多くの人にとって、体重を減らすことに関して最も困難な部分の 1 つは、体重を減らすことができないという事実を受け入れることです。 好きなものを何でも食べる 過程の中で。しかし、痩せたいからといって、毎日のカロリーを低く抑えるために食事療法に頼る必要があるわけではありません。実際、専門家らは、食事に関しては、摂取量を記録するよりもさらに有益な方法、変更点、コツが他にもたくさんあると言っています。カロリーを数える代わりに、栄養士が推奨する減量習慣について読んでみてください。
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1 タンパク質と食物繊維が豊富な朝食をとりましょう。
朝食は大切だという格言は、必ずしも大げさなものではありません。栄養士によると、朝の食事に適切な食品を組み込むと、残りの一日を適切な食事に集中し続けることが容易になります。
「オートミールにナッツや種子を加えたり、野菜と一緒に豆腐スクランブルを楽しんだり、アボカドの全粒粉トーストに麻の実を加えたりすることは、タンパク質と繊維が豊富な朝食の例です。」 ニコール・ダンドレア＝ラサート 、MS、RDN、著者 繊維効果 と栄養士 純粋に植えられたもの 、伝えます 最高の人生 。 「研究では、タンパク質と繊維が体重管理と代謝の健康をサポートできることが示されています。」
他になぜこれほど役立つのでしょうか?彼女は、タンパク質と繊維の両方が満腹感を長く保ち、「空腹感を軽減し、1日を通してのカロリー摂取量の削減に貢献します」と述べています。
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2 お皿に彩りを加えましょう。
食べ物を美しく見せるために盛り付けることは、単に食欲をそそるというだけではありません。専門家は、食事を組み立てる際には、派手なテクニックに頼るのではなく、虹を狙うことを提案しています。
「それを混ぜて、葉物野菜、茶色の全粒穀物、そしておそらくオレンジ色のマンゴースライスを含む『カラフルなプレート』を作りましょう！」示唆する キャスリーン・ジョーダン 、医学博士、減量の専門家、 最高医務官 ミディヘルスにて。 「ほとんどのカラフルな食品には、繊維、タンパク質、多くの栄養素が含まれており、空のカロリーを追加するパスタ、白米、白パンは最小限に抑えられています。」
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3 やめてください 全体的に 炭水化物をスキップします。
「炭水化物」は、減量の世界ではある種汚い言葉になっています。しかし、ダンドレア・ラサート氏は、この評判の多くは正しい食品の選択についての誤解から来ていると述べています。
「体重管理のために炭水化物を控えているという人をよく聞きます。しかし、サツマイモや全粒穀物などのでんぷん質の食品から健康的な炭水化物を抜くと、腸の健康に悪影響を与える可能性があります」と彼女は言う。
彼女は、全粒穀物の摂取が腸の健康に利益をもたらし、ひいては健康な代謝をサポートできることが研究で示されていると指摘しています。 「ある研究では、全粒穀物を豊富に含む食事は、精製穀物の摂取と比較して体重管理をサポートし、炎症を軽減することが示されました」と彼女は言います。
まずは始めたいところを探しているなら、腸の健康と代謝に利益をもたらすために、オーツ麦、玄米、そば、キヌアなど、さまざまな全粒穀物や穀物に似た種子を取り入れることをダンドレア・ラサート氏は勧めています。
4 良質な睡眠を取ることに集中しましょう。
体重を減らすということは、ほとんどの場合、自分がやるべきことや、やるべきこと以上のものを意味します。ジョーダンによれば、良質な睡眠をたっぷりとることは、体重を減らすための最良の方法の 1 つであり、それでもダイエットに驚くべき効果をもたらす可能性があるという。
「それは実際に体重を減らすのに役立ちます」と彼女は言います。 「睡眠不足は体重増加につながります。運動を避け、すぐにエネルギーを得るために炭水化物に手を伸ばすと、疲れ果てた日々を過ごすことになるからです。」
彼女は、更年期障害によるホルモン変化と中年期のストレス要因の両方が睡眠不足の原因となる可能性があり、閉経期のホルモン変化は睡眠を非常に妨害するため体重増加につながると付け加えた。スケジュールや就寝前の習慣を変えてもなかなか居眠りできない場合は、自分のニーズに最適な方法について専門家に相談するとよいでしょう。
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5 スパイシーな食べ物に行きましょう。
風味を理由に、食事にスパイシーな刺激を加えるのを楽しみにしている人もいます。しかし、驚くべきことに、これは体重を減らそうとしているときに役立つ戦術でもあります。
「唐辛子や生姜など、少し熱のある食品を取り入れると、代謝をサポートするのに役立つ可能性があります」とダンドレア・ラサート氏は言う。
風味が良いだけでなく、有用な化合物も含まれています。彼女は、唐辛子に含まれるカプサイシノイド、生姜に含まれるジンゲロールとショウガオールを挙げ、これらはすべて脂肪の減少を助け、代謝を促進する可能性があることが示されています。
「さらに、どちらも抗酸化物質のように作用する他の植物栄養素が豊富に含まれているので、暑さに耐えられるなら炒め物、キャセロール、スープに加えてください」と彼女は付け加えた。
6 人工甘味料入りの飲み物を水に置き換えてください。
滞在 十分に水分補給した それ自体が多くの健康上の利点をもたらす可能性があります。しかし、何を飲むかを選ぶときは、たとえ低カロリーや「ダイエット」と宣伝されていたとしても、炭酸飲料やジュースではなく、冷たい水を選ぶのが一般的です。 ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
「人工甘味料には、腸内微生物叢や代謝を乱すなどの副作用が伴います」とダンドレア・ラサート氏は語る。 最高の人生 。 「カロリー摂取量を減らすために、ノンカロリーの食品添加物が導入されました。しかし、研究によると、人工甘味料の長期使用は、かえって体重増加や腹部脂肪につながる可能性があります。」
彼女は、人工甘味料は、脳が舌で感じる甘味の量と、実際に最終的に脳に到達する血糖の量との間に乖離を引き起こす可能性があると説明しています。最終的に、脳は人工甘味料に「だまされた」と感じ、十分なカロリーを摂取するにはもっと甘味を摂取する必要があると考えるかもしれません。
飲み物に少し風味を加えたい場合は、代わりに水に天然香料を加えてみてください。 「レモン、バジル、ミント、キュウリはすべて、普通の水または炭酸水に加えると、美味しくて栄養価が高く、とても美味しくなります。」彼女が言います。
7 断続的な絶食を検討してください。
食べるものを変えることは、体重を減らすための大きな一歩となります。ただし、変更する いつ 食べると驚くべき効果が得られることもあります。
「時間を決めた食事と断食ダイエットは、手頃な価格で誰でも使用できるアクセス可能なダイエットツールです」とジョーダン氏は言います。
これにはさまざまなバリエーションがあると彼女は説明します。これには、食事と軽食を 24 時間ごとに 8 時間の枠内に制限する時間制限食や、週のうち 2 日はより制限的な制限を設け、残りは通常通りに食べる、より強度の高い断続的断食が含まれます。しかし、彼女は、どちらも他のいくつかの追加特典とともに、私たちの健康と代謝に利益をもたらす可能性があると述べています。
「これらの習慣は結果的に食物摂取を避けることになり、多くの人にとって役に立たない間食も解消することができます」とジョーダン氏は説明する。 「私たちが間食する食べ物は、多くの場合、1日を通して最も栄養価の高い食料源ではないため、これらを排除することで大きな違いが生まれます」と彼女は言い、断食をすると、より意識的に間食をしたり、より目的を持って食事を準備したりすることもできると付け加えた。
どちらの方法も、インスリン感受性を改善することで代謝を改善することができます。つまり、ブドウ糖を摂取しない期間は、実際に食物エネルギーをよりよく利用するように体を訓練することになります。 「つまり、そのメリットは、断食中に失われたカロリーだけでなく、脂肪と糖の貯蔵の使用を常に最適化することにもあります」と彼女は言います。
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ザカリー・マック ザックは、ビール、ワイン、食品、蒸留酒、旅行を専門とするフリーのライターです。彼はマンハッタンに拠点を置いています。 読む もっと
