静的ストレッチについては、体育の授業で学んだ30秒間のタッチ・ユア・トゥ・アンド・ホールドのルーチンについて、言いたいことがあります。それは、筋肉を伸ばし、強さを固定し、柔軟性を強化するという途方もない仕事をします。 「しかし、トレーニングの後に、神経系を落ち着かせるために、または矯正プロトコルの一部として行うのが最善です」と、の創設者兼社長であるマーク・ヴェルステゲンは言います。 演習 。 「運動する前に静的ストレッチを行うことは、筋肉をスリーパーホールドに入れるようなものです。あなたは彼らが発砲する必要がある直前に彼らのサーキットブレーカーをオフにしているのです。」
代わりに、次の動きベースのストレッチでウォームアップしてください。筋肉を（伸ばしたり保持したりするのではなく）伸ばした位置に積極的に出し入れすることで、心拍数を上げ、血流を増やし、神経系を発火させます。要するに、「これらのストレッチは、タイプに関係なく、運動のためにあなたの体を準備します」とVerstegenは言います。 「彼らはまたあなたのスピードとパワーを20パーセント増加させるでしょう。」悪くない あなたのフィットネスへの10分の投資 。
190/90ストレッチ
このエクササイズは、胴体と背中の筋肉を伸ばします。これは、次のような回転スポーツで特に重要です。 ゴルフ とテニス。足を90度に曲げて左側に横になります。丸めたタオルを膝の間に置き、腕を胸からまっすぐ伸ばします。次に、膝と腰を動かさずに、胸と右腕を後ろに回転させ、肩甲骨を地面に触れさせます。息を吐き、2秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。両側で10回繰り返します。あなたはどんな腹筋運動にも取り組む準備ができているでしょう、そしてすぐに始めることができます 夏に向けて6パックを作る 。
2ヒップクロスオーバー
膝を曲げ、足を床に置き、腕を横に伸ばした状態で仰向けになります。左膝が床に触れるまで曲がった脚を左に回転させてから、右に回転させます。両側で10回繰り返します。胴体が伸びたり伸びたりするのを感じるはずです。このエクササイズは、腰と肩の関連付けを解除することで胴体の可動性と強度を高めるように設計されており、準備に最適です。 骨の折れるワンムーブ全身トレーニング 。
3ハンドウォーク
足をまっすぐにし、手を床に平らに置きます。おへそを引き、手で数歩歩きます。次に、足をまっすぐにし、手を所定の位置に保ちながら、足を前に数歩踏みます（膝ではなく足首を曲げます）。この毛虫のような動きを1分間続けます。これにより、ハムストリングス、腰、臀筋、ふくらはぎが伸びます。これは、ほぼすべてのスポーツの前の素晴らしい運動であり、ヨガの不可欠な部分であり、 私たちが大統領に勧めた演習は 。
4前方ランジ、前腕から甲まで
突進するように、左足で大きな一歩を踏み出します。左足でも右手を床に置き、右ひざを地面から離したまま、左ひじを左甲に向かって下に動かします。左手を左足の外側に動かし、腰を空に押し上げます。最後に、右足で次の突進に進みます。脚ごとに10回突進します。脚の付け根、後脚の股関節屈筋、前脚の臀筋とハムストリングのストレッチを感じるでしょう。これにより、ワークアウトの準備が整います。 男に合う筋肉は集中することを決して忘れません 。
5つの柱の行進
この全身のストレッチをどこでも感じるはずです。ランニングの要求に備えるのに最適です。背中をまっすぐにし、腕を脇に置きます。ドラムメジャーのように腕をポンピングしながら、交互に各膝を腰の高さまで持ち上げながら、前進します。 1セットで20ステップ進みます。 1分間休憩し、サイクルを2回繰り返します。そして今、あなたはすべて腰を下ろしているので、それはあなたがする時間です そこに出てジムに行く 。
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