大きな4-0は夜に泥棒のように忍び寄ります。突然、体重が増えやすくなり、体重が減りにくくなります。あなたの筋肉はより頻繁に、より疲れています。そして、周りのものは一般的に…スクイーズです。つまり、ビーチシーズンが始まると、それは確かにここを除いてすべてですが、熱心にシャツを脱ぎ捨てる可能性はほとんどありません。
ありがたいことに、すべての希望が失われることはありません。健康志向のライフスタイルを採用し、心臓を刺激する身体療法を受けることで、時計を元に戻し、想像もしなかった方法で体を変えることができます。そのために、私たちは最高の専門家のアドバイスをまとめました。最初に、あなたのライフスタイルを形にするためのヒントとコツ、そしてあなたの体をそこに到達させるための包括的な一連の動きです。ティーにそれらに従ってください、そしてあなたはする準備ができているでしょう 自信を持ってビーチを飾る 。そして、あなたの体をビーチにふさわしい状態に細断する他の方法については、 30日後に6パックの腹筋を取得する30の方法 。
1長いカーディオアワーをドロップします。
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トレッドミルは罠になる可能性があります。脂肪を溶かすということになると、目標は心拍数を上げて維持することです。これにより、運動後の過剰な酸素消費量（EPOC、または「アフターバーン」）と呼ばれるものが引き起こされます。 EPOCを使用すると、運動を終えてからずっと後に体がカロリーを消費します。長時間の低強度のジョギングセッションは、それを得るのに役立ちません。カーディオを最適化するその他の方法については、 ランニング中に誰もが間違っている15のこと 。
2そしていくつかのHIITを行います。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、迅速で激しい動きとそれに続く短期間の回復を伴います。の研究によると 肥満のジャーナル 、HIITは「他の種類の運動よりも腹部の体脂肪を減らすのに効果的です」。そのうえ、 研究 HIITを日常生活に取り入れている40歳以上の男性は、30歳より前に始めた男性と同様のメリットを享受していることがわかりました。 10ポンドを速く失うための10の最良の方法 。
3回復はトレーニング間の鍵です。
ほとんどの専門家は、1週間に2〜3回以上のHIITトレーニングが逆効果になることに同意しています。高強度の運動に関しては、トレーニング強度はワークアウト時間に反比例する必要があります。言い換えれば、トレーニングが強ければ強いほど、それは短くなり、あなたの体が持つことができる回復時間は長くなります。
41日10,000歩。
歩くことを学ぶことは、乳幼児にとって重要なマイルストーンであるだけでなく、最適な健康状態を維持するために私たちが取ることができる最も重要なステップの1つでもあります。 1日10,000歩歩くと、しなやかになり、萎縮を防ぎ、健康な心臓血管機能を維持します。そして、形作るためのより多くの方法については、 40代で最高のボディを手に入れる40の方法 。
5散歩を分割します。
10,000歩に到達するための優れた方法は、机から離れて時間を取っておくことです。 10分の散歩を3回行ってもうまくいくはずです。メイヨークリニックによれば、これは確実な方法です。 リスクを減らす 衰弱させる健康状態の数のために。
6ルーチンを計画します。
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あなたの体の代謝は年齢とともに変化しますが、それはそれが遅くなる必要があるという意味ではありません。健康的な食事と運動の計画は、それを抑える確実な方法です。そうすれば、あなたはその計画に固執するでしょう。ルーチンを打ち負かすのに助けが必要な場合は、 40年後に新しい習慣を身につける40の方法 。
7あなたの体型を知り、それに応じて計画します。
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による フィットネスコンサルタント スーウィルカーソン 、「自分の体型を知ることは、脂肪を減らして筋肉を増やすための栄養と運動の両方のニーズを理解するのに役立ちます。また、合理的で失望することのない長期戦略を計画するのにも役立ちます。」そして、あなた自身を動かすためのより多くの方法については、 体重を減らすように自分をやる気にさせる20の科学に裏打ちされた方法 。
8水分補給を続けます。
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運動前、運動中、運動後にたくさんの水を飲むと、若さを感じることができます。 「液体は消化酵素を希釈し、消化を遅らせ、重要な栄養素の効率的な吸収をもたらす可能性があります。」 言う ゲイライリー 、RD、の ネット栄養士 。 'あなたが食べる食品から最適な栄養（タンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラル）を得るには、食事の30分前と30分後に水分を飲んでください。栄養素と健康的な消化の適切なバランスは、効率的なエネルギー代謝の鍵です。
9影響の少ないエクササイズを適切に組み合わせてください。
いくつかのエクササイズは他のエクササイズよりも体に大きな負担をかけるとすでに感じているでしょう。たとえば、絶えず走ることは、膝や背中に非常に厳しい場合があります。の調査によると アスレチックトレーニングジャーナル 、影響の少ない運動と影響の大きい運動のバランスが取れていると、ここではジョギングをしたり、ペロトンの自転車に乗ったりして、骨や関節を強化することができます。
10頻繁に休憩します。
研究 あなたのトレーニング中の定期的な休憩間隔があなたの体が脂肪を燃焼するのを助けることを示しました。いくつかのHIITを行うさらに別の理由としてこれを止めてください。
11泳ぎに行きます。
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骨や関節に過度のストレスや負担をかけずに、バランスの取れたトレーニングを実現するのに最適な場所の1つは、プールです。優れた水泳ルーチンは、肩からふくらはぎに至るまで、体のほぼすべての筋肉で機能し、これまで以上に元気を取り戻します。
12夜の7-9時間の睡眠。
必要なものはすべて握り締めて泣き言を言いますが、国立睡眠財団によると、26〜64歳の成人は、筋肉を最大限に回復させるために、毎晩約7〜9時間の睡眠が必要です。 （毎晩8時間ほど取得すると、脳機能を高めるのにも役立ちます。）ドリフトオフに問題があり、ドリフトしたままでいることができない場合は、必ず骨を折ってください。 史上最高の睡眠のための70のヒント 。
13テニスをします。
ダブルスをプレイすることはあなたのソーシャルゲームを後押しするだけでなく、心臓血管機能を後押しするための素晴らしい方法です そして 腕と脚の調子を整えます。
14重みを忘れないでください。
ポジティブに構築されているように見せたい場合は、フレームに筋肉を追加することが目標1になります。しかし、ジャッキの姿を持つことは見た目だけではありません。何もしないだけで、体の筋肉1ポンドごとに1時間あたり約6カロリーを消費します。
15すべての食事にタンパク質。
ビーチボディのためにあなたの食事を最適化することになると、タンパク質ははるかに最も重要な栄養素です。それはあなたに本質的なエネルギーを与えながら、筋肉繊維を構築し、トレーニング後の筋肉の回復を促進するのに役立ちます。白身の鶏肉（黒身の肉よりも脂肪が少ない）と紅鮭（心臓に健康的なオメガ3が豊富に含まれています）をたくさん食べます。
16炭水化物を中心に1日1回の食事を計画します。
しかし、頻繁に運動している限り、炭水化物を完全に忘れてはなりません。キノア、オーツ麦、全粒小麦のオプションなど、可能な限り健康的なものを食べるようにしてください。入門書については、 あなたの6パックを狂わせない10の炭水化物 。
17食物繊維がたっぷり。
食物繊維は、消化できない炭水化物の成分です。それは私たちのシステムを押し通し、途中で一掃します。このように、繊維に負荷をかけると、より長く満腹感が残ります。
18カクテルを捨てる。
体重増加の最も卑劣な犯人の1つ：カクテル。手始めに、アルコール自体はカロリーが豊富であり、カロリーは起動するのに「空」であるか、または栄養的に役に立たない。 （たとえば、2オンスのジンを注ぐと150カロリー近くになる可能性があります。）次に、ジュース、砂糖、シロップを重ねます。1つだけにする方法はありません。これらの数値は合計されます。
19一貫性を保ちます。
一貫性は、洗濯板の腹筋を取得するための鍵です。そして、あなたの体が老化するにつれて、勢いを取り戻すことはより困難になります。したがって、一貫したルーチンを開始し、停止しないでください。なので グレッグ・アヴェドン 、元モデルおよび認定パーソナルトレーナー、 言う 、 '結局のところ、それはロケット科学ではありません。 [ただ]一貫して、少なくとも週に3回トレーニングしてください。
20チェスト—バーベルベンチプレス
肩幅でフラットバーをつかみ、バーを胸まで下げて、上に押します。 10回撮影します。これにより、胸全体に筋力と筋肉の定義が構築され、ほとんどの人が切望するうらやましいジッパーの外観が得られます。前腕と上腕の間の動きの中央で90度の角度を保つようにして、安全を確保してください。
21チェスト—ダンベルベンチプレス
次に、フリーウェイトでベンチプレスを試してみてください。フラットベンチ、傾斜ベンチ、および傾斜ベンチでそれを行います。 3つの別々の動きは、胸部全体の筋肉制御を構築し、スタビライザーを強化するのに役立ち、最終的にはより鮮明な筋肉につながります。そして、まとめてハルクアウトするためのより多くの方法については、 40後に筋肉を追加するための40のベストエクササイズ 。
22チェスト-逆列
プルアップに似ていますが、おそらく後方腕立て伏せとして説明する方が適切です。体をまっすぐに保つと、背中の筋肉にもこれが感じられます。
23チェスト-腕立て伏せ
オールディーズだがグッディーズである腕立て伏せは、正しく行われると、腕、背中、コアを強化します。しかし、それは主にあなたの胸に当たります。この古典をスキップしないでください。 10秒の休憩を挟んで20回の繰り返しを5セット実行できるようになるまで作業を進めます。
24戻る—2アームダンベル列
2つのフリーウェイトに寄りかかる。背中をまっすぐにし、足を肩幅だけ離します。おもりをつかみ、上腕三頭筋がまっすぐになるまで胸に向かって引っ張ります。負荷を軽く保ち、12回の繰り返しを4セット行い、その間に5〜10秒の休憩を取ります。この動きはあなたに山のような広背筋を与えます。
25戻る—スイスボールハイパーエクステンション
安定性のために、ボールをウエストラインに正しく置き、足を壁に対して平らに保ちます。ボールを押し出し、手前に引き戻します。これを10回行います。この逆クランチは腰を焼くでしょう—そしてまたあなたの腹筋の下部を細断します。
26戻る-戻る拡張
スイスボールハイパーエクステンションの代わりに、このエクササイズを試して腰をターゲットにしてください。ほとんどのジムには専用のマシンがありますが、そうでない場合は、次の方法で行います。過伸展ベンチに伏せて横になります。 90度の角度で曲がるまで前傾し、常に背中をまっすぐに保ち、戻ってきます。それは1人の担当者です。抵抗を増やすには、加重プレートをつかみます。 （スーパーフィットの男やギャルが45ポンドのプレートでこれらの動きを引っ張っているのを見るかもしれません。まず、10ポンドのプレートを使い続けます。そうすることで、痛みを伴う腰の怪我のリスクを軽減できます。）
27戻る—1-アームダンベル列
片方の膝をベンチに置き、もう一方の足を横に蹴り出し（安定性のため）、背中を平らに保ち、ダンベルを胸の高さまで上げ、腕が完全に伸びるまで下げます。それは1人の担当者です。両側に12個ずつ4セット行います。
28アーム-アーノルドプレス
このエクササイズは、さまざまな筋肉グループを対象としています。回転運動は、腕のすべての筋肉（上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕）を打つのに役立ち、上昇運動は肩を細かく切り刻みます。
29アーム-標準ダンベルカール
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この古典的な動きは特別なことではありません。それを説明する必要がある場合は、トレーナーに連絡してください。しかし、これよりも上腕二頭筋をターゲットにする方法はいくつかあります。物事を変えるには、バーベルを混ぜてスタビライザーの圧力を取り除き、うらやましい馬蹄形の外観を得ることに直接集中します。
30本の腕-ダンベルサークル
このレトロな動きで、2対1になります。腕と肩の調子を整えるために、より小さなウェイトと多数の担当者を使用します。
31レッグ-このレッグサーキット
20スクワット（ウェイトを追加してみてください）から始め、次に20ランジ、20スタンディングカーフレイズ、20バックレッグリフト（両側）。各セットの間に約20秒の休憩を取り、この回路を3回繰り返します。
32レッグ-レッグカール
英雄的であろうとしないでください。体重の量を控えめにするだけです。このエクササイズは、ハムストリングスと臀筋を対象としています。警告：翌日歩くのに苦労する準備をしてください。
33腹筋-板
板は習得が容易で、背中の痛みを軽減し、姿勢を改善するための安全な方法です。腕立て伏せの姿勢になり、体重を前腕に下げます。背中を完全にまっすぐに保ち、コアを締めます。 1分間4回保持してから、さらに3回繰り返します。強さを構築しながら、各セットに10秒を追加します。
34腹筋-バタ足
仰向けになり、足を上げ、ゆっくりと足を上下にバタバタさせ、まっすぐに保ちます。また、手を尾骨の下または床に45度の角度で置き、頭を平らに保つか、ほぼクランチの位置に上げることを試すこともできます。これを安全に行うには、腰を地面に平らに保ちます。
35腹筋-レッグリフト
仰向けになり、まっすぐな脚を上下に上げます。最高のトレーニングを得るには、足が地面に触れないようにゆっくりとこれを行います。開いた脚と閉じた脚を試してください。
ケビンという名前の聖書的な意味
36腹筋-逆クランチ
仰向けになって、曲がった膝を胸に合わせてから、下に下げます。頭を地面に平らに置き、クランチの位置で持ち上げてみてください。
37腹筋—30秒の脚の引き込み
これはリバースクランチとほぼ同じですが、今回は地面に触れずに足をまっすぐ伸ばします。膝を曲げながら胸に持ってきて、もう一度伸ばします。
38腹筋-ワイパー
このエクササイズは、足を曲げたり伸ばしたりして行うことができます。地面に横になり、腕を両脇に伸ばして置きます。上肢を胴体に対して90度の角度に保ち、左右にゆっくりと「拭き取り」ます。
39 Abs—代替スーパーマン
スーパーマンの位置で腕と脚を伸ばした状態で正面に横になり、胸を地面に平らに保つようにしてください。右腕と左足を同時に上げ下げしてから、もう一方の腕と足を交互に動かします。
40腹筋-時計腹筋
レッグリフトと同じ位置に横たわっている間に、足を一緒に持ち上げます。次に、足を時計回りに回転させます。 10回回転させてから、反時計回りに繰り返します。足が地面に触れないようにしてください。そして、より優れたフィットネスのアドバイスについては、 マイケル・B・ジョーダンを盗む ブラックパンサー いい結果になる 。
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