より健康的な食生活が価値のある追求である理由には事欠きません。あなたを助ける以外に 体重を管理する 、健康的な食事をすることで、 寿命を延ばす 2 型糖尿病、心血管疾患、特定の種類の癌などのリスクを軽減します。そうは言っても、それは依然として課題である可能性があります。私たちはより健康的な食事をしようと決意し、その計画に従うために最善を尽くしますが、最終的には本当の進歩が見られる前に決意を失い、古い食事パターンに戻ってしまいます。専門家はこう言う 真実 成功は、最初のインスピレーションを乗り越えて、より有意義で継続的な努力をする能力にかかっています。ついに永続的な変化を起こす準備ができましたか?ウェルネスコーチや栄養学の専門家が語る、より健康的な食事へのモチベーションを高める方法を読んでみてください。
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1 SMART の目標をいくつか書き留めてください。
新しい健康的な食事計画を始めるときに最初にしなければならないことは、SMART 目標のリストを書き留めることです。 ブライアン・デイビス 、 NASM認定栄養コーチ 。これらは、具体的で、測定可能で、達成可能で、関連性があり、期限が定められた目標です。
多くの人はスケール上の特定の数値を目指すことで成功を測りますが、専門家は代わりに習慣を中心とした目標を立てることを提案しています。たとえば、葉物野菜を毎日カップ 2 杯食べるか、加工スナックを週に 1 回に制限するか決めることができます。この 2 つの健康的な習慣は、体重減少と全体的な健康状態の改善につながる可能性が高くなります。
毎日各目標を達成したらチェックを入れることで、進捗状況を追跡できます。週の終わりに、自分の進歩を振り返り、成功を祝い、改善が必要な領域を見つけます。
2 キッチンから不健康なものを一掃しましょう。
より健康的な食事をしようと決めたときは、食生活そのものを変えるよりも、キッチンを全面的に見直した方が簡単なことがよくあります。冷蔵庫、キャビネット、食品庫から不健康なものを一掃することで、環境を目標に合わせて成功に向けて準備することができます。それが理由です モナ・キルシュタイン 、博士号、認定資格 ホリスティックな健康とウェルネスのコーチ 、新しい健康的な食事計画はキッチンの改造から始めることを提案しています。
「誘惑的なおやつや加工スナックをすべて処分し、代わりに新鮮で健康的な食品を棚に補充します。冷蔵庫やキャビネットを果物、野菜、豆、ナッツ、種子、全粒穀物で満たしてください」と彼女は言います。 最高の人生。 「健康的な選択が簡単な選択になると、何も考えずに栄養価の高い選択肢に手が伸びてしまいます。不健康なものを取り除くと、誘惑や、不完全な食事をするという絶え間ない合図が排除されます。」
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3 健康的な成分の代替品を検討してください。
ダイエットとは、自分の好きな食べ物を拒否することです。そして、ダイエットが長期的に続くことはほとんどありません。専門家らは、食事制限に重点を置くのではなく、不健康な食材をより健康的な代替品に置き換えてみてはどうかと提案している。そうすれば、何かを逃したように感じたり、さらに悪いことに燃え尽きてしまったりすることなく、お気に入りの料理の多くを楽しむことができます。
「バターと油を、焼き菓子に入れる無糖のアップルソースやカボチャのピューレに替えましょう。通常の高脂肪アイスクリームを食べる代わりに、冷凍バナナをクリーミーなクリームに混ぜてください。そしてサラダの上には、クルトンではなくトーストしたひよこ豆を乗せて、歯ごたえとタンパク質を加えましょう」とカースタインさんは提案する。 。 「食欲を満たす贅沢のより健康的なバージョンを摂取できると知れば、全体的により良いものを食べるよう自分自身を動機付けるのが簡単になります。」
4 自分の「理由」を知りましょう。
ヴェレッド・デルー 、メンフィスを拠点とする認定栄養コーチ、 健康レシピブロガー 、モチベーションを維持するには、深く掘り下げて理解することも重要であると言います。 なぜ もっと健康的な食事をしたいと思っています。これが彼女自身の家庭において最大の動機となっている、と彼女は言います。 ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
「夫と私にとって、それは夫の血糖値が着実に上昇し、前糖尿病のレベルに達するのを見ていることでした」と彼女は語ります。 最高の人生 。 「低炭水化物ダイエットは彼にとって素晴らしいものであり、私たちはそれに感謝しています。この非常に強力な「なぜ」が、過去12年間、ほぼ毎日私たちを真っ直ぐで狭い道に保ち続けてきたのです。 あなたの なぜ？'
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5 食事日記をつけてください。
食事からの特定のデータを追跡することは、健康的な食品を食べるように自分自身を動機付けるもう 1 つの方法です。これには、食品の種類、分量、主要栄養素に関する情報、または軌道を維持するのに役立つその他の情報が含まれる場合があります。
「ノートを手に取り、毎日食べたり飲んだりしたことをすべて書き留め始めてください。食事と軽食を食事日誌に記録すると、自分の食習慣に対する意識が高まります」とカースタイン氏は言います。 「ポジティブな変化を起こすには説明責任が重要です。摂取量を記録するという行為は、栄養目標を達成するためのモチベーションを維持するのに役立ちます。」
6 新しいレシピを試してみてください。
健康的な食べ物を食べるということは、味を犠牲にする必要はありません。実際、健康的な食事に対する新たな関心が、料理への愛情を呼び起こす可能性があります。
「刺激的な健康的なレシピを探して、自分が食べたいと思う栄養価の高い食事を見つけてください。より多くの色、味、食感を取り入れて、栄養と満足感を高めましょう」とキルスタイン氏は提案します。 「美味しくて楽しいレシピを見つけると、健康的な食事が面倒ではなく楽しくなり、モチベーションを維持するために不可欠です。」
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7 毎週の食事を計画しましょう。
事前に食事を計画しておくと、食事の時間に当てずっぽうで時間を費やす必要がなくなります。そうすることで、衝動的に食べるという決断を下す可能性が低くなります。
「夕食の予定を立てずに午後 6 時に帰宅することは避けてください」と DeLeeuw 氏は言います。 「1週間の計画を立てて、週に1～2回、一部の食事を下ごしらえし、小分けして冷蔵または冷凍するのがベストです。」
8 食べられないものにこだわる必要はありません。
健康的な食事計画に固執していると、食べ物についてトンネル視野に陥りやすくなります。 そうではありません メニューにあります。しかし、デリーウ氏は、制限に囚われるのではなく、食べられるすべてのおいしい食べ物に集中するように努めるべきだと言います。
「私の大学生の娘は最近、パレオスタイルの食事を始めました」と栄養コーチは言います。 「今朝、彼女はおいしい朝食の写真を私に送ってくれました。バターで揚げた卵2個、ローストしたサツマイモ1個、そして豪華な熟したアボカドです。彼女はこう言いました。『この食事がとてもおいしくて満足しているのに、どうしてドーナツを食べなくて済むだろうか』そして何時間も気分が良くて元気が持続します！」
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9 小さなことから始めましょう。
デイビス氏は、まず健康的な食生活に取り組むのであれば、取り組みたい重要な習慣をいくつか選び、小さなことから始めるのが賢明だと述べています。たとえば、同じ食べ物をたくさん食べることから始めますが、小さな皿から食べることで分量を変えることができます。あるいは、皿の比率を変えて、野菜をメインコースとし、副菜として肉を最小限にすることから始めることもできます。
「栄養を完全にやり直すのではなく、小さな変更を加えることをお勧めします」とデイビス氏は説明します。 「何年も食べ過ぎていたり、健康的な食生活をしていなかった人に、突然切り替えるように頼んでも、継続するのは難しいでしょう。それを、達成可能な小さなステップに分けてみましょう。」
10 食べ物以外のご褒美を利用しましょう。
最後に、目標達成を祝うために食べ物以外のご褒美を使うことで、より健康的な食生活をするように自分自身を動機付けることができます。たとえば、1週間の計画をうまく実行できた場合は、映画館に映画を見に出かけたり、他の方法では買わないかもしれない新しいマニキュアに散財したりするかもしれません。より大きな目標を達成したとき、たとえば、1 か月間計画をやり遂げたときは、さらに大きなご褒美を自分に与えましょう。
これらは、次の場合に特に効果的です。 セルフケアを重視した 、または過食または不健康な食事パターンを引き起こす可能性のある衝動に対処します。たとえば、ストレスを和らげるために不健康な食事をしているとわかった場合、健康的な食事の週ごとにマッサージを受けると、その正しい行動に報いると同時に、根本的な問題の解決にも役立ちます。
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ローレン・グレイ ローレン・グレイは、ニューヨークを拠点とするライター、編集者、コンサルタントです。 読む もっと
