中年で最後の10ポンドを捨てようとしたことがある人に聞いてみると、40前後の体重減少は2つの異なる動物であると言われます。 10代と20代で楽しんだ簡単な減量は過去のものであり、運動量が多い場合でも、体重計を動かすのが新たに困難になっています。
に発表された研究によると European Journal of Clinical Nutrition 、研究参加者の代謝率は、10年が経過するごとに1日あたり最大78カロリー減少しましたが、カロリー燃焼は1日あたり最大68カロリー減少しました。これは、40代で体重を減らすのにもっと手間がかかることを意味するかもしれませんが、実際にそうすることは不可能ではありません。通常のルーチンにわずかな変更を加えるだけで、気付かないうちに目標体重に達する可能性があります。そして、そのスリムダウンをジャンプスタートしたいときは、発見してください サンシャインがあなたの減量の秘密兵器である理由 ！
1早く起きる
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あなたの40代であなたを悩ませているそれらの余分なポンドを捨てたいですか？早く目を覚ますことから始めます。によって発表された研究によると 肥満学会 、早い鳥は彼らの夜のフクロウの対応物より健康的な食物選択をする傾向があります。そして、なぜあなたが朝にとても疲れているのか知りたいときは、 40の後にあなたの睡眠が変わる40の方法 ！
2朝食前に運動する
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あなたの一日の良いスタートを切ることはあなたが朝食に座る前にあなたの減量に取り組むことを意味します。に掲載された研究 肥満 絶食と運動の組み合わせは、カロリー制限または運動のみのいずれよりも、研究対象においてより大きな体重減少をもたらしたことを明らかにしている。幸いなことに、より良い体は十分に手の届くところにあります-これらを確認してください 7最も驚くべき毎日のエクササイズキラー 最初にあなたの邪魔をしていません。
3いくつかのウェイトを持ち上げます
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体重を減らしたいですか？それを持ち上げ始めます。の研究者 ウェイクフォレスト大学 カロリー削減とウェイトトレーニングは、有酸素運動グループと同じ量の体重を減らしながら、研究参加者が有酸素運動、カロリー制限、またはその2つの組み合わせよりも多くの脂肪と少ない筋肉を失うのに役立つことを発見しました。そして、もっとカットしたいときは、 これは40歳以上の体重を減らすための最も安全な方法です 。
4卵で一日を始める
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朝食は、特に卵を選ぶとき、その日の最も重要な食事です。に発表された研究 肥満の国際ジャーナル 朝食に卵を食べた被験者は、炭水化物が豊富なソースからのカロリーを同じくらい食べた被験者よりも、BMIが61％低下し、ウエスト測定値が34％低下したことが明らかになりました。そして、あなたの最高に見えるためのより素晴らしい方法については、ここにあります すぐに若く見える15の男性用ヘアカット。
5朝食をあなたの最大の食事にする
40を超えるスリム化は、貧弱な食事を意味する必要はありません。実際、大量の朝食を食べることは、あなたがそれらの目標を達成するのを助けるかもしれません。実際、2013年 調査 朝食時にカロリーの大部分を食べた女性は、その日の後半にカロリーの大部分を食べた女性の2倍以上の体重が減ったことが明らかになりました。そして、より多くの健康ニュースについては、 あなたがあなたの睡眠中にする30の奇妙なこと。
6日光を浴びる
少し制御された日光は、40歳以降にそのウエストラインを削るのを助けるために必要なものかもしれません。 ノースウェスタン大学 早朝の日光への曝露とBMIの低下が関連しているため、午前中に外に出るのを恐れないでください。そして、あなたが拾うべきより素晴らしい習慣については、チェックしてください 50の後に行う50の人生の変更。
7アップルをつかむ
特にあなたが体重を減らそうとしているとき、一日のリンゴは医者を遠ざけます。で発表された研究 栄養 1日に3個のリンゴを食べることは、同様のカロリーのオーツ麦ベースのスナックを食べることよりも大幅に多くの体重減少に関連していることを明らかにしています。そして、若返りの泉を発見したいときは、 あなたを永遠に若く保つ25の食品 。
8階段を上る
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小さな変化のように見えるかもしれませんが、エレベーターの代わりに階段を利用すると、減量に関して大きな違いが生じる可能性があります。で行われた研究によると マクマスター大学 、階段を上る短いバーストは、研究対象の心血管の健康を大幅に改善しました。さらに良いことに、平均的な体重の人は、階段のフライトごとに10カロリー以上を燃焼することを期待できます。これは、1週間または1か月の間に取るに足らない数ではありません。汗をかくためのより多くのインセンティブが必要ですか？ザ・ あなたが運動するときにあなたの体に起こる7つのこと 納得していただけると思います。
9食事ごとに2杯の水を飲む
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毎食スリムにしたいですか？水で試合前。 1 調査 食事の前にコップ2杯の水を飲んだ被験者は、すぐに掘った被験者よりも12週間の研究で5ポンド多く失ったことが明らかになりました。
10バディアップ
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定期的にジムに通う動機を見つけるのに苦労していませんか？バディをつかみます。実際、 行動医学ジャーナル 減量後に社会的支援を受けた人々は、同様の支援を受けていない人々よりもカロリー不足を維持する可能性が高いことがわかりました。
11いくつかのストレス軽減活動を計画する
これらの不要なポンドを防ぐには、ジムに行くだけでなく、ストレス解消活動の形でセルフケアを行う必要があります。 A 2017年の研究 血流中のストレスホルモンであるコルチゾールの濃度が肥満と有意に関連していることを明らかにしているので、可能な限り食物なしで減圧する十分な機会を自分に与えてください。そして、誰が知っていますか？多分あなたは同様に年をとるでしょう 素晴らしく見えるこれらの10人の65歳以上の主要な女性。
12食事に健康的な脂肪を加える
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痩せるには脂肪を食べます。で発表された研究 実験および臨床心臓病学 高脂肪食は、大幅な体重減少をもたらしただけでなく、肥満の研究対象者の間で善玉コレステロールを改善したことを明らかにしています。
13鏡の前で食べる
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夕食の仲間がいませんか？代わりに鏡の前で食べてみてください。に発表された研究によると 消費者研究協会誌 、鏡の前で食事をした人々は、自分たちの貧弱な食べ物の選択にもっと鋭く気づき、彼らがあまり楽しくないと感じました。そして、より巧妙なハックについては、これらをチェックしてください 50天才減量の動機付けのトリック。
14柑橘類を絞る
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40歳以上のスリム化の秘訣は？その水に少しレモン。適切に水分補給を続けることは、あなたが空腹と間違えるかもしれないそれらの喉の渇きの手がかりをスリムにして無視するのを助けるだけでなく、 Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition レモンポリフェノールが動物実験対象の食事関連肥満を軽減するのに役立ったことを明らかにします。
15食事日記をつける
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日記はあなたの10代のときめきを追跡するためだけのものではありません。 40代で、食事日記をつけることを約束してください。そうすれば、より大きな減量を楽しむことができます。実際、 カイザーパーマネンテ 食事日記をつけた人は、食事を書き留めなかった人の2倍の体重が減ったことがわかりました。
16深呼吸をする
40を超える代謝スランプに対処している場合でも、数回の深呼吸は、体重計から数ポンド離れることを意味する可能性があります。に発表された研究 BMJ 私たちが失う脂肪の多くが吐き出されていることを示唆しており、深呼吸はコルチゾールレベルを低下させ、体重増加の全体的なリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。
17あなたの大切な人を参加させる
あなたが体重を減らしてそれを避けたいならば、それを一人で行かないでください。の研究者 コネチカット大学 減量プログラムを開始した人々のパートナーは、彼らが試みていなくても、自分で減量する可能性が高いことがわかりました。
18食事にオリーブオイルを加える
心臓病は依然として世界一の殺人者ですが、地中海式食事療法がリスクを下げるための鍵となる可能性があります。さらに良いことに、それはあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。に発表された研究によると ランセット糖尿病と内分泌学 、オリーブオイルが豊富な地中海式食事は、脂肪含有量が高いにもかかわらず、大幅な体重減少をもたらしました。
水の上昇の夢
19あなたの食べ物の写真を撮る
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そのスペアタイヤを脱ぎたいですか？食べ物の写真を撮ることから始めます。 研究 食べ物の写真を撮るとダイエットの説明責任が高まる可能性があることを示唆しているので、掘り下げる前にその美しいステーキやサラダをInstagramに投稿してください。さらに素晴らしいライフハックについては、これらを検討してください。 あなたの自信を高めるための70の天才トリック。
20トランス脂肪を捨てる
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今日の食事からこれらのトランス脂肪を取り除くことで、よりスリムな生活を解き放ちましょう。の研究者 ウェイクフォレストバプテストメディカルセンター トランス脂肪を多く含む食事は、同じカロリー数の食事よりも体重が増加するが、脂肪の形態がより健康的であることがわかりました。
21梨との試合前
食事を始める前に、洋ナシでおやつを食べましょう。これらの数字が正しい方向に向かっているだけかもしれません。で発表された研究 栄養 1日に3頭の梨を摂取した人は、対照群よりも大幅に体重が減ったことがわかります。
22ビンジウォッチングをスキップする
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Netflixのビンジをよりアクティブな日付に交換すると、40歳を過ぎると代謝が遅くなったように見えても、ポンドが溶けてしまう可能性があります。 ブリガムヤング大学 、ビンジウォッチングは、果物や野菜の消費量が少なくなり、推奨される量の身体活動を得る可能性が低くなることに関連しています。
23いくつかのナッツのスナック
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彼らはカロリーが低くないかもしれませんが、あなたの食事療法にいくつかのナッツを加えることはあなたが時間の経過とともに体重増加を食い止めるのを助けるかもしれません。実際、5年間の研究は ロマリンダ大学アドベンティストヘルスサイエンスセンター 定期的にナッツを食べた人は、ナッツをスキップした人よりも体重が増える可能性が低いことがわかりました。
24ソーシャルメディアのサポートを受ける
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その40を超えるパッジを失うことは、ソーシャルメディアで始まります。での調査によると カリフォルニア大学アーバイン校 、ソーシャルメディアを通じてサポートを受けることで、ダイエットをやる気にさせ、軌道に乗せることができました。
25運動で食べる衝動と戦う
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食べたいという衝動と戦いたいですか？体を動かしてみてください。 1つの研究 やや直感に反して、運動は実際に食べる衝動を減らすことを明らかにしているので、渇望が襲ったときは、その場でジョギングするか、数回繰り返してそれが通過するかどうかを確認してください。
26香りのキャンドルで気分を盛り上げる
人生の早い段階よりも40歳以上でお腹が空いた場合は、強い香りを使って食べたいという衝動を和らげてみてください。たくさんの 科学者は信じています バニラを含む特定の香りは、食べたいという衝動を減らすことができるので、食事中にバニラの香りのキャンドルに火をつけて、空腹感がなくなるかどうかを確認してください。
27追加された砂糖をスキップする
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40代で痩せるための秘訣は、食べ物に加えられた糖分を捨てることです。アメリカ人は衝撃を与えるだけではありません 13パーセント 加えられた砂糖からの彼らの毎日のカロリーの平均の 研究 これらの追加された糖分を今すぐカットすることで、長期的には心血管疾患のリスクを減らすことができると示唆しています。
28しかし、あなたがふけるなら、ダークチョコレートを選ぶ
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その甘い歯に与えることにした場合は、甘いミルクチョコレートの種類の代わりにダークチョコレートを選択してください。研究はそれを示唆している カカオポリフェノール 炎症を軽減し、慢性的な炎症状態に関連することが多い状態である肥満に対する個人の傾向を潜在的に低下させます。
29あなたの食べ物にスパイスを加える
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味覚に楽しみを与え、唐辛子で食べ物にスパイスを加えてウエストラインを削ります。 研究 ピーマンに熱を与える化合物であるカプサイシンは、人体の脂肪燃焼能力を高める可能性があることを示唆しているので、その5アラームの唐辛子レシピを破滅させることを恐れないでください。
30コマーシャルをスキップする
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スリムにしたいですか？テレビの代わりにストリーミングサービスでお気に入りの映画やテレビ番組を見てみてください。 1 調査 食品広告を見た後、子供は45％多く食べたが、大人は食品広告を見た後、より健康的で不健康なスナックを食べたことが明らかになった。
プロバイオティクスの31パック
体重を減らし、40歳以上の腹を平らにすることは、食事にプロバイオティクスを加えることから始まります。 研究 食事にプロバイオティクスを加えると体重増加のリスクが減る可能性があることを示唆しているので、ザワークラウトやキムチを通常の食事計画の一部にすることを恐れないでください。
32昼休みを取る
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多くの職場では1時間の昼食を提供していますが、実際にその正午の休憩時間に雇用主を迎える人はほとんどいません。 研究 気を散らす食事は体重増加を増加させる可能性があることを示唆しているので、可能な限り、気を散らすことのない食事期間を自分に与えてください。
33強度をダイヤルアップ
ワークアウトの強度を少し上げると、長期的には体への負担が大幅に軽減される可能性があります。に発表された研究 肥満のジャーナル 高強度の運動は脂肪の酸化を増加させ、強度を上げるだけで体重を減らすのが簡単になることを明らかにしています。
34筋肉を締める
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食べる衝動を抑えようとしていますか？拳を握り締めてみてください。に発表された研究によると Journal of Consumer Research 、単に筋肉を食いしばることは、ほとんどすぐに意志力を高めることができます。
35寝酒を捨てる
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40を超える体重を減らすことは、その夜のカクテルやグラスワインを失うことと同じくらい簡単かもしれません。数百カロリーを節約することに加えて、飲み物を捨てるとレム睡眠が改善され、体の脂肪燃焼能力も向上する可能性があります。
36全脂肪食品を選ぶ
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あなたの好きな食べ物のそれらの悲しい低脂肪代替品をスキップすることは、長期的にはあなたに数ポンドを節約するかもしれません。全脂肪食品は低脂肪食品よりも満足度が高いだけでなく、 研究 全脂肪乳製品が2型糖尿病のリスクを減らす可能性さえあることを示唆しています。
37夕食をスリムにする
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それらのごちそうのような夕食を捨てると、あなたはそれらの不要なポンドが溶けていくのを見つけるかもしれません。あなたの最大の食事で一日を始めて、軽い夕食に先細りすることは、長期的にもっと体重を減らすための鍵です。
38ライトを上げる
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あなたが40歳以上の体重を減らそうとしているなら、ろうそくの明かりにとても長く言いなさい。研究はそれを示唆している 薄暗い光 実際に私たちはもっと食べるようになるので、可能な限り気を散らすことのない明るい部屋で食事をしてください。
39自宅で夕食を作る
40歳以上の健康な体は健康的な食事から始まります。そして、当然のことながら、研究は私たちの 最も健康的な食事 私たち自身のキッチンの快適さで準備される傾向があります。だから、可能な限り、その脂っこいテイクアウトを捨てて、あなたの内側のジュリアチャイルドをチャネリングすることによってあなたが値するおいしい、減量を促進する食事に身を任せてください。
40キッチンを閉じる
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あなたは夜に就寝時間を持っています、そしてあなたの台所もそうすべきです。調査によると、夜にキッチンを閉め、数時間 断食時間 寝る前に、40代で永久に得た不要なポンドに長い間言うための鍵かもしれません。
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