男性のための単一の最高の全身筋肉トレーニング

全身トレーニングは時間がかかるように聞こえます。結局のところ、すべての筋肉を動かすために打つ必要がある体の非常に多くの部分があります。しかし、すべての領域をカバーするために実行する必要のある演習を要約すると、 三 あなたは心配する必要があります：プッシュ、プル、そしてスクワット。

どんな種類のプレス運動でも、胸、肩、上腕三頭筋を鍛えます。引っ張る動き（列または懸垂のバリエーション）は、あなたを募集します バック、 後部三角筋、上腕二頭筋、および前腕。しゃがむ動き（およびスクワットではないが、すべて同じ筋肉を必要とするデッドリフト）は、大腿四頭筋、膝腱、および臀筋の世話をします。ふくらはぎでさえ、スクワットを安定させるのに役立つため、刺激を受けます。もちろん、腹筋は、マシンではなくフリーウェイトで行われていれば、これらすべての動きのパターンに取り組み、想定どおりに脊椎を支えることができます。

以下の全身トレーニングには、スクワット、プレス、プルアップなど、重いウェイトですばやくサイズを調整するために必要なすべてのものが含まれています。使用するウェイトの量は、セッションの長さに最も大きな影響を与えます（重いほど、ワークセットのウェイトまで作業するのに時間がかかります）が、それを内にまとめることができるはずです。 45分。そして、より素晴らしい（そしてシンプルな）トレーニングのために、ここにあります あなたがあなたの浴室ですることができる最高の急ごしらえのトレーニング。

行き方： スクワットの5セットすべてを完了してから、オーバーヘッドプレスとウェイトプルアップを交互に実行します。つまり、プレスのセットを完了し、休憩してから、プルアップのセットを実行し、もう一度休憩して、それぞれの5つのセットすべてが完了するまで繰り返します。

1スクワット

スクワットラックまたはケージに設置します。快適な距離までバーをつかみ、その下に足を踏み入れます。肩甲骨を一緒に握り、バーをラックから少しずつ引き出します。一歩下がって、足を肩幅にし、つま先を少し外側に向けて立ちます。深呼吸をして腰を後ろに曲げ、膝を曲げて腰のアーチを失わずにできるだけ体を下げます。下降するときに膝を外側に押します。腰を伸ばして元に戻し、膝を外側に押し続けます。

2Aオーバーヘッドプレス

バーをスクワットラックまたはケージにセットし、肩幅のすぐ外側でつかみます。バーをラックから外し、前腕を床に垂直にして肩の高さで保持します。バーを絞って腹筋を支えます。バーを頭上に押し、頭を前に押し、バーが顔を通過するときにトラップを肩をすくめます。

2B加重プルアップ

セット：5回：5休憩：60秒

加重ベルトを腰に取り付けるか、ダンベルを両足の間に挟みます。肩幅のすぐ外側の手でプルアップバーから吊るします。あごがバーの上にくるまで自分を引き上げます。この全身トレーニングの体重で担当者を完了できない場合は、体重だけを使用してもかまいません。そして、より優れたフィットネスのアドバイスについては、 史上最高のカーディオマシン。

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