ストレスはどこにでもあります。平時でも、封鎖中に私たち全員が家に群がっていないとき、それは隠れています 受信トレイにある数十の未読メール 、上司がなぜそれらの報告がまだ提出されていないのかと尋ねたときの非難の口調で、そして流しの洗っていない皿の汚れた山の中で。世界的大流行に関連する懸念を投げかければ、私たちのコルチゾールレベルが史上最高になっていることは間違いありません。
しかし、それはあなたが24時間年中無休の不安の生活に運命づけられているという意味ではありません。あなたを助けるために、私たちは最も多くをまとめました ストレスを解消する効果的な方法 人生が扱いきれなくなったとき。だからリラックスして、自分を中心に置いて、読んでください。
1笑顔—たとえそれが強制されたとしても。
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クレイジーに聞こえますが、ストレス解消に関しては、それを作るまで偽造することが役立つことがよくあります。実際、ジャーナルに掲載された2012年の調査によると 心理学 、偽の笑顔を強制することは実際にストレスを減らすのに役立ちます。
この研究では、被験者は手を氷水の入ったバケツに突っ込むように求められました。笑顔のときもあれば、自然に反応するときもあります。研究者たちは、運動中ずっと被験者の心拍数を監視しましたが、氷の実験中に微笑んだ人は心拍数が低かったことがわかりました。さらに、笑顔の人は、中立的または苦痛な表情を示した人よりも不安が少ないと報告しました。
2まっすぐに座ります。
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ジャーナルに掲載された2015年の研究 健康心理学 ストレスに直面して直立して座ることは自尊心を高めることができ、 さらなる不安をかわす 。このアイデアは、私たちの体が私たちの感情に影響を与える（およびその逆）ことを維持する「身体化された認知」の概念に基づいています。したがって、次にストレスを感じるときは、両足を地面に置き、まっすぐ前を見て、背中をまっすぐにし、肩甲骨が前後に引っ張られるのを感じることを忘れないでください。
3花を嗅ぎます。
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立ち止まってバラの香りを嗅ぐのは、ストレス解消に役立つかもしれません。 2015年に発表された1つの研究 Journal of Physiological Anthropology 人々が植物に触れて匂いを嗅ぐと、その後、ストレスや不安が少なくなることがわかりました。
4または、甘い香りのエッセンシャルオイルを嗅ぎます。
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本当にリラックスしたい場合は、いくつかのエッセンシャルオイルへの投資を検討してください。 2016年の調査では モンタナ大学 、研究者は 大学生 エッセンシャルオイル、特にカモミール、クラリセージ、ラベンダーを嗅ぐように言われましたが、不安やストレスのレベルが低く、 睡眠の質の改善 とエネルギーレベル。
5面白い映画を見る。
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決まり文句に聞こえるかもしれませんが、ストレスと戦うことになると、笑いは本当に最高の薬です。 mirthが実際に可能であることを示唆する証拠はたくさんあります さまざまな病気の治療に効果的 、 ストレス その中で。ですから、次にあなたが傷ついたと感じたときは、自分に好意を持って、落ち着きを取り戻してください。
6落書き。
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であること アメリカ合衆国大統領 かなりストレスの多いギグです—そして、の記事によると アトランティック 、 多くの国家元首は、解決策として図面を使用しました。 ' ドワイト・アイゼンハワー テーブル、鉛筆、核兵器など、頑丈な1950年代の画像を描きました。 ハーバートフーバーの 走り書きは、ロンパースのラインのパターンを提供しました。 ロナルド・レーガン 助手に陽気な漫画を配りました」と記事は説明しています。だから、次にストレスを感じたら、ペンと紙を持って、同じテクニックがあなたに役立つかどうか確かめてください。
7さっとお風呂に入ります。
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ストレスを解消する最も簡単な方法の1つは、浴槽に入れることです。ジャーナルに掲載された2018年の研究で 証拠に基づく補完代替医療 、研究者は、お湯に1日10分だけ2週間入浴した被験者は、精神的および感情的な健康が改善されたことを発見しました。
8ガムを噛みます。
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噛み砕くべきことがあります：ジャーナルに掲載された2009年の研究 生理学と行動 チューインガムは、研究参加者のコルチゾールレベルと知覚される不安を軽減するのに役立つことがわかりました。
9誰かのために何か親切なことをしなさい。
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私たちがストレスを感じたり、圧倒されたりすると、私たちの多くは、他の人の問題に時間やエネルギーを割り当てることができないと感じます。しかしながら、 研究は示しています 与える行為は、ポジティブな感情に関連する脳の領域を活性化することができ、それはあなたの精神を高め、ストレスを軽減するでしょう。
誰かがベビーカーを階段を上るのを手伝ったり、後ろを運転している人に通行料を払ったりする場合でも、他の人のために何か良いことをすることは、不安との戦いに大いに役立ちます。
10ジムに行きます。
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による メイヨークリニック 、事実上すべてのタイプの運動が効果的なストレス解消剤になり得ます。これは、汗をかくと脳の心地よい神経伝達物質の生成が増加し、それが次に あなたの気分を改善します そして、それがあなたにストレスを与えているものは何でもあなたの心を取り除きます。
11心地よい音楽を聴きます。
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当然のことながら、ストレスを解消する最も簡単な方法の1つは、心地よい音楽を使うことです。ジャーナルに掲載された2013年の研究 PLOS One 被験者がストレス誘発テストにさらされたとき、クラシック音楽のような落ち着いた音と録音された波打つ水を聞くことは、被験者がコルチゾールレベルを低く保ち、ストレス後の平衡状態に戻るのに役立つことを発見しました。
左足がかゆいとき
12ペットと遊ぶ。
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のリストにストレスリリーフを追加します ペットを飼うことのメリット 。ジャーナルに掲載された2002年の研究 心身医学 ペットを飼っていない人と比較した場合、ペットの飼い主は全体的に心拍数と血圧レベルが低く、ストレスの多い状況での反応が弱く、不安を誘発する遭遇後の回復が良好であることがわかりました。
13ボクシングのクラスを受講します。
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迅速な修正が必要な場合は、サンドバッグで攻撃性を排除することを検討してください。ストレスに直面したボクシングだけでなく 不安を軽減することが示されています 、しかしそれはまた素晴らしい全身トレーニングです！
14ヨガを試してみてください。
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ヨガはされています 無数に表示 肉体的健康の利益と同じくらい多くの精神的健康の利益を得る時。また、ほとんどのヨガの練習は60〜90分ですが、1つのポーズを短時間保持すると、ストレスを解消する大きなメリットが得られます。
15ストレッチすることを忘れないでください！
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少しのストレッチは、ストレスとの戦いに大いに役立ちます。スペインの研究者が サラゴサ大学 2013年に被験者に3か月間毎日10分間ストレッチをさせたところ、ストレッチ休憩に参加しなかった被験者よりも不安が少なく、幸せで、柔軟性が高いことがわかりました。したがって、毎日数分のストレッチでも、ストレスを大幅に和らげるのに十分です。
16電話から離れて時間を過ごします。
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絶え間ない携帯電話の振動と電子メールアラートは、アドレナリンのバーストを刺激することによって、私たちを戦うか逃げるかモードに保ちます。確かに、アドレナリンは、ライオンやトラに出くわしたときに私たちの祖先によく役立ちましたが、最近では、不必要にストレスを感じるだけです。
そのため、次に過度のストレスを感じたときは、しばらくの間電話の電源を切ってください。いくつかのテキストとTwitterアラートを見逃すかもしれませんが、一日の終わりに、あなたのメンタルヘルスと気分は休憩をありがとうございます。
17瞑想する。
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瞑想 は、そこにある最大のストレス緩和ツールの1つです。そして、その心を冷やす利点を体験するために、何時間もそれを行う必要はありません。ジャーナルに掲載された2014年のメタアナリシスによると JAMA内科 、マインドフルネス瞑想は、不安レベルを改善し、メンタルヘルスを改善し、うつ病を助けることができます。まろやかになるまで瞑想する準備はできましたか？次のようなアプリをダウンロードします ヘッドスペース 、ガイド付きのストレス解消瞑想セッションをご案内します。
18乗る。
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ストレスを感じていますか？セックスが解決策かもしれません！ 「セックスは強力で強力なストレスバスターです」と言います ダニエル・キルシュ博士 、社長 アメリカストレス研究所 。 「それはエンドルフィンを放出し、深いリラクゼーションを誘発します。」
19あなたのパートナーにキスします。
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セックスをするのと同じくらい楽しいストレス解消のためのより速い方法は？ キス あなたのパートナー。 2009年に発表された研究 コミュニケーションの西部ジャーナル 唇をロックすると、男女のストレスホルモンを和らげる化学物質が解き放たれることがわかりました。
20感謝していることを書き留めます。
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調査によると、 あなたが持っているものに感謝しなさい 強力なストレスバスターです。によって公開された1つの2015年の研究 アメリカ心理学会 心不全の約185人を調べたところ、感謝の気持ちを書き留めることで、不安や落ち込みが減ったことがわかりました。
「感謝の気持ちについてのジャーナリングは信頼できる運動です」と研究著者 ポールミルズ博士、 で言った プレスリリース 。 「識別できるものが多ければ多いほど、幸福に対するあなたの認識は変化し始めます。」
21ストレスボールを握ります。
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ストレスボール、ハンドスピナー、その他の触覚的なおもちゃは、ストレスの多い思考から離れて、より具体的なものに向かってドリフトする焦点を再構築することができます。さらに、スクイーズストレスボールを絞るのが好きではない人はいますか？
22深呼吸します。
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深呼吸—体内の酸素の完全な交換を促進します— あなたの体の落ち着いた副交感神経反応を活性化します ストレスに関連する炎症性化合物のレベルを下げます。
息を吸うときに腹を押し出し、息を吐くときに腹を収縮させることによって、それを正しく行います。 （言い換えれば、息を吸うと胃が上がり、息を吐くと胃が縮むはずです。）プロのヒント：息を吸うときは手を胃に当てて、釘を打ちます。
23友人に電話します。
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強力なサポートシステムは、ストレスに直面したときの最高の武器の1つです。実際、ジャーナルの2011年の研究 発達心理学 ストレスの多い状況では、親しい友人が1人いるだけで、被験者のコルチゾールレベルが低下することがわかりました。あなたの親友が近距離にいない場合は、単に彼らに電話をかけるか、彼らにテキストを撃つだけでうまくいくはずです。
24日光浴をします。
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日光への暴露 セロトニンと呼ばれるホルモンの脳の放出を増加させます 、それは自分の気分を高めることに関連しています。午後を公園で過ごす時間がない場合は、外に出て光線を浴びるのに数分かかるだけでも、ストレスの多い一日を好転させる可能性があります。
25自然の中で時間を過ごします。
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ジャーナルに掲載された2018年の研究で 健康と場所 、研究者たちは、緑地で過ごす時間とストレスレベルの低下との間には直接的な関連があると結論付けました。 （日本人はそれを「森林浴」と呼んでいます。）私たちの体は、緑地、森、または水域の中や近くにあるように設計されていた、と研究者は指摘します。
真昼に緑に行けませんか？いくつか 研究 自然の写真を見てもストレスのたまった心を落ち着かせることができることを示唆しています。
26あなたの好きなのろいの言葉を叫びなさい。
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疑わしいときは、ストレスを解消してください。の研究者が キール大学 イギリスのスタッフォードシャーで、2017年にボランティアのグループに凍った冷たい水に手を沈めるように頼んだところ、強い言葉を使うことで参加者が手を長く保つことができたことがわかりました。研究者の結論は？汚い言葉は、痛みや強迫に耐えるのに役立つ方法です。
27あなたの緑を食べなさい。
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ストレスを解消する最も簡単な（そして最も健康的な！）方法の1つは、果物や野菜を増やすことです。からの2012年の研究 オタゴ大学 果物や野菜を多く食べた生徒も落ち着いて幸せに感じる傾向があり、逆に、十分な野菜を食べなかった生徒はよりストレスを感じることがわかりました。
28コーヒーの代わりにお茶を飲む。
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高度にカフェイン化された一杯のコーヒーは、あなたに非常に必要なエネルギーブーストを与えることができます-しかしあなたが 消費しすぎる 、あなたはあなたのストレスレベルとそれらに関連するホルモンを上昇させることになる可能性があります。だから、コーヒーの代わりにお茶を試してみてください。 2007年に発表された英国の研究では 精神薬理学 、1日を通して紅茶を飲んだ人は、ストレスの多い作業を行ってから50分後にコルチゾールレベルが47％低下したのに対し、偽薬を飲んだプラセボグループでは27％低下しました。
29バストムーブ。
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運動と音楽の両方がストレスを解消する確実な方法であることを私たちは知っているので、これらを1つの活動、つまりダンスに組み合わせることは、さらに早く落ち着くための素晴らしい方法です。
30幸せな写真を見てください。
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FacebookとInstagramを使用すると、自分の幸せに関連する画像を見つけて楽しむことがこれまでになく簡単になります。だから、次に気分が悪くてストレスを感じているときは、素晴らしい休暇、楽しい結婚式、または町での夜の写真をもう一度見て、人生がどれほど楽しいかを思い出してください。あなたが人生の最高の瞬間のいくつかを見つめているとき、あなたはストレスを感じ続けるのに苦労するでしょう！
