばしば命題を失うことです。 「不安に問題がある人は自分自身を判断するのに迷子になります」と言います メルシュワルツ博士 、コネチカット州ウェストポートの心理療法士。シュワルツは、私たちが生活の中で秩序を作り出すために測定していると言いますが、そうすることによって、私たちは人間性を失います。 「批判的な声は奴隷化です」と彼は言います。 「逃げるには、自分を受け入れ、自分が誰であるかを好きになる必要があります。」
8ノーと言って安心する
シャッターストック
チームプレーヤー未満であるという評判を得たくはありませんが、やりすぎることに同意することは災害のレシピになる可能性があります。 「何にも素早く「はい」を与えないでください」と言います マーティセルドマン博士 、の作者 精通したサバイバル 。 「人々は常に、タスクにかかる時間を低く抑えています。突然、あなたはオーバーコミットされました。」代わりに、「ソフトノー」の芸術を実践してください、とセルドマンは言います。 「言う、」私はこれにコミットする時間がありませんが、昼食を取りましょう、そして私が何をするかをあなたに話します。このような質問に取り組むことで、あなたは協力的であり、あなたのスケジュールを現実的に保つでしょう。あなたがそれにいる間、これらを働かせてください すべてのボスが知っておくべき8つのゲームを変える戦略 あなたの日常生活に。
9カフェインを最大限に活用しないでください
カフェインはこぶを乗り越えるのに最適ですが、消費量が多すぎると、ストレスレベルとそれに関連するホルモンが上昇する可能性があります。コーヒーの代わりにお茶を試してみてください。英国の研究では、1日を通して4杯の紅茶を飲んだ人々は、ストレスに関連するホルモンであるコルチゾールの47パーセントの減少を経験しました。
10あなたの大敵と友達になる
一緒に仕事をしている人に憤慨することは、簡単に言えば理想的ではありません。あなたが本当のマゾヒストでない限り、あなたはおそらくその人を避け、あなたが去りたいと思う状況から自分自身を切り離すでしょう。 良くない 。 '回避は長期的にはストレスを増大させます。最初はストレスを軽減するかもしれませんが、最終的には無人のままになっていることがあなたに追いつきます」と言います マリオアロンソ博士 「問題に直面し、それに対処することによって、あなたはコントロールを取ります。そのエンパワーメントの感覚はストレスを軽減します。それは1つにすぎません すべての人が知っておくべき30のライフスキル 。
私は誰かを殺した夢を見た
11中断を最小限に抑える
シャッターストック
カリフォルニア大学の調査によると、中断すると、元のタスクに戻るまでに平均23分かかります。実際、研究者たちは、一時的に電子メールを遮断することで、ストレスを大幅に軽減し、集中力を高めることができると述べています。あなたの最善の策は少し道を歩くことです。 「どこかで働いてください」とアレンは言います。 「切断できる空の会議室に座ってください。そうすれば、人々はあなたを追い詰めるのに苦労するでしょう。あなたの環境を変えることはあなたができる最善のことかもしれません。
12悪い食べ物でストレスを煽らないでください
彼らはそれをコンフォートフードと呼んでいますが、巨大なチーズバーガーとフライドポテトを吸い込んだことで自分を呪いながら会議に向かうという考えは、快適とは正反対です。食べ物に関しては、より軽いオプションを選択してください。そして、あなたの炭水化物を制御することは良いですが、それらを完全に排除しないでください。 「炭水化物は脳に抗不安神経症のエリキシルセロトニンを放出させます」と言います マイク・ルーセル博士 、の作者 栄養の6つの柱 。 Roussellは、全粒穀物、繊維が豊富な炭水化物（玄米や豆など）を、七面鳥、エビ、またはトリチップステーキなどの赤身のタンパク質と組み合わせることをお勧めします。 「タンパク質は血糖値を安定させるのに役立ち、十分なエネルギーで一日の残りをクルーズすることを保証します。」驚くべき薬効がある食品はこれらだけではありません—キッチンにこれらをストックしてください 20の素晴らしい癒しの食べ物 ！
13たばこをこっそりしないでください
シャッターストック
お尻をやめることは、私たちが話をしたすべての医師や研究者によって言及された一番のライフスタイルの変化でした。しかし、カジュアルな喫煙者でさえ注意する必要があります。調査によると、その日の最初のタバコでは、心拍数が1分あたり10〜20ビート増加します。血圧は5〜10ポイント上昇します。言うまでもなく、あなたがニコチン中毒者であるなら、あなたは本当に、本当にストレスを感じたままでいることを期待することができます。
14チャットする
それに直面しましょう：毎日の挽きは、時には孤立し、人間性を奪う経験になることさえあります。さらに、研究によると、社会的支援がストレスを軽減するための重要な要素であることが示されています。仕事のプレッシャーに関しては、同僚と考えを共有するだけでうまくいきます。実際、研究者たちは、友好的な顔の単なる存在がストレスを和らげることを示唆しています。東京大学での研究では、電気ショックを与えられたラットは、ザッピングされていない別のラットを伴った場合、体温とストレスホルモンレベルが低いことがわかりました。孤独にショックを受けたネズミは夢中になりました。あなたがあなたのストレスレベルについてネズミのお尻を与えるならば、笑顔で準備してください。これらにニヤリと笑う理由を見つける 今より幸せになる25の方法 ！
151つの鼻孔から呼吸する
シャッターストック
それはナディシュディ交互鼻孔呼吸法と呼ばれ、体に深遠で即時の効果があると言います Kavita Chandwani、M.D.、M.PH。 彼女はテクニックについて説明します：左の鼻孔から親指を吸い込んで右の鼻孔を閉じたままにします。息を切らさずに、左の鼻孔を覆います。右の鼻孔から息を吐き、次に左の鼻孔を覆った状態でその鼻孔から息を吸います。右の鼻孔を閉じて、左から息を吐きます。これを1分間行います。呼吸が長ければ長いほど良いです。気道の1つを遮断すると、より長く深い呼吸をするようになり（本質的に腹式呼吸を強いられます）、神経が落ち着き、心拍数が低下し、血圧が低下します。
16約束不足、配信超過
上司はあなたがあなたの目標を改善することを望んでいます。しかし、数字を計算した後、あなたは彼が求めているのはリーチになるだろうということに気づきます。あなたの中の競争相手はすぐに集まるかもしれませんが、あなたの熱意をチェックしてください。より控えめなターゲットは、長期的にはあなたを助けるかもしれません。 '早い段階で期待を管理します。そうすれば、過剰にコミットしたり、大量の作業を行ったりしても、期待外れの結果に終わることはありません」とセルドマン氏は言います。過度に攻撃的な目標を達成するよりも、控えめな目標を超える方がよいでしょう。フロリダ大学の研究者によると、人々は予測可能な成功よりも予想外の良いニュースに満足しているという。これらの在庫を取る 超成功した男性からの25の人生を変えるレッスン 。
17その週の食事を計画する
一日中決断を下した後、あなたがしたい最後のことは、その場で何を食べるべきかを理解することです。 「食料品店で意思決定を行うことは、特に準備ができておらず、空腹の場合、非常にストレスがかかります」と言います。 ジュリー・モーゲンスターン 、生産性の専門家であり、 仕事を仕事にする 。ですから、事前に夕食の内容を決めておきましょう。まず、あなたの買い物をするために週のある夜を選んでください。 （全国スーパーマーケット協会によると、水曜日は最も混雑していません。）次に、卵、ミルク、バターなどの必需品のリストを1つ作成します。次に、あなたやあなたの家族がその週に行う予定の実際の料理に必要なすべてのアイテムの2番目のリストを作成します。 「それはあなたが更新してローテーションするリストです」とMorgensternは言います。 「テンプレートを設定すると、15分で計画を立てることができます。」あなたがFreshDirectのような食料品配達会社による場所サービスに住んでいるなら、さらに良いです。便利なアプリを利用して、家に帰ったら一週間分の食料を待ってください。
18仕事から家への移行
この移行をどのように処理するかが重要です。あなたは、無意識のうちに電話会議、果てしなく続く会議、そして電子メールのボレーを寝かしつけることで、仕事の終わりを知らせるために一つのことをすることから始めることができます。自分に飲み物を注ぎ、いくつかを着る マイルスデイビス 、作業モードから抜け出すために何でもします。 「私の患者の1人はすぐに着替えます」とモーゲルは言います。 「それは、「ビジネスマン」が夕方に引退し、家族の時間であることを示しています。」一歩下がって好きなことをもっとできることは、 40代になることについての40の最高のこと ！
19誰が何をするかについて合意する
シャッターストック
ほとんどの家族関連の問題と同様に、雑用はコラボレーションであり、感情よりも効率を中心に展開します。 「彼女から始めなさい」と言います オードリーネルソン博士 、の共著者 ジェンダーコミュニケーションハンドブック 。 「これらの雑用がどうあるべきかについての彼女の考え、感情、アイデアを求めてください。意思決定プロセスを相互に共有するほど、より良いものになります。」あなたがそれぞれ雑用を確立したとしても、あなたの一人がより差し迫った仕事をしている時があります—オフィスからの余分な仕事、重要な電話をかけること。それで、彼女と一緒にチェックインして、彼女があなたに引き受ける必要があるものが他にあるかどうかを確認してください。 「彼女が最も嫌う雑用を彼女に尋ねるかもしれません」とネルソンは言います。「そして数週間ごとに彼女と取引します。」
20気分が良ければ、やる
シャッターストック
家に帰ったら、庭や近くの他の緑に出てください。最近の研究で、イギリスの研究者は、緑地で過ごした時間とストレスレベルの低下との間に直接的な関連があることを発見しました。 （日本人はそれを「森林浴」と呼んでいます。）あなたが都市のスリッカーであるか、それが寒すぎる/暑い/雨が降っている/何でもないなら、代わりにあなたが好きなことを1つするのに15分かかります。犬と遊んだり、ボートに浮かんでいるものが何であれ、倒れた人のYouTubeクリップを見てください。ピッツバーグ大学の研究者は、楽しい活動に従事した研究参加者が血圧とコルチゾールレベルの低下を示したことを発見しました。毎日を最大限に活用するには、これらの信じられないほどのチェックを開始します あなたが死ぬ前にあなたがしなければならない50のこと 。
21すべてのための場所を確立する
シャッターストック
「組織化されたインフラストラクチャがある場合、クリーンアップにかかる時間はごくわずかです」とMorgenstern氏は言います。整理できるほど良いです。 「6つではなく3つの鍋が必要かもしれません」と彼女は言います。 「すべてがどこに行くのかがはっきりしているときは、部屋を掃除するのに8分以上かかることはありません。」
22サポートの提供と受信
夕食の準備時間を使って、妻や配偶者にその日について尋ねます。 400人以上の働くカップルに関するフロリダ州立大学の新しい調査によると、支援的な配偶者を持つ男性と女性は仕事に集中し、疲れて帰宅する可能性が低く、子供と過ごす時間の満足度が高いと報告されています。家の火を燃やし続けるために、私たちの排他的なガイドをチェックしてください 最高の関係の秘密 ！
23クリーンアップ時間を指定します
毎週のブロックを見つけてください：「あなたの用事と雑用の多くをその1時間か2時間にまとめてください」とMorgensternは言います。 「ルーチンは雑用を区分し、彼らはあなたの時間を消費するのをやめます。ルーチンはあなたをストレスから解放します。
24先を見据えて
シャッターストック
小さな家にダウンサイジングするためのヒント
夕食が終わって、カウンタートップが掃除され、子供たちがベッドにいる後、あなたの脳をオフにしたくなるでしょうが、あなたがそうする前に、明日のやることについて考えるために15分かかります。ほとんどの人は朝のためにその小さな詳細を延期し、それは決して機能しません。 「これはすべての中で最大の生産性エラーです」とMorgenstern氏は言います。 「その日はすでにあなたに激突しています。」明日プラス2の計画：3日間のアークにより、全体像に集中でき、作業の委任が上手くなり、すぐにストレスが減ります。知っている人からの成功のヒントについては、以下をご覧ください 金持ちがいつもする25のこと ！
25セックスする
「セックスは強力なストレスバスターです」と言います ダニエル・キルシュ博士 、アメリカストレス研究所の所長。 「それはエンドルフィンを放出し、深いリラクゼーションを誘発します。」最初の一歩？くつろいでください。ストレスを感じると、女性のオルガスムと男性の勃起が抑えられます。一緒にシャワーを浴びるか、彼女にマッサージを提供することを提案します、と言います デビー・ハーベニック博士 、の作者 気持ちいいから 。 （そしてもしあなたが 本当に 物事をワンランク上に上げたい、いくつかを試してみることを検討してください あなたの愛の生活を向上させる30の最高の大人のおもちゃ 。）
しかし、まだ気分が良くない場合は、汗をかいてはいけません。 「あまりにも多くの男性が、気分が悪いときにセックスをします」と彼女は言います。 「そして、彼らは彼らが夢中になっている問題を抱えています、そしてその不安は次回彼らを驚かせます。レインチェックをしてください。女性はいつもそれをします—男性もそうすることができます。
268時間を取得する
熟睡することで、体は回復し、血圧をより適切に調節することができます、と言います Ka-Kit Hui、M.D。 、カリフォルニア大学ロサンゼルス校のデビッドゲフェン医学部の教授兼東西医学センターの所長。それを念頭に置いて、残りのヒントに従って、ストレス吸収剤に、1日でやり遂げたすべてのものを処理するための戦いのチャンスを与えるようにしてください。十分な睡眠をとることはこれらの1つにすぎません 50代で若く見える50の方法 。
27眠い時間のための試合前
シャッターストック
あなたは習慣の生き物ですか？あなたはそうあるべきです。就寝前の少なくとも1時間、毎晩同じことを行うことで、睡眠トリガーをプログラムします。これらのトリガーには、睡眠日誌に書くこと、カッテージチーズのおやつを食べること、またはこのリストの他のことをすることが含まれる可能性があります。時間が経つにつれて、あなたの脳はそれらのものを就寝時間と関連付け始め、あなたを眠りに追いやるでしょう。あなたがそれを知る前に、あなたはそれほどストレスを感じないでしょう。
28デバイスの見方を変える
シャッターストック
深夜のNetflixの習慣により、安らかな夜を過ごすのが難しくなる可能性があります。国立科学アカデミーによる最近の研究によると、コンピューター、iPad、LEDテレビなどの電子機器から放出される青い光は、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を損なう可能性があり、睡眠の質に悪影響を及ぼし、ストレスを感じさせます。 。深夜の技術習慣を完全に蹴ることができない場合は、F.luxという無料のプログラムをダウンロードしてください。ソフトウェアは、1日を通して、電子機器からの発光を青から暖かい赤に徐々に変化させます。これは、青い光の刺激効果を最小限に抑える色相です。残念ながら、それはあなたのテレビに対して同じことをすることができないので、あなたはただそれをオフにする必要があるでしょう。またはブルーブロッカーを着用してください。
29起床時間と就寝時間を設定する
シャッターストック
確かに、慣れるまでには少し時間がかかりますが、一貫した睡眠スケジュールに従うと、体の睡眠と覚醒のサイクルが強化され、より良いシャットアイが促進されます。同様に、目覚まし時計を毎日同じ時刻に鳴らすように設定すると、睡眠も良くなります。カンザス州立大学の心理学者によると、たまに眠ると（週に1回でも）、体内時計が別の睡眠サイクルにリセットされ、ベッドに這い上がった後のうなずきが難しくなる可能性があります。
30眠ろうとするのをやめなさい
ランチタイムに空腹になろうとしたことはありますか？もちろん違います。あなたは空腹かそうでないかのどちらかです。睡眠も同じです。それらのストレスのたまった感情を取り除くのを助けるために、現在に焦点を合わせてください。腕と脚を伸ばして心を静めます。ゆっくりとした意図的な動きに焦点を合わせます。繰り返す。睡眠は心と体を若返らせるための最良の方法ですが、時計を投げたり、回したり、チェックしたりするよりも、協調した休息の方が良いという考えで、自分で慰めることができることを忘れないでください。そして、これらを試してみてください 今夜よりよく眠る10の方法 —彼らはあなたがあなたの人生の最高のシャットアイを得るのを助けます。
あなたの最高の人生を送るためのより多くのアドバイスについては、 フェースブックでフォローして そして 今すぐニュースレターにサインアップしてください！
（上の写真： ジョシュア・アール ）
