私たちの体はいつでも変化する可能性があります ストレスがたまっている 。汗の量が増え、筋肉が緊張していることに気づくでしょう。同時に、心拍数、呼吸数、血圧も通常は上昇します。これらはすべて、私たちが経験しがちな「闘争・逃走」反応の兆候です。 ストレスの結果 、国立衛生研究所（NIH）によると。しかし、この種の身体反応がよくある場合は、健康に悪影響を与える可能性があります。
「長期的なストレス（慢性ストレスとも呼ばれる）は、消化器疾患、頭痛、睡眠障害、その他の症状を含むさまざまな健康問題の一因となるか、悪化させる可能性がある」とNIHは警告している。 「ストレスは喘息を悪化させる可能性があり、うつ病、不安症、その他の精神疾患と関連しています。」
同庁は毎年恒例の 全国ストレス啓発月間 毎年 4 月に、ストレスを管理することで健康への悪影響を最小限に抑えることができることを強調します。もちろん、これは言うは易く行うは難しですが、研究によると、すぐに効果があることが証明されているリラクゼーションテクニックがいくつかあります。すぐに心を落ち着かせるための科学に裏付けられた 10 の方法を読んでください。
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夢の中の緑のヘビ
1 指をタップしてください。
ヨガなどのアクティビティが人々をリラックスさせるのに役立つことはよく知られていますが、やっていることを中断して下向きの犬のポーズをとることは、私たちにとって必ずしも都合がよいわけではありません。
だからこそ、「タッピング」と呼ばれるテクニックが役立つのです。ほぼどこでも自分で行うことができます 指先を使って 体の特定の領域をタップします。
「『針のない鍼治療』と表現されることもある感情解放テクニック（EFT）は、実践者が経穴をタップすることで体全体の停滞したエネルギーを動かすのに役立ち、不安な感情をより穏やかな思考に切り替えるフレーズの暗唱と組み合わせて行われます。そしてリラックスの鍵となる副交感神経系を活性化します。」 ブリジット・ボテーリョ 、認定統合医療プラクティショナー (IHP) および Immune Intuition の創始者 、伝えます 最高の人生 。
2 「世界で一番リラックスできる曲」をオンにします。
適切な曲をかけると、ストレスレベルも軽減されます。 2011 年、マインドラボ インターナショナルの神経科学者 提携 英国サウンドセラピーアカデミーのサウンドセラピストと協力して、いくつかの異なるトラックのリラクゼーション効果を測定しました。
彼らは、マルコーニ・ユニオンというバンドが英国音響療法アカデミーの創設者の協力を得て作った「Weightless」という曲を聴いたことが影響していると判断した。 リス・クーパー 、マッサージを受けたり、他のリラックスできる曲を聴いたりするよりも、参加者にとって全体的にリラックスできることが判明しました。
「世界で最もリラックスできる曲」と称されるこの曲は、 参加者の全体的な不安を軽減する 65% 減少し、通常の安静時の心拍数が 35% 低下しました。 デビッド・ルイス・ホジソン 神経心理学者でマインドラボ・インターナショナル会長のBsC氏は語った。 株式会社
「Weightless」は非常に効果的だったので、多くの女性が眠くなってしまい、危険な可能性があるのでこの曲を聴きながら運転しないことをお勧めします」とルイス・ホジソンは同誌に語った。
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3 あるいは、「バイノーラル ビート」を聞いてください。
音楽を聴く気分じゃないですか？代わりにバイノーラルビートを聞いてみてください。これは「リスナーが 2 つのわずかに異なる音声周波数を聞く一種の音響療法であり、聴覚の錯覚と、リラックス効果がある可能性のある周波数の感覚を生み出します」とボテーリョ氏は説明します。
バイノーラルビート Healthline によると、瞑想の実践に伴うものと同じ精神状態を、より迅速な方法で引き起こすと考えられています。その結果、人々がリラックスし、ストレスや不安を軽減し、痛みを管理するのに役立つ可能性があります。
「バイノーラルビートの使用法についての研究は間違いなく賛否両論ありますが、静けさの感覚を作り出すのに役立つさまざまな種類の音楽を探索することに興味がある人にとっては、言及する価値があると思います」とボテーリョ氏は言います。 「個人的には、バイノーラル ビートはスパで流れる音楽のように、とてもリラックスできるものだと思います。それが嫌いな人はいないでしょう。」
4 数分間本を読む時間を作りましょう。
誰もあなたに本全体を一度に読むように頼んでいません。しかし、ルイス・ホズゴンは以前 別の研究を行った 2009 年にサセックス大学のマインドラボで、この 1 つのアクティビティをたとえ短時間でも行うと心を落ち着かせることができることを発見しました。 デイリー・テレグラフ紙 報告。彼の研究によると、たった 6 分間黙読するとストレス レベルが 68 パーセント減少します。
「本に没頭するのは究極のリラクゼーションだ」とルイス＝ホズゴンさんは新聞に語った。 「どの本を読むかは実際には問題ではありません。徹底的に夢中になれる本に没頭することで、日常世界の心配やストレスから逃れ、著者の想像力の領域を探索する時間を過ごすことができます。」
5 はい、チーズ。
聞いてください。これは、作り笑いをして、すべてが大丈夫であるふりをすることではありません。作り笑顔を貼り付けて、実際に気分が良くなるということです。
史上最高のミーム
弁証法的行動療法 (DBT) で実践されるテクニックの 1 つで、無理に笑顔になると、脳に心を落ち着かせるメッセージが送られます。
「あなたが笑うと、脳は神経ペプチドと呼ばれる小さな分子を放出して、 ストレスと戦う 」とSCLヘルスの専門家は説明し、これによりドーパミン、セロトニン、エンドルフィンなどの他の神経伝達物質が活性化されると指摘し、「エンドルフィンは穏やかな鎮痛剤として作用するが、セロトニンは抗うつ剤である。」としている。
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6 ガムをつかんでください。
ガムを噛むことも心を落ち着かせるのに役立つことが証明されています。あ 2008年の調査 彼らは、ガムを噛まない人に比べて、ガムを噛む人の唾液コルチゾール（ストレスの生理学的マーカー）レベルが、軽度のストレス時には16パーセント低く、中等度のストレス時には12パーセント近く低いことを発見しました。
研究者らはまた、参加者がガムを噛んでいると自己申告によるストレス中に不安レベルが低下し、注意力が高まったと報告したことも判明した。
7 いくつかの動物を避けてみましょう。
確かに、毛皮で覆われた友達がいると楽しいです。しかし、ストレスを軽減するのにも非常に役立ちます。 2019年、ワシントン州立大学（WSU）の科学者たちは、 証明できる たとえ短い時間でも犬や猫を撫でることで、ストレスを軽減する生理学的効果が得られる可能性があるということです。 ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
夢の中で迷子になっている
「たった10分でも大きな効果が得られる」 パトリシア・ペンドリー 、これらの研究結果の発表に協力したWSUの人間開発学部の准教授は、次のように述べています。 声明の中で 。 「私たちの研究で犬や猫と触れ合った学生は、コルチゾールが大幅に減少していました。」
8 呼吸法を試してみましょう。
OK、とにかく呼吸していました。しかし、ストレスを軽減することが証明されている特定の方法で呼吸してみてはいかがでしょうか?
あ 2017年の調査 に掲載されました 心理学のフロンティア 同誌は、横隔膜呼吸としても知られる意図的な深呼吸練習がコルチゾールレベルを低下させることができることを発見した。
ボックス呼吸と呼ばれる簡単なテクニックなど、心を落ち着かせるのに役立つさまざまな呼吸法がたくさんあります。 メリッサ・ヤング 医学博士は語った クリーブランドクリニック ボックス呼吸は学びやすく、覚えやすいということです。
「ボックス呼吸のシンプルさが最大の強みです」と彼女は言いました。 「他の形式の呼吸法を始めると、考えすぎてさらに不安になってしまうかもしれません。しかし、これはとても単純な呼吸法と数えるだけです。」
試してみませんか?肺が完全に空になるまでゆっくりと息を吐きましょう。次に、ゆっくりと 4 つ数えながら息を吸い、4 拍止めて、4 つ数えて息を吐き、4 つ数えて止め、4 つ息を吸います。気分が良くなるまで、このサイクルを数回繰り返します。
11月11日生まれ
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9 外に出なさい。
環境を変えるだけで、隣の芝生は青く見えることがあります。ジャーナルに掲載された2019年の研究 心理学のフロンティア たった20分しか費やしていないことがわかりました 自然とつながる ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げるのに役立ちます。
その必要さえありません する 調査によると、屋外にいるときでも何でも構いません。参加者の中には散歩に行くことを選んだ人もいたが、屋外スペースに座って自然の心を落ち着かせる効果を体験した人もいた。
10 ルーチンを作成します。
ストレスを軽減するのに役立つ習慣はたくさんありますが、ボテーリョ氏は人々に「しっかりとしたサポート的な毎日の日課を作ることの力を見落とさないように」とアドバイスします。
このアプローチには、たとえばストレスの多いときに無理に笑顔を作るよりも、より多くの準備が必要です。しかし、毎日の生活の構造とスケジュールを作成することには、時間をかけて取り組む価値があるかもしれません。
「私はクライアントと協力して、その日および一週間を通してのルーチンと流れを作ります。そうすることで、体が安定し、圧倒されるのを抑えることができます」とボテーリョ氏は説明します。
ルーティンを始めて実行するための彼女にとっての最善のヒントは何ですか?
「就寝時間と起床時間を一定にするように努め、朝の10～20分の屋外散歩を組み込んで、その日の体内時計を調整しましょう」と彼女は言います。 「ブルーライトへの曝露にも注意し、就寝前に画面を見る時間を1〜2時間に制限してください。」
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カリ・コールマン Kali Coleman は Best Life の上級編集者です。彼女の主な焦点はニュースの報道であり、進行中の新型コロナウイルス感染症のパンデミックや最新の小売店の閉店に関する最新情報を読者に提供することがよくあります。 続きを読む
