極端なダイエット法や詐欺に別れを告げるときが来ました。 カロリー制限 。このような近視眼的なクラッシュダイエットは、最終的に体重増加やヨーヨーダイエットのパターンを引き起こすだけでなく、臓器を損傷し、栄養失調を引き起こし、除脂肪筋肉量の減少につながり、胆石を生成し、摂食障害を引き起こし、もっと。自分のことに集中するのではなく、 できない 常にお腹が空くような食事をしてしまうのではなく、満腹感を与える栄養価の高い食べ物に集中することができ、1 日を通してより良い選択をしやすくなります。また、繊維の多い食品を食べることは、満腹感を得るのに特に有益です。
カジノでお金を稼ぐことを夢見ている
食物繊維は満腹感を長く保つことで食欲を抑えるだけでなく、胃内容排出を遅らせ、全体的な食欲を低下させ、食べ物の消化にかかる時間を長くします。しかし、メリットはそれだけではありません。
ローレン・ツイッジ 、RD、管理栄養士の後ろ ローレン・ツイッジの栄養学 は、体重管理に役立つ以外にも、繊維の豊富な食事を摂取する健康上の理由がいくつかあると述べています。これらには、心臓の健康の促進、消化の規則性のサポート、結腸がんなどの特定の慢性疾患のリスクの軽減、血中コレステロールの低下、血糖値の管理の支援などが含まれます。したがって、ツイッゲやその他の栄養専門家から最高の高繊維食品について聞いて読み続けてください。
関連している： 夜に食べるべき唯一の食べ物、医師が言う 。
食物繊維が豊富な食べ物は何ですか?
1 全粒穀物
減量に関しては、炭水化物は敵ではないことを覚えておくことが重要です。実際、健康的な全粒穀物を食べると満腹感が得られ、後で衝動的に食べる可能性が低くなります。
「食生活を改善したいと考えている人にお勧めしたい、繊維を多く含むお気に入りの食品がいくつかあります」と彼は言います。 ベネディクト 、フィットネス、栄養、マインドセットのコーチ 全体の形状 。 「何よりもまず、オーツ麦、玄米、キヌアなどの全粒穀物をお勧めします。これらは繊維が豊富で、幅広い栄養素を提供するため、高繊維食の主食となります」 」
2 亜麻仁
種子には、ビタミンやミネラルは言うまでもなく、健康的な脂肪、タンパク質、繊維が豊富に含まれていますが、アメリカ人の食事の通常の一部として消費されることはあまりありません。 「種子は、シリアル、サラダ、または持ち帰り用のスナックの素晴らしいトッピングです」とツイッジ氏は言います。 ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
カボチャの種とヒマワリの種は、適度な量の繊維（それぞれ 1 オンスあたり 2 グラムと 1.5 グラムの繊維）を追加する詰め物オプションですが、亜麻仁は最も高い費用対効果をもたらします。この小さな種子には 1 オンスあたり 7.7 グラムの繊維が含まれており、空腹感を減らし満腹感を促進したい場合に最適です。
関連している： 栄養士が語る、最も過大評価されている健康食品と過小評価されている健康食品8選 。
3 チーア種子
繊維、健康的な脂肪、タンパク質などを補給したい場合は、チアシードも優れた選択肢です。 Twigge氏によると、毎日の食事にたった1オンスのチアシードを加えるだけで、9グラムの繊維と4.5グラムのタンパク質が追加されるという。
「これはおそらく、食事の繊維含有量を高めるだけでなく、健康的な脂肪や植物性タンパク質を追加するための私のお気に入りの方法の 1 つです。実際、チアシードには、炭水化物と繊維含有量の比率がほぼ完璧な 1:1 です。ブランドによって異なりますが、多くのチアシードには1食分あたり約6グラムの炭水化物と5グラムの繊維が含まれています」と彼女は説明します。
4 ベリー類
次にTwiggeさんは、食事にベリー類をもっと加えることを勧めています。 「すべての果物の中で、ベリーは最も食物繊維が豊富な果物の一つです。食物繊維が豊富な種子以外にも、食事やスナックにベリーを加えると、風味が増し、抗酸化物質が加わり、一食分の彩りも得られます」と彼女は言います。 最高の人生。
しかし、栄養士は、繊維含有量に関しては、すべてのベリーが同じように作られているわけではないと指摘しています。ブルーベリーまたはイチゴ 1 カップには 3.3 ～ 3.5 グラムの繊維が含まれていますが、ラズベリーとブラックベリーには 7.5 ～ 8 グラムの繊維が含まれています。
関連している： 栄養士が語る太る食べ物トップ10 。
5 リンゴ、梨、その他の新鮮な果物
次に、専門家は、梨、リンゴ、マンゴーなど、繊維が豊富な他の果物を推奨します。
「ベリー類は食物繊維源として頼りになりますが、角切りにした梨も食物繊維が豊富な果物なので、ぜひ取り入れてみましょう。角切りにした梨1カップには約5グラムの繊維が含まれており、繊維含有量を維持する鍵は皮を守ることです」の上！'ツイッゲは言います。
6 ドライフルーツ
ドライフルーツの多くは繊維含有量も高く、減量に役立ちます。しかし、専門家らは、たとえ少量であっても過剰なカロリーを追加する可能性がある砂糖を添加していない選択肢を見つけることが重要であると指摘しています。
「食物繊維源として新鮮なフルーツだけを摂取するという制限を感じる必要はありません。ドライ フルーツも同様においしくて食物繊維が豊富です」とツイッジ氏は言います。彼女は、レーズン（1カップあたり10グラムの繊維）、プルーン（1カップあたり12グラムの繊維）、ドライアプリコット（1カップあたり9.5グラムの繊維）、クランベリー（1カップあたり8グラムの繊維）を食べることを提案しています。
7 アーティチョークの芯、野菜、その他の新鮮な野菜
より多くの新鮮な野菜を食事に加えるべき理由はたくさんあります。通常、カロリー、不健康な脂肪、砂糖が少ないだけでなく、体が完全に機能するために必要な必須のビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
アーティチョークのハツ、コラードグリーン、その他の新鮮な野菜には食物繊維が豊富に含まれており、栄養を強化しながら満腹感を与え、体重を管理するのに役立ちます。 「ブロッコリー、芽キャベツ、ほうれん草などの野菜も忘れないでください」とアン氏は付け加えた。 「これらの野菜は低カロリーですが食物繊維が豊富なので、食事に加えるのに最適です。」
関連している： むくみ解消に最適な果物 4 選、科学番組 。
8 ナッツ
ナッツにはタンパク質、オメガ 3 脂肪酸、抗酸化物質、そしてご想像のとおり、繊維が豊富に含まれています。 研究でわかったこと ほんの一握りのナッツを食べるだけで、食欲が減り、満腹感が増し、全体的な肥満のリスクが低下する可能性があるということです。
クルミには1カップあたり約5グラムの繊維が含まれており、手軽に摂取できる優れたスナックです。ただし、1食分あたり最も多くの繊維を摂取したい場合は、1カップあたりなんと12グラムを含むマカダミアナッツを選ぶべきです。
9 豆類とマメ科植物
豆類やマメ科植物も、最後に一口食べた後も満腹感が持続する優れた減量食品です。 「レンズ豆やひよこ豆などの豆類は、優れた繊維源です」とアン氏は言います。 「食物繊維が豊富なだけでなく、植物性タンパク質の優れた供給源でもあるため、体重管理に非常に有益です。」
一番良いところ？種類に関しては間違えるのは難しいです。エンドウ豆や枝豆などの豆類はもちろん、黒豆、ひよこ豆、インゲン豆、ピント豆など、どれを選んでも、1 カップあたり 9 ～ 35 グラムという非常に高い繊維レベルが含まれています。
ローレン・グレイ ローレン・グレイは、ニューヨークを拠点とするライター、編集者、コンサルタントです。 続きを読む
