今のアメリカ人は、 長生きする 前の世代に比べて平均寿命が延びているにもかかわらず、加齢に伴う特定の健康負担が生じる可能性があります。たとえば、認知症と認知障害は増加傾向にあり、最高水準に達すると予想されています。 2050年までに1億5,000万件 。
しかし、平均余命が長くなったことが、記憶力の低下の唯一の原因である可能性は低いです。食事、運動、喫煙習慣などの他の要因も、認知機能の健康に劇的な影響を与える可能性があります。 1つ 2022年の調査 雑誌に掲載されました 栄養素 「炭水化物、脂肪、ホルモンなど、いくつかの食事成分が認知機能に影響を与えると報告されている」と述べています。
「実際、健康食品または不健康食品の摂取頻度は、高齢者の認知能力の良し悪しと完全に相関している」と研究者らは書いている。 「したがって、私たちの食事は脳の健康と、その後の人生で認知症や神経変性障害を発症する確率に直接影響を与えるようです。」
どの食べ物が記憶力を高めるのに最適なのか知りたいですか?食事を通じて認知機能の健康を高める方法をご紹介します。
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1 緑黄色野菜
緑黄色野菜 ケール、ルッコラ、スイスチャード、コラードグリーンなどは、記憶力を高める最高の食品の一つです。実際、研究者グループが記憶と老化プロジェクトの参加者 960 人の認知評価データを調べたところ、葉物野菜を毎日 1 杯摂取するだけで認知にプラスの効果があることがわかりました。 ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
「緑葉野菜の摂取は、おそらくルテイン、葉酸、β-カロテン、フィロキノンの神経保護作用により、加齢に伴う認知能力の低下を遅らせるのに役立つ可能性があります」と研究者は述べています。 2018年の調査 、雑誌に掲載されました 神経内科 。 「毎日の食事に緑の葉野菜を加えることが、脳の健康に貢献する簡単な方法かもしれません。」
2 わさび
寿司の付け合わせとしてよく使われるわさびも、記憶力を大幅に向上させる食べ物です。 1つ 2023年の調査 この件について、雑誌に掲載されました 栄養素 研究者らは被験者の半数にわさび抽出物100ミリグラムを毎晩摂取するよう指示し、対照群にはプラセボを投与した。
研究チームはその後、3か月後に被験者の認知のさまざまな側面を評価したところ、わさびを摂取したグループでは短期記憶とエピソード記憶の両方が「大幅に」向上したことが判明した。彼らは、6-MSITCと呼ばれる抗酸化および抗炎症成分が、海馬の炎症を軽減し、神経の可塑性を改善することによって、これらの改善を引き起こす可能性が高いと指摘しています。
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3 脂ののった魚
脂ののった魚も、適度に摂取する限り、脳を活性化する食事に加えるのに最適です。専門家は、マグロ缶、サーモン缶、タラ缶など、水銀の少ない魚を選び、週に少なくとも2回は魚を食べることを勧めています。
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それは、脂肪の多い魚にはオメガと呼ばれる健康的な不飽和脂肪が豊富に含まれているためです。これらは、アルツハイマー病 (AD) 患者の脳内でプラークに蓄積する可能性があるタンパク質であるベータアミロイドの血中レベルを低下させるのに役立つ可能性があります。
「オメガ 3 脂肪酸を摂取すると、学習、記憶、認知的健康、脳の血流が増加します」と説明します。 2022年の調査 雑誌に掲載されました クレウス 。 「オメガ3治療は有益で、忍容性が高く、リスクがありません。」
4 クルミ
タンパク質と健康的な多価不飽和脂肪が豊富なクルミは、脳と記憶力にも有益であると考えられています。特に、心臓と脳の健康状態の改善に関連しているオメガ 3 の一種であるα-リノレン酸 (ALA) が含まれています。
「ヒトを対象とした臨床試験では、クルミの摂取と成人のベースラインと比較した認知能力の向上と記憶力の向上との関連性が示唆されています」と、ある研究者は言う。 2020年の調査 雑誌に掲載されました 栄養素 。 「いくつかの証拠は、クルミが抗酸化作用と抗炎症作用を持つその成分の相加または相乗効果により、加齢に伴う病気のリスクを軽減する可能性があることを示唆しています。」
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5 ベリー類
あ 2012年の調査 に掲載されました 神経学年代記 抗酸化作用と抗炎症作用のあるフラボノイドが豊富なベリーも、記憶力を高める効果があるのでメニューに加えるべきだと示唆しています。
この研究は、122,000人の登録看護師を対象とした看護師健康調査のデータを利用したものである。ブリガムウィメンズ病院/ハーバード大学医学部の研究者らは、看護師の食事を追跡し、認知評価データを検討した結果、ブルーベリーとイチゴをより多く食べた被験者の認知機能低下の速度が遅いことを発見した。 1週間に2回以上のベリーを摂取した参加者は、最大の効果を実感しました。
「ベリーには、アントシアニジンと呼ばれるフラボノイドが特に多量に含まれており、血液脳関門を通過して、記憶と学習で知られる脳の領域である海馬に局在化することができます」と説明しています。 アルツハイマー病協会 。 「治験薬やその他の代替療法は、血液脳関門を通過できない、または海馬に到達できないため、失敗することがよくあります。」
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ローレン・グレイ ローレン・グレイは、ニューヨークを拠点とするライター、編集者、コンサルタントです。 読む もっと
