もしそうなら 数ポンド余分に体重が増えた 冬の間、あなたは決して一人ではありません。冬の体重増加は実際にあり、よくあることであり、正常なことです。しかし、専門家らは、春には棚卸しをして食生活をリセットするのが良いと言う。 運動習慣 。体重を減らすと、最終的に不健康な高さに達する可能性のある体重計の微妙な上昇を避けることができます。
「食べる量を少し増やして運動量を少し減らすと、徐々に体重が増加する可能性があり、春になると、解決すべき大きな問題になる可能性があります」と博士は言います。 英国心臓財団 。 「暖かい季節に体重を変えることができなければ、毎年冬に数ポンドずつ体重が増え、時間の経過とともに増加し、私たちの健康に大きな影響を与える可能性があります。」
体重を減らすための最も安全で持続可能な方法は、継続できるゆっくりと着実な変化を続けることです。多くの専門家はこう言っています 減量ポンド 期限を守って短期的な目標を設定すると、体重が戻ることはもちろん、ヨーヨーダイエットや不健康な習慣につながる可能性があります。
しかし、 マギー・ヘニガン 、管理栄養士でありコンテンツクリエーターであるMS、RDNは最近の記事で次のように述べています。 TikTokの投稿 春か夏までに減量を進めたい場合、今すぐ減量を開始するためにやるべきことが 7 つあるという。そして、世にある多くの危険なクラッシュダイエットとは異なり、彼女のアドバイスは、長期的な成功につながる可能性のある健康的な変化に基づいています。
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1 睡眠に集中してください。
ヘニガンさんは、夏までに体重を減らしたいなら、定期的にしっかりと休むことが最優先事項の一つになるだろうと語った。
によると 2022年の調査 雑誌に掲載されました 栄養素、 睡眠時間が少なすぎたり、睡眠の質が低下したりすると、「食習慣、代謝率、代謝を調節するホルモン」が変化する可能性があります。
「理想的には、毎晩7〜8時間、質の高い、深く、安らかな眠りを得るのが理想です」とヘニガンは言います。アメリカ疾病予防管理センター (CDC) の実践に関するヒントに従うことで、この目標に向けて取り組むことができます。 より良い睡眠衛生 。
2 外食を制限する。
自宅で食事を調理すると、食材の品質、分量、健康や体重に影響を与えるその他の要因をコントロールできます。だからこそヘニガンさんは、次に行うことは、外食を「楽しみで目的を果たす」食事だけに制限することだと言っている。
彼女が有利に天秤を傾けたいときは、より健康的な夕食を計画していなかったことを理由に、テイクアウトやレストランを避けるようにしています。その代わりに、彼女は外食するのは「友達の誕生日を祝うためとか、新しいレストランがあるから行ってみたいとか、そういう理由だけ」だと言う。
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3 プロテインを優先しましょう。
ヘニガン氏は、体重を減らそうとする場合、全体的なタンパク質摂取量を増やすことが目標の達成に役立つと述べ、「タンパク質は多ければ多いほど楽しい」と述べています。
「タンパク質源を積み上げて、通常のものをより多くのタンパク質が含まれるタンパク質源と交換するようにしました。そうすれば、1食あたり最低でも30グラムのタンパク質を摂取できるようになります」と彼女は共有します。
4 毎食一食分の豆を食べてください。
ヘニガンさんは、毎日の食事に特に有益なタンパク質の 1 つを取り入れたいと考えています。それは豆です。
「満腹感を高め、満腹感を長く保つために、タンパク質と繊維を増やすために、毎食またはほぼ毎食に豆を一食分加えます」と彼女は説明します。
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5 より多くのステップを踏み込みましょう。
ヘニガンさんが日常生活を変えるもう一つの方法は、 彼女の歩数を増やす : 「今平均しているものに関係なく、それに約 1,500 歩を追加して、それを毎日の目標にし、それがどんどん簡単になったらそれを追加していきます。」 ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
CDCによれば、これは体重を減らすだけでなく、心臓病、がん、糖尿病などの慢性疾患のリスクを下げるのに最適な方法だという。最低限の目標を達成する 150分のウォーキング 効果を得始めるには、週に1回または他の有酸素運動を行ってください。
6 一日を通してよりアクティブに過ごしましょう。
ジムに通ったり、靴ひもを締めてランニングしたりすることは健康を維持する素晴らしい方法ですが、あまり堅苦しくない種類の運動にも大きな利点があるとヘニガン氏は言います。たとえば、エレベーターの代わりに階段を使う、勤務時間中ずっと移動する、庭仕事をする、家の掃除をするなどは、すべて体重減少を加速させる可能性があります。
「一日を通して全体的に活動的であることはとても役に立ちます」と栄養士は説明します。 「あなたの代謝には、NEATと呼ばれる領域があります。これは非運動活動熱生成の略で、これはあなたが一日に行うすべての活動のうち、専用の運動以外のものです。そして、よりアクティブなライフスタイルを送るだけで、私は次のことができます。休憩する必要もなく、汗をかくこともなく、一日の計画を完全に立て直す必要もなく、1 日の消費カロリーを 100、200、300、400 カロリーまで増やすことができます。これは本当に素晴らしいハックです。」
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7 アルコールを控えましょう。
研究によると、飲酒はさまざまな方法で体重増加を引き起こす可能性があります。これらの飲み物はカロリーがすぐに増えてしまう可能性があり、多くの飲み物には大量の砂糖が含まれています。さらに、飲酒中に食べ物への欲求が高まる人もおり、アルコールは代謝率に影響を与えることさえあります。
アルコールを完全に断つと減量目標をより早く達成できますが、アルコールの量を減らすことも減量の進歩に役立つ可能性があります。 「私ならいつも、飲みたい量の1杯手前で止めるでしょう」とヘニガンはアドバイスする。
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ローレン・グレイ ローレン・グレイは、ニューヨークを拠点とするライター、編集者、コンサルタントです。 続きを読む
