あなたがいるとき 40代で 、あなたのおそらく圧倒的なやることリストを支持して睡眠を犠牲にするのはとても簡単です。シャットアイの良い夜を過ごすことは、あなたの家族生活、あなたの仕事生活のバランスをとるあなたの毎日の試みに合わない傾向があります、 そして あなたの個人的な生活。しかし、あなたの精神的および肉体的幸福のために、あなたがしなければならない最後のことは睡眠をすくうことです。ジャーナルに掲載された2017年の分析の1つとして 睡眠の性質と科学 説明します、 十分な睡眠が取れていない ストレスレベルに影響を与え、気分を変え、さらには心臓病のリスクを高める可能性があります。だから、あなたがもっと真剣に睡眠を取り始める準備ができているなら、私たちはあなたをカバーしてもらいます。これらの40の簡単な方法に従って、40歳以降の睡眠を改善してください。
1空気を入れます。
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過去40年間、窓を閉めたままぐっすりと眠っていた場合は、いくつか開いた状態で支えておくとよいでしょう。 2018年には、 アイントホーフェン工科大学 ドアまたは窓を開いたままにしておくと、空気の流れが促進され、睡眠阻害剤として知られている二酸化炭素のレベルが低下することがわかりました。
2寝る前にやることリストを書いてください。
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リラックスする方法を考えるとき、おそらく頭に浮かぶ最後のことは、やることリストを書くことです。しかし、2018年の調査によると 実験心理学ジャーナル 、就寝前にやることを書き留めておけば、より早く眠れるようになります。あなたの差し迫った考えのすべてを一度に出すことによって、考えは行きます、あなたはあなたの差し迫った忙しい日を未明の時間にむやみに熟考する時間を無駄にすることはありません。
3泡を吹きます。
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この子供の頃の娯楽が大人としてよりよく眠る鍵になることを誰が知っていましたか？確かに、それは今のところばかげていると感じるかもしれませんが、 レイチェルE.サラス ジョンズホプキンスの神経内科の准教授であるMDは、この方法で眠りにつくことを誓います。彼女が学校のインタビューで説明したように 脳科学研究所 、泡を吹くとリラックス効果があります。特に、「脳が泡が消えて消えたり、はじけたりするのを見ると…何かがあなたから解放されたのを視覚的に見ることができます。」
4定期的なルーチンを維持します。
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40歳になるまでに日常生活に似ていない場合は、基本的な計画の概要を説明し、毎日それを守るように努めてください。ジャーナルに掲載された2010年の研究で 睡眠 、研究者は、安定した予測可能なルーチンを持っていた高齢者は、眠りにつくのにかかる時間が短く、睡眠の質が改善され、より効率的に眠ったと結論付けました。
5サーモスタットを下げます。
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結局のところ、熱が眠りを生むことは、私たち全員が乾杯の会議室や講堂で居眠りをしていることを示しているかもしれません。ただし、睡眠の開始時に体温が数度下がるので、部屋の温度を下げるだけで、体が夢の国に漂うのを助けることができます。理想的な温度は？によると、華氏60度から67度の間 国立睡眠財団 。
6シャワーを浴びます。
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体の中心部の温度を下げる（そしてより早く眠りにつく）もう1つの方法は、就寝直前にシャワーを浴びることです。暖かい水を浴びても、シャワーを降りて冷たい空気に入ると、中核体温が下がります。
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7魚をもっと食べる。
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鮭を買いだめするのはお金がかかる。 2017年の調査では、 ペンシルバニア大学 魚を食べることで、より良い、より安らかな睡眠を促進できることがわかりました。どうやって？魚には高レベルのオメガ3脂肪酸が含まれています。 睡眠調節ホルモンのメラトニンの生産を増やす 。魚の風味を味わえない場合は、代わりにオメガ3カプセルを購入してください。
8加重ブランケットを使用します。
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加重毛布が最近大流行しているのには理由があります。 2006年に発表された重要な研究の1つとして 作業療法とメンタルヘルス これらの毛布は、くるみをしている間に赤ちゃんが経験する感覚を模倣することによって、より良い睡眠を促進すると説明しています。
9そしていくつかの遮光カーテンを購入します。
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臨床心理士として マイケル・J・ブレウス American Board of Sleep Medicineの外交官であるPhDは、彼のWebサイトで、暗闇が睡眠ホルモンのメラトニンの放出を引き起こすため、理想的な睡眠環境は暗い環境であると述べています。ただし、自分のランプを制御するのは簡単ですが、街灯を消して通過する車のヘッドライトを避けるのはより困難です。
ありがたいことに、少なくともこれらの屋外の覚醒剤が遮光カーテンを介して寝室に入るのを防ぐことができます。これらのカーテンは、外部からのすべての光を遮断するように特別に設計されています。明るい光に別れを告げ、途切れることのない睡眠にこんにちは！
10コーヒーの摂取量を制限します。
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朝、一杯のコーヒーを飲むことは、エネルギーの衝撃で一日を始めるための素晴らしい方法です。しかし、夜に苦い飲み物にふけることは悪い考えです。なぜなら、最終的にくつろぎたいとき、そのコーヒーはそうすることを特に難しくするからです。
2013年には、 ウェイン州立医科大学 就寝直前、就寝3時間前、就寝6時間前の、3つの異なる時間に睡眠中に400 mgのカフェイン（通常の16オンスのコーヒーに含まれるもの）を消費することの破壊性を比較しました。結局、最後の一杯のコーヒーを飲んだ被験者でさえ 六時間 寝る前に睡眠障害を経験しました。
11そしてカフェインを含む鎮痛剤の服用は避けてください。
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エネルギーを与えるカフェインを含む物質はコーヒーだけではありません。 Excedrin MigraineやMidolなどの一部の鎮痛剤も、錠剤に詰めています。したがって、就寝前に痛みを和らげるために何かを服用している場合は、ラベルを読んで、誤って爽快な量のカフェインを摂取しないようにしてください。
12ホワイトノイズマシンを入手します。
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ホワイトノイズマシンは、眠りにつくことと眠り続けることをとても簡単にすることができます。ジャーナルに掲載された注目すべき2005年の研究で 睡眠医学 、研究者は参加者をホワイトノイズマシンで眠るグループとそうでないグループの2つのグループに分け、録音された病院の音にさらしました。被験者の脳波の分析を通じて、研究者は、ホワイトノイズマシンで眠った人はICUの音にほとんど邪魔されないのに対し、誰もいない状態で眠った人は頻繁に睡眠覚醒を経験したことを発見しました。したがって、睡眠スペースを静かにしたいが不気味ではない場合は、ホワイトノイズマシンは大きな投資です。
13寝る前に暗闇の中で時間を過ごします。
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寝る前に明るい部屋に座って過ごす時間に注意してください。 2011年に発表された1つの研究 Journal of Clinical Endocrinology＆Metabolism 被験者が就寝前の8時間に光にさらされたとき、99％の被験者がメラトニンの放出が遅れ、それが眠りにつくのをより困難にしていることを発見しました。
14ペットと一緒に寝ないでください。
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私たちはあなたがフィドと抱きしめるのが好きであることを知っています、しかしあなたの睡眠パターンに関してはあなたの子犬をベッドに置くことは理想的ではありません。の研究者が メイヨークリニック 2017年の調査で犬の飼い主を5か月間観察したところ、犬をベッドで寝かせた人は一晩中目が覚めることが多かったことがわかりました。良いニュース？同じ研究によると、ペットの飼い主は、ペットが寝室にいるときに十分な睡眠をとることができました。 オン ベッド。
15ジムに行きます。
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同時にする簡単な方法 形を整える ジムに行くことで、40歳を過ぎてもよく眠れるようになります。ジャーナルに掲載された2018年の研究 睡眠 人の活動レベルは彼らの睡眠の質と直接相関していることがわかりました。
16しかし、就寝前の激しいトレーニングは避けてください。
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一般的に言って、あなたが運動する時間はあなたの幸福に関しては大きな違いはありません。ただし、主な目標がより休息とリラックスを感じることである場合は、就寝時間に近づきすぎないようにする必要がある1つのタイプのトレーニングがあります。それは激しいトレーニングです。
からの研究者が ETHチューリッヒの人間運動科学スポーツ研究所 2018年に就寝前の運動が睡眠パターンにどのように影響するかに関するデータを分析したところ、息が切れているために話すことができないタイプの運動は、眠りにつくのをより困難にする可能性があると結論付けました。
17瞑想する。
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瞑想は、いくつかの深刻な睡眠導入の利点があります。 2015年に発表されたある研究では JAMA内科 、研究者は、マインドフルネスに基づく実践に参加した被験者は、睡眠関連の問題が少なく、不眠症の症状が少なく、倦怠感が少ないことを発見しました。
18ヨガのクラスを受講します。
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20代と30代で下向きの犬のポーズを一度もしたことがない場合でも、40代でいくつかのヨガのクラスを受講することを検討する必要があります。によって実施された2012年の調査では 国立補完統合衛生センター 、ヨガのクラスを受講した人の55％以上が、練習の結果として睡眠が改善したと報告しています。
19就寝前にチェリージュースを飲む。
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タルトチェリージュースには、プロシアニジンやアントシアニンなどの睡眠導入化学物質が含まれているため、レム睡眠サイクルに必要な時間を費やすための鍵となる可能性があります。実際、2018年の調査では American Journal of Therapeutics 就寝前にチェリージュースを飲むと、高齢者の睡眠時間が平均84分長くなることがわかりました。飲み干す！
20ナッツやサーモンジャーキーなどの食品のスナック。
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これらの食品に共通するものは何ですか？それらは両方とも、眠気を誘発することが示されているアミノ酸トリプトファンを含んでいます。 Journal of Psychiatric Research 見つかりました。
21バナナを食べる。
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就寝前に食べるのは悪い考えだと何度も耳にします。血糖値を上げたり、体重を増やしたり、目を覚まし続けたりします。しかし実際には、適切な食品、つまりバナナを食べれば、袋にぶつかる前の軽食はまったく問題ありません。 2017年には、 アイルランガ大学 インドネシアでは、就寝前にバナナを1、2個食べた高齢者は、食べなかった人よりも早く眠ることができることがわかりました。
22昼寝を20分に制限します。
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寝坊 昼寝中 実際にあなたの毎晩の眠りを妨害することになる可能性があります。による メイヨークリニック 、長い昼寝、つまり20分を超えるものは、特に不眠症や睡眠の質の悪さに頻繁に対処する場合、夜間の睡眠を台無しにする可能性があります。
23靴下に滑り込ませます。
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ベッドに靴下を履くことはあなたの睡眠を改善する確実な方法です。ジャーナルに掲載された1999年のよく引用された研究によると 自然 、「手足の皮膚の血管の拡張の程度…は、睡眠の急速な開始のための最良の生理学的予測因子です。」素人の言葉で言えば、足が温かいほど、早く眠りにつくでしょう。
24マットレスを交換します。
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マットレスはどれくらい持っていますか？ 30代前半から交換していない場合は、新しい統計情報を取得することを検討してください。
で睡眠の専門家によると 睡眠ヘルプ 、 あなたがすべき マットレスを交換してください 7年から10年ごと。約10年後、平均的なマットレスはたるんで疲れているので、その上で寝ると、不快で落ち着きがなく、痛みを伴います。
25なだめるような曲をつけてください。
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コーヒーショップのジャズであろうと、雨の日のアコースティックジャズのプレイリストであろうと、毎分80ビート以下でクロックインするゆっくりとした音楽は、心を落ち着かせ、眠りにつくのに役立ちます。 2004年に発表された重要な研究の1つ 看護実践における問題と革新 高齢者に就寝前に45分間の「鎮静音楽テープ」を3週間聞いてもらい、この介入により、睡眠の質が向上し、睡眠時間が長くなり、睡眠障害が少なくなり、眠りにつく時間が少なくなることがわかりました。
26寝る前に伸ばしてください。
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年をとるほど、ストレッチが重要になります。私たちの体は年をとるにつれて緊張したり引き締まったりする傾向があるので、寝る前に数回ストレッチをすることで、夜中に痛みで目覚めるのを避けることができます。に発表された2012年の研究では 理学療法ジャーナル 、オランダの研究者は、5週間、就寝前に毎晩ふくらはぎとハムストリングのストレッチに高齢者を参加させ、参加者が経験した足のけいれんが少なく、したがって睡眠障害が少ないことを発見しました。
27感謝の気持ちを表します。
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ポジティブになることは報われる 、特にあなたがよりよく眠ろうとしているなら。ジャーナルに掲載された2015年の研究 臨床診療におけるスピリチュアリティ 、研究者のチームは心不全患者の感謝のレベルを比較しました。彼らは、感謝の気持ちを実践した人は、一日中よく眠り、疲れが少ないことを発見しました。
28部屋をラベンダーの香りで満たしてください。
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キャンドルでもディフューザーでも、就寝前にラベンダーの甘い香りで部屋を満たしてください。頻繁に引用される2005年の研究で Journal of Biological and Medical Rhythm Research 、研究者は、ラベンダーの香りが被験者のより深く、より回復的な睡眠を促進することを発見しました。
家の中の黒いヘビの意味
29毎晩同じ時間に寝ます。
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土壇場での緊急事態やオフィスでの深夜は、あなたの日常の邪魔になります。ただし、毎晩安らかな眠りを確保したい場合は、常に同時に就寝するように最善を尽くす必要があります。として 国立睡眠財団 注意事項、睡眠スケジュールに固執することは、あなたの体の時計を調整するのに役立ち、あなたが眠りに落ちて夜の間眠り続けるのを助けることができます。
30読書を毎晩のルーチンの一部にします。
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あなたがファンタジー狂信者であるか、ロマンス小説を楽しむことを好むかどうかにかかわらず、毎晩寝る前に良い本にふけるようにしてください。からの1つの注目すべき2009年の研究では サセックス大学 、研究者はその読書を発見しました ストレスレベルの低下 68％増加し、ストレスが少ないほど、夢の国に漂流しやすくなります。
31マッサージを受ける。
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マッサージにふける言い訳が必要ですか？さて、からの1つの主要な1998年の研究 アーカンソー大学看護学部 背中のマッサージは重症患者の睡眠を促進する効果的な方法であると結論付けました。
32日中は外で時間を過ごします。
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より良い睡眠が必要な場合は、日が沈む前に日光を浴びてください。よく引用される1993年の研究では、 アメリカ老年医学会誌 、日中の明るい光への曝露は、睡眠時間の増加と加齢性不眠症の全体的な改善に関連していました。
33寝室の雑然としたものを取り除きます。
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あなたがあなたの寝室を保つべきであるいくつかの理由があります 散らかっていない —より良い睡眠はそれらの1つです。 2015年の会議で発表された1つの研究ごとに 関連する専門睡眠学会 、買いだめ障害のリスクがある人々は、より多くの睡眠障害を経験し、眠りにつくのに時間がかかる傾向があります。
「買いだめは通常、意思決定に問題があり、実行機能の睡眠不足は一般に認知を損なうことが知られているため、買いだめが散らかった/使用できない寝室（および快適で機能的でないベッド）がある場合、認知機能障害、うつ病、およびストレスの既存のリスクが高まる可能性があります睡眠の質が悪化するにつれて」と筆頭著者 Pamela Thacher セントローレンス大学の心理学の助教授は声明の中で述べた。
34ベッドを共有する場合は、別の毛布を用意してください。
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あなたのパートナーは毛布の豚なので、あなたは夜に投げて向きを変えますか？その場合は、体ごとに1つずつ、2枚目の毛布に投資するだけでよく眠れます。これが奇妙に見えるのが心配な場合は、2枚の毛布を1枚の掛け布団で覆うことができます。問題が解決しました！
35勤務時間後にメールをチェックすることは避けてください。
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オフィスを出た後でも、メールをチェックしたくなるかもしれません。しかし、あなたの健康と幸福は、労働時間が終わったらあなたがシャットダウンしてシャットダウンすることから真剣に恩恵を受けるでしょう。
そして、私たちがシャットダウンすると言うとき、私たちは仕事を完全に忘れることを意味します：2018年の1つの研究 バージニア工科大学 そんなに 考え それらの電子メールをチェックすることについては、ストレスレベルを高め、それによってあなたの貴重な睡眠の邪魔になる可能性があります。
36そして電子機器を寝室から完全に遠ざけてください。
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Instagramをスクロールしている間、またはお気に入りのNetflixシリーズに追いついている間も、眠りに落ちないようにしてください。あなたが漂流する2番目まであなたの電子機器を使いたくなるかもしれませんが、ある2012年の研究は 応用人間工学 バックライト付きディスプレイを備えたデバイスに2時間費やすと、メラトニンが約22％抑制され、それによって眠りにつくのが難しくなることがわかりました。
37目覚まし時計を自分から遠ざけます。
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あなたが眠りにつくのが難しいとき、時計を見つめることはそれを悪化させるだけです。 「それはあなたのストレスを増やし、眠りに落ちないことを心配します」 リサ・メルツァー 、国立睡眠財団の教育学者は、 HuffPost 。
彼女の解決策は？目覚まし時計をあなたから遠ざけてください。分が経過するのを見ることができない場合は、ストレスを解消して眠りにつくのがはるかに簡単になります。
38眠りにつくのに苦労するときは、起きていることを考えてください。
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このアドバイスは直感に反するように聞こえるかもしれませんが、 コリン・エスピー オックスフォード大学の睡眠医学の教授は、 CNN 、 できます。 「目を覚まし続けるという考えに満足できれば、眠ろうとすることに伴うパフォーマンスの不安や欲求不満は行き場がなくなり、覚醒レベルが低下します」と彼は説明しました。
39不安を和らげるアプリを使ってみてください。
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はい、一般的に言って、あなたは寝室からデバイスを遠ざける必要があります、しかしあなたの不安があなたを夜に追いやる原因であるならば、それからのような瞑想的なアプリ ヘッドスペース または 落ち着いて あなたがよりよく眠るために必要なものかもしれません。これらのガイド付き瞑想アプリは、不安やストレス解消に異なるアプローチを採用しており、心を和らげ、居眠りを妨げる考えを排除するように設計されています。
40メラトニンを摂取します—多すぎないでください。
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先ほどお話ししたホルモンがメラトニンと呼ばれていることをご存知ですか？メラトニンは、睡眠の時間になると体に伝えます。あなたの体はそれを自然に生成しますが、それは市販のサプリメントとしても販売されており、あなたはそれを使ってより早く眠りにつくことができます。
飲みすぎないように注意してください。 国立睡眠財団 注、メラトニンの摂取量が多すぎると、頭痛、吐き気、めまい、炎症を引き起こす可能性があります。寝る予定の1時間前に10分の2ミリグラムから5ミリグラムの間でうまくいくはずです！
