このような困難な時期には、安らかに休むのは難しいかもしれません。ですから、寝る前に頭がおかしくなったり、ぐっすり眠った後、夜中に目が覚めたりすると、理にかなっています。しかし、あなたの甘い夢の欠如は、実際、あなたが最悪の睡眠神話のいくつかに陥っているからかもしれません。
何かのために私たちは 私たちの生活の約3分の1を積極的に行って過ごします 私たちは睡眠について驚くほどほとんど理解していません。インターネットには、スヌーズする時間、効果的に眠る方法、食事などの特定のライフスタイルの選択がZの品質にどのように影響するかについてのあらゆる種類の誤った情報が殺到しています。しかし、心配しないでください、私たちは記録をまっすぐにするためにここにいます。一流の睡眠科学者の助けを借りて、25人の最大の睡眠ホッパーをまとめました（そして、決定的に、彼らがとても間違っている理由）。だからぐっすり眠ってください、そしてあなたがまだ自分自身を投げて未明の時間になっていることに気づいているなら、必ず読んでください 今夜一晩中眠るための医師が承認した20のヒント 。
1不眠症は精神的ではなく、肉体的です。
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眠れないのは、カフェインや砂糖が多すぎるなど、身体的な問題だけが原因だとよく考えられます。しかし、これは睡眠神話の間のばかげた概念にすぎません。現実には、眠れないことは通常、私たちの心を静めることができないことの結果です。私たちの多くが今、 COVID-19パンデミック 。
「睡眠は私たちの脳を落ち着かせることがすべてです。つまり、心配はほとんどの場合、睡眠の敵のナンバーワンです」と言います。 マイケルラーソン 、博士号、創設者兼社長 睡眠羊飼い 。 「私たちは環境を変えることによって脳を遅くし、睡眠を改善する自然な方法を実装しているので、あなたに合ったスケジュール、部屋の暗さ、温度、そして快適さの良い組み合わせを見つけるのに辛抱強く待ってください。」これらをチェックすることも役立つかもしれません あなたが完全にストレスを感じているときにリラックスするための30の科学に裏打ちされた方法 。
2私たちの脳は睡眠中に「シャットオフ」します。
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私たちは、典型的な夜の間に脳活動を変化させる4〜5サイクルを経験します。つまり、深い睡眠での遅い活動率から夢を見ている間の高い活動（脳活動が完全に目覚めていることに匹敵するとき）の間を移動します。
「したがって、就寝前に覚醒剤を避けて脳を刺激し続けることは明らかですが、必要な脳活動の循環を妨げる抑制剤を避けることも良いことです」とラーソンは言います。
3いびきは一般的で、心配する必要はありません。
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いびきはあなたのパートナーにとって迷惑ですが、それはもっと深刻なこともあります。国立睡眠財団によると、いびき（特に頻繁で大きないびき）は睡眠時無呼吸の症状である可能性があり、これは心血管疾患や糖尿病を発症するリスクを高め、日中の眠気やパフォーマンスの低下を引き起こす可能性があります。
4ナルコレプシーとは、日中にランダムに眠りにつくことを意味します。
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ナルコレプシーはおそらく最も誤解されている状態です。テレビ番組などで見られる、プレゼンテーションや会話をしているときに、文の途中でいびきをかいて眠りにつくという、間抜けな描写は、ナルコレプシーの現実を実際には捉えていません。
実際、ナルコレプシーは十分な質の睡眠が得られなかった結果であり、睡眠と覚醒の境界線がぼやけています。それはあなたが日中に眠りに落ちることを意味するかもしれませんが、それは一日中の一般的な眠気として、または脱力発作（筋肉制御の喪失）または金縛り（目覚めたり眠りに落ちるときに話すことができない）などの他の方法で現れることがよくあります）。そして、Zの欠如についての詳細は、 一晩睡眠を奪われる7つの方法はあなたの体に影響を与えます 。
5あなたは睡眠に「追いつく」ことができます。
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私たちは皆、太陽が昇るまで起きていて翌日機能しなければならなかった、激しい数週間の仕事（またはクレイジーな休暇の週末）を過ごしました。私たちは時々これを回避することができますが、それを習慣にすることは問題になる可能性があります。最も一般的な睡眠の神話の1つは、しばらく睡眠をとらずに機能し、長期的には「追いつく」ことができると考えていることですが、あなたの体は実際にはそのようには機能しません。
「あなたの体は一貫性を必要とし、睡眠が少ないほどホルモン的に混乱します」と言います ジェイミー・ロジ 、ポッドキャストをホストするパーソナルトレーナー、栄養士、健康コーチ 健康を取り戻した 。 「あなたが十分に眠っていないとき、あなたが眠るべきときに目を覚ます理由がないので、あなたの体はある種のトラウマが起こっているに違いないと思います。」
これはストレスホルモン（主にコルチゾール）を上昇させ、多くの問題を引き起こす可能性があります。 「これの少しは悪くありませんが、それの慢性的な分泌は多種多様な恐ろしい病気や状態につながる可能性があります」と彼は付け加えます。あなたは定期的にストレスを感じていますか？これが ストレスがあなたの体に大混乱をもたらす23の恐ろしい方法 。
6あなたは睡眠ルーチンを必要としません。
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就寝時間は子供だけのものではありません。睡眠に関しては、ルーチンを持つことが重要です。
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「睡眠が来ていることを体が認識できるように、睡眠から少なくとも1時間はワインドダウンルーチンを作成する必要があります」とLogie氏は言います。 「あなたの体はバランスが必要なので、それは毎晩同じ時間に寝て、それに固執することを意味します。問題は、私たちが1週間を通してそれを使い続ける傾向があり、それから週末に地獄に行き、軌道に戻るのに数日かかることがあるということです。あなたがそうする時までに、それは再びほぼ週末であり、全体のサイクルは最初からやり直すことができます。あなたは毎日それにコミットする必要があります。
7アルコールは良い睡眠補助剤です。
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ビールやグラスワインを数杯飲んだ後、私たちは皆眠気を感じました。しかし、これがアルコールを有用な睡眠補助剤にすると考えたくなりますが、それはそれからほど遠いです。による パリナズサミミ 、ヨガインストラクターであり、睡眠と健康の専門家である「[アルコール]は、個人が眠りにつくのを助けるかもしれませんが、「質の高い」睡眠と見なされるものにも干渉します。」
アルコールは「レム睡眠の断片化」を引き起こし、その間にレム段階の睡眠が短縮または延長され、個人の全体的な睡眠パターンに混乱を引き起こします。飲酒といえば、ここにあります 検疫でそんなに飲んではいけない理由 。
8あなたの睡眠パターンはあなたの人生のほとんどを通して同じままです。
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「あなたが必要とする睡眠の量はあなたの人生を通して変化します」と言います キンバリーハーシェンソン 、LMSW、の RevitaLifeセラピー 、 '妊娠中または病気に対処しているときは、より多くの睡眠が有益です。 6時間の睡眠で大丈夫な人もいます。何が重要か 君は 気分が良く、よく休んでいます。」十分な睡眠が取れないことは、実際には あなたの免疫システムを弱体化させている7つの悪い間違い 。
9就寝時間はあなたがあなたの日から切断するときです。
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私たちはよく、就寝は私たちの一日とその浮き沈みを私たちの後ろに置き、快適な睡眠に陥るべきときだと思います。しかし、効果的にあなたの心を落ち着かせるために、あなたの一日、そして特にうまくいったことを見直して、あなたの睡眠と精神的健康にプラスの効果をもたらすことができます。
'作る 毎日の感謝のリスト 寝る前に、あなたが感謝している10のことを書き留めてください」とハーシェンソンはアドバイスします。 「あなたの家族、歩く足、またはリアリティテレビからのすべて。あなたの人生で何が悪いのかではなく、あなたの人生で何が良いのかに焦点を合わせると、眠る前に落ち着きます。
彼女はまた、毎晩断言を読むことを勧め、「心配を少なくして休息をとる」のに役立つ前向きなメモで一日を終えます。
10年をとるにつれて、それほど多くの睡眠は必要ありません。
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確かに、大人の中には毎朝4:30に起きる人もいるかもしれませんが、それは彼らが一晩中眠る必要がないという意味ではありません。
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「あなたの体は年をとるにつれて必要な睡眠が少なくなりますが、それはあなたが一晩に4時間か5時間だけ眠るべきだという意味ではありません」と言います シドニーシーベルト 、健康と栄養の調査官 ConsumerSafety.org 。
彼女はで発表された研究を指摘します 睡眠の健康：国立睡眠財団のジャーナル 、これは、新生児は毎晩14〜17時間の睡眠をとることを推奨し、18〜64歳の成人は 毎晩7〜9時間 。そして、睡眠が年齢に関連する他の方法については、 専門家によると、40歳以降に睡眠が変化する20の方法 。
11スヌーズを押すと、より多くの休息を得るのに役立ちます。
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そのスヌーズボタンを押すことは、現時点では信じられないほど満足のいくものですが、一般的な信念に反して、実際には質の高い睡眠を得ることができません。
「スヌーズボタンは実際にあなたをより疲れさせます」とZivertsは言います。 「それはあなたが居眠りするたびにあなたの睡眠サイクルの深い部分からあなたを目覚めさせ、あなたを不機嫌に感じさせます。」長い目で見れば、スヌーズを押す習慣は、深い眠りと必要な残りを得る能力に食い込みます。
12最高の睡眠は真夜中前に来る。
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ベンジャミンフランクリン 良いアドバイスでいっぱいで、「早く寝て早く起きて、人を健康で裕福で賢くする」にはたくさんの支持者がいますが、それは必ずしもすべての人に当てはまるわけではありません。午前1時以降が睡眠に最適な時間だと感じた場合は、腸を信頼することに何の問題もありません。
「最も重要なことは、人々が自分の体内時計に従って、眠いときに寝ることによって睡眠の時間を計ることです」と言います。 キャサリン・ダーリー 、ND、から 自然療法睡眠医学研究所 。 「これは、真夜中以降に就寝することを意味する人もいます。早めに寝ようとすると、よく眠れません。」
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138時間以上の睡眠は過度です。
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繰り返しますが、それはあなたが誰であるか、そしてあなたの体がどれだけの睡眠を必要とするかによります。その他のちょっとした情報は、多くの睡眠神話の1つである可能性があります。
「睡眠の必要性は非常に個人的であり、一部の正常な健康な成人は毎晩9時間で最善を尽くします」とダーリーは言います。 「必要な睡眠の量より少ないものは、気分、運転、および認知能力の障害をもたらす可能性があります。」
14最低8時間の睡眠が必要です。
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もちろん、その逆も当てはまります。あなたがたった4時間か5時間の睡眠で最高の形で機能する人なら、あなたにもっと力を。による ザ・ ウォールストリートジャーナル 、多くの研究が 7時間は最適な睡眠時間かもしれません 。したがって、8時間もかからない場合は、発汗を止めてください。
15目覚まし時計が必要です。
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結局のところ、目覚まし時計はあなたが得る休息の量を決定するべきではありません。ちょうどいい量の睡眠をとっている人は、通常、何も言わずに目を覚まします。アラームは人為的なものであり、損害を与える可能性のある仕掛けです。
「目覚ましで目覚めた場合、十分な睡眠が取れていません」とダーリーは言います。 「自分でリフレッシュして目覚めるまで、就寝時間を早めに移動したり、目覚め時間を徐々に遅くしたりできます。」
16寝る前にテレビを見ると、気分が悪くなります。
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どうすればビンジウォッチングできるのか疑問に思ったことはありませんか？ お気に入りのNetflix番組 夜明けまで？まあ、それはテレビが実際に心を活性化し、あなたを目覚めさせ続けるからです。画面の青い光にさらされると、人の自然な概日リズムが乱れ、眠りにつくことと眠り続けることの両方がより困難になる可能性があります。 「代わりに、エンドルフィンの増加により、エネルギーを感じるかもしれません」とダーリーは言います。
同じことがコンピュータや電子書籍にも当てはまります。ある研究では、 'eBookを読んでいる参加者 眠りにつくのに時間がかかった 印刷された本を読んだときよりも、夕方の眠気が減り、翌日の覚醒も減りました。あなたはまたあなたの電話を見つめたくないでしょう、それでチェックしてください 今すぐ画面時間を短縮するための専門家が支援する7つの方法 。
17露光量はそれほど重要ではありません。
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テレビやコンピューターの画面が概日リズムに与える影響と同様に、家の光も同様です。 「就寝前に1時間以上薄暗い場所にいるのが最善です」とダーリーは示唆しています。 「朝に30分間明るい光を当て、さらに1日を通して数時間ごとに光を当てることも重要です。」
18就寝時間は、目覚める時間よりも重要です。
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一貫性と日常生活は効果的な睡眠習慣にすべての違いをもたらしますが、実際には就寝時間は目覚めた時間よりも重要ではありません。 マイケルブレウス 、博士号、 睡眠医 そしてSleepScoreLabsの諮問委員会メンバー。
「目覚めの時間はあなたの体内時計のアンカーです」とブレウスは言います。 「したがって、平日の午前6時30分に目を覚ます場合は、週末に同時に目を覚ます必要があります。」ブレウスは、あなたが疲れを感じたとき、いくつかの夜に早く寝ることも概日時計を遅らせることができると付け加えます。
19疲れるのは、眠りにつく良い方法です。
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ながら 定期的なトレーニングルーチン 健康的なライフスタイルの重要な部分です、あなたは夜遅く運動するべきではありません。 「就寝前に運動しても、実際に疲れることはありません」とハーシェンソンは言います。ブレウスは、寝る4時間前までに運動することをお勧めします。
20辛い食べ物はあなたに悪夢を与えます。
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あなたの友人はおそらく、彼らが彼らに恐ろしい夢を与えた強烈な食事について、ある時点で冗談を言ったでしょう。彼らが悪夢を見ていたら、それはおそらくハバネロではなかったでしょう。
「問題の事実は、辛い食べ物と悪夢の間の相関関係を証明した研究は一度もありませんでした」と言います サラブラウン 、コミュニティウェルネスの専門家 SafeWise 。 「就寝前にこれらの食品を食べると、単に胃が不調になる可能性が高くなります。」
21食べ物はあなたの睡眠習慣にほとんど影響を与えません。
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あなたが食べるものはあなたに悪夢を与えないかもしれませんが、それはあなたの睡眠行動にまったく影響を与えないということではありません。
「健康な神経系に必要な高レベルのカリウムを含むレタスは、カルシウムとマグネシウム（体をより長く眠らせるための重要な成分）の高い生産者です」と言います。 ダニエル・トゥリッシーニ 、瞑想サービスプロバイダーの創設者 リロード 。彼は、キウイは不眠症に苦しむ人々の睡眠の質を改善するために（台北医科大学の研究者によって）発見されたもう一つの食品であると付け加えました。 「参加者は、研究の対照群と比較して、より早く眠りに落ち、より長く眠り続け、より平和で若返りの睡眠をとった。」
22最も重要なことは、どれだけ長く眠るかです。
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これは、量より質の典型的なケースです。睡眠時間は、全体的に得られる睡眠の質よりもはるかに重要ではありません。研究によると、睡眠の中断は、睡眠の量が少ないよりも前向きな気分の方が悪いことがわかっており、最も普及している睡眠の神話の1つを暴いています。
「メラトニンは私たちを眠く感じさせ、私たちを眠らせ続ける体によって自然に生成されるホルモンです」と説明します 博士Jo Lichten 、博士号、健康とウェルネスに関するプロの講演者、および著者 再起動：エネルギー、集中力、生産性を向上させる方法 。 「それは夜にしか出ないので「ドラキュラホルモン」と呼ばれます。そのため、就寝時間の数時間前に照明を暗くして電子機器をオフにするのが最善です。」
23週末はあなたの睡眠ルーチンを捨てる時間です。
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「人々は平日は定期的に寝て、週末は遅く寝て遅く起きる傾向があります」と言います。 ルイーズ・ヘンドン 、の共同創設者 パレオ マガジン 。 「週末のこの不規則なパターンは、あなたの体が良い概日リズムに入るのを妨げます。」
24眠れない場合は、試してみてください。
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午前2時に起きて天井を見つめ、やがて漂流することを望んでいることほど悪いことはありません。次に知っていることは、半夜が過ぎて、あなたはただもっとイライラしているだけです。
ヘンドンは、眠りが来るのを待つのではなく、落ち着きのない眠りの人が起き上がって、再び眠くなるまで少しの間何か他のことをするべきだと勧めています。これにより、彼らの脳は就寝と実際の睡眠をよりよく関連付けることができます。
ダニエル・トゥリッシーニ 、の リロード 、平均的な健康な人は20分以内に眠りにつくことができるはずだと付け加えます。 「30分経っても落ち着きがない場合は、無理に押し込まないでください。時計を見つめても助けにはなりません。環境やあなたの心の何かがあなたを刺激し続けています」と彼は言います。 「本を読んだり、温かいお風呂に入ってリラックスしてください。不安を感じたら、心配事を書き留めて心から取り除きましょう。」
25夢遊病の人は絶対に起こさないでください。
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色で夢を見るとはどういう意味ですか
睡眠の神話の中には、1つあります。睡眠歩行者を起こすと、心臓発作を起こしたり、昏睡状態になったりします。これはナンセンスです。スリープウォーカーがトラブルに巻き込まれることはまれですが、通常はベッドに戻して、自分で目覚めることができます。
同様に、そこにいる親にとって、夜驚症から子供を目覚めさせることはあなたの子供に害を及ぼすことはありません。夜驚症は睡眠障害（悪夢と混同しないでください）であり、子供に最も一般的であり、通常、ステージ3〜4のノンレム睡眠（NREM）睡眠の最初の数時間に発生します。
「夜驚症のエピソードの間に起こされることは子供を傷つけませんが、それは難しい仕事かもしれません」と言います ヒラリー・トンプソン 、家族と健康を専門とする作家。 「夜驚症の秘訣は、夜驚症が発生する前に子供を起こすことです[睡眠サイクルの約1時間から90分]。これにより、夜驚症が停止し、実際に子供が夜驚症を経験するのを防ぐことができます。」
そして、もっと悪い昼寝の習慣については、 あなたがしている25のことは睡眠医を怖がらせるでしょう 。
