多くの人にとって、100歳まで生きること以上に価値のあることはありません。しかし、特に長く生き続けるつもりなら、生活の質も非常に重要です。専門家は、特定の健康習慣を実践することで、寿命を延ばせるだけでなく、 あなたの健康寿命 —慢性疾患や障害を抱えずに過ごした年数。
ダン・ビュトナー 、ナショナル ジオグラフィック フェロー、 ニューヨーク・タイムズ ベストセラー作家である彼は、キャリアをかけて世界中を旅して、 ブルーゾーン —100歳以上の人の数が平均より多い地域。これらの長寿の人々の習慣を研究することによって、ビュトナーと彼のチームは、「 パワー9 」は、世界中で長寿の促進に貢献してきた一連の「ルール」です。
毎日ワインを一杯飲むなど、ほんの少しの変更を加えるだけで、健康状態を変え、寿命を延ばす準備はできていますか?世界中でどの 9 つのルールが寿命を延ばし、病気を予防しているのかを学びましょう。
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1 動きを統合します。
取得 定期的な身体活動 100歳まで生きたいと思っているなら、これを強くお勧めします。米国疾病予防管理センター（CDC）は、最低限のものを摂取することを推奨しています。 150分 週あたりの中強度の有酸素運動。これは毎日 20 分の有酸素運動に相当します。さらに、毎週 2 ～ 3 回の筋力トレーニングを組み込むことを推奨しています。これには、ウェイトリフティング、レジスタンスバンドの使用、階段の上り下り、ヨガ、または自宅での腕立て伏せなどが含まれます。 ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
しかし、ブトナー氏は、ほとんどのブルー ゾーンでは、一日を通して自然に体を動かすだけで十分であると述べています。 「世界で最も長生きしている人々は、鉄を汲み上げたり、マラソンを走ったり、ジムに参加したりはしません。その代わりに、彼らは何も考えずに常に体を動かす環境に住んでいます。彼らは庭を作り、家や家に便利な機械を持っていません。」庭仕事だ」と彼のチームは書いている。
2 自分の目的を見つけてください。
サルデーニャの山岳高地からコスタリカのニコヤ半島、そして日本の沖縄県に至るまで、ブトナー氏のチームは、人生に目的を持つことがそれを拡張するのに役立つことも発見した。
「沖縄人はそれを『生きがい』と呼び、ニコヤ人はそれを『プラン・デ・ヴィダ』と呼びます。どちらにとっても、それは「なぜ朝起きるのか」という意味になります。自分の目的意識を知ることは、寿命を最大7年延ばす価値があります」とビュトナー氏は書いている。
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3 ストレスレベルを下げてください。
誰もが時々ストレスを経験します。しかし、ブトナー氏のチームが発見したように、慢性的なストレスレベルを意識的に下げると、健康と寿命に大きな影響を与える可能性があることがわかった。
「ストレスは慢性炎症を引き起こし、あらゆる主要な加齢関連疾患に関連しています。世界で最も長生きしている人々にはありますが、私たちにはストレスを発散するための習慣がありません」と研究者らは指摘する。
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祈り、他の人たちとの付き合い、あるいは人付き合いの中で慰めを得ることができるかどうか。 セルフケアルーチン , リラックスする時間を作ることで、人生を何年も延ばすことができます。
4 満腹感が80パーセントになったら食べるのをやめる。
100歳まで生きたいと願うなら、健康的な食事は不可欠だが、食べる量も長寿に影響する可能性がある、と専門家らは言う。
ブトナー氏のチームは、2,500 年前の儒教のマントラに従うことを推奨しています。」 hara hachi bu これは、満腹感が 80% になったら食べるのをやめるように人々に教えています。これをより意識的に行う 1 つの方法は、皿の量を通常の分量の 80% だけにすることです。
「空腹でないときと満腹感の間の20パーセントの差が、体重が減るか増えるかの違いになる可能性があります。ブルーゾーンの人は、午後遅くか夕方の早い時間に最低限の食事をとり、残りはそれ以上食べません。」その日のことだった」とビュトナー氏のチームは言う。
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5 主に植物ベースの食品を食べます。
事実上すべてのブルー ゾーンで、1 つの大きな傾向が現れました。それは、100 歳まで生きた住民は主に植物ベースの食生活を維持している可能性が高いということです。実際、ブルーゾーンの百寿者は、平均2オンスの肉を月に5回未満しか食べていません。これらの人々は、動物性食品の代わりに、脂肪の少ないタンパク質源として豆類やマメ科植物に依存することがよくありました。
6 信仰に基づいたコミュニティに参加してください。
研究チームは263人の百寿者にインタビューし、5人を除く全員が信仰に基づくコミュニティに属していることを発見した。彼らは、統計的に、月に4回宗教行事に出席すると、寿命が最大14年延びる可能性があると指摘しています。
「自分のことに気を配る人は、 精神的な面 彼らは心血管疾患、うつ病、ストレス、自殺の発生率が低く、免疫システムの機能がより良くなっているようです…宗教を信奉することで、ある程度、日常生活のストレスをより強力に解放することができます」とビュトナー氏は言う。サービスの単位は重要ではないようであることに注意してください。
7 家族を第一に考えてください。
百寿者の家族は絆が強く、思いやりがある傾向があります。それは当然のことです。愛する人と深い絆を育めば、彼らは老後もあなたを気遣ってくれる可能性が高くなり、健康状態の改善につながります。
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ブルーゾーンの多くでは、両親や祖父母が子供たちと同居するのが一般的で、この取り決めにより「家庭内の子供の病気や死亡率も低下する」とブエトナー氏のチームは述べている。
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8 健全なコミュニティに参加しましょう。
健康やウェルネスを重視する人々に囲まれていれば、あなたも健康を意識したライフスタイルを取り入れるようになるでしょう。
「世界で最も長生きする人々は、健康的な行動を支持する社会的サークルを選択し、あるいはその中に生まれ、沖縄の人々は『モアイ』、つまり生涯互いに誓い合う5人の友人のグループを作り出した」と研究者らは述べている。
ウォーキング クラブやフィットネス クラブに参加したり、友人と責任を負う約束をしたり、単に健康的な習慣を家族の行事にすることは、すべて長寿につながる可能性があります。
9 赤ワインは適度に飲みましょう。
研究では、次のことがますます示唆されています。 アルコールはいくらでも 健康的または安全であると考えられています。しかし、ブルーゾーンの研究者らは、飲酒は 上質な赤ワイン 適度に摂取すること（女性は毎日 1 杯まで、男性は 2 杯まで）は、ブルー ゾーン コミュニティの長寿と関連していました。
「コツは、友達と一緒に、または食事と一緒に、1日に1〜2杯（できればサルデーニャ産カンノナウワイン）飲むことです。そして、一週間ずっと貯めて土曜日に14杯も飲むことはできません」と研究者らは指摘する。
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ローレン・グレイ ローレン・グレイは、ニューヨークを拠点とするライター、編集者、コンサルタントです。 続きを読む
