正直に言うと、私たちのほとんどは食事をしています 砂糖が多すぎる 。実際、アメリカ心臓協会によると、平均的なアメリカ人は 小さじ17 毎日追加の砂糖の量。これは女性の推奨最大値の 3 倍、男性の推奨最大値の 2 倍です。このため、次のような疑問が生じます。 停止 砂糖を食べますか？
リンジー・マローン 、MS、RDN、LD、a 管理栄養士 ケース・ウェスタン・リザーブ大学の栄養学の非常勤教授でもある同氏は、砂糖の摂取を控えれば体に利益をもたらす方法がたくさんあると言う。彼女は、自分の摂取量を評価し、食べすぎの手がかりを探すことから始めることができると言います。
「自然が意図するよりも甘い食べ物を常に飲んだり食べたりしていると、あなたの味覚はそのレベルの甘さに慣れてしまいます。私が患者さんにいつも言うことの一つは、旬の果物があなたにとって甘く感じられないかということです」味覚を使ってやるべき仕事があるのよ」と彼女は言う。 最高の人生。
マローンさんは、急いで砂糖を人工甘味料に置き換えることよりも、人工甘味料が腸内細菌を破壊し、甘いものへの欲求を永続させる可能性があると主張するのではなく、イチゴ、トマト、バルサミコ酢などの自然な甘い食べ物に対する認識を高めることを勧めている。 「甘味料を入れて冷たい七面鳥にするか、減量し始めたら天然甘味料に切り替えるかのどちらかです」と彼女は言います。
砂糖を食べるのをやめたら体に何が起こるか知りませんか？専門家によると、これらはあなたが気づく可能性が高い 9 つの最大の利点です。
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1 心臓病のリスクを下げることができます。
によると リンジー・デルク 、RD、RDN、 食べ物と気分の栄養士 、砂糖を多く含む食事は、砂糖の増加を引き起こす可能性があります。 炎症のレベル 体内に侵入し、心血管系に負担をかける可能性があります。
「食事に含まれる糖分を減らすか排除すると、全体的な炎症レベルが低下する可能性があります」と彼女は言う。 最高の人生 。 「体内の慢性炎症を軽減すると、心臓病や高血圧のリスクを軽減できます。」
実際、2014 年の研究が雑誌に掲載されました。 JAMA内科 高糖類の食事、つまり被験者が糖質の17～21パーセントを摂取した食事であることが判明した。 砂糖の総カロリー -被験者のカロリーの8パーセント未満が添加された砂糖によるものである低糖質食と比較して、心血管疾患による死亡の38パーセント増加と関連していた。被験者が砂糖を摂取すればするほど、心臓病のリスクが増加しました。
2 糖尿病のリスクを下げることができます。
デルク氏は、食事から砂糖をカットした人は糖尿病やその他の代謝性疾患のリスクも低いと付け加えた。
あ メイヨークリニックからのレポート 動物実験と人体実験のデータを検討した研究では、スクロースや高果糖コーンシロップなどの添加糖が、糖尿病や関連する代謝問題の発症の最大の原動力の1つとして関与していることが確認されています。
「特に添加されたフルクトース（例えば、添加されたスクロースの構成成分として、または高フルクトース甘味料の主成分として）は、糖尿病や糖尿病関連の代謝異常の発生にとって最大の問題を引き起こす可能性がある」と報告書は述べている。
しかし、果物や野菜などのフルクトースを含む自然食品は「健康に問題はなく、糖尿病を予防する可能性が高い」。
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3 肝臓の健康状態が改善されます。
専門家によると、砂糖を過剰に摂取するのをやめれば、肝臓も感謝するそうです。
」 肝臓は糖を代謝します アルコールと同じように、食事の炭水化物を脂肪に変換します」と述べた。 フランク・フー 、医学博士、ハーバード大学の栄養学教授、T.H. 2014 年の心臓健康調査に取り組んだチャン公衆衛生大学院。 「時間の経過とともに、これにより脂肪がさらに蓄積され、脂肪肝疾患に移行する可能性があります。」
現在、8,000万人から1億人のアメリカ人が非アルコール性脂肪肝疾患を患っていると推定されており、この疾患は2型糖尿病と心臓病の両方のリスクを高める可能性があります。
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ただし、食事を変えることでリスクを大幅に減らすことができます: に関する 2019 年の研究 脂肪肝疾患を抱えて生きる子供たち 低糖食を8週間摂取した後、被験者は対照群と比較して肝臓脂肪が平均31パーセント減少したことがわかりました。
4 体重が減る可能性が高くなります。
最も簡単な食事の変更の 1 つは、 体重が減る 追加の砂糖の摂取量を減らしています。専門家らは、甘いスナックや飲み物だけでなく、調理済みの食品に隠れた糖分にも注意することが重要だと主張する。
「砂糖の添加はカロリーを追加するだけです。砂糖はパンや既製ソースなどの食品の保存期間を延ばすのに役立ちますが、体重増加につながる過剰なカロリーもこっそり摂取します。」と説明します。 ダリル・ジョフル 、DC、カイロプラクター、有名栄養士 アルカマインド 、そして本の著者 砂糖をやめましょう: 脂肪を燃焼し、欲求を抑え、ストレス過食から筋力過食に移行しましょう 。
「砂糖は腸の内壁にもダメージを与え、必要な栄養素を適切に吸収する能力に影響を与えます。砂糖を食べすぎると、砂糖も脂肪に変換され、エネルギーとして蓄えられます」と彼は指摘する。
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5 食事の間の満腹感が高まります。
砂糖を断つと減量につながるもう一つの重要な方法があります。それは、食事間の満腹感を高めることができる、とジョフル氏は言います。
「砂糖は、レプチンとグレリンという2つの空腹ホルモンのホルモン機能を変化させます」と栄養学の専門家は説明する。 「砂糖を食べることによってインスリンレベルが急上昇すると、これら 2 つのホルモンの効果が打ち消されるため、空腹感が続いて満足感が得られなくなります。」
6 物欲も減りますよ。
キャサリン・ジェルバシオ , 管理栄養士・栄養士が取り組むRDN。 E-ヘルスプロジェクト は、砂糖の添加をやめると、甘党の気持ちが薄れるかもしれないと言っています。
「時間が経つにつれて、体は砂糖を含まない習慣に適応し、他の味に対してより敏感になり始めます」と彼女は説明します。 「これにより、甘いものへの欲求が減り、健康的な食べ物を食べる余地が広がります。これにより、健康的な食習慣を身につける可能性が高まり、健康全般に利益をもたらすでしょう。」
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7 よく眠れるようになります。
砂糖の摂取をやめると、睡眠の質の改善にも気づくかもしれません。
「日中血糖値のジェットコースターに乗っていると、その状態は夜まで続きます」とマローン氏は説明します。 「血糖値が下がりすぎると、血糖値を元に戻すために体がコルチゾール（ストレスホルモン）を放出します。これが睡眠の中断につながる可能性があります。」
8 気分が良くなるかもしれません。
糖質の多い食事を食べることも 気分障害と関連がある うつ病や不安症などの症状が研究で示されています。
実際、2017年の報告書では、高レベルの添加糖を摂取すると血糖値の調節が不安定になるため「長期的な心理的健康に悪影響」があることが判明した。だからこそ、食べ物や飲み物に含まれる砂糖の摂取を減らすと、精神的健康に良い影響を与える可能性があります。
医師やメンタルヘルスの専門家は、投薬、トークセラピー、その他の介入をさらに推奨するかもしれませんが、「砂糖の追加を減らすと、ストレスが緩和され、イライラが軽減され、気分が改善される可能性があります」とデルクス氏は言います。
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あなたが知らなかった5つのこと
9 あなたの肌はより健康的に見えます。
ジェルバシオ氏は、砂糖をやめるときにもう一つ楽しみにしなければならないことがあると言います。 輝く肌 そして皮膚科の健康も改善されます。 ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
「自分の健康が内側から外側まで輝いていくのがわかるでしょう」と彼女は言います。 最高の人生 。 「砂糖を避けると、体の炎症が軽減され、肌がきれいになる可能性があります。特に砂糖は炎症を引き起こし、ニキビなどの皮膚症状を悪化させます。したがって、砂糖を含まない食事は、皮膚の問題の可能性を回避します。」
10 マグネシウムの吸収が良くなります。
十分な量を得る マグネシウムのレベル 心臓、骨、筋肉、神経などの体のいくつかの部分の機能にとって重要です。 「また、エネルギーを与え、睡眠の質を高め、消化を促進します」とジョフル氏は言います。
腸の健康の専門家は、砂糖の摂取によりマグネシウムが大量に消耗されると警告しており、彼はマグネシウムを「全体的な健康にとって最も重要なミネラルの一つ」と呼んでいます。研究によると、アメリカ人の80％はこの重要なミネラルが不足しており、一般に砂糖の過剰摂取が原因であると同氏は指摘する。
「マグネシウムはグルコースとインスリンの調節に役立つので、砂糖の摂取、マグネシウム欠乏、糖尿病の間に強い相関関係があるのも不思議ではありません」と彼は言う。
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11 あなたの歯はより健康になります。
もちろん、砂糖の摂取をやめると歯にも良い影響が及びます。マローン氏が指摘するように、「砂糖の添加は、特に飲料、ハードキャンディー、グミベアやドーナツなどの粘着性のあるお菓子の形で、虫歯や歯の健康不良を引き起こす可能性があります。」
しかし、ソース、クラッカー、ジュースなど、あまり明らかではない砂糖の添加源も虫歯の原因となる可能性があります。
12 また、不快な副作用が発生する可能性もあります。
砂糖の摂取量を減らすことは長期的には健康に有益である可能性が高いが、多くの人が短期的に砂糖離脱の症状を経験するとデルク氏は指摘する。
「砂糖を加えたものを一度に食べるのをやめると、頭痛、集中力の欠如、モチベーションの低下、疲労、イライラ、気分の変化が起こる可能性があります」と彼女は言う。 最高の人生 。
しかし、これらの不快な症状はすぐに消える傾向があり、砂糖摂取量を減らすことの利点は、当面の不快感をはるかに上回る可能性が高いと彼女は指摘します。
砂糖の摂取量を減らすことでどのように健康が改善されるのか、また、長期的な効果を得るために食事を持続的に変える方法について詳しくは、医師または栄養士に相談してください。
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ローレン・グレイ ローレン・グレイは、ニューヨークを拠点とするライター、編集者、コンサルタントです。 続きを読む
