いつでも眠りにつく力を持つために私たち全員が与えないもの。それでも、私たちが最も睡眠を必要とするときはいつでも、朝早くに大きなプレゼンテーションがあります。 フライト 捕まえるために、またはあなたは本当に疲れていて、それらのZに追いつきたいと思っています—その美しい眠りは手の届かないところにとらえどころなく踊ります。しかし、信じられないかもしれませんが、必ずしもそうである必要はありません。あなたが何をしているのかを知っていれば、帽子をかぶって眠りにつくことができます。あなたを助けるために、私たちはあなたがより早く眠りにつくのを助けることは確実である11の秘密のトリックとテクニックをまとめました。そして、より賢明な健康的な生活の知恵のために、学ぶ アメリカの最もふさわしいCEOが老化に逆らう方法。
1泡を吹きます。
はい、真剣に。泡。なので 博士レイチェルマリーE.サラス 、ジョンズホプキンスの神経学教授、 言われた インクルード ニューヨークポスト 、泡を吹くことはあなたの体と心を落ち着かせる呼吸運動として役立ちます。 （これまでにそれらの呼吸法を試したことがあります ヨガ ？）そして追加のボーナスとして、 泡を吹く あなたが大人であるとき、ばかばかしいほど遊び心があります、あなたは夜にあなたを維持しているかもしれないどんなストレスの多い考えも忘れるでしょう。そして、ストレスが夜にあなたを維持するものであるならば、必ず学んでください ストレスを完全に克服するための30のトリック 。
2お部屋をラベンダーの香りに浸します。
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私たちは皆、ラベンダーの香りが大好きです。しかし、結局のところ、このようなものにはいくつかの深刻な健康上の利点があります。によると 調査 に Journal of Biological and Medical Rhythm Research 、ラベンダーの香りのバーストで感覚を刺激する人々は、10分間隔で、就寝の30分前に、リラックスした状態になります。そしてさらに良いことに、研究参加者はより深い睡眠と高められた朝のエネルギーを報告しました。そして、早朝のブーストを取得するためのより多くの方法については、学ぶ 朝のトレーニングマシンに変身するための5つの方法 。
3いくつかの曲を入れます。
に 調査 の中に 高度看護ジャーナル それを確認しました：落ち着いた音楽—すみません、 ジョン・ボン・ジョヴィ ファン—あなたを夢の国に連れて行くのを手伝うことができます。ゆっくりとしたリズム（80 BPM以下）の曲は、「交感神経系の活動」を低下させることがわかりました。言い換えれば、あなたはストレス、不安、または落ち込んでいると感じることが少なくなり、代わりに眠りにつくことに集中することができます。
4数分間あなたの心を占領します。
リチャードワイズマン 、の作者 ナイトスクール：睡眠の力に目覚める ハートフォードシャー大学の心理学教授、 言う つまり、15分以内に眠りにつくことができない場合は、しばらく目が覚めるでしょう。これにより、ベッドを目覚めていることと関連付けるサイクルが作成され、次の夜にベッドで居眠りするのがより困難になります。ワイズマンの提案？サイクルを中断し、ベッドから出て、10分間のアクティビティで心をそらします。言い換えれば、それはあなたの心を「リセット」し、あなたが再び眠りにつくことを試みることを可能にするでしょう。実際、あなたが自分自身を強制的に眠らせることができるという考えは、 25の最大の暴かれた睡眠神話 。
5青い光を切り取ります。
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ただし、どのアクティビティを選択する場合でも（（心を「リセット」するために）、画面が含まれていないことを確認してください。睡眠予防に対する青い光の恐ろしい影響は長い間記録されてきました— サイエンティフィックアメリカン に ハーバード大学医学部 その悪影響を食い物にしました。青い光は、私たちが「短波長濃縮」と呼んでいるものです。つまり、眠りにつくホルモンであるメラトニンの放出を抑制します。実際、干し草を打つ前に、1時間すべての青い光を消すことは悪い考えではありません。青い光をカットするのに助けが必要な場合は、ブラッシュアップしてください 賢い人々がスマートフォン中毒を抑える11の方法 。
6室温を下げます。
結局のところ、私たちは皆、過熱した会議室の暑さの中で居眠りをしたいと思っていました。しかし、結局のところ、 研究 ハーバード大学医学部から、あなたの体が夜にパワーダウンを開始すると、それは数度下がり、その後あなたの体がレムに入ってそこにとどまるのを助けます。ですから、体がより早く眠りにつくのを助け、部屋を数度落としてください。理想的な温度は華氏60度から67度の間でなければなりません。
7暖かいシャワーを浴びます。
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これは「自分を冷やす」という反対のアドバイスとして出くわすかもしれませんが、私たちの意見を聞いてください。シャワーを降りてさわやかな空気に足を踏み入れたときのその気持ちを知っていますか？これは、暖かいシャワーが最終的に体温を数度下げるためです。これは、前述したように、より早く眠りにつくのに役立ちます。同じことが、コップ一杯のお湯やカフェイン抜きのお茶を飲むことにも当てはまります。これは、体の芯を温め、体を冷やします。
8靴下を履いて寝ます。
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一方、足が温かい場合は、眠りにつくのに役立ちます。あります 調査 に 自然 それはこの点をかなり簡潔に伝えています：それは「生理学：暖かい足は睡眠の急速な開始を促進する」と題されています。筆頭著者のKurtKräuchiは、「手足の皮膚の血管の拡張の程度は…睡眠の急速な開始の最良の生理学的予測因子である」ことを発見しました。最も早く眠りに落ちた研究参加者は、足を覆ったままにしていた人々でした。だからソックアップ！
9デイドリーム。
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はい、あなたの好きな会議中の活動はあなたがより早く眠りにつくのを助けることができます。による 調査結果 に発表されました 行動研究と治療 、熱帯のビーチなどのリラックスしたシーンを描く人々は、まるで眠りにつくために漂流します 20分 羊を数えるような「一般的な気晴らし」を試みる人よりも速い。だから、美しい場所についての空想。それはあなたを夜の夢へと導きます。空想にふけるアイデアについては、チェックしてください 1パーセントがこの夏に飛び出している10の最も豪華な秘密の脱出 。）
104-7-8の方法を試してください。
他のすべてが失敗したときは、試してください 博士アンドリューワイル の方法：4-7-8。方法は次のとおりです。舌の先端を上前歯の後ろの組織に当てます。口から完全に息を吐き、 うわー ノイズ。口を閉じて。鼻から4秒間吸入します。 7秒間息を止めます。もう一度口から息を吐きます—はい、まだしなければなりません うわー 。全体を3〜4回繰り返します。あなたは誰も気にしないでしょう あなたの隣にいるのに十分幸運です 、しかしあなたはより早く眠りに落ちることは確実です。
11セックスする。
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