40歳を過ぎても健康を維持するためにできる40の簡単なこと|最高の人生

あなたの20代はあなたのキャリアに焦点を合わせ、次にあなたの30代はあなたの家族に焦点を合わせました。だから多分それはあなた自身を最初に置き、あなたの人生のこの段階をすべてについてする時です君は。あなたの40代開発を始めるのに最適な時期です 健康的な習慣 これから何年も気分が良くなります。そして、身体的に健康になるという目標を優先することは、始めるのに最適な場所です。体調を整えて全体的な健康状態を改善するためにできることはたくさんあります。その多くは、難しいことや圧倒されることを感じる必要はありません。それを念頭に置いて、40歳を過ぎても健康を維持するための40の簡単な方法があります。

1新しい運動プログラムを試してください。

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最近、あなたのトレーニングに関しては、選択肢はほとんど無限です。箱の外で何かをしたい場合は、 ニール・ポールビン 、ニューヨーク市の統合医療医師であるDOは、次のような新しいトレーニングを試すことを推奨しています。保護またはヴァスパー。 '

「[これらのトレーニング]は、あなたの時間と運動から得られる利益の両方を最大化するのに役立ちます」とポールビンは言います。「また、キャロル。エアロバイク、これは40分のトレーニングに相当する9分間の素晴らしいトレーニングを提供します！」

2または、基本に戻ります。

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ワークアウトに関してどこから始めればよいかわからない場合は、基本に戻ってみませんか？ルーチンを複雑にするのではなく、物事をシンプルに保ちます。縄跳びをつかむカーディオセッションでは、軽いダンベルを使用して腕の調子を整え、スクワット、腕立て伏せ、懸垂、腹筋運動などの基本的な調子を整えるエクササイズに固執します。体を整えるのに特別なことは何も必要ありません。これらの動きは、1つの理由で何年も前から存在しています。

3しかし、簡単な修正を探してはいけません。

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苦労して稼いだお金を、深夜のインフォマーシャルで見つけたエクササイズマシンに投資しないでください。これは、数日でトーンを見せることを約束したり、すぐに体重を減らすのに役立つサプリメントです。少し考えてみてください。あなたの排水の代わりに 銀行口座 うまくいかない迅速な修正については、実際の永続的な変更を確認するためにかかる時間と労力を投入するだけです。運動して健康的な食事をすると、結果が表示されます。

4昼休みに散歩します。

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40代を通して健康を維持する簡単な方法の1つは、日中にもっと動くことです。コンピューターの前に座って昼休みを過ごす代わりに、テクノロジーから離れて時間を取ってください散歩に行く。あなたはその日のあなたのステップを上げます そして いくつかのストレスを取り除きます。によるハーバード大学医学部、必要なのは、20分の散歩だけで、心を清め、百万ドルの気分にさせることができます。

5より多くの水を飲みます。

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誰かが赤ちゃんを産んだことを夢見ている

水ほとんどの日（特にコーヒーを手に持っているとき）は後部座席を取るようですが、水分補給を維持することは健康的な食事を食べることと同じくらい重要です。「体に適切に燃料を補給し、たくさんの水を飲むことが重要です」と言います ケリーフィエラス 、ヘッドトレーナー EverybodyFights 。

によるメイヨークリニック、男性は1日3.7リットル、女性は1日2.7リットルを飲む必要があります。定期的に運動している場合は、失われた水分を補給するためにもっとそうです。

6自転車で通勤します。

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仕事から遠く離れていないのなら、ドライブの代わりに自転車に乗ってみませんか？それだけではありません 二酸化炭素排出量を削減します 、しかしそれはまたあなたが健康を維持するのを助けるのに大きな役割を果たすことができます。に掲載された2017年の研究 ブリティッシュメディカルジャーナル 自転車で通勤することは、公共交通機関を運転したり利用したりした人と比較して、何らかの原因で死亡するリスクが41％低く、心血管疾患を発症するリスクが46％低く、癌を発症するリスクが45％低いことがわかりました。

7断食してみてください。

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空腹時に運動することは、食べた後に運動するよりもさらに多くの利益をもたらすのに役立つ可能性があります。「少なくとも16時間絶食しながら運動してみてください。心配しないでください。水とブラックコーヒーを飲むことができます」とPaulvin氏は言います。「そうすることで、成長を最大化し、体重を減らし、ミトコンドリアの発達を助け、細胞と筋肉組織にエネルギーを与えることができます。」

8バランスの取れた食事を摂ります。

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ダイエットは、健康を維持する上で運動と同じくらい重要です。おそらくもっと重要です。ザ・クリーブランドクリニック健康的なタンパク質、健康的な脂肪、少量の炭水化物、果物、野菜のバランスの取れた食事を食べることは、あなたの健康と幸福に大きな役割を果たしていると言います。それはあなたにエネルギーを与え、あなたがあなたのフィットネスルーチンに追いつくことを可能にし、そして病気と戦うのを助けます。お互いに有利なことについて話してください！

9タンパク質に過負荷をかけないでください。

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より多くのタンパク質は より多くの筋肉 、正しい？それほど多くはありません。によるメイヨークリニック、筋肉の成長は筋力トレーニングから来ています-余分なタンパク質を食べていません。によると ニューヨークタイムズ 、ほとんどのアメリカ人は実際には1日に想定される2倍のタンパク質を食べます。体はそれを保存できないため、余分なタンパク質は脂肪になるか、エネルギーとして使用されます。だから多分それらのプロテインシェイクとバーを再考してください-あなたはおそらくそれらを必要としないでしょう、そしてそれらは善よりも害を及ぼす可能性があります。

10スケジュールを守る。

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あなたのトレーニングに関しては、あなたの最優先事項はスケジュールに固執することです。「個人が40代になると、筋肉量が減少するのが一般的であり、除脂肪筋肉量を維持することはより困難になる可能性があります」とフィエラスは言います。「だからこそ、自分に合った一貫した運動療法を計画することが重要です。週の仕事を計画しているかのように、計画を書き留めてください。」

11柔軟性に焦点を合わせます。

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あなたがあまり柔軟でないなら、今がそれに取り組み始める時です。「加齢とともに、柔軟性を維持するのは難しい場合があります」と、怪我のリスクを減らすために毎日10〜15分のストレッチを勧めるフィエラスは言います。「役立つ2つのことは、フォームローラーを紹介することとヨガをすることです。」さらに、ヨガで汗をかくことは二重の苦痛です：それはあなたの毎日のトレーニングとしても数えることができます！

12自分を他の人と比較しないでください。

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Instagramでフォローしているフィットネスインフルエンサーがあなたに刺激を与えない場合、またはさらに悪いことに、気分が悪くなる場合は、フォローを解除してください。体調を整えようとして人々が犯す間違いの1つは、自分よりも他の人の旅に集中することです。自分が自分よりも進んでいることを嫌がったり願ったりする代わりに、目標に向かって努力し続けてください。他の誰かをあなたの原動力として想像しないでください。あなた自身のより良いバージョンを想像してください。それがあなたが努力すべき唯一のことです！

13腸の健康を実践します。

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40歳を過ぎてもできるだけ健康を維持したい場合、最初に取り組むべきことの1つは腸の健康です。「あなたの腸は抗生物質、ストレス、そしてファーストフードによって損傷を受けています」とポールビンは言います。「プロバイオティクス、グルタミン、その他のサプリメントで腸を癒すことができます。時間制限のある食事（基本的には毎日同じ時間に食事をすること）も役立ちます。」

14前向きな姿勢を保ちます。

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特に過去にミッションで成功していなかった場合は、40代に適応しようとしているときに落胆するのは簡単です。しかし、今回成功を収める唯一の方法は、前向きな姿勢を保つことです。

「40歳を過ぎても体調を整えたり維持したりすることは不可能だという考え方がある場合は、それを破ってください」と言います。 マイケルジェームス 、EverybodyFightsのトレーナー。「私を信じてください。40代のクライアントのすべてに深刻な変化が見られました。あなたも変更を加えることができます。」

15スケールに表示されるものに執着しないでください。

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健康であることがあなたの人生全体の規模を中心に展開している場合は、すぐにそのことを家から出してください。おそらく、善よりも害を及ぼしているのでしょう。「人々は規模に執着する傾向がありますが、それはあなたに1つの数字しか教えてくれません。それはあなたの体脂肪率や除脂肪筋肉量を示していません。これらははるかに重要です」とジェームズは言います。「代わりに、自分の気持ちや服のフィット感について考えてください。」

16オンライン運動プログラムを利用します。

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今日では、快適なリビングルームでフィットネスレベルを上げることができます。オンラインで利用できるトレーニングサブスクリプションプログラムには、非常に多くの種類があります。ヨガ、ピラティス、サイクリングなど、何をしたいのかに関わらず、いつでもどこでも好きな場所で運動する方法を見つけることができます。さらに、ほとんどのプログラムは、ジムやスタジオのメンバーシップの数分の1の費用がかかります。

17何かが何もないよりはましであることを知ってください。

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ある日とても忙しくて、ジムに行ったり、本格的なトレーニングをしたりする時間がない場合は、ソファに腰を下ろすだけではいけません。

「何かは常に何もないよりはましです」とフィエラスは言います。「腕立て伏せ、スクワット、ディップなど、ほんの一握りの体重運動を意味する場合でも、すばやく効果的なトレーニングを行うために10分を見つけてください。」

18最先端の回収技術を活用する。

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トレーニングの数が増え、近年はるかに進歩した後、あなたが適切かつ迅速にあなたの体を助けることができる方法。「回復技術を使用して、より効果的に作業を行い、より速く回復することができます」とPaulvin氏は言います。「「ハローニューロサイエンス脳の特定の領域で働き、運動能力を高めます。光線療法やパルス電磁場療法（PEMF）などの機器は、体の治癒を早めるのに役立ちます。」でも凍結療法より主流であるが、筋肉痛を助けることが示されている。お住まいの地域にトリートメントを提供しているフィットネスセンターやウェルネスセンターがあるかどうかを確認してください。

19ルーチンを切り替えます。

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生涯同じトレーニングをしている場合は、切り替えてみてください。「40代は、ワークアウトルーチンを変更し、新しいスキルを学ぶのに最適な時期です。同じトレーニングを何十年も行うと、靭帯に過度のストレスがかかり、体の筋肉のバランスが崩れ、退屈になる可能性があります」とジェームズは言います。「何か新しいことを試してみてください。私のクライアントのお気に入りのいくつかは、HIITクラス、ボクシング、水泳、スタンドアップパドルボーディングです。」

20自分に報いる。

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あなたがあなたのトレーニングスケジュールに遅れずについていくならば、なぜあなた自身にその献身に対する報酬を与えませんか？たとえば、1週間ごとに、ワークアウトをスキップすることはありません。または、自分に合った時間枠で、スパへの旅行であれ、高級レストランでのディナーであれ、好きなものを楽しんでください。楽しみにしていることがあれば、毎日その目標に向かって自分をプッシュすることにワクワクします。

21痛い場合は、やらないでください。

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痛みも利益もありません…そうですか？まあ、必ずしもそうとは限りません。あなたの筋肉がどれほど激しく働いているかのためにトレーニング中に火傷を感じることは、痛みを経験することとは明らかに異なります。「運動中に自分の体に耳を傾けることはとても重要です」とフィエラスは言います。「痛い場合は、すぐにやめてください。」痛みを乗り越えれば、怪我をする可能性があります。怪我をすると、何週間も運動できなくなる可能性があります。

22ホルモンレベルをチェックしてもらいます。

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40代では、今後数年間にわたって可能な限り健康を維持するために、医師による検査を受けることが重要です。「少なくとも、テストステロン、空腹時インスリン、およびコルチゾール[レベル]を知っている必要があります」とPaulvin氏は言います。「テストステロンは、筋肉の構築、骨の発達、脳機能の向上に役立ちます。インスリンが高いと、体重が減りにくくなり、筋肉の増強に問題が生じる可能性があります。そして、コルチゾールの問題は睡眠に影響を与える可能性があります。」レベルをチェックすると、健康と幸福は複数のレベルで恩恵を受けます。

23筋力トレーニング。

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加齢とともに筋肉量が減少するため、クリーブランドクリニック連続しない日に少なくとも週に2回筋力トレーニングを行うことをお勧めします。ダンベルを持ち上げたり、抵抗バンドを使用したりすると、筋肉量を増やして回復するのに役立ちます。これらのエクササイズは、安静時の新陳代謝を高めるのにも役立ちます。これは、長期的に健康を維持するのに役立ちます。

24十分な睡眠をとる。

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自分を短くしないでください睡眠科。による国立心肺血液研究所、特に40代以降では、精神的健康、身体的健康、および全体的な生活の質を保護するために、毎晩十分な睡眠をとることが重要です。十分な睡眠が取れないと、心臓病、糖尿病、脳卒中のリスクが高まり、そうでないときに空腹を感じ、エネルギーレベルが急降下する可能性があります。

25赤色光療法を試してみてください。

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お住まいの地域の赤色光療法ポッドにアクセスできる場合、それはすぐにトレーニングの合間に回復するためのお気に入りの方法になる可能性があります。

「週に2〜3回、赤色光療法ポッドに15分間置くと、筋肉、組織、腱、関節が深く治癒し、同時にワークアウトによる酸化ストレスや倦怠感が軽減されます」と述べています。 マーシャダークスプラダ 、DC、カイロプラクティックの専門家であり、の共同所有者デンバースポーツリカバリー。

26血流制限トレーニングを試してください。

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血流制限トレーニングについて聞いたことがない場合は、あなただけではありません。フィットネスの世界では比較的新しいので、ウェイトを持ち上げるときに手足にハイエンドの圧力カフまたはバンドを着用する必要があります。科学によって承認された。

「特定の筋肉への酸素を遮断すると、特定のホルモンが増加し、体重が大幅に減り、運動に費やす時間が短縮されて筋肉を構築するのに役立ちます」とポールビン氏は言います。トレーナーと協力して、メソッドを適切に使用していることを確認してください。

27運動に対する見方を変える。

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多くの人が運動を望まない主な理由の1つは、運動を雑用と見なしているためです。それを恐れる代わりに、あなたが楽しみにしている何かを見つけて、毎日やって楽しんでください。それは運動が何であるかについてのあなたの考えを変えることを意味するかもしれません。高強度のインターバルトレーニングや汗をかくサイクリングのクラスで体調を整えると考えるだけでなく、ハイキングやヨガなど、気分を高め、影響の少ないアクティビティに重点を置きます。

28持続可能なプログラムを作成します。

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ワークアウトプログラムを開始すると、毎日何をすべきかについてのスケジュールが得られるだけでなく、説明責任と意欲が維持されます。「ソファから5kまでのプログラム、トレーニングアプリ、グループフィットネスクラス、トレーナーがまとめたトレーニングなど、自分に合ったプログラムを見つけましょう」とフィエラス氏は言います。毎日のトレーニングの習慣を身につけると、それはあなたが愛するものになり、本当に楽しみにしています。

29しかし、変更することを恐れないでください。

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一部のトレーニングプログラムでは、バーピー、ジャンプスクワット、その他の激しい動きをしますが、40代になると、体が処理できなくなる可能性があります。とにかく、まだです。燃え尽き症候群や怪我の可能性なしに利益をもたらすさまざまなエクササイズを変更する方法はたくさんあります。

30自分を強く押しすぎないでください。

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より重いウェイトやより難しい動きに取り組む準備ができていない場合は、しないでください。それをやりすぎると、自分を傷つけたり燃え尽きたりした場合にのみ、最終的にあなたを後退させることができます。あなたのために働いていることに固執するのが最善です。

31有酸素運動だけに焦点を当てないでください。

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ほぼ完全に有酸素運動に基づいてトレーニングを行うことは、これまでのところあなたを得るだけです。バランスの取れたトレーニングのために、ジェームズは他の形式のトレーニングを組み込むことをお勧めします。彼のトップピックの1つ？小さなウェイトでもウェイトを使い始めると、クライアントの大多数が実際に自分の体の変化に気づき始めます、と彼は言います。

32定期的に瞑想します。

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健康を維持するために、移動する必要がまったくない場合もあります。 2014年に発表された調査によると JAMA内科 、毎日の瞑想の練習に専念することは、あなたの健康に驚異的な効果をもたらす可能性があります。ストレス、不安、うつ病、痛みの管理に役立ちます。始めるのに役立つ無料アプリはたくさんあります。必要なのは、その効果を感じ始めるのに1日数分だけです。

33電話を置きます。

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ソーシャルメディアをスクロールしたり、テキストやメールに追いついたりするために、演習の合間に5分間の休憩を何回取ったことがありますか。ワークアウトするときは、他の人が何をしているのかではなく、目標に向かって取り組むことについて毎分考えてください。腕立て伏せのセットの後、1分間の板を行います。スクワットのセットの間に、一連の30秒のハムストリングストレッチを行います。

34そしてテレビをあまり見ない。

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仕事が終わって家に帰ってすぐにテレビの電源を入れると、いつも気持ちが落ち着きます。きみの Netflixキュー結局のところ、これ以上小さくなっているわけではありません。おそらく一日中仕事で座った後は、もっと座っているのではなく、夕食の前に犬と散歩したり、ストレッチをしたりしてください。いつもより少しだけ長く動くようになるものは何でもあなたの健康に利益をもたらします。

35トレーニング仲間を探す。

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毎日のトレーニングに責任を持ち続ける方法を探しているなら、フィットネスを愛する仲間にほかなりません。それは、ジムで新しい友達を作ることを意味するかもしれません。「モチベーションは成功への鍵です」とフィエラスは言います。「ワークアウトの仲間や誰かを見つけて、あなたをアクティブに保ち、ワークアウトに参加してもらいましょう。」

36より多くの植物ベースの食品を食べる。

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果物、野菜、植物性タンパク質、全粒穀物の食事は、それらがない場合よりも多くのビタミンとミネラルを提供するため、世界は正当な理由でより植物ベースになりつつあります。まだ説得力が必要ですか？で公開された2019年の研究 栄養学ジャーナル ビーガンは全体的に健康になる傾向があることがわかりました責任ある医療のための医師会植物ベースの食事療法に切り替えることで、心臓病で死亡するリスクを減らし、糖尿病を予防し、体重減少を助け、脳の健康を促進し、さらには癌と戦うことができることを示しました。

37おびえないでください。

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体調を整えるための旅を始めたばかりのときは、少しがっかりするのは簡単です。ジムに足を踏み入れて、すでに体調が優れているように見えるたくさんのフィットネスマニアに囲まれていると、すぐに誰もが自己意識を感じるようになります。次にいわゆる「ジムの臆病」のケースを経験するときは、誰もがどこかから始めることを忘れないでください。小さなダンベルと息を切らした最初のジョギングから始めなければ、重いウェイトを持ち上げたり、トレッドミルで10マイル走ったりすることはできません。

38フィットネストラッカーを試してください。

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あなたのトレーニングを押し続け、あなたの目標を達成するためにあなた自身をやる気にさせる最良の方法の1つは投資することです フィットネストラッカー 。彼らはあなたが毎日何歩歩いているか（約10,000を目指して）、心拍数、燃焼カロリー数、そしてあなたが得る睡眠の量を追跡します。

39トレーナーと協力します。

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日常生活に身を投じるのに十分なフィットネスについて知っているとは思えないかもしれませんが、それは完全に正常なことです。それがまさにパーソナルトレーナーの目的です。友達や家族にアドバイスを求めてから、彼らとの相談と最初のトレーニングにサインアップしてください。これは通常無料です。そして、その最初のセッションが好きなら、自分で管理できるようになるまで、彼らに固執することを検討してください。あなたはあなたが必要とするサポートとモチベーションを得るでしょう、そしてあなたはまたあなたの体と特定のニーズのために働く計画を持っているでしょう。