人生があなたにすべてを積み重ねるとき-請求書、家族、週60時間-あなたのすべてのトレーニングを取り入れることは難しいかもしれません。あなたが抑圧的で遍在する脚の日、バックデイからオプトアウトできたら素晴らしいと思いませんか？ 、胸の日、腕の日周期？まあ、結局のところ、あなたはそうすることができます。あなたがすることができる全身トレーニングのホストがあります。これらのほぼ曲がりくねったルーチンのそれぞれは、完全に価値がありますが、すべてを機能させます。明日、上腕二頭筋、ペック、臀筋、およびその間のすべてと同じくらい、腹筋が良い痛みで吠えます。サインアップしてください！
追いついた グレッグ・アヴェドン 、52、認定パーソナルトレーナー、男性モデル、および著者 マッスルチャウ：脂肪を燃焼させて筋肉を養うための150以上のわかりやすいレシピ そして 14日間の無駄のない食事：効果的な栄養計画！ 、これらの複雑な操作のいくつかを説明します。 （これらのすべてのエクササイズでは、体重をゼロから最小にして開始し、フォームを軽くたたいてから体重を増やしてください。）そして、ここにリストされている全身トレーニングをマスターしたら、見逃さないでください。アヴェドンの 生涯スリムで強いままでいるためのヒント 。
1バトルロープ
あなたはあなたのジムのトールとハルクとドウェイン 'ザロック'ジョンソンが拾い上げて繰り返し地面に叩きつけるそれらのロープを知っていますか？まあ、結局のところ、それらの人はたくさんの音を立てるためにそれをしているだけではありません。これらの耳をつんざくような獣は、あなたができる最高の全身トレーニングの1つに不可欠な機器です。 「自分がしていることを意識的に考えると、大量のカロリーを消費し、代謝率を上げることができます。素晴らしいことです」とアヴェドンは言います。したがって、ロープを手に取って無計画に振る代わりに、彼の6つのステップの計画に従ってください。
両手でロープを手に取ります。 （以下の動作では、15〜20秒ごとに切り替えます。）最初は、上下と上下を交互に繰り返します。これはあなたのコアを機能させます。次に、両手を取り、ロープを地面に叩きつけ、上腕三頭筋を動かします。次に、切り替えて、上腕二頭筋を叩きながら、それらを丸め始めます。次に、はさみでロープを左右に振ります（これが胸です）。次に、内側から上、外側に向かって少し円を描くように動かし、肩を釘付けにします。最後に、交互に戻ります。 「あなたはそれを2、3セット後に死ぬでしょう」とアヴェドンは言います。あなたが出張のための素晴らしいルーチンを探しているなら、ここにあります ロードウォリアーズのための単一の最大のトレーニング。
2ルーマニアのデッドリフト
「あなたは本当にジーンズに似合いたいですか？」アヴェドンに尋ねる。 「ルーマニアのデッドリフトはそれを行うための優れた方法です。」定期的なデッドリフトは、それ自体がより効果的な全身トレーニングの1つであり、肩を下げて老廃物の周りに余分な筋肉を詰めるように体を鍛えることができます。誰もそれを望んでいません。ルーマニアのデッドリフトは、臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、コア、そしてある程度は腕など、余分な負担を加えることなく、すべての優れたものに影響を与えます。
クモを夢見る
ルーマニアのデッドリフトを行うには、フォームが重要です。エクササイズ全体を通して、親指をすねに触れることができるように、肩幅ほど離れたバーに手を置いてください。バーがつま先から離れすぎているのを見ると、ラインから外れています。通常のデッドリフトでは膝を曲げますが、ルーマニアのデッドリフトでは膝の約10％の曲げのみを対象としています。かかとを安定させ、背中を平らに保ち、親指をすねの上で滑らせます。すぐに、あなたのミルクセーキはすべての女の子を庭に連れて行くでしょう。そして、あなたがジムでより長い時間を記録しているなら、これらを知ってください あなたがあなたのルーチンから落とすべき5つの一般的なエクササイズ。
3ロードされたスクワット
ルルレモンを着た女の子がストレッチエリアでやっているのを見るエアスクワットとは対照的に、ロードされたスクワットはオリンピアンバーを備えており、あなたができる最も過酷な全身トレーニングの1つにランクされています。それでも、それは遠く離れて最もやりがいのあるものの1つです。 「15回の繰り返しで本当に良いスクワットを行うと、ウィンドスプリントをしたような気分になります」とアヴェドンは言います。 「条件付けについて話しなさい。」そのようなセットは、臀筋、スタビライザー、大腿四頭筋、ふくらはぎ、罠、脊柱起立筋に当たり、健康的な有酸素運動を提供します。
ロードされたスクワットで適切な形状を得るには、肩幅のすぐ外側でバーを手でつかみます。もちろん、快適でありながら、首よりも後ろに近い頭の後ろに置きます。少し調べてください。 （上を向いてバーを背中の下に置くと、脊椎が正しい位置に保たれます。）かかとに体重をかけ、足ができるだけ90度の角度に近づくまで下ろします。次に、爆発します。 '6担当者、私たちのほとんどは私たちの心を包むことができます。 10、多分12。しかし、15はまったく別の動物です」とアヴェドンは言います。心配しないでください。私たちはあなたを信じます。たぶん、これらすべての全身トレーニングの中で、私たちが以前にあなたに与えた体重のアドバイスに特別な注意を払ってください。
ケンドラとはどういう意味ですか
上級者向けのヒント：前かがみになっている場合（背中に危険がある場合）は、かかとの下に10ポンドのプレートをスライドさせます。それはあなたにあなたの足を安定させておくように強制するでしょう。しかし、もしあなたがたまたま背中を痛めたら、学びなさい 腰痛を完全に克服する方法 。
4トルコの起床
トルコの起床はあなたのコア、肩、スタビライザー、そして腕に当たります。それはあなたがすることができる最も効果的な全身トレーニングの1つです。とはいえ、それを説明するのは技術的には私たちの仕事ですが、これは非常に複雑です。だから私たちはアヴェドンにそれを奪わせます： 'あなたの手の後ろにケトルベルを持って、床に横になります。腕をまっすぐ上に伸ばし、鼻の上に伸ばします。あなたはその腕とケトルベルが常に硬くて頭上にあることを望んでいます。ここには5つのステップがあります。
「その敷設位置から、反対側の腕の肘に寄りかかっているところまで来ます。それが第1のステップです。それからあなたはあなたの手に上がります。ステップ2。それからあなたの膝までそれはステップ3です。次に、その膝のステップ4に座ります。そして、あなたは立ち上がる。それがステップ5です。次に、それを逆にします。それはたった1人の担当者です。 5つやってみてください。」そして、あなたが本当にあなたのコアを打ちたいなら、お見逃しなく 夏に最適な4つの腹筋運動。
5ケトルベルスイング
2010年に、米国運動評議会は 調査 ケトルベルのスイングが「標準的な重量挙げよりもはるかに高強度のトレーニング」を提供することを発見しました。片手でも両手でも、大腿四頭筋、臀筋、股関節屈筋、腰、肩にぶつかります。 （同じ研究によると、ケトルベルのスイングは、6分マイルのペースで走るのと同じ速度でカロリーを消費します。これは、ほとんど真実ではないように聞こえます。）
完璧なケトルベルスイングを行うには、足をヒップ幅に向けて立ちます。スクワットに入り、手のひらでケトルベルをつかみます（片手で両手でスイングすることを話します。片手でつかむだけです）。腰を使って（これに背中を使わないように注意してください）、上向きに爆発して立った位置になり、ケトルベルを水平レベルにします。その後、しゃがんだ位置に戻ります。 8〜12回撮影します。
楽しいツイストで6バーピー
シャッターストック
私たちは多かれ少なかれ、スクワットから板へ、腕立て伏せから板からスクワットへと移動し、できるだけ激しく跳ね上がり、手を空中に投げるような、ねじれたバーピーに精通しています。あなたは気にしません。しかし、アヴェドンは少しひねりを加えるのが好きです。各バーピーの終わりに、彼は薬のボールをつかんで地面に叩きつけます。
「その重いボールを頭にかぶせることによって」とアヴェドンは説明します。「[従来のバーピーから]すべての良い部分を処理することに加えて、肩を組み込み、それを叩くことによって上腕三頭筋を処理します。」 Avedonは、やる気のある人のために、筋肉を粉砕する（良い意味で！）ルーチンを提案しています。あなたの足は何日もゼリーのように感じるでしょう。
スコット・テイトラーによる画像
高校で読む古典
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