ジムが閉鎖され、私たちのほとんどが屋内で日々を過ごしているので、 コロナウイルスのパンデミックの中で活動を続ける 挑戦することができます。しかし、私たちが実行できる運動には少なくとも1つの形式があり、それはたまたま最も効果的な運動の1つです。歩くことはあなた自身を動かす最も簡単な方法の1つであり、行動は簡単ですが、歩くことの健康上の利点は何でもありません。ウォーキングは、心臓や肺の健康から脳力や記憶に至るまで、あらゆるものを改善することが示されています。
そして、ウォーキングは、社会的距離が離れているこの時期の安全な活動です。 安全な距離を保つ 疾病管理予防センター（CDC）が思い出させるように、外部の誰からでも。実際、ウォーキングはまだ奨励されています！あなたは一人で、あなたの家族のメンバーと、あるいは6フィート離れて滞在することをいとわない友人とさえそれをすることができます。どのように歩くことに決めたとしても、私たちがまとめたこれらの研究で示された利点を享受することになります。読んで、今日は散歩の時間を作ってください。
1歩くことはあなたの脳の流れを助けることができます。
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あなたが取るすべてのステップ、あなた より多くの血液を脳に送ります 、で公開された2017年の調査によると 実験生物学ジャーナル 。研究者たちは、各ステップの衝撃の圧力が動脈を介して波を送り、脳への血液供給を大幅に増加させる可能性があることを発見しました。彼らは、もっと歩くと認知能力が向上し、幸福感が増すと推測しています。そして、あなたがアクティブであり続けることについての真実を知りたいならば、あなたが知っていることを確認してください 科学と健康の専門家によって暴かれた21の最大の運動神話 。
2心不全からあなたを守ります。
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2018年、米国心臓病学会の研究者が 歩行習慣 10年間で89,000人の閉経後の女性のうち、ウォーキングに関しては、多いほど良いことがわかりました。女性がより頻繁に、より長く、より速く歩くほど、女性は低くなります 心不全のリスク 。それぞれの要因は独立してリスクの低下と関連していましたが、最大の利点は、週に2、3回、少なくとも40分間活発に歩いて3つすべてを組み合わせた人々からのものでした。
3少し歩くだけでも健康上のメリットがあります。
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CDCにヒットしなくても、150分の適度な運動（または75分の激しい運動）をお勧めします。 歩くことはあなたの健康に大きなことをすることができます 。で発表された139,000人の高齢者を対象とした10年間の研究によると、少し歩くと、たとえ推奨量より少なくても、運動をしない場合と比較して、何らかの原因で死亡するリスクが26％低くなります。 予防医学のアメリカジャーナル 2017年。長く歩くことはさらに良い結果と関連していましたが、それはいくつかの活動が何もないよりも良いことを示しています。
4そしてそれは走ることよりもさらに大きな利益をもたらすことができます。
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あなたが全力で走っていないのなら、舗装を打つことはそれだけの価値がないと思いますか？もう一度考えてみて。歩くことは 心臓病 2013年の調査によると、ランニングよりも優れています 動脈硬化症、血栓症および血管生物学。 33,000人のランナーと15,000人の歩行者が、走行距離に基づいて同じ量のエネルギーを燃焼したとき、ウォーキンググループ 冠状動脈性心臓病のリスクを減らしました ランナーの4.5％と比較して、9.3％増加しました。彼らはまた、初めての高血圧とコレステロールのリスクがより良く改善され、糖尿病を発症するリスクがわずかに低下しました。
5歩くと、背中の痛みが和らぎます。
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長い散歩は、背中の痛みに対する解毒剤にすぎないかもしれません。慢性腰痛の成人に関する2012年の研究 臨床リハビリテーション 、 6週間のウォーキングプログラム 徒歩20分から徒歩40分までの作業を伴う、は、費用のかかる強化リハビリプログラムと同じくらい痛みを和らげるのに効果的でした。プログラムの最後に、両方のグループは腰痛を軽減しながら、さらに歩くことができました。そして、あなたが社会的距離を置いている間に腰痛に苦しんでいるなら、発見してください 腰痛を和らげる唯一の最良の方法 。
6それはあなたの妊娠の可能性を高めます。
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家族を始めるのに苦労している場合は、寝室から出て、家から出ることから始めましょう。 1〜2回の妊娠喪失があった約1,200人の女性が、6回の月経周期で妊娠を試み、成功したかどうかを報告しました。 ウォーキングは受胎の最も強力な予測因子でした ジャーナルに掲載された2018年の研究によると、BMIが高い女性の間で 人間の生殖。 一度に少なくとも10分歩いた太りすぎや肥満の参加者は、妊娠の可能性を82％改善しました。
7特定の歩幅は気分を高揚させることができます。
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あなたが幸せを感じているとき、あなたは自然に元気な歩行をしているかもしれませんが、2015年の研究では ジャーナル 行動療法と実験精神医学 反対も当てはまることがわかりました：A 幸せな散歩は幸せな気分をもたらします 。ボランティアは、自分の散歩がどれほど幸せかを測定するゲージを持ってトレッドミルの上を歩きました。参加者はゲージの意味がわからなかったが、別の言葉が出ている間、ゲージが左（サダー）または右（幸せ）に動くようにスタンスを調整するように言われた。陽気なステップで終わった人は、よりポジティブな言葉（「かなり」のような）を覚えていましたが、速歩をした人は、ネガティブな言葉（「恐れる」のような）のより良い記憶を持っていました。あなたのステップにいくらかのペップを入れることはあなたの考え方を変えるかもしれませんのであなたは人生の良いことに集中します。そして、あなたがパンデミックの間に不安に苦しんでいるなら、これらを学んでください あなたが完全にストレスを感じているときにリラックスするための30の科学に裏打ちされた方法 。
8ウォーキングは、腎臓病の人の死亡リスクを減らします。
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あなたが持っているなら 慢性腎臓病 、それは動くためにお金を払う。中国の6,300人の腎臓病患者の研究は 運動のために歩いた 彼らの死のリスクを3分の1に減らします。 2014年に公開された研究 American Society ofNephrologyの臨床ジャーナル 、より多くの歩行はさらに大きな利益を意味することがわかりました。週に7回以上歩いた患者は、年間の研究中に死亡する可能性が59％低く、透析または腎臓移植が必要になる可能性が44％低くなりました。
9認知症を防ぎます。
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歩くことはあなたの頭をきれいにするだけではありません—それはあなたの心に永続的な後押しを与えます。で公開された2017年の研究では アルツハイマー病ジャーナル 、アルツハイマー病または軽度認知障害のある成人が服用しました 徒歩4回30分 一週間。 3か月が経過するまでに、彼らは単語のグループを覚えるのが上手になりました。さらに、軽度の認知障害のある人は、記憶喪失に関連する脳の一部の改善を示しました。
10ウォーキングルーチンは、自然にあなたをよりアクティブにします。
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今すぐウォーキングプログラムに参加してください。それに固執しなくても、健康上のメリットがある可能性があります。イギリスでの一連の研究については、その結果は2018年に PLOSメディシン 、活動していない成人には歩数計と運動アドバイスが与えられ、開始するように言われました 12週間のウォーキングプログラム 。 3〜4年後、ウォーキングプログラムを開始した患者は、ウォーキングを開始するように言われたことがない患者と比較して、毎日400〜600歩余分に歩き、中程度または激しい身体活動を30分余分に行いました。毎日の散歩を強調すると、その日の残りの時間も階段を上っていくことがあります。そして、あなたが年をとるにつれてアクティブであり続けるためのより多くの方法については、チェックしてください 50歳以上の人々のための15のベストエクササイズ 。
11ウォーキングは、がん患者の副作用を軽減します。
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前立腺がんの友人を社会的に遠い散歩に招待することで、彼がそれを望んでいるなら、彼の結果のいくつかを改善することができます。 早歩き 前立腺がんの治療を受けている51,000人の男性を対象とした2018年の研究によると、その他の非活発な活動は、より多くのエネルギー、より少ないうつ病、より健康的な体重と関連しています。 Journal of Cancer Survivorship 。
12それはあなたの次の素晴らしいアイデアにつながる可能性があります。
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黒いヘビを見たらどういう意味ですか
仕事で問題に行き詰まりましたか？ホームオフィスから離れて、ブロックの周りを数周します。一連の実験では、大学生は、歩いているとき、座っているとき、または屋外の車椅子に押し込まれているときに、創造的な思考テストを受けました。すべての裁判で、 ウォーカーはより創造的な解決策を思いついた 着席したボランティアよりも。 2014年に公開された結果 実験心理学ジャーナル は、同じ個人が歩行から座位に切り替えた後でも、彼らの最も斬新なアイデアは彼らが動いているときに生まれたことを示しました。
13そしてそれは「座る病気」から保護します。
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毎日家で運動していますか？楽観的。立ち上がって1時間に1回移動しますか？リアル。ありがたいことに、家の周りをすばやく散歩するだけでも、の健康被害を相殺するのに十分である可能性があります 座りすぎ 、2015年の調査によると アメリカ腎臓学会の臨床ジャーナル。 加速度計を装着した3,200人の成人の毎日の活動データを見ると、研究者は、1時間に2分間座っているだけで、ウォーキングや別の軽い活動に取って代わることがわかりました。 死亡リスクを33％削減 。参加者が立ち上がって動かなかったときも同じことが当てはまりませんでした。これをあなたの机から立ち上がって外に出る言い訳と考えてください。
14歩くことで、後悔を繰り返すことができなくなります。
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ネガティブなことについて考えるのをやめられないのなら、文字通り、それらの有毒な考えにハイキングをするように言ってください。ジャーナルに掲載された2015年の研究 アメリカ合衆国科学アカデミー紀要 参加者に 徒歩90分 自然環境や都市を通して。自然に足を踏み入れた人々は、反芻が少なく、精神疾患に関連する脳領域での活動が少ないと報告しました。
15乳がんのリスクを減らすことができます。
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はい、する方法があります 乳がんから身を守る 、そして歩くことはそれらの1つです。ジャーナルに掲載された73,000人以上の閉経後の女性の研究 がん疫学、バイオマーカーおよび予防 2013年-身体活動のみが歩行であることが判明 乳がんのリスクを減らす 週に7時間以上移動することで、3時間以下しか歩いていない人と比較して、14％増加しました。
16公園を散歩すると、気分が落ち着きます。
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場所、場所、場所。緑地を歩くと、単にブロックを散歩するよりも気分が良くなる可能性があります。で公開された2015年の研究では ブリティッシュジャーナルオブスポーツ医学 、大人は取った 徒歩25分 スコットランドのエジンバラにある3つの異なる場所、ショッピングストリート、商業エリア、緑の小道を通ります。一方、デバイスは彼らの感情を測定するために脳の活動を測定しました。歩行者が緑地に囲まれているとき、彼らは欲求不満、関与、興奮が少なく、より瞑想的でした。
17ウォーキングは天然の抗うつ薬です。
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気分が落ち込んでいるときにソファで丸くなりたいという衝動に抵抗してください。歩くことは気分を高める既知の方法です。ジャーナルに掲載された注目すべき2005年の研究 スポーツと運動における医学と科学 大うつ病性障害のある成人に、活発に歩くか静かに休むかのいずれかで、30分のプログラムを開始させました。 16週間後、両方のグループ うつ病の感情の減少 、苦痛、倦怠感、緊張、混乱、怒りがありましたが、歩行者はさらなる改善を見ました：幸福感と活力の向上。
18そしてそれはあなたが戦いを乗り越えるのを助けることができます。
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パートナーとの検疫により、通常よりも多くの議論が生じる可能性があります。ありがたいことに、 一緒に散歩に行く 2017年の調査によると、大規模な戦いの後、問題を解決するのに役立つ可能性があります アメリカの心理学者。 一つには、あなたはそれぞれストレス軽減と気分の向上の個々の利点を得るでしょう。ウォーキングパートナーは同期して移動する傾向があるため、散歩は信頼関係を高めることもできます。新しい場所に移動すると、考え方を変え、解決策を刺激することができます。 「先に進む」に新しい意味を与えますね？
19ウォーキングは、リラックスできる身体活動です。
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オンラインワークアウトに飛び込むことは、夜を過ごすのに最もリラックスできる方法ではありませんが、ウォーキングは落ち着いてアクティブです。高血圧の成人の研究、 環境研究と公衆衛生の国際ジャーナル 2015年に、森の中を歩くことがわかりました 心拍数の低下 。また、都市部を歩いていたボランティアと比べて、参加者に心の平安を感じさせました。木々の間を歩くと、緊張感、敵意、抑うつ、倦怠感が減少する一方で、快適さ、リラックス、活力の感覚が大幅に向上しました。
20そしてそれは瞑想をしぼる自然な機会です。
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瞑想の利点について聞いたことはありますが、現実的には、静かに座って何もしないという動機を見つけるのは難しいかもしれません。しかし、それを軽いトレーニングと組み合わせると、最終的にフォロースルーする可能性があります。高齢者を対象とした試験では、 30分のマインドフルネスウォーキングセッション 2017年に発表された調査で文書化されているように、彼らはセッションが好きで、1か月のプログラムが終了した後も自分たちで続けたと報告しました 老化と身体活動のジャーナル 。
21犬と散歩をしながら充実した時間を過ごすことができます。
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あなたの犬はあなたをもっと頻繁に家に連れて行くのを楽しむかもしれませんが、彼もまた夢中になり、近所の散歩を使うことができます。あなたの犬と一緒に出て行くと、彼は足を伸ばすだけでなく、あなたにも利益があります。に掲載された退職者の2017年の研究 ジェロントロジスト 犬を一人で飼うことは健康増進をもたらさないことがわかりましたが、 犬の散歩 定期的にBMIの低下、慢性的な健康状態の減少、および医師の診察の減少と関連していた。
22歩くと、肺が健康に保たれます。
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あなたを笑顔にする事実
ウォーキングは、他のトレーニングのようにハフやパフを残さないかもしれませんが、ある意味では、それは良いことです。ジャーナルに掲載された慢性閉塞性肺疾患（COPD）患者の研究 呼吸器学 2014年に、 歩いた人 最も少ないものは入院する可能性が高かった。研究者たちは、1日約2〜4マイル歩くだけで、COPD患者を病院から遠ざけることができると結論付けました。また、COPDがなくても、 肺の健康 呼吸器疾患のパンデミックの中で特に重要です。
23それはあなたの血糖値を安定させることができます。
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正しいタイミングで歩くと、食後のエネルギーの低下を防ぐことができます。 2013年の調査 糖尿病治療 前糖尿病のリスクがある高齢者の割合は、参加者の血糖値が安定していることを発見しました 日中散歩した 。最も重要な結果は、1日3回の食事の後に、45分間の試合中にすべてのステップを押し込むのではなく、15分間歩いたときに得られました。
24歩きながら教育を受けることができます。
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ポッドキャストのホストやオーディオブックのナレーターに注意を払うことは、家でくつろいでいるときに難しい場合がありますが、散歩に集中し続けるのは簡単です。面白い本やポッドキャストを選ぶと、足を伸ばしながら何か新しいことを学ぶことができます。ジャーナルに掲載された大学生に関する2011年の研究で コンピューターと教育 、研究者は、 ポッドキャストから情報を入手した 講義に出席した仲間と同じように演奏しました。良い本に迷うと、「ブロックの周りをすばやく歩く」が30分のトレーニングに変わることに気付くかもしれません。
25ウォーキングはあなたの人生に年を追加します。
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結局のところ、これが結局のところです。あなたが長生きしたいなら、散歩をすることは始めるのが簡単な場所です。そして、それは多くを要しません！毎週最大75分間活発に歩く 平均余命に1。8年を追加します 、で公開された655,000人の成人の2012年の研究によると PLOSメディシン 。週に450分で絞ると、さらに大きな利益が得られました。4年半です。だから、家に閉じ込められたままでいるのをやめて、立ち上がってください。
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