調査によると、 筋力トレーニング 代謝、骨の健康、血圧、精神的健康、体重管理、血糖コントロールなど、健康の多くの側面に不可欠です.たとえば、フレームの利点に筋肉を追加する 減量 、痩せているので 筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費します .また、年齢を重ねても筋肉量を維持することで、転倒や骨折のリスクを軽減します。 骨密度 .
トロント大学の新しい研究によると、体力を維持して健康を改善するためにジムで数え切れないほどの時間を費やす必要はありません.代わりに、この 1 つのアクティビティを食後わずか 2 分間行うだけで、年齢を重ねても筋肉量を維持するのに役立ちます。それが何であるか、そしてなぜそれをあなたの日常生活に加える必要があるのか を学ぶために読んでください.
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座りすぎは健康に悪い。
机の上、テレビを見ているソファ、運転中など、定期的に長時間座っていると、健康に大損害を与える可能性があります.長時間座っていることができます メタボリックシンドロームにつながる 、高血圧、血糖調節不全、過剰な体脂肪、高コレステロール値、および心臓病や癌などの慢性疾患のリスクの増加などの症状を伴います.座っていることが健康に及ぼすリスクを考えると、健康への悪影響を防ぐために、体をもっと動かすことが重要です。
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定期的に運動せずに長時間座っていると、体が筋肉組織を分解する可能性があります。無駄のない筋肉組織を維持することは有害です。 健康的な老化に欠かせない . 「座ってばかりいると、新しい筋肉組織が必要だと体に伝える行動をとっていないため、筋肉を構築するための信号が送られません」と彼は言います。 レイチェル・マクファーソン 、CPT、ACE認定パーソナルトレーナー ガレージジムのレビュー . 「逆に、歩いたり、体重を支える活動を行ったりするなど、起きてもっと動くと、アミノ酸を使用して筋肉を構築および維持するようにというメッセージが送信されます.
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新しい研究によると、これを行うと筋肉の構築が促進されます。
で発表された最近の研究 応用生理学ジャーナル 職場でよく見られる長時間の座りっぱなしの休憩の効果を調べ、損傷したタンパク質の修復または置換を助けるために食物からのアミノ酸 (タンパク質の構成要素) を使用する筋肉の能力を高めるかどうかを判断しました.
研究者たちは、 断続的な運動で長時間座っているのを中断する —「アクティビティ スナック」とも呼ばれる—は、新しい筋肉を構築する体のプロセスである筋肉タンパク質合成 (MPS) を促進します。彼らは、2分間のウォーキングまたは自重スクワットがMPSを効果的に増加させることができると結論付けました.
ダニエル・ムーア 、研究の主任研究者であり、トロント大学の筋肉生理学の准教授である博士号は、次のように述べています。 ベストライフ 、「実践的な活動用スナックで座っている時間を減らすと、参加者が食べたアミノ酸の多くが、筋肉のサイズに寄与する主要なタンパク質である収縮性筋原線維タンパク質を再構築するために使用されることがわかりました。私たちの筋肉が力を生み出します。」
食後の「アクティビティ スナック」は、血糖値の調節に役立ちます。
ムーアと彼の研究チームはまた、食事の後に活動的な軽食をとることで、血糖コントロールが改善され、アミノ酸のより効率的な使用が可能になり、筋肉の量と質を維持できることを発見しました. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
「座りっぱなしの時間が長引くと、食事の後に血液から糖をろ過する体の能力が損なわれることがわかっています」とムーアは言います。 「しかしながら、この座りっぱなしの時間を 2 分間の中程度の強度のウォーキングや椅子から 15 回の昇降運動 (体重スクワットなど) などの短時間の活動で中断すると、私たちの体が糖分を体内から排出する方法を改善することができます。食事。」
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筋肉量を増やすために、次の食事の後にこれらのエクササイズを行ってください。
新しい筋肉を構築したり、血糖コントロールを強化しながら筋肉の質を維持したい場合は、次の食事の後に次の 2 分間のアクティビティ スナックを試してください。マクファーソンは、ウォーキング ランジ、シシー スクワット、スタンディング ウェイト カーフ レイズ、プランク、バーピー、腕立て伏せ (定期的に、壁に向かって、または斜面で) を行うことを提案しています。
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ムーアは、体の中で最大の筋肉群であるため、脚の筋肉を鍛えるエクササイズを推奨しています。 ' 短時間の歩行 私たちがこの研究で使用した例は、座って立ち上がるエクササイズですが、階段を上り下りしたり、片足で突進したりすることもできます.ただし、腕立て伏せやジャンピング ジャックなどのより強度の高い全身運動を検討する人もいるでしょう。」
勤務時間中に座っている時間を分割するもう 1 つの優れた方法は、 ポモドーロ・テクニック は、生産性を高め、座っている時間を 25 分刻みで中断し、その後 5 分間休憩する効果的な時間管理ツールです。ソーシャル メディアをスクロールしたり、コーヒーをもう 1 杯飲む代わりに、5 分間を「アクティビティ スナック」に費やして、健康的な老化を促進しましょう。
アダム・マイヤー Adam はヘルス ライター、認定ホリスティック栄養士、100% プラントベースのアスリートです。 読んだ もっと
