ウォーキングには、大きな緊張や怪我のリスクを追加することなく、より激しい有酸素運動の多くの利点が得られます。実際、これに関する最近の研究では、 歩くことのメリット 本当であるにはあまりにもうますぎるようです。いくつかの研究では、毎日の散歩が心臓病、2型糖尿病、がん、その他の慢性疾患のリスクを低下させるのに役立つことが判明しています。多ければ多いほど良いですが、 4,000歩 1日あたり、あらゆる原因で死亡するリスクを減らすことができると、ある人は言います。 2023年の調査 に掲載されました 欧州予防心臓学ジャーナル 。
ただし、ウォーキングを健康とウェルネスの日課の一部にしようと考えている場合、特定の予防措置を講じる必要がないという意味ではありません。専門家らによると、フィットネスのためにウォーキングをする際によくある間違いがいくつかあり、それが慢性的な痛みや急性の怪我を引き起こす可能性があるという。準備はできていますか?ここでは、あなたが犯しがちな 7 つの歩き方の間違いとその修正方法を紹介します。
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1 腕の使い方が間違っている
歩くときに腕のことをあまり意識することはないかもしれませんが、腕を間違った方向に動かすと、バランスや姿勢などに大きな影響を与える可能性があると専門家は言います。
「腕は歩行中に前に進むために不可欠です。タイミングがずれたり、腕をまったく使わなかったりすると、速度が低下し、効率が低下する可能性があります。」と説明します。 マーシャル・ウェバー 、CPT、パーソナルトレーナー兼ジムオーナー。 ジャック シティ フィットネス 。 ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
正しく行うには、腕を優しく自然に振り、片方の腕を反対側の脚と連動して伸ばし、ステップごとに切り替えます。
2 姿勢が悪い、または下を向いている
平坦でない地形を歩いていると、 いくつかの研究 歩いている場所を確認することで、バランスと姿勢の制御に役立つ可能性があることを示唆しています。
しかし、地面やスマートフォンを見下ろす習慣が広がると、頸椎や胸椎に緊張が生じ、最終的には背中や首の痛みにつながり、悪い歩行姿勢の前例となる可能性があります。
「呼吸を楽にし、より効率的にするには、歩くときに正しい姿勢を保つことが重要です」とウェーバー氏は言います。 最高の人生 。 「歩くときは、約 15 フィート前方を見て、顎を上げて歩くようにしてください。」
ジョイス・シュルマン の創設者 フィットネスと言う そしての著者 なぜ歩くのか？ , 多くの人が歩くときに、特にスピードと強度を上げようとしているときに、良い姿勢を設定して維持することができないことに同意します。
「歩くときは、腰が足の上で一直線になるようにし、肩が腰の上で一直線になるようにし、耳が肩の上で一直線になるようにしなければなりません。前かがみになったり、足を常に見つめたり、その逆を避けなければなりません」 、背中を反らせています」と彼女は指摘します。
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3 歩きすぎて早すぎる
ウォーキングは、定期的な日課の一部である場合に最も効果的です。だからこそ、早い段階で無理をして次回に備えて燃え尽きないようにすることが非常に重要です。
「新しい運動習慣を始めるときは、徐々に距離と強度を上げていくことが重要です」と彼は言います。 ジェームズ・ロジャース 、エリートランナー トレーニングのヒントを共有する 。たとえば、これまで 2 マイルずつしか歩いたことがない場合は、すぐに 10 マイル歩こうとしないでください。
「身体の健康にも良く、全体的にも楽しいので、徐々に増やしていくのが最善です。いつものように、新しい習慣を始めている場合は、医師や医療専門家に相談する価値があります。」とロジャース氏と付け加えます。
4 サイズが合わないバックパックやハンドバッグを持ち運ぶ
ラッキング 長距離を歩くときにバックパックに余分な体重を入れて歩くことは、ウォーキングの強度と効果を高める素晴らしい方法です。ただし、バックパックのフィット感が悪い場合は、主要な筋肉群の多くに大きな負担がかかる可能性があります。
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「飲み物、軽食、または追加のキットをバックパックに入れて運ぶ予定がある場合は、ストラップが正しく取り付けられていることと、バックパックが背中に適切な位置にあることを確認することが重要です」とロジャース氏は言います。 「歩くときに前かがみになりすぎないように、バックパックを適切にフィットさせるために店に行く価値があります。」
同様に、長距離を歩くときは、バックパックを片方の肩に掛けたり、トートバッグや重いハンドバッグを持たないことが重要です。体重の不均衡により、背中や肩の片側に非対称な痛みや負担が生じる可能性があり、長期的な損傷や不快感につながる可能性があります。
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5 オーバーストライド
より大きな効果を得るためにウォーキングの強度を高める方法は数多くあります。たとえば、重りを持ったり、上り坂を歩いたり、ペースを上げたり、インターバルを追加したりするなどです。しかし、シュルマン氏は、そうしようとして多くの人が「またぎすぎてしまう」という間違いを犯すと言う。
「ストライドとは、2歩（両足で1歩ずつ）歩くときに移動する距離です」とシュルマン氏は説明します。オーバーストライドすると、足を中心より下に着地できず、歩幅が大きくなりすぎて脚を伸ばしすぎてしまいます。
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「大股開きは、背中にさらに負担をかけ、最も重要な姿勢やアライメントを維持する能力を阻害する可能性があります。これは、潜在的なさまざまなストレス、緊張、および使いすぎによる怪我につながる可能性があります」と著者は指摘しています。
ロジャース氏も、これが一般的な懸念であることに同意し、最終的には次のような問題を引き起こす可能性があると付け加えました。 関節の損傷 。ウォーキングの強度を高めることが目的の場合は、代わりにケイデンス、つまり 1 分あたりの歩数を増やすことに焦点を当ててください、と彼は言います。
6 短い散歩は価値がないと考える
長時間の散歩には確かにメリットがあるが、体を動かすのに 10 分しか時間がない場合でも、それでも大きな効果があるとシュルマン氏は言います。
「フィットネスのためにウォーキングの習慣を作ろうとする人は、少なくとも 20 ～ 30 分は歩く時間がなければ、『なぜわざわざ歩く必要があるのか』と自分に言い聞かせることがよくあります。しかし、散歩を少しずつ分割することは、多くの健康指標を得るために、1回の長い散歩と同じくらい効果的です」とシュルマン氏は語ります。 最高の人生 。 「10分しかないなら、散歩してください。」
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7 質の悪い靴を履いている
インターネットではなく、必ず直接購入した方がよいものもあります。長時間歩くときに履く靴がその好例です。
ロジャース氏は、新しい靴を購入する前に、必ず靴を試着してブランド間の履き心地を比較する必要があると述べています。優れたアーチサポート、適切なクッション性、衝撃吸収性を求めてください。
「[怪我を]避けるためには、 ウォーキングシューズ 歩く地形に適しており、保護と快適さを提供します。適切な靴やギアに投資することは、不適切な靴による怪我のために理学療法にお金を費やすよりもはるかに良いです」と彼は共有します。
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ローレン・グレイ ローレン・グレイは、ニューヨークを拠点とするライター、編集者、コンサルタントです。 続きを読む
