私たちは皆、その余分な5、10、または15ポンドを失いたいと思っています。そして、私たちは常に新しい減量の目標を勇気を持って攻撃し始めますが（こんにちは、「新年、新しいあなた！」）、より大きな問題は にこだわる 前記 健康的な目標 厳しい日々を乗り切るための減量の動機を見つけること。
あまりにも頻繁に、私たちは自分たちが悪い習慣に戻って、私たちの目標が道に迷うのを見ることに気づきます。それが決してあなたに起こらないことを確実にするために、これらの天才、鉄で覆われた、実績のある、そして科学に裏打ちされた戦略に従って、体重を減らし、体重を減らしてください。そして、より多くの減量のヒントについては、 20科学-体重を減らすために自分自身をやる気にさせるために裏付けられた 。
1たんぱく質の多い朝食を食べる
目覚めたときに空腹でなくても、牛乳に溺れた砂糖のような加工穀物を中心とした朝食ではなく、赤身のタンパク質（卵2〜3個、トースト、アボカド半分）に焦点を当てた朝食を用意します。朝の燃料は、一日の後半にビンビンを抑え、新陳代謝を高めることが示されています。つまり、一日を通してそれほど多くの減量の動機を必要としないことを意味します。そして、ポンドを落とすためのより多くのヒントについては、を見てください 成功したダイエット者が共有する20の減量テクニック 。
2テレビの前で食べないでください
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事実：適切な場所の設定と適切な会社でダイニングルームで適切な食事をすることは、あなたの責任感を増幅し、食べ物により多くの意味をもたらします。グープのボウルをソファにぶちまけて、テレビの前で下に降りますか？それは心理的にあなたの食べ物を取るに足らない、無意味に見えるようにし、それを乱用する可能性を高めます。そして、リラックスして誘惑を避けるための詳細については、これらをチェックしてください 10ベスト非運動ストレスバスター 。
3より頻繁に歯を磨く
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夕食を食べた後の渇望やデザートの過食を制限するには、歯ブラシを積み込み、真珠のような白をスクラブしてみてください。ミントの風味ときれいな歯が食欲をそそり、もう甘やかしたくなくなるでしょう。
4食料品店のレイアウトを知る
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加工食品をカットすることは、より健康的な食事をするための素晴らしい第一歩であることを今では知っていますが、炭水化物の多い電話に引っ張られないようにする簡単なトリックは、食料品店の周囲を買い物することに固執することです。
冷凍食品や加工食品が潜んでいる真ん中ではなく、そこにおいしい丸ごとの食べ物がたむろしています。そして、あなたがあなたの材料を手に入れたら、あなたはこれらをかき立てることができます 40を超えるすべての人がマスターする必要がある40の料理。
私の夢の中の虎
5常に、特に朝は水を飲む
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たっぷりのH2Oを摂取することは、効率的な臓器の操作、筋肉のエネルギー、しなやかな肌に不可欠であり、減量の取り組みにも役立ちます。水が多いということは、ソーダやスポーツドリンクなどの他の飲料から得られるカロリーが少ないことを意味します。プラス：食事の前にグラスを下ろすと、食欲を和らげ、食べる量を減らすことができます。
6マルチクッカーを購入する
キッチンが怖いが、より健康的な食事を作り始めたい場合は、スロークッカー、またはスロークッカー、圧力鍋、蒸し器、さらにはソテー機能を組み合わせた新しいハイブリッドの1つに投資して、おいしいものを簡単に泡立ててください。そして迅速。家庭での素晴らしい料理のシンプルさは、減量の大きな動機であり、ファストフード店や通常のレストランからの脂肪を多く含む選択肢からあなたを遠ざけるのに役立ちます。避けることを忘れないでください あなたが40歳以上の場合、40の不健康な食品。
7常に体重を量る
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成功した実行者が常に行う減量の動機付けのトリックが1つあるとすれば、それは自分自身の重さです。フィットネスの目標を追跡し、カロリーを数えることに加えて、体重をしっかりと把握することは、体重を減らすのに役立ち、特に体重が減ったら、体重を減らすのに役立つことが示されています。
心拍数、骨密度、筋肉量の測定を備えたスマートフォンに進行状況を報告する、新しい接続されたスマートスケールの1つをお楽しみください。または、デパートから安いものを入手してください。正直に言うために毎日乗ってください。さらにヘルプが必要な場合は、 あなたが毎日自分の体重を量るべき正確な時期。
8フルーツジュースを落とす
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フルーツジュースは長い間健康的な飲み物と考えられてきましたが、砂糖がたくさん含まれており（1食あたり約25〜35グラム）、果物全体を摂取することで得られる繊維の減量効果は含まれていません。実際の果物を食べることに固執し、ジュースが必要な場合は、セルツァーで切り詰めます。覚えておいてください：フルーツジュースをノックアウトすることは、 動作しない25フラットベリー「秘密」。
9パントリーを掃除します
減量の動機付けの旅に向かう前に、あなたはあなたのパントリーの現在の状態を把握する必要があります。お菓子、チップス、クッキー、ケーキなど、ストレスのあるときに常に軽食を取り、向きを変えている食品を投げます。通常は、加工された炭水化物と精製された砂糖が含まれています。
史上最もおかしな汚いジョーク
おもしろい事実：ポテトチップスがウエストラインに対する最大の脅威であることをご存知ですか？それは本当です。それはの1つです あなたの心を吹き飛ばす20のクレイジーな事実。
10外食を制限する
家で料理をすることにもっと時間を割くことに決めたなら、あなたは当然食事に出かけることに抵抗するでしょう。それは長期的にあなたにお金を節約するでしょう-あなたの新しい体でビーチへの数回の旅行のためにそれを節約してください-そしてレストランで通常見られる食べ物はカロリーと脂肪がより高いです。そして、正しい食事の詳細については、ここにあります 健康の専門家が2018年にレタスを避けてほしい理由 。
11小さいプレートを使用する
不十分な部分管理は肥満の主な原因ですが、紛らわしい認識と戦う簡単な方法は、より小さな食器を使用することです。大きなものに手を伸ばす代わりに、小さなプレートと小さなボウルを選んでください。そうすれば、座っているたびに食べる量が減り始めます。そして、あなたの減量の旅をナビゲートするためのより多くの助けのために、ここにあります 新しい習慣を保つための40の最良の方法。
12より良い残り物の容器を購入する
家で食事を作るということは、仕事での昼食や忙しいときの簡単な夕食に最適なおいしい残り物がたくさんあることを意味します。しかし、クリックトップのふたが付いたガラス容器や真空シーラーなど、いくつかの優れた保管オプションに投資すれば、健康的な食事からさらに多くのマイレージを得ることができます。そして、もっと健康的な食べ物のインスピレーションが必要な場合は、これらをチェックしてください あなたの食事療法をアップグレードする10の痛みのない方法。
13自分の部分を適切に視覚化する
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より小さな皿を使用することは部分を助けることができますが、あなたはまたあなたが体重を減らすために適切な量であなたの体に必要なものを供給していることを確認するためにそれらの栄養価でそれらを分割する必要があります。痩せたタンパク質の部分は、開いた手のひらの両方のサイズ、野菜や炭水化物の場合は2つの拳、脂肪の場合は1〜2つの親指、油の場合は指先または2つのサイズにする必要があります。より役立つトリックについては、これらを知ってください 15ベスト60秒ヘルスハック。
14よりスマートな置換を使用する
あなたのお気に入りの贅沢をより健康的な食品に置き換える方法を探すことは、あなたの減量努力を一貫して保つために不可欠です。たとえば、ブロッコリーからピザ生地を作り、カリフラワーからマッシュポテトを作ることができます。また、パンにはポルトベロマッシュルームやレタスラップを使用することもできます。そして、あなたがまだあなたが愛する食べ物を食べることができることを知っていることは、そこにある最高の減量の動機のいくつかです！また、これらを知っています 冬の体重増加を防ぐ25のスーパーフード。
15厳密な睡眠スケジュールを守る
科学者たちは今、毎晩一貫した回復的な睡眠をとることが、より健康的な生活とより低い体重への鍵の1つであることを知っています。スヌーズ時間を最大化するためのヒントには、暗くて涼しい寝室を設定して、就寝の1時間前に画面時間を遮断し、就寝の数時間前にカフェインやアルコールを使用しないようにし、しっかりとした睡眠スケジュールを守ることが含まれます。より多くのZを取得するためのヘルプが必要な場合は、 この1つを食べることはあなたがよりよく眠るのを助けるでしょう。
16失敗した場合は、先に進んでください
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私たちは皆、時々計画から外れます。秘訣は、計画全体を狂わせることではありません。あなたの計画が週4日ジムに行き、炭水化物を避けることを意味し、水曜日の夜に友達のピザパーティーに参加せざるを得ない場合は、罪悪感が木曜日に中断したところから再開するのを妨げないでください。 。そして、あなたが自分自身に落ち込んでいるなら、これらで自分自身を拾ってください すぐに幸せになるための70の天才トリック。
17あなたの活動を追跡する
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私たちはフィットネストラッカーの黄金時代、そしてあなたの健康と幸福をターゲットとするテクノロジーに生きているので、あなたの進歩に関する信頼できるデータを提供する何かを手に入れて、自分自身に優位性を与えてください。データベースのマイルストーン（たとえば、数ポンドの損失）を設定することができ、進捗状況が改善されたときに努力に対して報酬を与えることができます。
18ウェイトルームを受け入れる
フリーウェイトやマシンのメリットを享受するために、Ah-noldに変身する必要はありません。真実は、あなたは筋肉を構築するためにある種の抵抗運動を実行する必要があるということです。筋肉が多ければ多いほど、安静時に燃焼するカロリーが多くなり、体の変形にかかる費用が高くなります。そして、あなたがいくつかの素晴らしいトレーニングのインスピレーションが必要な場合は、チェックしてください ベラハディッドの脂肪を溶かす15分のトレーニング。
19コーヒーを飲む
コーヒーはもはや悪とは考えられていませんが、最近、長生きし、肝臓を保護し、糖尿病を予防するのに役立つことが示されています。カフェインはまた、エネルギーの余分な衝撃を与えることによってあなたのトレーニングをより生き生きと楽しいものにするための素晴らしい方法です。最大限の利益を得るには、乳製品や砂糖の追加を制限するだけです。そして、あなたがまだ一杯のジョーを飲むことで売られていないならば、これらをチェックしてください コーヒーの75の驚くべき利点。
20HIITに入る
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、体重を減らすために追加する必要のあるトレーニングルーチンです。プロトコルは、カロリー燃焼とトーチ脂肪を増加させるためのより穏やかな労作と激しい、全面的な努力のバーストを組み合わせます。このモダリティは、細胞を再構築することで寿命を延ばし、インスリン感受性を改善することで糖尿病を遠ざけることにも関連しています。それでも確信が持てない場合は、チェックしてください 時計を戻すための単一の最高のトレーニング。
21背を高くする
一日中机の上で腰を下ろし、椅子に腰を下ろすと、健康に害を及ぼし、体重が増加することがわかっています。実際に汗をかいた運動をしていなくても、一日中定期的に立ち上がると、脳の内部スケールがトリガーされ、食欲が低下します。常に座っていると、脳が体重をどのように解釈するかが台無しになり、過食につながる可能性があります。ボーナス：より良い姿勢を持つことは1つです 30秒でストレスをカットする30の方法。
22あなたの繊維を知る
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食物繊維は、果物や野菜、全粒穀物に含まれる消化しにくい炭水化物です。研究によると、食物繊維が多いほど、体重は少なくなります。 1日に約38グラムの食物繊維を摂取することを目指してください。これにより、空腹感を防ぎ、より早く、より長く満腹感を感じることができます。
23さらに移動
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職場で立ち上がったり、階段を上ったり、ジムに行ったり、犬を1マイル歩いたりします。これらはすべて、毎日のカロリー燃焼不足につながり、時間の経過とともに体重を減らすのに役立ちます。結局のところ、科学はあなたの筋肉をけいれんさせ続けることは微妙ではあるが、 毎日あなたの新陳代謝を後押しする唯一の最良の方法。
24加工食品を切り出す
今まで聞いたことがないのであれば、加工食品（基本的には箱やパッケージに入っているもの）は長期的には良くありません。果物、野菜、ナッツ、全粒穀物、肉、シーフードなどの全食品と比較すると、精製された砂糖や白い小麦粉、その他の添加物や防腐剤が含まれており、体重増加に寄与する可能性があります。消費を制限し、それらを購入しないでください。
25砂糖を捨てる
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アメリカ人が不健康で太りすぎである最大の理由として、砂糖が脂肪に取って代わりました。脂肪は何年にもわたって誤って悪性化され、「低脂肪」および「低脂肪」製品に砂糖を加えて味を良くしましたが、砂糖が多すぎると心血管疾患、癌、肥満、および糖尿病。ヘルプが必要な場合は、これらを参照してください 砂糖からこっそり逃げる7つの方法。
26アルコールを減らす
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あなたが減量を真剣に考えているなら、あなたは酒を切り取るべきです。カロリーが高く、脂肪燃焼に影響を与え、悪い食べ物を食べたり、夜遅くに食事をしたりすることに対する阻害を溶かすことができます。飲みたい場合は、各セッションでセルツァーとライムまたはレモンを混ぜた透明なリキュールを2杯飲みます。
27より無駄のないタンパク質を得る
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タンパク質は、特に体重が減り始めたときに、筋肉を維持するための鍵となります。また、運動している場合は、筋肉を構築するプロセスに燃料を供給するために適切なタンパク質レベルを取得する必要があるため、牛肉（フランク、サーロイン、テンダーロイン）や豚肉（ロインチョップ、テンダーロイン）の赤身のカットのような脂肪の少ないタンパク質を選びます）、さらにシーフード、魚、豚肉。
28不正行為の余地を作る
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最高の減量の動機のいくつかは、少しうごめく部屋です。あなたが切望するコンフォートフードやスナックから完全に自分を切り離すことは、次にあなたが壊れてチップを積んだときにそれをやり過ぎてしまう可能性を高めるので、良い動きではありません。減量の旅からの良い心理的な休憩として、あなたが望むものを何でも食べることができる週に1回の食事があることを確認してください。
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29揚げ物を落とす
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これはあなたがあなたの食事療法からほとんど完全に落とす必要がある最初の食物の1つであるべきです。彼らはチートミールには問題ありませんが、揚げ物はあなたの新しく健康な体質に合わないことがすぐにわかります。揚げ物はカロリーやトランス脂肪の多い油で飽和しており、心臓病や糖尿病を発症するリスクを高めることが知られており、栄養価はほとんどありません。
30低炭水化物にすることを検討してください
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はい、低炭水化物ダイエットは最新の減量ブームですが、効果があります。炭水化物をカットすることは、減量につながるより健康的な食事を作るための簡単で効果的な方法です。 （ケトジェニックダイエットのようなよりハードコアなバージョンは、ほとんどの人にとって時間の経過とともに持続不可能になる可能性があります。）
31カロリーを数える
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体重を減らすための最も簡単なヒントは、毎日燃焼しているカロリーよりも少ないカロリーを摂取することです。そうすると、体重が減ります（医学的な問題がない限り）。まず、1日の総エネルギー消費量（TDEE）と基礎代謝率（BMR）の概算、または活動ごとの見積もりを取得する必要があります。にあなたの情報を入力してください オンライン計算機 TDEEを理解したら、その下で約500カロリーを食べて脂肪を減らします。
32より良いあなたを視覚化する
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プロのアスリートが試合前にチャンピオンシップトロフィーを掲げている様子を視覚化する理由を知っていますか？それは機能するので、あなたにもできるからです！だから、あなたが望む体のあなたの心の中で絵を作りなさい、そうすればあなたはあなたの意志力が旗を揚げる厳しい時代を通して力を与えることができるでしょう。
33事前に食事をする
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キッチンであなたのスキルを使って、日曜日のランチやディナーに分けられる大量の食べ物を作りましょう。そうすれば、ストレスを感じたり、仕事の時間がなくなったりしたときに、いつでもおいしいものを食べることができ、ファーストフードやその他の不健康な食事への復帰を制限できます。
34スパイスをたっぷり使う
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彼があなたのために落ちた兆候
カイエン、赤唐辛子、ターメリック、シナモンなどのスパイスは、新陳代謝を高め、脂肪燃焼を促進し、渇望を抑えるのに役立つことが示されています。彼らはまたあなたの食べ物の味を良くするのを助けることができます、そしてそれはより健康的な食事を以前は脂肪が多くカロリーが豊富な食事に統合しようとするときに不可欠です。
35野菜や果物を優先する
これらの食品はあなたの買い物リストの一番上に移動する必要があります。農産物だけの食事で生活している太った人はそれほど多くありません。主な理由は、すべての繊維があなたをより速く満腹に感じさせ、あなたが物理的に口に押し込むことができる量を制限し、そしてそれらがあなたにエネルギーと活力を与えるビタミンとミネラルが詰まっているからです。
36カウンセリングを検討する
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時々、食べたいという衝動は自己治療の一形態であり、強迫的な運動になります。それが当てはまると思われる場合は、メンタルヘルスの専門家に相談して直接問題に対処することをお勧めします。
37これ以上のソーダはありません
代わりにセルツァーに切り替えてください。
38見通しを変える
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減量の目標を終わりのないスローグや恐ろしいトレッキングと見なさないでください。また、「ダイエット」を購読しないでください。これらのヒントに従うことで、食べ物の見方や使い方を中心にライフスタイルを変える必要があります。それは、人生を台無しにする文字通り負担のかかる体重になるのではなく、栄養を与えて人生をより良くするためにあります。
39疑わしい場合は、全食品を購入する
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偉大なマイケル・ポーランが健康的な食事の秘訣について言ったことを思い出してください。多すぎない程度に。主に植物。」漫画のキャラクターが刺繍された箱に入っている場合は、はっきりと操縦してください。それがオープンに座っているホールフードなら？買い取り！
40ストレスを減らす
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一貫した運動と瞑想は、あなたの脳と気分だけでなく、あなたのウエストラインにも驚異をもたらします。結局のところ、研究後の研究は、ストレスがあなたの体のホルモンの不協和音につながり、容赦なく貧しい食生活につながることを示しました。
41自分自身に毎日の断言を与える
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体重を減らして体重を減らすための鍵は、あなたのやる気を引き出すものを見つけることです。そして、最初はどんなに角質を感じても、毎日の断言を吐き出すことが効果的であることが証明されています。だから、覚えておいてください：あなたは勝者であり、不可能なことは何もありません！
42アプリを使用する
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カロリーを追跡し、健康的なレシピを見つけ、効果的なトレーニングを実行し、減量の目標を守る方法についての良いアドバイスを提供するのに役立つアプリがたくさんあります。レビューを確認し、いくつか試してみてください。自分で見つけるのが難しい情報、説明責任、サポートを提供できるので、自分に合ったレビューを使用してください。
43無差別に運動する
あなたが退屈するとき、あなたはあなたのルーチンから落ちるでしょう。だからそれを切り替えてください！標準的なジムのスローガンよりも楽しんでいるトレーニングや動きを分岐して探索することを恐れないでください。エリプティカルよりもサイクリング、トレッドミルよりもボートを好むかもしれません。あるいは、地元のトレイルをハイキングしたり、Yでバスケットボールをしたりする方がスピードが速いかもしれません。それは問題ではなく、常に頻繁に行うだけです。
44現実的な目標を設定する
体重を減らしたいと思っている人がしばしば陥る罠の1つは、物理的または現実的に達成できない目標を立てることです。月に20ポンドを失うことは不健康であるだけでなく、あなたが自分自身を飢えさせない限りそれは不可能です。達成するのが難しい目標は、あなたを苛立たせ、痩せて健康な体という究極の目標からあなたを遠ざけるだけです。
45ピンポイントの障壁
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減量プログラムに入る前に、おそらくスリップする可能性のある領域を特定するようにしてください。これは、間違いに備えるのに役立ち、減量へのモチベーションの失敗感を減らすのに役立ちます。あなたがあなたの目標を達成することに失敗し続ける理由として、言い訳をしてあなたの弱点を非難しないでください。
パークスアンドレックからの最高の引用
46注意してください
毎日または毎週少し時間を取って、黙って座って進行状況について瞑想してください。気分はどうですか？過食症や悪い食べ物の選択を引き起こしたものは何ですか？あなたはチベットの僧侶のように何時間もそれをする必要はありません。ただあなたの考えに一人でいて、あなたの進歩または欠如に焦点を合わせて、それをより簡単にするために微調整を特定するようにしてください。
47加算、減算しない
体重を減らすことの全体的なポイントをあなたの人生から物を取り除くことと考えないでください（脂肪の引き算が最終的な目標ですが）。より健康的なアプローチは、自分が 追加 うまくいけば健康的な習慣になる新しい健康的なものでは、体重増加に取り組むことは大したことではありません。物事を再構成することは、体重を減らす動機を見つけるための最良の方法の1つです。
48遅く食べないでください
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午後7時頃から、おやつ、または完全な夕食を食べます。体重の増加、インスリンとコレステロールのレベルの上昇、代謝の低下、さらには心臓病や糖尿病のバイオマーカーの増加につながることが示されています。できるだけ早く軽くて健康的な夕食を食べ、7日以降は間食を制限するようにしてください。
49不快感を受け入れる
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日常生活を大幅に変えることは決して簡単なことではありませんが、体重を減らすことに専念している場合は、いくつかの難しい選択や不快な決定に備える必要があります。あなたの減量の旅の終わりの報酬は痛みの価値があるので、不快感を受け入れてそれを吸い上げることを試みるのが最善です。
50もっと料理しよう！
家で料理をしないという言い訳をする必要はもうありません。キッチンテクノロジーにより、安くて健康的な料理を簡単に作成できるようになりました。つまり、家の中で体重を減らす動機がすべてあります。あなたはナイフのスキルを学ぶ必要さえありません（あなたはそうすべきですが）。フードプロセッサーを手に入れ、スロークッカーのレシピを調べて、材料を入れてください。あなたはお金を節約し、よりよく食べ、そして多分誰かを感動させるでしょう。
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