しようとしているとき 体重が減る 、あなたができる最善のことの1つは、運動中に体が推測し続けることです。ほぼすべての動きはカロリーを消費し、代謝を高めるのに役立ちますが、新しい方法で体を動かすエクササイズは、最も使われていない筋肉さえも動員することで最大の効果をもたらします。たとえば、トレッドミルの上を歩くと、体重計が変わり始めるかもしれません。しかし、いくつかの予想外の動きを追加すると、ポンドがより早く溶けるのを見る可能性があります。
これに加えて、 2020年の調査 雑誌に掲載されました 心理学のフロンティア 人々は、ルーティンに目新しさを加えると、フィットネス プログラムを遵守する可能性が高くなることがわかりました。そして誰もが知っているように、最良のトレーニング プランとは、実際に継続できるものです。
だからこそ、私たちは 3 人のトップフィットネス専門家に協力して、単独でウォーキングやジョギングをするよりも体重を減らすのに役立つ新しいトレッドミルエクササイズを調べました。彼らは、ルーチンを継続しながら減量を促進する、脂肪を減らす 7 つのお気に入りのワークアウトを共有しています。
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1 12-3-30 トレーニング
減量を新たに前進させるために、通常のトレッドミルの習慣から大きく離れる必要はない、と一部の専門家は言う。速度、傾斜、持続時間を意識することで、より短い時間でより良い結果を得ることができます。 ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
ダニエル・リヒター 、CPT、パーソナル トレーナー、フィットネス コーチ、フィットネス トラッキング アプリの創設者 強さのログ 、12-3-30トレーニングとして知られるものから始めることをお勧めします。試してみるには、トレッドミルの傾斜を 12% に設定し、時速 3 マイル (mph) の速度で 30 分間まっすぐに歩きます。
「12-3-30 ワークアウトは私がよく勧めるトレーニングの 1 つです」とリヒターは語る 最高の人生 。 「この影響の少ないルーチンは改善に信じられないほど効果的です」 心臓の健康 そして傾斜を生み出す仕事のおかげでカロリーを消費します。」
実際、リヒターは次のように述べています。 ソーシャルメディアのインフルエンサー ローレン・ジラルド このトレーニングルーチンを週に5回行い、30ポンド減量しました。 「彼女はそれが難しいと感じましたが、素晴らしい結果を得ました。私はいつもクライアントに、低めの傾斜から始めて個々のフィットネスレベルを高めるように言います」と彼は言います。
2 ヒルスプリント
次に、リヒター氏は、ヒルスプリントを試してみることを提案します。これは、彼が「代謝的に難しい」と表現するトレッドミル運動です。
試してみるには、傾斜を 10 ～ 12% まで上げ、30 秒間できるだけ速く快適に全力疾走してください。 「次のスプリントの前に、傾斜を 3 ～ 5% まで下げて 90 秒間ジョギングすることで回復しましょう」とリヒター氏は提案します。 「これをたった 3 ラウンド行うだけで、トレーニング後の数時間にわたって消費カロリーが急増します。」
アンドリュー・ホワイト 、CPT、パーソナルトレーナーであり、の創設者です。 ガレージジムプロ は、スプリントの激しさと斜面の抵抗を組み合わせることで「心血管と筋肉の需要が劇的に増加し、より高いカロリー消費につながる」ことに同意しています。リヒターと同様に、彼はこの高強度の運動から常にウォーミングアップとクールダウンを行うことを推奨しています。
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3 ダンベルを使ったトレッドミル・パワーハイク
ホワイト氏は、トレッドミルワークアウトにウェイトを追加することは、インクラインウォークの減量効果を促進するもう1つの優れた方法であると述べています。「これにより、ワークアウトが強化され、より多くの筋肉グループが関与し、カロリー消費が増加します。これは、重いバックパックを背負ってハイキングするという挑戦をシミュレートします。」 」
試してみるには、トレッドミルの傾斜を 5 ～ 10 パーセントに設定し、早足で 10 ～ 15 分間歩きます。 「両手に軽いダンベルを持ちます。背筋を真っすぐにして肩を後ろに引きます。アームカールやショルダープレスなどのエクササイズを数分おきに行って、上半身の力を維持するか、重りを手に持って歩くだけで負荷を高めます」とホワイト氏は提案する。 。
4 逆トレッドミルウォーク
体に推測を与え続けるもう 1 つの方法は、トレッドミルのコースを逆にすることです。
「トレッドミルで後ろ向きに歩くと、前方に歩いたり走ったりするときとは異なる方法でふくらはぎや大腿四頭筋を鍛えるため、調整力とバランスが問われます」とホワイト氏は説明します。彼は、トレッドミルの速度を低速から中程度の速度に設定してから、注意深く向きを変えて反対方向を向くことを提案しています。
「最初は手すりにつかまってバランスを取りましょう。ゆっくりと慎重な歩みから始めて、後ろ向きに歩き、慣れてきたら徐々にペースを上げてください」と彼は言います。
アドナン・アユーブ 、臨床運動生理学者、パーソナルトレーナー、がん運動リハビリテーションの専門家。 マックス ヘルス リビング 、これが全体的な健康と体重減少に大きな影響を与える可能性があることに同意します。彼は、それがあなたの気持ちを高めることにもなると指摘しています。 脳の健康 不慣れな動きを処理するときに新しい神経経路を形成することによって。
5 トレッドミルダンス
トレッドミルのルーチンにいくつかのダンスの動きを追加すると、さらに体重を減らすことができますが、メリットはそれだけではありません。
「トレッドミルで踊ると時間があっという間に過ぎ、調整力、リズム、心臓血管の持久力を向上させる素晴らしい方法です」とホワイト氏は言い、15分から20分間の継続的な動きを推奨している。
「お気に入りのアップビートな音楽をかけてください。快適に歩くペースまでトレッドミルの速度を下げます。サイドステップ、腕の動き、軽くひねるなどのダンスの動きを加えてください。快適に感じてきたら、徐々により複雑なダンスの動きを取り入れてください」と彼は言います。
ただし、偶発的な怪我を避けるためには、足の配置とバランスに注意することが重要であるとホワイト氏は指摘します。
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6 ラテラルシャッフル
次にアユーブは、トレッドミルで心拍数を高めるために横方向のシャッフルを試してみることを提案します。
「左または右を向いて、足を素早くシャッフルし、一歩ごとに各踏み板の端を軽くたたきます。体幹を引き締めてください。このダイナミックな有酸素運動により、新鮮な方法で筋肉に負荷がかかり、脂肪燃焼が促進されます。」と彼は言います。
筋肉にさらに負荷をかけるには、トレッドミルをサイドステップするときに膝の周りにレジスタンスバンドを付けます。ペースはゆっくりとし、動きは慎重に行ってください。
7 スキーステップ
カロリーを消費するのに役立つ追加の課題として、動きを少し調整するだけで、横方向のシャッフルをスキーのステップに変えることができます。
「トレッドミルのベルトの側面を向いて、大げさな行進のように膝を高く上げて歩きます」とアユーブさんは言います。 「体幹と臀筋をしっかりと鍛えて、体を動かしながら最大限の緊張を高めましょう。これにより、通常のウォーキングとは異なる筋肉が鍛えられます。」
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ローレン・グレイ ローレン・グレイは、ニューヨークを拠点とするライター、編集者、コンサルタントです。 読む もっと
