心配することは人間であることの自然な部分です。ただし、少し心配することもあります あまりにも 多くの、それが 私たちの日常生活に影響を与え始めます 。これに対抗するために、私たちはセラピストやメンタルヘルスの専門家に、心配を減らしてより多くの生活を送るためのヒントやコツについて話しました。
1一定期間連絡が取れないようにします。
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あなたが常にあなたのデバイスにいて、あなたの電子メールまたはあなたの忙しいカレンダーを見ているとき、本当を得るのは難しいかもしれません ブレーク 日常生活のすべてのストレスから、それはあなたのすべての心配が積み重なって苦しむことを可能にします。
「仕事、友人、家族、アプリの通知からの絶え間ない気晴らしは、集中力を維持する能力に悪影響を及ぼします」と、資格のあるメンタルヘルスカウンセラーは説明します。 エレナジャクソン コネチカット州ノーウォークの「私たちの心は常に思考から思考へとジャンプしています。このジャンプは、不安を伴うレースの考えを模倣しています。
ソリューション？デバイスの電源を切ることを意味する場合でも、単にデバイスを見ないことを意味する場合でも、到達できない時間帯を毎日取っておきます。心配を減らすということになると、リセットするのにその時間をかけることは極めて重要です。
2計画から1日を始めましょう。
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あなたの一日が心配のないことを確認したい場合は、意識的に努力してください 右足で始めましょう 。どうやって？ジャクソンによると、あなたがすぐにその日の計画を作成する 目を覚ます あなたがあなたの感情のコントロールを維持するのを助けることができます。
「最も心配なのは、制御できない状況です。したがって、制御可能なものを計画することで、あらゆる状況にうまく対応するための精神的な準備が整います。よく反応する頻度が高いほど、自信が持てるようになります」と彼女は言います。 「また、計画の予測可能性は、不安に伴う不確実性のバランスをとることができます。」
3あなたの心配や恐れを声に出してください。
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ベイエリアを拠点とするライセンスを受けたセラピストとマインドフルネスの教師 ジョリーローズ 彼女のクライアントに彼らの心配している考えを発声するように教えることは彼らを寄せ付けないようにするのに役立つと言います。 「[これらのステートメント]は、あなたが何であるかについての考えと心配を見ることができ、実際にそれに対するあなたの反応を遅くします」とローズは説明します。 「それはあなたとあなたの思考の間に空間を作り、それは不安や恐れを煽り、あなたが思考に衝動的に反応するのではなく、それに反応することを選択するのを助けます。」
「私は今本当に心配している」または「私の想像力はオーバードライブにあり、それを遅くするのに苦労している」と少し時間をとって言うと、すべての違いを生むことができます。
4呼吸するだけです。
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簡単そうに聞こえますが、呼吸法がセラピストによって頻繁に宣伝されているのには理由があります。 「[呼吸]は、脳の「休息と消化」の部分を活性化することによって脳と体を落ち着かせます。これは、本当の脅威はなく、実際には安全であることを思い出させる脳の部分です」とローズは説明します。 「これは、心拍数が落ち着き、精神が現在の瞬間に戻り、私たちの過度の思考が遅くなるのを助けます。」
5あなたの心配事を将来の観点から考えてください。
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不安になると、人々は心配していることの長期的な影響を考慮しないことがよくあります。それは心理療法士が何を実行するか ジェニファーウィーバー幅マグ 「死の床」理論は、否定的な考えをほぼ即座に払拭することができます。
「それがあなたの死の床で問題になるかどうか自問してください。答えが「はい」の場合、あなたの不安はおそらく適切です。あなたの答えが「いいえ」の場合は、先に進む必要があります」とロードアイランドを拠点とするカウンセラーは説明します。 「それは不安に対する刺激を見通しに入れるのを助けます。」
6いくつかの前向きな思い出を思い起こさせます。
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意識的に回想するのに数分かかる ポジティブな思い出 あなたの現在の心配に関係しているかどうかにかかわらず、実際にあなたの心を安心させ、よりポジティブなヘッドスペースにあなたを置くことができます。
ジャーナルに掲載された2016年の研究で 心理学と心理療法 、リバプール大学の研究者は、前向きな経験に関連する記憶を思い出すことは、ストレスや心配の時に前向きな感情を生み出すのに役立つことを証明することができました。
7または、最悪のシナリオを想像してください。
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心が心配事でいっぱいになると、ほとんどの人は否定性から離れることを提案します。そして、通常は明るい面を見ていると助けになりますが、資格のある心理学者 ワイアットフィッシャー コロラド州ボルダーの人は、最悪のシナリオについて考えることは、実際にはあなたの心配を止めるのにも役立つと言います。
「あなたが心配している何かで何が起こり得るかという最悪のシナリオを探ります。次に、それが発生した場合にどのように状況に対処するかについて具体的な計画を立てます」と彼は説明します。 「計画を立てることで、コントロールと準備の感覚が生まれ、最悪のシナリオに対する不安が軽減されます。」
8「so」メソッドを使用します。
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心配にはたくさんの「もしも」が含まれます。ストレスを減らしたいときは、フィッシャーは「もしも」を前に「そう」と書いておくべきだと言います。 「したがって、「昇給がない場合はどうなりますか」は、「昇給がない場合はどうなりますか？」になります。不安を軽減し、心配をやめるための迅速で簡単な方法です」と彼は説明します。
9感謝していることを書き留めます。
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クリスティンスコットハドソン 、ライセンスを受けた心理療法士であり、 ライフスタジオを作成する カリフォルニア州サンタバーバラでは、不安を感じているときに何かに「つながる」方法としてソーシャルメディアに目を向けるのではなく、自分自身や自分の人生とつながるようにすべきだと述べています。彼女の選択の方法は？ 感謝 。
「毎日の感謝の練習を始めることは、感謝すべきことをすべて思い出すのに役立ち、自分自身に再接続するのに役立ちます」と彼女は言います。 「毎日の感謝の練習を始めるには、寝る前に毎晩感謝している2つか3つの良いことを書き留めてください。小さな幸せな瞬間を思い出すと、悪い日を見通しに入れるのに役立ちます。あなたがどれだけ幸運に楽しんでいるかを覚えておくことは、悪い日があなたをだましてあなたが悪い人生を送っていると思わせないようにするのに役立ちます。
10または、一般的な考えを書き留めます。
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ジャーナリング 多くの人が使用する頼りになるツールです セラピスト —そして正当な理由があります。 「物事を書き留めておくと、実際にページで考えを見て、自分の考えを見るのに役立ちます」と言います。 アンジェラクソ 、背後にいるセラピスト プログレスウェルネス ボストンで。 「これにより、あなたとあなたの不安を引き起こしているものとの間に対話を作り出すことができます。これらの考えを可視化することで、それらを覚えて分析し、より役立つ考えや実用的な手順に置き換えることができます。
11角氷を手に持ってください。
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心配するのをやめたいときは、「接地技術を使用して「システムに衝撃を与える」」と言います。 ベンバレット 、ミシガン州マスキーゴンのメンタルヘルスを専門とするソーシャルワーカー。 ' 冷たいシャワーを浴びる または、角氷を手に持って、体に当たる水や手にある角氷に焦点を合わせます。
具体的には、フィッケンは、片手で角氷を流しの上にかざして、手がどれだけ冷たく感じるか以外は何も考えられないことに気付くのにどれくらいの時間がかかるかを確認することを提案します。他の圧倒的で無害な感覚に焦点を合わせると、あなたの脳に切望されていた休憩を与えることができます。
12心地よいプレイリストを作成します。
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「落ち着いた、希望に満ちた、幸せな、または平和な気持ちを呼び起こす、好きな曲のプレイリストを作成してください」とFickenは提案します。 '仕事、学校、家に帰る途中、昼食時、就寝前の夜、ジムなどで定期的に再生し、音楽とつながり、 その心を落ち着かせる効果 。そうすれば、不安を感じるとき、または不安を感じるかもしれないと予測できるときはいつでも、プレイを押して、この治療法が実行されるように設定されていることを知ることができます。
13過去を手放す。
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時々あなたが握るとき 過去 —特に離婚のような特につらい思い出に—あなたはもはや変えられないものについて心配していることに気付くでしょう。これがあなたの状況のように聞こえる場合、スコットハドソンは彼女が「反芻」と呼ぶ誘導イメージ技術を推奨します。
「あなたが許すのに苦労している人を思い出させる色を考えてください。色を取り、彼らの頭を同じ色の風船として想像してください」と彼女は説明します。 「裏切りや攻撃を思い出し始めていることに気づいたら、その関連する色の風船を持っていると想像してください。次に、風船を放して放すと想像してください。」
14ノーと言うことを学ぶ。
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人々はしばしば失礼で利己的なものとして外れることを恐れてノーと言うことを避けます。しかし、あなたがあなたの皿にあまりにも多くを置き、あなたのスケジュールを過負荷にすると、それはあなたの側に余分なストレスをもたらすだけです。
「あまりにも多くの責任を引き受けることは、ストレスや不安の大きな原因となる可能性があり、それは 完全な燃え尽き症候群 チェックしないでおくと」と言います ニーナラロサ 、のマーケティングディレクター モクシーメディア 、管理を支援するトレーニング会社 職場 ニューオーリンズを拠点とするストレス。 「必要に応じて、丁寧に、しかししっかりと言っても問題はないことを知ってください。職場では、上司や同僚は、あなたが別のタスクやプロジェクトを引き受けるにはあまりにも多くのことをしているのかどうかを理解している可能性があります。家では、あなたがストレスや不安に取り組んでいる間、あなたの友人や家族があなたを助けることができるかもしれません。
15整理する。
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LaRosaは、やるべきことがたくさんあり、タスクの明確な優先順位がない場合、不必要な心配を引き起こす可能性があると言います。この問題に対処するために、彼女は、作業カレンダーを取得し、すべての会議、タスク、および期限の日付をマークダウンすること、および タスク管理 家事、プロジェクト、および自宅での活動を支援するツール。
「すべての責任をきちんと整えたら、それらを正直に評価し、最初に何を優先する必要があるかを決定します」と彼女は言います。 「明確な行動計画ができたら、不安が治まり始めるかもしれません。」
16見通しを変える。
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心配することはしばしば否定的な考えを引き起こしますが、その逆も当てはまります。否定的な考えは心配を引き起こす可能性があります。そのため、ストレスを減らしたい場合、LaRosaは、癒しのプロセスの最初のステップの1つとして、物事をどのように見ているかを確認することをお勧めします。
「場合によっては、否定的な見通しが不安や気分の問題につながる可能性があります」と彼女は言います。 「常に否定的に考えていると、気分が良くなりません。最初のステップは、この傾向と否定的な思考のパターンを認識することです。あなたは自分の認識をコントロールし、より前向きな見通しで物事に取り組むことを決意することができることを忘れないでください。
17のんびりとした友達をまねる。
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あなたはそれを偽造することについて彼らが言うことを知っていますか？さて、ビジネスマン トニー・アレバロ オレゴン州ポートランドの彼は、自分の不安を和らげる方法として、のんびりとした人々を模倣していると言います。
「たとえば、友達とのデートが遅れるのではないかと心配している場合は、同じ、よりリラックスした、ストレスのないパターンを開発することを期待して、のんびりとした友達の行動をフォローしていることを確認してください生きている」と彼は言う。 「あるいは、プレッシャーの下で素晴らしい同僚を見つけて、この同僚が汗をかくことなく複雑なタスクをどのように完了できるかを理解しようとします。」アレバロは、自分よりも気楽な人に囲まれていることが、彼が ストレス 管理。
18あなたの不安に反対しなさい。
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時々それはあなたの心配を擬人化するのを助けますそして実際に 主張する それと。資格のある心理学者によると カヒナルイス フロリダ州ミラマーの、これはあなたが行く証拠を探すことを可能にします に対して あなたの不安や心配の考えは、理想的にはそれがあなたを良くする前にそれを撃退します。
「自問してみてください」この結果は以前に起こったことがありますか？これは、この状況ですべての人に、そして毎回起こりますか？私が実際に私に起こるのではないかと心配しているこの結果はどのくらいありそうですか？ここでの事実は何ですか？」と彼女はアドバイスします。
19心配する時間を取っておきます。
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何があっても、誰もが心配することになります 何か それは彼らの生涯です。そして、あなたがあなたの心に特別な懸念を持っているなら-それであろうと 手形を支払う または大規模な作業プロジェクトを完了する-あなたの最善の策は、ストレスを感じるために時間を取っておくことです。
「直感に反するように聞こえるかもしれませんが、心配する時間を取っておけば、意図的に心配することができます」と説明します。 アディナ地区 、メンタルヘルスコンサルタント メープルホリスティックス 。 「これは、心配することに費やす時間を抑えるのに役立ちます。心配する時間帯に関係なく、5〜10分の時間枠に制限してください。今回のスケジュールを立てたら、心配事をより適切に管理し、明確にすることができれば幸いです。」
20視点を変えます。
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J.マリーノヴァク 、ウェブサイトの創設者 信じて創造する 、彼女の本の中で気になる考えを軽減する方法についてたくさん書いています あなたの心配する習慣を蹴って、ただ幸せになる方法 。ただし、彼女の最善のヒントは、短く、甘く、シンプルです。視点を変えてください。
「心配者は、常に同じ古い視点から人生を見ることによってもたらされる同じ古いパターンにとらわれます」と彼女は言います。 「自分の世界を違った形で見たり体験したりするために何をするかは問題ではありません。何かをするようにしてください。次に、その努力の記憶が、おそらく必要なのは視点の切り替えだけであるという気になる考えが浮かび上がったときに、あなたに思い出させるものとして役立てましょう。
21時間を忘れるのに役立つ活動をピックアップします。
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ローレン・クック サンディエゴ大学の学生カウンセリングオフィスで働く臨床医は、人々が不安な考えで彼女のところに来るとき、彼女は彼らに彼らの心を集中させ続ける活動で気を散らすように言うと言います。
「しばしば不安を抱えて、私たちは頭の中でそうです。時間を忘れてしまうような活動に完全に没頭していると、不安を感じていることすら忘れてしまうことがよくあります」と彼女は説明します。 「サーフィン、絵画、料理のいずれであっても、不安を感じる余地があまりないので、十分な注意が必要なアクティビティを見つけてください。」
ワンドのエースはいまたはいいえ
22不安を受け入れます。
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心配しすぎると、不安になっていることに不安を感じることがあります。これに対抗するために、クックは「不安を受け入れる」ことを学ぶことをお勧めします。
「直感に反しているように感じますが、不安があると自分自身がとても疲れてしまうことがよくあります。これは症状を悪化させるだけです」と彼女は言います。 「私たちはこれをメタ心配と呼びます：私たちがどれだけ心配しているかについて心配し始めるとき。私たちが不安を経験していることを受け入れることを選択すると、それはその力を奪います。違和感がないという意味ではありませんが、ストレス感と戦うのではなく、抱きしめると、恥ずかしさの層がなくなります。 あなたの症状 。 '
23好きなものを見てください。
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レン・ソーネ 、自己啓発の教師は、あなたがしていることをしていることに気づきます 愛 あなたが経験しているかもしれないストレスや不安を和らげるのを助けることができます。 「私が見つけた不安を和らげる最善の方法は、好きなテレビ番組や映画を上映することです。そうすれば、すぐに別の心の状態になります」と彼女は言います。 「高揚する映画やシリーズは、人生が良いものになる可能性があることを思い出させることができ、少しの安堵と喜びさえも得るのに十分長い間、不安からあなたをそらすのに役立ちます。たった15分から30分後でも、私たちはしばしばずっと気分が良くなり始めます。
24コーヒーを減らします。
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あなたが朝に良いカフェインブーストを愛するかもしれない限り、あなたの毎日のカップ コーヒー 実際にあなたを心配させているものかもしれません。ジャーナルに掲載された2009年の論文 継続教育のトピックと問題 200ミリグラムの大量のカフェイン投与量に相当することに注意してください 約2杯の8オンスのコーヒー 、時にはそれよりも少ない—不安や神経質の増加などの悪影響を引き起こす可能性があります。
25アルコール摂取を制限します。
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あなたはグラスを楽しむかもしれませんが ワイン 寝る前に、寝酒にふける前によく考えるべきです。による ターシャホランド-コレンガイ、 メンタルヘルスセラピスト兼創設者 実生活でのウェルネス 、少量のアルコールでも思考パターンを混乱させ、心配しやすくなる可能性があります。
「アルコールを飛ばして短期記憶を改善し、不安を軽減し、深い睡眠パターンを維持する脳の能力を高めます」とHolland-Kornegayは言います。 「イブニンググラスのワインをカモミールティーと交換すると、翌日はどれだけ気分が良くなるかがわかります。」
26瞑想してみてください。
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不安を和らげるための最も試みられた真の方法の1つは 瞑想 。実際、ジャーナルに掲載された2019年の研究 生物学的精神医学 瞑想が想像上の恐れや心配と戦うのを助けることができることを示しました。
この研究では、研究者は42人の参加者に、不安症状を軽減するように設計された8週間のヨガと瞑想のコースを修了させました。 8週間の研究の終わりに、参加者は海馬（学習と感情に関連する脳の領域）の変化を示しました。これは最終的に「回復力の育成」と「ストレスと不安の軽減」に役立ちました。
27文字通り外国の方法を試してください。
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時々あなたはあなたのために働く不安を和らげる方法を見つけるためにあなたの快適ゾーンの外に出なければなりません。そして認定されたヒーラーとトレーナーのために ヤンタッカー カリフォルニア州テメキュラのその方法は 気功 、太極拳に似た中国のエネルギー慣行。
「私が行う気功には、心配に対処し、胃のチャネルから閉塞を取り除く1つの動きがあります」と彼女は言います。 「気功運動をする人々は、それが彼らにもたらす平和とバランスを愛しています。私の生徒たちは必ず私に彼らが 夜はよく眠れる 私と一緒に動きを練習した後。」
28体を動かす。
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瞑想やヨガなどの心を落ち着かせる動きに加えて、定期的な毎日の運動も心配やストレスを軽減するのに役立ちます。実際、2010年のメタアナリシスは 内科のアーカイブ 1995年から2007年の間に実施されたほぼ50の研究を分析し、定期的な運動が不安の症状を平均29％減少させることを発見しました。
29そして忙しくなります。
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心配することはしばしば私たちの足を止め、他の何かのための時間を見つけるのを難しくします。しかし、心配している状態で立ち往生しているために他のものを積み上げると、それは将来のストレスを増やすだけです。やることリストから物事をチェックする気がなくても、物事を成し遂げること、そしてその過程で厄介なしつこい考えから気をそらすことは、現在と将来の両方で心配を減らすのに役立ちます。
30あなたの犬をかわいがってください。
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今日では、多くの大学と 大学 「セラピードッグ」を利用するプログラムがあります—そして正当な理由があります。ジャーナルに掲載されたワシントン州立大学の研究 AERAオープン 2019年に、これらのプログラムは、学生の気分を改善することに加えて、実際にいくつかの深刻なストレス解消を提供できることを示しました。この研究では、猫や犬を撫でたり遊んだりするだけで、体の主要なストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下しました。
31ラベンダーオイルを使用します。
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心配を減らしたいですか？エッセンシャルオイル、特にラベンダーの香りの品種をお試しください。に掲載された2016年の研究 Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research この香りは、1か月前に出産した女性のストレス、不安、うつ病のレベルを正常に軽減することがわかりました。
32潜在的な前向きな結果を探ります。
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資格のある心理療法士 テス・ブリガム of California's Bay Areaは、不安な患者に、否定的な結果ではなく、潜在的な肯定的な結果について考えるように呼びかけています。 「最悪の事態が起こると常に考えていることに固執するか、可能性を受け入れて想像することができます」と彼女は言います。 「反対のことが当てはまるとしたらどうなるかを自問自答してください。あなたがあなたの新しい仕事を愛しているならどうしますか？あなたとあなたのパートナーが恋に落ちたらどうしますか？」
33あなたの友達を恐れさせなさい。
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不可能に聞こえるかもしれませんが、ブリガムによれば、あなたの恐れを敵ではなく友人として考えることで、すべての違いを生むことができます。 「怒り、恐れを避けることは、私たちを立ち往生させ、より多くの恐れを生み出すことになります」と彼女は言います。 「友達を恐れさせると、心配事は思ったほど怖くないことがわかります。他の友達と同じように、彼らの言うことを聞くこともあれば、聞かないこともあります。恐怖はまったく同じように機能します。時々あなたはあなたの心配に耳を傾け、異なった反応をする必要があります、そして時々あなたはそうしません。そして不安と戦うためのより素晴らしい方法については、これらをチェックしてください 不安を興奮に変えるための12の天才トリック 。
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