体重の増加 特に冬の間は、すべての人に起こります。による ロチェスター大学 、人々は平均1〜3ポンドを得る 休暇中 あまりにも多くの甘いおやつをむさぼり食うことからストレスで過負荷になることまですべてのために。しかし、きつすぎるズボンがあなたを失望させないでください。あなたの減量の旅をキックスタートし、永続的な結果を作成するための多くの方法があります。 2020年を最高にするために知っておくべき50のトップ減量のヒントは次のとおりです。 最も自信がある まだ年。
1フォークなしで食べないでください。
一握りで食べているときは、やり過ぎがちです。それが理由です ジャネット・デトーレ 、の登録栄養士 EMP180° 、のフォーク方式の大ファンです 減量 。 「おやつをつかんでいて、フォークを手に持って食べていない場合は、何を食べているかに注意を払っていない可能性があり、おそらく思った以上にたくさん食べています」と彼女は言います。 「フォークで食べて、一口ごとに置いてください。」
2または立ち上がる。
夢の中の猫
キッチンに立っているおやつをむしゃむしゃ食べ始めて、1分後に空のバッグを見つけたことがありますか？ 「私たちは皆、食事時のマルチタスクの犠牲になります」とデトーレは言います。 「食事中の気晴らしは、体の満腹感を妨げる可能性があります。座って、深呼吸をして、食べ物と空腹に注意深く集中してください。食事を楽しむほど、食べる量は少なくなります。」
3食後に歯を磨きます。
体重を減らすことは単に意味するかもしれません 歯を磨く より頻繁に。あまりにも良さそうに聞こえますが、2016年の調査がジャーナルに掲載されました 実験的および治療的医学 食事や間食の後に歯を磨いた人は、そうでなかった人よりも肥満の割合が低いことがわかりました。 「ミントと混ぜても美味しいものはありません！」デトーレは言います。 「朝一番にオレンジジュースを飲むことを考えてください。ブレー。」
4食事を抜かないでください。
シャッターストック
体重を減らす最善の方法は食事を抜くことだと思うかもしれませんが、そうではありません。デトーレは一日中食べるのが好きです。 「一部の人々は、「カロリーを節約する」ために、大きな食事の前に1日中断食することを奨励しますが、これは通常、過食につながり、食事の昏睡状態になり、1日の意図したカロリーが2倍（または3倍）になります」と彼女は言います。 「健康的な食事と軽食を一日中食べて、順調に進み、食べ過ぎを避けてください。」
5しかし、夕食と朝食の間は断食してください。
深夜の軽食をとる場合は、夕食と朝食の間に断食して、その日のカロリーを減らしてみてください。 「夕食を終えたら、朝食がとれるまで12時間待ちます。その間も、水、プレーンハーブティー、またはレモン入りのお湯を飲むことができます」とセレブリティトレーナーは言います。 ジュリエット・カスカ 。 「たとえば、午後7時30分に夕食を終えた場合、午前7時30分に朝食をとることができますが、その間に軽食をとることはできません。」
6一杯のコーヒーをお楽しみください。
良いニュース：あなたはまだすることができます 一杯のコーヒーをお楽しみください あなたが体重を減らそうとしている朝に。実際、それは役立つかもしれません。ジャーナルに掲載された2019年の研究 科学レポート コーヒーを飲むと褐色脂肪組織、つまり「褐色脂肪」が刺激され、カロリーを燃焼して体温を上昇させることがわかっています。 'その活動を増やすと、血糖コントロールが改善されるだけでなく、血中脂質レベルも改善されます。そして、燃焼した余分なカロリーは減量に役立ちます」とノッティンガム大学教授 マイケル・シモンズ 研究を共同監督した、は声明の中で述べた。
7しかし、カロリーを含んだラテは飛ばしてください。
お気に入りのコーヒーショップからのカロリー満載の飲み物で毎日始める場合は、より減量に適したものを選択してください。 「蒸したアーモンド、豆乳、またはオーツ麦のミルクを入れたダブルグリーンティーを頼んでください」とカスカは言います。 「これは、低カロリー、低脂肪、低糖の高抗酸化飲料です。また、カロリーを含んだラテよりも安価です。または、10セント硬貨を使わずに家で健康的なものを作ってください。
8正しい方法で食べ過ぎに対処します。
誰もが食べ過ぎます。しかし、次に炭水化物、お菓子、カクテルを飲みすぎたときは、翌日食事を抜いて自分を罰しないでください。代わりに、Kaskaのお気に入りの4ステップの方法を使用して、体を軌道に戻します。
「次の方法で1日を始めてください」と彼女はアドバイスします。 '1。 1〜2時間かけて、3つのレモンのジュースと一緒に24オンスのお湯を飲みます。 2.スプーン1杯のMCTオイルを取ります。 3. 20〜60分間運動します。そして4.ワークアウト後、8オンスの有機（砂糖を加えていない）ココナッツウォーターを飲みます。家に帰ってシャワーを浴びる頃には、あなたは新しい人のように感じるでしょう。一日中、飲料水やココナッツウォーターを飲み続けてください。」
9邪魔になる悪い習慣を特定します。
何が進行を妨げているのかを最初に理解しなければ、体重を減らすのは難しいでしょう。 「不健康な食事につながる現在の習慣を特定する」と登録栄養士 キャサリンD.マクマヌス 言われた ハーバード大学 。 「テレビの前でおやつをしてリラックスして報酬をもらいますか？昼食を抜いて午後半ばまでに飢えた気分になり、目の前で何かを食べる準備ができていますか？満腹になり始めた後でも、お皿のすべてを仕上げますか？」あなたを後退させている習慣を知ったら、あなたはそれらに取り組むことができます。
10なぜ食べているのか自問してみてください。
あなたは空腹ですか、それとも感情的に空腹ですか？マクマヌスはハーバードに、特に体重を減らそうとするとき、2つを区別できることが非常に重要であると語った。 「食べ物に反応する身体の何かを感じたときに食べますか？それとも、ストレス、退屈、疲れ、悲しみ、不安のときに食事をしますか？」彼女が言います。あなたが対処しているのが感情的な空腹である場合は、食べ過ぎを避けてください より健康的な方法で対処する 、 お気に入り 散歩に行く 、趣味に従事する、またはヨガをする。
11ゆっくりと食事を楽しんでください。
目の前で美味しい食事をしていると、それを食べているときにゆっくりするのは難しいです。そのプレートは数秒で平らになります。しかし、2018年の研究は BMJオープン 遅い食べる人と普通の速度の食べる人は速い食べる人より肥満になる可能性が低いことがわかりました。食事のスピードを一段下げると、食事を本当に楽しむことができるのは言うまでもなく、より充実した満足感が得られます。
1220秒のルールを試してください。
食事のペースを遅くするのが難しい場合は、20秒のルールを試してください。 「それは注意深い食事の私の秘密です」とKaskaは言います。 「次の一口を口に入れるまでに、最低20カウント/秒かかります。また、現在の咬傷がなくなるまで、次の咬傷を切り始めません。ゆっくりと食事と一緒にいるという純粋な行為は、食事を減らし、食事をより楽しむことになります。また、次のような消化器系の問題を排除または軽減するのに役立ちます ガスと胸焼け 。」
13就寝時のおやつを捨てる。
寝る前にいつもお菓子の音がいいのはなぜですか？深夜のおやつになりがちな方は、今年は休む習慣をつけてみてください。に掲載された2017年の研究 American Journal of Clinical Nutrition 遅い時間に食べると体脂肪が増える可能性があることがわかりました。スリムにするには、夕食後に間食をやめ、代わりに健康的な夜間の習慣を作ります。
14毎晩の就寝時間を設定し、それに固執します。
あなたは何回あなたが早く寝るつもりだと言ったが、あなたの電話でスクロールしてさらに数時間起きているだけだった？適切な就寝時間に固執する（そして最後に 十分な睡眠をとる ！）メンタルヘルスを抑えるだけでなく、体重を減らすこともできます。に発表されたよく引用される2006年の研究では American Journal of Epidemiology 、研究者は、夜に6時間未満の睡眠をとった人は、少なくとも7時間夜に眠った人よりも体重が増えたことを発見しました。だから電話を捨てて羊の数を数え始めなさい。あなたのウエストラインはあなたに感謝します。
15食物繊維を増やします。
減量に関しては、繊維は非常に過小評価されています。ブロッコリー、ナシ、リンゴ、エンドウ豆、ジャガイモなどの高繊維食品を食べると、満腹感と満足感が得られ、カロリーが詰まったジャンクフードを食べる可能性が低くなります。それで、あなたはいくらを目指すべきですか？に掲載された2015年の研究 内科の年報 体重を減らすことになると、1日30グラムが魔法の数であることがわかりました。
16植物ベースのタンパク質源のための溝肉。
誰もが2020年に健康、地球、そして動物のために肉を捨てているようです。植物ベースの時流に乗ることは、減量部門でも大きな利益をもたらす可能性があります。ジャーナルに掲載された2016年の研究で BMCニュートリション 、研究者は、肉の過剰摂取が世界中で肥満につながっていることを発見しました。代わりに、豆、マメ科植物、豆腐、テンペなど、利用可能な多くの植物ベースのオプションを通じてタンパク質を入手してください。
17小さいボウルとプレートを使用します。
最近、ほとんどの人がXLサイズのボウルとプレートを持っているので、適切な部分のサイズに固執することは非常に困難です。 「体重増加の主な原因の1つは、食べ過ぎです」とDetore氏は言います。 「お皿を詰め込みすぎるのは簡単です。お皿が大きければ大きいほど、食事も大きくなります。小さいプレートまたはボウルを使用して、部分のサイズを簡単に削減します。最悪のシナリオ：ほんの数秒で戻ってきます。」
18アルコールを捨てる。
シャッターストック
悲しいことに、アルコールのカロリーは重要であり、それらはあなたの体重に大きな役割を果たします。デトーレは、体重を減らすにはアルコールを控えることが最善の方法だと言いますが、たまに飲みたい場合は、低カロリー、低炭水化物、低糖のオプションを選択してください。 「ウォッカ、ラム酒、テキーラなどのハードリキュールは炭水化物が含まれていないため、固執します。そして、それらを混ぜる必要がある場合は、ソーダ水のような低糖と低カロリーの飲み物を選択してください」と彼女は言います。 「通常、炭水化物が多いビールは避けてください。また、砂糖を多く含むワインは避けてください。」
19何を食べているかを追跡します。
ノートブックとアプリのどちらを使用するかは関係ありません。あなたが一日に食べるすべてを記録することはあなたがあなたの減量目標を達成するのを本当に助けることができます。ジャーナルに掲載された2019年の研究 肥満 毎日の食物摂取量を記録した人は、6か月の間に体重の10％を失ったことがわかりました。すべてを書き留めるのに1日15分しかかからなかったので、すべての違いが生まれました。
20そしてあなたの食事を写真で記録しなさい。
Instagramにすべての食事の写真を投稿する人である必要はありませんが、食べ物の写真を撮ることで体重を減らすことができます。 「掘り下げる前に写真を撮ると、健康上の目標に責任を持つことができます。さらに、それは食べ物への感謝を高め、次のフォトジェニックな食事のためにカラフルでおいしい食材を探すことを奨励することができます」とデトーレは言います。 「食べるものすべての写真を載せた食事日記をつけておけば、さらにポイントが増えます。」
21ジムで有酸素運動だけに集中しないでください。
ほとんどの人はトレッドミルで走ることを選びます 減量のためのヨガ 。確かに、それはより多くのカロリーを消費しますが、その数がすべてではありません。ある研究によると、ヨガから得られるメンタルヘルスの利点は、長期的には身を乗り出すのに役立ちます。ジャーナルに掲載された2016年の研究 証拠に基づく補完代替医療 ヨガで影響の少ないルートを進むことで、習慣をより良く変えることができることがわかりました。ヨギは、ストレスの少ない食事をし、より注意深く食べ、渇望が少なく、食欲が減っていました。これらはすべて、体重減少に役立ちました。
22ウェイトをいくつか拾います。
ウェイトを持ち上げても、かさばるようなことはありません。実際には、カロリーを燃焼し、筋肉を鍛え、脂肪を落とすのに最適な方法です。ジャーナルに掲載された2017年の研究で 肥満 、研究者は、ウェイトトレーニングと低カロリーの食事を組み合わせることが、脂肪を減らして筋肉を維持するための最良の方法であることを発見しました。
23ジムであまり早くやりすぎないでください。
減量の旅を始めるときに人々が犯す最大の過ちの1つは、トレーニングルーチンでそれをやりすぎることです。最良の結果を得るには、時間をかけてすべてに慣れてください。 「ディープエンドに飛び込むことから始めないでください。代わりに、ゆっくりしてください」とKaska氏は言います。 「心が躍るようなペースで1マイルの散歩を試してみてください。ただし、自分を一掃しないでください。 1マイルを完了するのにかかる時間を測定し、週に4〜7日行います。それから1週間後、あなたの時間[そして]距離を増やしてみてください。
24空腹時に運動します。
胃の中で食べ物を使って運動するのが好きな人もいれば、そうでない人もいます。しかし、断食運動を試してみる理由があります。による ウィリアム・コルモス 、MD、あなたの体が絶食状態にある間に運動すると、あなたの体はより多くの蓄積された脂肪を燃焼させる可能性があります。 「運動中、あなたの体の砂糖貯蔵が使い果たされた後、体は貯蔵された脂肪を利用してそれを砂糖に変えるか、タンパク質を筋肉から砂糖に変えます」と彼は言いました ハーバード大学 。仮説が正しいかどうかにかかわらず、彼は最も重要なことはそもそもうまくいくことだと言います。
25多くのNetflix番組をビンジウォッチングするのをやめましょう。
たくさんあります Netflixでの素晴らしい番組 今はですが、それはあなたがそれらすべてを見る必要があるという意味ではありません。 （ごめんなさい！）一日中テレビの前に座って、あなたの体重に関しては毎日が災害のレシピです。で公開された2015年の研究では 環境研究と公衆衛生の国際ジャーナル 、研究者は、特にテレビを見ている間、長期間座りがちであることが「体重増加、 心臓病 、糖尿病のリスク、および早期死亡のリスクの増加。」散歩をしているだけでも、代わりにアクティブなことを見つけましょう。
26ストレスをコントロールします。
iStock
ストレスは精神的に狂うだけでなく、身体にも影響を及ぼします。ジャーナルに掲載された2017年の研究で 肥満 、研究者は、ストレスホルモンのコルチゾールのレベルが慢性的に上昇していると、体重増加と肥満に寄与する可能性があることを発見しました。ヨガでストレスを和らげ、 瞑想 、そしてあなたが楽しむ趣味。
27体重計との健全な関係を確立します。
自分の体重を測るか、体重計を完全に避けるか、それが問題です。その数があなたのメンタルヘルスを台無しにしているなら、それをスキップして、ただ健康であることに取り組んでください。しかし、あなたがあなたの体重を追跡したいのであれば、それはあなたの進歩に役立つかもしれません。に掲載された2017年の研究 行動医学ジャーナル 毎日体重を測定した人は、時間の経過とともにボディマス指数（BMI）と体脂肪率が低下することがわかりました。
28「良い」食べ物と「悪い」食べ物の考え方を取り除きます。
特定の食品に「悪い」というラベルを付けると、それだけもっと欲しくなるでしょう。代わりに、100％立ち入り禁止にすることはしないでください。 「代わりに、80〜90％の確率で健康食品の適切な部分を選択することに焦点を合わせます」と登録栄養士 ジェニファー・コテ・ウィロビー 言った クリーブランドクリニック 。 「それは、健康的な運動ルーチンと組み合わせることで、長期的な減量の成功につながる可能性があります。そして、罪悪感や恨みを感じることなく、時々「楽しい食べ物」を楽しむための小刻みに動く余地を残します。」
29プロバイオティクスを服用します。
あなたの腸に住んでいる微視的なバクテリアは、あなたがそれを世話する限り、あなたが体重を減らすのを助けることにおいて完全にあなたのチームにあります。プロバイオティクス（別名善玉菌）は、消化器系の健康と腸を幸せに保つのに最適であり、毎日摂取することで目標を達成するのに役立ちます。に掲載された2014年の研究 ブリティッシュジャーナルオブニュートリション プロバイオティクスを服用した肥満の人は、服用しなかった人よりも大幅に体重が減ったことがわかりました。
30グレープフルーツを食事に加えます。
シャッターストック
一日のグレープフルーツは体重を抑えますか？それが研究が示していることです。ジャーナルに掲載された2014年の分析で 食品栄養研究 、研究者は5年間のデータを調べ、グレープフルーツまたはグレープフルーツジュースをいくらでも摂取した人は、摂取しなかった人よりも体重、胴囲、BMIが低いことを発見しました。
31中毒性の少ない食べ物を食べる。
特定の食べ物に夢中になっているように感じる場合は、気が狂っていません。いくつかは他のものよりも渇望に値するものであり、それらはあなたがあなたの食事療法で制限すべき種類です。 「食事が主に砂糖、飽和/トランス脂肪、塩で構成されている場合、これらはすべて非常に中毒性があります。栄養価がほとんどない、高密度で高カロリーの食品に対する一貫した渇望を育むことができます」と登録栄養士 ジュリア・ズンパノ クリーブランドクリニックに語った。 「これは、過剰なカロリーと体重増加、または体重を減らすことができないことにつながります。」
32砂糖の添加は避けてください。
砂糖はあなたと体重を減らすことの間に来ることができる最大のものの1つです。ハーバード大学のフランク・フー教授は、 ハーバードヘルスパブリッシング 食べすぎると血圧が上がり、慢性炎症が増えるだけでなく、体重増加にもつながります。削減するには、食品のラベルに細心の注意を払ってください。 「1食あたり5グラムの砂糖しか言えないかもしれませんが、通常の量が3〜4サービングの場合、20グラムの砂糖を簡単に消費できるため、多くの砂糖を追加できます」とHu氏は述べています。
33ほうれん草の葉の抽出物を購入します。
ほうれん草はあなたが食べることができる最も健康的な食品の1つです。日中に十分な野菜を落とすことができない場合は、ポンドを落とすのに役立つ別の方法があります。ジャーナルに掲載された2014年の研究 食欲 発見されたほうれん草の葉の抽出物は、渇望を減らし、体重減少を助けることができます。参加者のように、朝一番にサプリメントが入ったスムージーを飲みましょう。
34一日を通してより多くの水を飲む。
水を飲むことはおそらく最も簡単な減量の戦術です、それでもそれは常に誰もしない唯一のことのようです。ジャーナルに掲載された2016年の研究 栄養のフロンティア 毎日の水分摂取量を増やすと、体重を減らすのに役立つことがわかりました。素敵なウォーターボトルに投資し、さらにフルーツを水に加えて風味を高めてみてください。あなたが一口飲むようになるものは何でも。
35そして食事の30分前に水を飲む。
日中のカロリー摂取量を減らす最も簡単な方法の1つは、座って食事をする前に、適切に水分補給されていることを確認することです。ジャーナルに掲載された2010年の研究 肥満 食事の30分前に0.5リットルの水を飲むと減量に役立つことがわかりました。実際、12週間にわたって、食事の前に水を飲んだ人は、飲まなかった人よりも44％多く体重が減りました。
36しばらく外食しないでください。
お気に入りのレストランの料理を永久に諦める必要はありません。もっと体重を減らしたいのなら、しばらくの間それをあきらめてください。で発表された2017年の研究 アメリカ心臓協会 2017年のScientificSessionsは、外食した人は60％の確率で不健康なものを注文し、食事を台無しにしていることを発見しました。代わりに、健康的な自家製ディナーの調理に集中してください。
37進捗状況を写真で記録します。
iStock
前後の写真は恐ろしいかもしれませんが、実際には減量の目標を達成するのに役立ちます。に掲載された2017年の研究 インタラクティブマーケティングジャーナル あなたの進歩の写真を共有することはあなたがポンドを落とすのを助けることにおいて動機づけになることができることを発見しました。ただし、進行状況を全員に見せたくない場合でも、心配はいりません。写真は自分で保管してください。必要なときにモチベーションとして機能します。
38週に1日だけ食料品店。
自宅に健康的な食事の選択肢がたくさんある冷蔵庫をすでに持っているときに、夕食に不健康なものを買うために食料品店に何回行きますか？順調に進み、渇望を避けるために、事前に食事の計画を立て、週に1日だけ食料品店に行くことを許可してください。 「日曜日に買い物を済ませて、1週間を正しく始めましょう」とKaska氏は言います。 「健康でカロリーを適度に保つことに加えて、食事や軽食を計画して準備を整えておくことで、ストレスを軽減し、やる気を高めることができます。」
39外出先で健康的に軽食をとる。
家では新鮮な果物や野菜を食べるのは簡単ですが、外出先では簡単に外出できます。事前に計画を立てて、健康的なオプションを用意して持ち歩くか、手ぶらで手が届かないときに到達できるいくつかの簡単な修正を念頭に置いてください。たとえば、スターバックスには果物、野菜、タンパク質が入ったビストロボックスがあり、多くのガソリンスタンドでは、スナックサイズのベビーキャロットとスライスしたリンゴの袋を運んでいます。あなたも行くことができます 一握りまたは2つの無塩ナッツ 健康的な脂肪を充填するために。
40シナモンを振りかける。
シナモンを食べることは、それだけで1トンのポンドを落とすのに役立つことはありませんが、研究によると、シナモンは減量プロセスに役立つ可能性があります。ジャーナルに掲載された2017年の研究によると 代謝：臨床的および実験的 、研究者は、スパイスに風味を与える化合物（シンナムアルデヒドと呼ばれる）が、脂肪細胞が体内のエネルギーを燃焼させ、体重を減らすのに役立つ可能性があることを発見しました。
41早めの昼食をとる。
あなたの同僚の考えを誰が気にしますか？昼休みを遅くではなく早く取ると、たとえあなただけがそうしているとしても、長期的にはあなたのほうが良いでしょう。 2013年の研究は 肥満の国際ジャーナル 遅い昼食を食べた人は、早い昼食を食べた人よりも体重が減り、ゆっくりとしたペースで減量することがわかりました。それで、午前11時30分の昼食、ここに来ます。
42あなたの台所のカウンターに果物を保管してください。
自宅のカウンターにポテトチップスが置かれている場合は、それを食べることになります。あれは事実です。同じことが果物のようなより健康的な選択にも当てはまります。ジャーナルに掲載された2015年の研究 健康教育と行動 ジャンクフードを取り除き、果物をカウンターに置いた人は、代わりにBMIが低いことがわかりました。リンゴやバナナが手の届く範囲にあると、それをつかむ可能性が高くなり、ポンドが下がるのを助けます。
43アボカドをいくつかつかみます。
アボカドは今のところ最も人気のある果物かもしれません。恒星のトーストのトッピングを作るだけでなく、人々が体重を減らすのを助ける能力でも愛されています。ジャーナルに掲載された2019年の研究 栄養素 毎日の食事の1つにアボカドの全部または半分を追加した太りすぎの人は、低脂肪の食事を食べた人よりも、食べた後の方が満腹で満足していることがわかりました。空腹感を抑えるのを助けることで、体重が減る可能性が高くなります。
44白い炭水化物に別れを告げる。
あなたが体重を減らそうとしている間あなたが食べることができるたくさんの健康的な炭水化物があります。白いものは避けてください。に掲載された2010年の研究 American Journal of Clinical Nutrition 白米、白パン、白パスタなどの精製穀物を食べると、体脂肪が増えることがわかりました。一方、玄米、オーツ麦、キノア、全粒粉のパスタやパンなどの全粒粉を食べると、体脂肪の量が少なくなりました。
45食事にスープを加えます。
過食を避ける簡単な方法の1つは、食事の前に温かい減塩野菜のスープを飲むことです、とKaskaは言います。非常に落ち着く（そしておいしい！）だけでなく、それはあなたがより速く満たすのを助け、カロリーを減らしそしてそれらの余分なポンドを落とすのを簡単にします。
46塩分を減らします。
塩はすべての味を良くします。残念ながら、フレーバーを上げている間、あなたはまた、スケールの数を上げている可能性があります。ジャーナルに掲載された2017年の研究で PLOS One 、研究者は、塩分摂取量と肥満の間に関連があることを発見しました。船外に出ないようにするには、1日の推奨制限を厳守してください。 1日あたり2,300mgのナトリウム 。それを超えると、体重が増えるだけでなく、高血圧、心臓病、脳卒中のリスクも高まります。
47料理をさらにスパイシーにします。
キッチンが熱くなり、熱くなります。あなたが辛い食べ物のファンなら、あなたのことを続けてください。ジャーナルに掲載された2012年の研究 化学感覚 カプサイシン（唐辛子に含まれる、口を火傷させる化合物）を含む辛い食べ物を食べると、体重管理に役立つ可能性があることがわかりました。
48減量の仲間を見つけます。
あなたがサポートシステムを持っていれば、体重を減らすのははるかに簡単です…そしてあなたの側に良い友達がいます。に掲載された2015年の研究 健康心理学の英国ジャーナル 誰かと一緒に仕事をすることはあなたがあなたのルーチンに固執するのを助けることを発見しました、そして-あなたはそれを推測しました！-その過程で体重を減らします。すでに知っている人でも、ジムで友達になっている人でも、そのサポートを受けることは大いに役立ちます。
49毎食後に散歩に出かけましょう。
食後に歩くことは、あなたが毎日得ている身体活動の量を増やすだけでなく、あなたがあなたの食物をよりよく消化するのを助けます。 「毎食後に10分の散歩をしてください」とKaskaは言います。 「これは、あなたの体があなたの胃に最も多くの血液を送っているときにあなたが食べた後あなたの消化器の火を燃やし続けるのを助けるでしょう。それはまたあなたが得たかもしれない余分なポンドを取り除くのを助けるでしょう。」
50時間をかけて呼吸します。
体重を減らすために呼吸しますか？真実であるのはあまり良くありません。 24時間年中無休でストレスを感じると体重が増える可能性がありますが、深呼吸をするだけで体がリラックスし、目標を達成するのに役立ちます。 「深呼吸は迷走神経を活性化することが証明されています。迷走神経が刺激されると、これはあなたのストレス反応を非活性化します。これは戦うか逃げるか反応としても知られています」とカスカは言います。 「私たちが不安でストレスを感じているときは、戦うか逃げるかのボタンが押されているかのようです。空気で満たされている風船のように胃を想像しながら、深く長く息を吸ってください。次に、ゆっくりとすべての空気を吐き出します。この深呼吸を毎日10回以上行ってください。」
