運動する時間を作るのは難しいので、実際に汗をかくときは、時間を賢く使いたいと思います。そして、あなたを動かすどんな種類の運動もあなたにとって良いですが、他のものより効果的（そして安全）ないくつかの動きがあります。なぜあなたのエネルギーを無駄にするのか 避けるべきトレーニング ？ジムでの時間を最大限に活用するために、スキップする必要のある最悪の13のエクササイズと、代わりに行うべきことを以下に示します。
1ダンベルサイドベンド
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腰を締めて愛のハンドルを締めたいときは、ダンベルのサイドベンドが動きの選択かもしれません。問題？このエクササイズは実際にはまったく斜めに関与していません、とパフォーマンススペシャリストは言います マットチェン 、CSCS。
「ほとんどの場合、脊椎の横方向の曲げやねじれが多すぎます」と彼は説明します。代わりに、チェンはバーに斜めの膝上げをぶら下げることをお勧めします。 「これらは、脊椎から圧力を取り除きながら、同じ斜めの筋肉をターゲットにします。」
斜めの膝上げをぶら下げる方法： プルアップバーの周りで両手を握り、両足を合わせて体をまっすぐに吊るします。振り回さずに、膝を一緒に曲げて、右腕に向かって引き上げます。次に、足を元に戻します。交互の側面。
2人のスーパーマン
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スーパーマンは腰をターゲットにすることで知られる体重運動です。ただし、「このエクササイズは腰を繰り返し過度に伸ばすことを余儀なくされ、悪いパターンにのみ寄与し、 もっと腰痛 」とチェンは言います。
より良い代替手段として、逆バックエクステンションを使用すると、背中を過度に伸ばすことなく完全に伸ばすことができます。追加のボーナスとして、彼らはまたあなたの臀筋とコアを引き締めます、そしてそれは助けます 腰をサポート 痛みを防ぎます。
リバースバックエクステンションを行う方法： 手と足を地面に置き、腰の距離を離して、バランスボールの上に腹を立てます。後部全体（背中、臀筋、脚、芯を含む）を締め、両足を一緒に押して、床と平行になるまで両足を地面から持ち上げてから、ゆっくりと下に下げます。
3ネックプレス
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この人気のボディービル運動は、肩、背中の上部、上腕三頭筋を強化するのに役立ちます。ただし、実際には首や肩の筋肉に負担をかける可能性があるため、上半身の筋力を高めるのに最も効果の低い運動の1つです。このエクササイズでは、正しい姿勢で立つことも重要です。そのため、肩や背中の上部が丸くなっていると、怪我をする危険があります。
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「この運動が効果的でないのは、私たちのほとんどが仕事や毎日の電話の使用のために肩の可動性が悪いことです」とチェンは言います。より安全ではるかに効果的な運動のために、彼はダンベルアーノルドプレスを試すことを提案します。この動きは、前三角筋と後三角筋、および上腕三頭筋を対象としています。
アーノルドプレスを行う方法： 両足を肩幅に広げて立ち、手のひらを体に向けて、胸の高さで2つのダンベルを前に持ちます。考えてみてください：上腕二頭筋のカールの上部の位置。ダンベルを頭上に持ち上げるときに手のひらを前に向けて回転させ、上腕二頭筋が耳に当たるまで腕を完全に伸ばします。肩を前後に保ち、背中を曲げないようにしてください。ウェイトを下げて開始位置に戻します。
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4バーベルジャンプスクワット
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臀筋と脚の調子を整えようとしている場合は、バーベルジャンプスクワットのような加重プライオメトリックエクササイズが頭に浮かぶかもしれません。しかし、このようなエクササイズでバーベルを使用すると、体重が増えすぎて、背中や関節に圧力がかかる可能性があるとチェン氏は言います。
に ハーネス強度 これらの同じ筋肉で、彼は代わりに体重スクワットジャンプ、ボックスジャンプ、ダンベルジャンプスクワットをお勧めします。 「体重ジャンプスクワットをマスターしたり、ウェイトの配置を変更したりするだけで、動き方に大きな違いが生まれ、多くの痛みからあなたを救うことができます。」
ジャンプスクワットを行う方法： 足を腰から離して立ってください。臀筋と大腿四頭筋を締め、かかとに腰を下ろし、胸を持ち上げたままお尻を前後に押します。ジャンプしながら足を地面にしっかりと押し付け、腕を後ろに振り、ゆっくりと足に着地します。
5レッグエクステンションマシン
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一部のエクササイズマシンは、フォームを修正して特定の筋肉グループをターゲットにするのに最適ですが、レッグエクステンションマシンはその1つではありません。 「レッグエクステンションマシンは、前十字靭帯（ACL）に一定の張力をかけ、膝蓋骨（膝蓋骨）が左右にスライドするリスクを高めます」と説明します。 クリスライアン 、CSCS、の創設トレーナー 鏡 。 「それはまた、軟骨の最も薄い部分である膝蓋骨の後ろに最大の力をかけます。」
ライアンは、代わりに強力な大腿四頭筋と臀筋を構築するために、スクワット、デッドリフト、ランジ、ブルガリアのスプリットスクワットを行うことをお勧めします。片足のエクササイズは、安定性と協調性に挑戦しながら筋肉の不均衡を防ぐため、特に優れています。
突進する方法： 足をヒップ幅だけ離して背を高くします。右足で大きな一歩を踏み出し、太ももが床と平行になるまで体を下げ、膝が足を越えないようにします。左膝とすねも床と平行になっている必要があります。立ち位置に戻ります。両足でこの動きを繰り返します。
6スミスマシン
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スミスマシンは、バックスクワットやデッドリフトなど、さまざまなバーベルエクササイズによく使用されます。ただし、このマシンの問題は、固定されたバーパスがあることです。 「これにより、ユーザーは自分の自然な動きではなく、機械を使って移動する必要があります。人々は、身長、可動性、およびその他の制約に基づいて、さまざまな方法で移動します」とライアンは説明します。
ライアン氏によると、固定バーは移動経路上の関節に過負荷をかけ、不自然に感じる可能性があるため、怪我をする可能性があります。プレス、プル、スクワット、ランジなどの機能的な動きを行うには、ダンベル、レジスタンスバンド、またはケトルベルを使用するのが最適です。
ダンベルスクワットを行う方法： 両手にダンベルを持って、両足を腰から離して立ちます。臀筋と大腿四頭筋を締め、かかとに腰を下ろし、お尻を前後に押して、胸を持ち上げたままにします。立ち上がるときは、足を地面にしっかりと押し付けます。
7クランチ
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クランチがこのリストに載っている理由は、ほとんどの人がクランチを適切に行っていないためです。 「人々は量が質よりも優れていると考えており、クランチはほとんどの人にとって非常に質の低い動きで多数の担当者をクランクアウトするのが簡単です」とライアンは言います。 「最強のコアを構築することは、緊張した状態で安全に時間を構築することです。」彼は、さまざまなレッグリフト、腕を伸ばした状態での頭上運動、およびメディシンボールウッドチョップのような回転運動を行うことによって、強力なコアを作成することを提案しています。
薬のボールウッドチョップを行う方法： 薬のボールをつかみ、膝を少し曲げて、足を腰の距離だけ離して立ちます。胴体を回転させて、薬のボールを左肩に向け、腕を完全に伸ばします。次に、ボールを体全体で右膝に向かって斜めに切り落とします。ボールを開始位置と交互の側に戻します。
8上腕二頭筋カールマシン
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上腕二頭筋カールマシンでは、ウェイトを使用した実際のカールが提供するすべての可動域を使用できません。さらに、姿勢や形状に問題が生じる可能性があります。ダンベルを使った伝統的な上腕二頭筋のカールは、肩を前後に動かし、上半身の動きが前腕だけになるようにすることで、姿勢を完璧にします。
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上腕二頭筋のカールを行う方法： 両手にダンベルを持ち、肘を胴体に近づけます。肩を前後に押して、上半身を所定の位置に固定します。肘を曲げて、上腕二頭筋が収縮するまで、肩の高さ付近でウェイトを持ち上げます。ダンベルを元の位置に戻す前に、少し間を置いて上腕二頭筋を圧迫します。
9股関節外転マシン
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このマシンは、足を正中線から遠ざける役割を担う外転筋と呼ばれる腰の小さな筋肉をターゲットにすることを目的としています。ただし、同じ筋肉を活性化する他の臀筋運動ほど効果的ではない、と述べています。 レイチェル・マクファーソン 、ACE認定トレーナーおよび減量健康コーチ。
「本当に素晴らしく丸みを帯びた臀筋を成長させ、怪我を避けたいのであれば、これらの筋肉を使用するように設計された方法で使用するのが最善です。しゃがんだり、腰を突っ込んだり、デッドリフトをしたりするときに、垂れ下がったバンドを使用すると、外転筋に抵抗が生じます」と彼女は言います。
レジスタンスバンドスクワットの方法： ミニバンドを膝のすぐ上の足に巻き付け、足をヒップの距離だけ離して立ちます。臀筋と大腿四頭筋を締め、かかとに腰を下ろし、胸を持ち上げたままお尻を前後に押します。膝を横に広げると、バンドの緊張を感じるはずです。立ち上がるときは、足を地面にしっかりと押し付けます。
10レッグプレス機
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あなたが避けたいかもしれないジムのもう一つのエクササイズマシンはレッグプレスです。 「レッグプレスを使用しているとき、スタビライザーの筋肉はアクティブになりません」とマクファーソンは説明します。 「このマシンは、加重スクワット中に利用される筋肉をオンにしない程度にあなたを安定させます。」
より効果的な動きをするには、ダンベル、ケトルベル、バーベルでしゃがんでみてください。これらの動きは、臀筋だけでなく、コアもトーンアップして彫刻します。
ゴブレットスクワットを行う方法： 両足を肩から離して立ち、両手で両手で肘を下に向けてダンベルまたはケトルベルを持ちます。臀筋と芯を締め、かかとに腰を下ろし、お尻を前後に押します。膝や足首を内側に陥れることは避けてください。かかとを押して立ち上がる。
11アップライトロウ
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アップライトロウは効果的に肩をターゲットにしますが、 アシュリーヴァンブスカーク 、コロラドを拠点とするトレーナー兼オーナー 全体の意図 、おもりをあごに向かって持ち上げると、神経も圧迫すると言います。
あなたはあなたのパートナーにすべてを伝えるべきですか
「体重が多すぎて担当者が多すぎるため、このエクササイズはローテーターカフの怪我に最適なレシピです」と彼女は説明します。 「まっすぐな腕の上げや抵抗バンドの引き離しなど、肩にとってはるかに安全で効果的な他のエクササイズがあります。」
抵抗バンドの引き離しの方法 ：両足を肩から離して立ってください。腕を伸ばした状態で両手で抵抗バンドを前に持ちます。ひじと手首を曲げずに、バンドを横に引き出し、バンドを胸の方に持っていきます。動き全体を通して、肩を前後に動かしてください。
12首の後ろのラットプルダウン
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ラットプルダウンは、姿勢を矯正し、背中上部の筋肉を発達させる最も効果的な方法の1つです。一方、首の後ろのラットのプルダウンは、しばしば怪我につながります。
「首の後ろでラットプルダウンを行うと、頭と首を前に突き出します。これにより、深刻な筋肉の緊張や脊椎の問題が発生する可能性があります」とVanBuskirk氏は説明します。目の前のケーブルでこのエクササイズを行うと、脊椎が適切に位置合わせされます。
ラットプルダウンを行う方法： 足を床に平らに置いてマシンに座り、身長に応じて膝パッドを調整します。両手を肩から離し、腕を完全に伸ばした状態でバーをつかみます。胴体を動かさずに胸を持ち上げた状態で、上胸に当たるまでバーを引き下げます。この位置で背中の筋肉が引き締まるのを感じるはずです。腕を伸ばした状態でバーを持ち上げて開始位置に戻し、バーを解放します。
13ロシアのツイスト
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ロシアのひねりは締める効果を与えるかもしれませんが、実際には、適切に行わないと効果がありません。なので ロバート・ハーブスト 19回の世界チャンピオンのパワーリフター兼パーソナルトレーナーである、は、次のように説明しています。スクワット、ランジ、板など、コアが静的に機能している場所でエクササイズを行うことをお勧めします。」
板を作る方法： マットの上でテーブルトップの位置から始め、肩を手首の真上に置き、腰を膝に合わせます。腹筋、肩、臀筋を締め、足を後ろに伸ばしてまっすぐに伸ばし、床から持ち上げます。できるだけ長く保持します。お尻が上がったり、お腹が沈んだりしていないことを確認してください。
