もし、あんたが 列車 自宅やバーベルと少量の体重しか提供しない他の場所では、担当者をスピードアップまたはスローダウンし、サーキットスタイルでエクササイズを実行することで、それを最大限に活用できます。バーベルはバランスの取れた負荷を運ぶために発明されましたが、バランスが崩れても同様に機能します。このバーベルワークアウトの次のエクササイズは、一方の端を2つの壁の間に挟み、もう一方の端を持ち上げて実行できます。レバーのようにバーを押すと、肩へのストレスが少なくなり、コアがよりアクティブになります。そして、より素晴らしくてシンプルなトレーニングのために、このハードコアであなたの手を試してみてください MMAルーチン。
行き方
エクササイズをサーキットとして実行し、休むことなく各セットを順番に完了します。利用可能な負荷を使用してエクササイズが簡単に感じられる場合は、担当者をよりゆっくりと、より細かく制御して実行してください。 （または、余分な重量がある場合は、それをロードします。）別のオプションは、バーを絞ることです。それを低く握ると、機械的倍率が低下し、運動が難しくなります。
最後のエクササイズの後、2分間休んでから、回路全体を繰り返します。 20分間続けます。週に4回までワークアウトを繰り返し、セッションの合間に1日休むことができます。
1スプリットスクワットを押す
担当者：10〜12（両側）休憩：0秒
バーベルの端を部屋の隅にくさびで留めます（壁の損傷を避けるために、壁にタオルを巻く必要がある場合があります）。反対側の端にウェイトプレートを取り付け、端に向かってつかみます。左足を前にして、太ももが床と平行になるように曲げ、右膝が床にほぼ触れた状態で突進位置に入ります。爆発的に立ち上がって、バーを真上に押します。
部分ランジ付き2シングルアーム列
担当者：10〜12（両側）休憩：0秒
右手で袖の後ろ（ウェイトを載せる場所）にバーベルを持ちます。突進位置になりますが、深くはしません。バーとプレートが床を磨かないように、両足を少し伸ばしたままにします。肩甲骨を後ろに引き、バーを肋骨まで漕ぎます。
3バーベルロシアツイスト
担当者：10〜12（両側）休憩：0秒
今度は両手で、最後の方のバーをもう一度つかみます。足の肩幅で立ちます。バーベルを左に振り、必要に応じて足を回転させてから、右に振ります。
4レバーフロアプレス
担当者：10〜12（両側）休憩：120秒
床に仰向けになり、左手で袖の後ろにあるバーベルの端をもう一度つかみます。肩のすぐ上に持って、右腕を90度外側に伸ばして支えます。バーベルを胸に押し付けます。
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