事実：あなたの新陳代謝が高齢でスパッタし始めたとき、あなたが結果として生じる効果を打ち消すためにあなたがすることができる唯一の最善のことはより細い筋肉量を構築することです。どうして？簡単です。脂肪細胞とは異なり、筋肉細胞にはミトコンドリアと呼ばれるこれらの小さな勤勉な細胞小器官が含まれています。ミトコンドリアは、食物から物質を取り出してエネルギーに変換する役割を果たします。あなたがより多くの筋肉を持っているならば、あなたがあなたがそれをあなたの中央部に保管するよりもあなたが食べるもののより多くを薄い空気に燃やすであろうということは基本的な真実です。
さて、これはあなたがあなたの代謝があなたの50年に達したときに特に当てはまります 本当に 滑り始めます。だからこそ、40代まで筋肉を鍛えるための40の最高のエクササイズを分離しました。それらは簡単で安全です、そしてあなたがそれらの習慣を作るならば、あなたはあなたがどれほど素晴らしく見えるかにショックを受けるでしょう。そして、あなたが年をとるにつれて健康になるためのより素晴らしい方法については、 40歳までにドロップする40の習慣。
1バーベルベンチプレス
この古典的なエクササイズは、ある理由で古典的です。効果的かつ一貫して胸を鍛えるものはほとんどありません。肩幅を離してバーを握り、背中を少しアーチ状にします。バーをラックから持ち上げ、ゆっくりと胸まで下げ、肘を横に押し込みます。胸骨に軽く触れ、滑らかな動きでバーを押し上げます。そして、より優れたフィットネスのヒントについては、ここに方法があります マイケル・B・ジョーダンのハードコアを盗む ブラックパンサー いい結果になる 。
2ダンベルベンチプレス
これらの筋肉に取り組むもう1つの方法は、両手にダンベルを持ち、手のひらを足の方に向けて横になり、肩の高さから始めます。両方のウェイトをまっすぐ上に押して、腕をほぼまっすぐになるまで伸ばします（ただし、ロックしないように注意してください）。安定した動きでそれらを下げます。そして、あなたがより素晴らしいトレーニングを求めているなら、テストしてください 誰でもできる最高の全身バンドワークアウト 。
3ダンベルフライ
平らなベンチで、両手にダンベルを持って横になります。ひじを少し曲げたまま、体重が肩と同じになるまで腕を広げます。胸筋を曲げて、ウェイトを元の位置に戻します。そして、より素晴らしいトレーニング#inspoについては、これらをチェックしてください まだ素晴らしい90年代の10の素晴らしいトレーニングビデオ 。
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4傾斜ダンベルフライ
胸筋を締めくくるには、調整可能なベンチに30〜45度の角度で置き、両手にダンベルを置き、手のひらが向かい合うように手首を回転させます。両方のウェイトをまっすぐ上に押してから、腕を広げて、肘が肩の高さになるまで少し曲げたままにします。ウェイトを胸の上に戻し、元の位置に戻します。
5傾斜ダンベルプレス
同じ調節可能なベンチで、肩の高さで両手にダンベルを持って横になります。腕がほぼ真っ直ぐになるまで（ただし、肘をロックせずに）ダンベルを胸の上にまっすぐ押し上げてから、元の位置に戻します。
6低傾斜プレス
調整可能なベンチを平らに、または最大30度に設定し、肩幅よりわずかに広いバーをつかみ、ラックからバーを引き出します。バーを胸骨まで下げ、肘を横に押し込みます。胸に軽く触れたら、押し上げます。
7バーベルオーバーヘッドプレス
あなたの肩を構築するために（あなたの腹筋は言うまでもなく）、これは非常に効果的なオプションです。スクワットラックからバーを取り出し、肩幅より少し広く握ります。前腕が床に垂直になるように、肩の高さでそれを保持します。腹筋を締め、頭の上のバーを押し、バーが通過するときに頭を前に押します。
8スタンディングダンベルフライ
Shutterstock / Kzenon
腕をまっすぐ横にして、両手にダンベルを持ちます。おもりを数インチ上に振り、「逆さまのV字型」を作成しますが、肩をすくめることは避けてください。
9着席ダンベルクリーン
ベンチの端に座って、両手でダンベルを両手で持ちます。腰を平らに保ちながら、少し前傾します。ダンベルをすばやく押し上げ、体をまっすぐにし、手首を回して、ウェイトが肩の高さになるときに手首が前を向くようにします。
10清掃して押します
立って、足を肩幅だけ離して、バーを床に置き、肩幅でつかみます。バーを床から持ち上げ、膝を通過したら、ジャンプして肩をすくめると、肩の高さに引っかかります。バーを真上に押して、腹筋を曲げて終了します。
11ファーマーズウォーク
管理できる最も重いダンベルをつかみ、胸を伸ばして肩を後ろに向けてまっすぐ歩きます。ダンベルを元に戻す必要があるまで、できる限り歩きます。
12スカルクラッシャー
怖いように聞こえるかもしれませんが、このエクササイズを正しく行うと、とても気分が良くなります。足を地面に置いてベンチに横になり、オーバーハンドグリップを使用してバーベルをつかみます。ラックから持ち上げて頭上に保持し、腕が体重を支えられるようにします。肘で腕を曲げ、バーをゆっくりと額の上部にほぼ触れるようにします。ひじをその位置に保ち、ゆっくりと腕をまっすぐにします。
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13クローズグリップベンチプレス
平らなベンチに横になり、手でバーベルを数インチ離して握ります。バーをラックから持ち上げて胸まで下げ、肘が胴体の近くにあることを確認します（上腕三頭筋にほとんどの作業を行わせるため）。バーを元に戻し、繰り返します。
14着席オーバーヘッドダンベルエクステンション
ベンチの端に座って、両手でダンベルを握り、手のひらを上に向け、親指を触れます。腕の長さで頭上に保持します。上腕を頭と肘に近づけたまま、前腕が上腕二頭筋に触れるまで頭の後ろの体重を下げてから、開始位置に戻ります。
15ケーブルプッシュダウン
ケーブルプッシュダウンとも呼ばれるこのワークアウトでは、バーを高い滑車に取り付け、手のひらを下に向けてつかみます。直立した状態で、上腕三頭筋を使用して、腕が完全に伸び、バーが太ももに触れるまでバーを押し下げます。バーを元に戻し、開始位置に戻します。
16腕立て伏せ
一対の腕と床以外に機器は必要ありません。両手を肩の真下に置き、腕をまっすぐにして、四つんばいになります。体をまっすぐに保ち、ひじを曲げて床まで下げ、ひじを横に押し込みます。胸が床に触れたら、押し上げます。
17加重腕立て伏せ
同じ腕立て伏せの位置を想定して、ウェイトプレート、土嚢、またはその他の余分なウェイトを背中の上部に追加します。体をまっすぐに保ちながら、胸がほとんど触れるまで床に降ります。ひじをまっすぐにして、元に戻します。
18ダンベルフロアプレス
マットの上に仰向けに横になり、オーバーハンドグリップでダンベルをつかみます。足を床に置き、肘を90度に曲げますが、床にはあまり触れません。肩が床から上がらないように、腕がほぼ真っ直ぐになるまでウェイトを上に押します。ウェイトを元の位置に戻します。
19ダンベルスクイーズプレス
ベンチに横になり、ダンベルを胸に押し付け、手のひらを向かい合わせます。腕がほぼ真っ直ぐになるまで胸の上に上げます。ダンベルを上げた状態で、数秒間、できるだけ強く一緒に絞ります。胸まで下げて繰り返します。
20プルアップ
この古典的なエクササイズは、腕、肩、腹筋など、多くの筋肉に当たります。これを行うには、プルアップバーを肩幅だけ離して握り、オーバーハンド（手のひらを反対側に向ける）を握り、体をぶら下げます。膝を曲げて床から足を上げ、肩甲骨を後ろに引いて、あごがバーの上になるまで腹筋を締めます。着実に開始位置に戻り、繰り返します。
21加重プルアップ
ダンベルを両足で挟むか、腰に加重ベルトを取り付けて、懸垂と同じ手順に従います。
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22ワイドグリッププルアップ
肩幅より広いオーバーハンドグリップでプルアップバーをつかみます。標準のプルアップの手順に従い、あごがバーの上にくるまで体をバーまで引き上げます。
23懸垂
シャッターストック
アンダーハンドグリップ（手のひらを手前に向ける）を使用してバーからぶら下げます。膝を曲げて体を持ち上げ、あごがバーを越えるようにします。しばらく押し続けてから、開始位置に戻って繰り返します。
24スタンディングダンベルカール
ダンベルを手に取り、腕の長さで両脇に立ち、前を向いて持ちます。上腕を両脇に向けたまま、手のひらが前を向くように手を回し、ひじを曲げて、ダンベルを肩まで丸めます。しばらく押し続けてから、開始位置に戻って繰り返します。
25オフセットグリップダンベルカール
シャッターストック
このエクササイズでは、手のひらをダンベルの中心に置く代わりに、体重の分布をわずかにシフトさせ、上腕二頭筋の作業を少し増やします。親指または小指のいずれかがダンベルの頭に当たるようにダンベルを握り、グリップの反対側にスペースができるようにします。立っているダンベルカールで行ったのと同じルーチンに従います。
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26ハンマーカール
上腕二頭筋のさまざまな部分をより強く機能させるカールのもう1つのわずかなバリエーション。ダンベルを両脇に持って、ダンベルの頭が肩にほぼ触れるまで、手のひらを内側に向けてカールさせます。 1秒間押し続けてから、開始位置に戻って繰り返します。
27ひざまずくシングルアームカール
マットの上にひざまずいて（他の筋肉を使って作業するのを防ぐため）、手のひらを外側に向けて片手でダンベルを持ちます。上腕を横に押したまま、おもりを肩に近づくまでカールさせます。押し続けて開始位置に戻ります。片方の腕ですべての担当者を行い、もう一方の手に体重を渡して繰り返します。
28傾斜ダンベル列
背中の筋肉の一部をターゲットにするための良い運動。 30〜45度に傾けた調節可能なベンチに胸を下にして置きます。両手でダンベルを握って持ち上げ、肩甲骨を後ろに引いて漕ぐ動作を作成し、横に引き上げて下に戻します。
29交互のダンベル列
もう1つの優れた背中のトレーニングです。このトレーニングでは、両手にダンベルを付けて腰を前に曲げ、腰を自然なアーチに保ちます。 1つのダンベルを横に上げ、下げてから、もう1つのダンベルで繰り返します。
30デッドリフト
足をヒップ幅だけ離して立ち、ヒップを後ろに曲げ、膝のすぐ外側でバーベルを握ります。背中を平らに保ち、腰を伸ばして立ち上がるようにし、バーを体に沿って引き上げます。完全に直立してまっすぐ前を見つめるまで、立ち上がるときは、目の前の数フィートの地面に目を離さないでください。バーをゆっくりと下げて、開始位置に戻ります。
31ルーマニアのデッドリフト
肩幅のグリップと足のヒップ幅を離してバーベルを持ち、腰を後ろに曲げ、バーを下げるときに膝を曲げます。ハムストリングスのストレッチを感じたら、開始位置に戻り、腰が自然なアーチを維持していることを確認します。
32スクワット
スクワットラックを使用して、バーベルをできるだけ離して握り、トラップの頭の後ろに置きます。肩甲骨を一緒に握り、バーベルをラックから持ち上げて、足を肩幅だけ離して立って、数歩後ろに戻ります。腰を後ろに曲げて膝を曲げ、腰の自然なアーチを維持しながら体を下げます。膝をまっすぐに戻し、立った状態に戻ります。
33フロントスクワット
バーベルをパワーラックの肩の高さに置きます。バーベルを肩幅でオーバーハンドでつかみ、上腕が床と平行になるように肘を上げて、ラックからバーを取り出します。指先で休ませ、一歩下がって、足を肩幅に広げます。腰の自然なアーチを維持しながら、床に向かって低くしゃがみます。足をまっすぐに戻し、運動を繰り返します。
34ダンベルスクワット
ダンベルを肩につかみ、肩幅だけ離して立ちます。腰までの自然なアーチを維持し、ウェイトを所定の位置に保ちながら、できるだけ低くしゃがみます。立ち上がって運動を繰り返します。
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35ダンベルステップアップ
両手にダンベルを持ち、腕を両脇にぶら下げてベンチの後ろに立ちます。後ろ足を後ろに置いて、ベンチに足を踏み入れます。片方の足で担当者を完了してから、もう一方の足に切り替えます。
36レッグプレス
膝を足に合わせて少し曲げて、マシンシートを快適なレベルに設定します。安全装置を取り外し、膝が90度の角度になるまでゆっくりとウェイトを下げます。ウェイトを押し上げて、繰り返します。
37ウォーキングランジ
両足をヒップ幅に広げ、両手にダンベルを置き、片足で前に出て体を下げ、後膝が床にほぼ接触し、前腿が床と平行になるようにします。開始位置に戻り、もう一方の足で運動を繰り返します。
38リバースランジ
足をヒップ幅だけ離して立ち、右足で一歩下がって、ウォーキングランジの場合と同じように体を下げ、後膝が床にほぼ接触し、前腿がそれに平行になるようにします。開始位置に戻り、もう一方の足で次の担当者を完了します。
39メディシンボールチェストスロー
壁に向かってひざまずく位置で、両手で胸の高さで薬のボールを持ちます。できるだけ勢いをつけて、ボールをまっすぐ前に投げます。ボールが手から離れるときは、空中で腕立て伏せをしているように、手でフォローします。薬のボールを元に戻し、繰り返します。
40クランチ
シャッターストック
腹筋を忘れたとは思わないでください。マットの上に仰向けになり、膝を曲げ、足を植えたままにします。腕を胸とマットの腰に交差させ、肩を上げて腹部のストレッチを感じます。マットに戻る前に、少しの間上げた位置を保持します。体調を整える方法の詳細については、チェックアウトしてください 30の最大の運動神話 。
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