休暇中に健康ワゴンから落ちる傾向がある場合は、あなただけではありません。トレーナーでさえその闘争を知っています。 「多くの場合、私たちは きれいな食事から落ちる —これは楽しくて適度に素晴らしいです— [しかし]それから、運動や動きの欠如でそれを悪化させます」とロサンゼルスを拠点とするパーソナルトレーナーは言います フィル・カトゥダル 。 「カロリーを2倍にし、運動の半分は成功の秘訣ではありません。」しかし、良いニュースは、休暇中に運動するのにジムや多くの時間を必要としないということです。これらの25の簡単なトレーナー承認のトレーニングで、あなたは避けることができます 冬の体重増加 そしてあなたの有利なスタートを切る 新年の抱負 、ご自宅の快適さから！
1クリスマスのクッキーを焼いている間にスクワットをします。
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クリスマスのクッキーが焼けるのを待っている間、「2分間に何個の[スクワット]ができるか見てみましょう」と言います。 ホリーローザー 、サンフランシスコのパーソナルトレーナー兼スポーツ栄養士。深刻な質問：オーブンで焼いたばかりのクリスマスクッキーよりも、たくさんのスクワットをすることに対するより良い報酬はありますか？
かゆみを伴う足の裏の意味
どうやるか ：足をヒップ幅の距離だけ離してしゃがみ、ハムストリングスを床と平行にします。下部を2秒間保持し、臀筋を絞って出てきます。
2ゲストのために掃除機をかけている間に突進します。
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あなたはゲストが来る準備をしている間、休日の間掃除に多くの時間を費やします。ですから、片付けをしている間にワークアウトを始めたほうがいいでしょう。ロッサーによれば、「ゲストが到着する前に家を掃除機で掃除している間、いくつかの突進を実行することができます」。
どうやるか ：各バキュームプッシュに突入します。突進するときは、膝がつま先を越えていないことと、足がまっすぐ前を向いていることを確認してください。
3プレゼントを包みながら登山をします。
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プレゼントをラッピングすると少し退屈になることがあります。物事をよりエキサイティングにするために（そして 心拍数を上げる その過程で）、いくつかの登山家をミックスに追加します。 「プレゼントを包んで、その間に25人の登山家をやってください」とRoserは言います。
どうやるか ：板の位置になり、できるだけ早く膝を胸に近づけます。手首が肩に沿っており、背中が平らであることを確認してください。
4家族にプランクオフを挑みます。
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休暇中に家族と少し友好的な競争をするのが好きではない人はいますか？そして、その競争を筋肉増強に役立てたいのであれば、ボードゲームから離れて、代わりにプランクオフをしてください。 「夕食後、最も長く板を持っている人は誰が料理をするかを選ぶことができます」とローザーは提案します。
どうやるか ：板の中にいるときは、足をヒップ幅の距離だけ離し、背中をテーブルのように平らに保ち、すべてを呼吸することを忘れないでください。
5飾るときは、有酸素運動のために階段を叩きます。
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に向かう代わりに ジム トレッドミルまたは階段クライマー、トレーナーの傾斜を使用するには デブラ・アトキンソン 、のCEO フリッピング50 、おそらくすでに家にあるもの、つまり実際の階段を使用することをお勧めします。 「休日の装飾を出すために階段を上り下りするときは、間隔を空けてください」と彼女は言います。 「1回の旅行ではなく、3回にしましょう。常に何かを拾う必要がありますよね？」
どうやるか ：最初の階段を上るときは一度に1歩ずつ進み、2回目は一度に2歩ずつ進みます。これはあなたがあなたの筋肉を動かす方法を変えるでしょう。
6ブーツを履いて、シャベルを履きます。
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雪かきは雑用と見なされることがよくありますが、冬のアクティビティについての考え方を変えたいと思うかもしれません。 「シャベルは素晴らしいトレーニングです」とアトキンソンは言います。実際、それはとても良いトレーニングです。 ハーバード大学医学部 、体重に応じて、わずか30分で180〜266カロリーのカロリーを燃焼できます。
どうやるか ：シャベルを使うときは、均等に回転するようにしてください。右手と左手を交互に使って体の両側を動かします。
7ホリデーパーティーの後、食後のクリーンアップクルーに参加します。
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料理は楽しい雑用ではありません。それを否定することはできません。しかし、あなたがそれについて考えるとき、それらをすることにはたくさんの筋肉の調子を整える特典があります。 「群衆に餌をやる場合でも、パーティーのゲストである場合でも、皿の乾燥、積み重ね、保管に参加してください」とAtkinson氏は言います。 「あなたの活動目標を達成することになると、それは間違いなくソファに座っているよりも優れています。すべてが重要です。'
どうやるか ：洗面台に立っているときや食器棚に手を伸ばしているときに、洗濯、乾燥、積み重ね、保管だけでなく、子牛のレイズをミックスに追加します。
8焼き菓子を近所の人に届けます。
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今年はホリデー応援を広め、同時にクッキーを焼いて近所の人に届けて汗を流しましょう。 「近所の人のためにお菓子を焼くなら、 それらを家から家へと歩く そしてそれからいくらかの運動をしなさい」とアトキンソンは言います。 「手がいっぱいで一度にすべてを運ぶことができませんか？良い！北極点（別名、故郷）に戻って、今年治療しているすべての人々に繰り返してください。」
どうやるか ：前後に歩く代わりの方法が必要な場合は、そりにすべてを積み込み、近所に引っ張ってください。そりに他の重い物を載せて、さらに激しいトレーニングをすることができます！
9コマーシャル中に交互に突進します。
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あなたはあなたがテレビですべての素晴らしいホリデー映画を最大限に活用しようとしていることを知っているので、 Gideon Akande 、創設インストラクター シャドウボックスシカゴ 、交互に突進する時間としてコマーシャルを使用する必要があると言います。 「追加のボーナスとして、クリスマスのリファレンスが登場するたびに、それがセール、映画、または別のプロモーションであるかどうかにかかわらず、5つを完了します 板のウォークアウト 」と彼は言います。
どうやるか ：突進の場合は、足を並べて始めます。片方の足で後ろの膝を地面に向けて下げ、前の膝を前の足首の上に置きます。開始位置と交互の側に戻ります。
板のウォークアウトでは、膝をまっすぐにし、両手を肩の真下に置く板の位置に手を這うように、膝を曲げます。ゆっくりと立ち位置に戻る前に、1秒間一時停止します。
10クリスマスツリーの下にプレゼントを置きながらティーザーをします。
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美しく包まれた贈り物をすべて木の下に置くだけではいけません。代わりに、 エイミー・カーディン ロードアイランドを拠点とするBASIピラティスインストラクターは、それを使ってゲームを作ると言っています。することによって ティーザー ツリーの下にプレゼントを置くと、 キラーワークアウト ！
どうやるか ：まず、プレゼントを片側に置いて座ってください。そして、クリスマスツリーの近くに自分を置いてください。片足ずつテーブルトップの位置まで上げてから、膝と太ももの内側をしっかりと握ります。床から手を離し、プレゼントを1つつかんで、木の下に置きます。振り返って反対側で繰り返す前に、3〜5個のプレゼントを置きます。
11あなたの木に飾りをつけながらしゃがむ。
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木を飾ることはホリデーシーズンの最高の部分の1つです、それで、ミックスにいくつかの運動を加えることによってそれをさらに良くしてみませんか？ ピータートゥッチ 、ニューヨークを拠点とするトレーナー 従った 、お気に入りのホリデープレイリストを作成して仕事に取り掛かり、ツリーを美しく見せながらスクワットをするように言います。
どうやるか ：エルフの靴を履いていると想像してみてください。つま先が持ち上げられ、かかとに腰を下ろします。しゃがみ続けながら、一度に1つの飾りをつかんで、木の周りを歩き回ります。木の周りでしゃがむときは、胸を持ち上げてコアを強くしてください。また、オーナメントの配置を完璧にすることを心配する必要はありません。ツリーに配置して、後で修正するだけです。
12または、木を完成させながら子牛を育てます。
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木の上にすべての装飾品ができたので、次はそれらを美しく見せます。それがトゥッチの ふくらはぎが上がる お入りください。
どうやるか ：木を定型化する間、お尻を絞って、30秒間隔でゆっくりとかかとを地面から持ち上げます。常にコアを強く保つようにしてください。
13包装紙で巻き上げます。
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包装紙のロールだけで腹筋運動全体を行うことができます。では、どこから始めればよいのでしょうか。ペンシルベニアを拠点とするトレーナー セレナ・スカンジロ 、の創設者兼CEO SerenaFitバーチャルスタジオ 、いくつかから始めると言います ロールアップ 。
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どうやるか ：包装紙のチューブをつかみ、足を伸ばして腕を頭上に置き、チューブを持って仰向けに横になります。ゆっくりと座って、天井に向かってチューブに到達します。腹筋を素晴らしい姿勢で引き寄せて、上手に背が高く座っていることを確認してください。ゆっくりとマットにロールバックし、45秒間繰り返します。
14または、包装紙でひねります。
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次は包装紙のひねりです。 Scanzilloによると、これらは本質的にロシアのひねりを加えた、より楽しくてお祝いのテイクです。
どうやるか ：足を少し前に曲げた状態で、コアをかみ合わせた状態で後ろに寄りかかり、カヌーのように体の両側に包装紙のチューブを「並べます」。良い姿勢と体型を維持しながら、斜筋が引き締まるのを感じてください。 45秒間繰り返します。
15 または 包装紙でプレスを行います。
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まだその包装紙のロールを下に置かないでください。次に、Scanzilloはそれを使ってオーバーヘッドプレスをするように言っています。 （そして、その過程であなたのバランスをテストしてください。）
どうやるか ：今、あなたの足で フローティング あなたの前で、後ろに寄りかかって、V-sitホールドでバランスを取ります。しっかりと腰を下ろし、包装紙のチューブを頭上に押し始めます。 V-sitを保持しながら押し続け、下腹筋をかみ合わせます。背中の上部を丸めていないことを確認してください。 45秒間繰り返します。
16ヤドリギを見るときはいつでも腕立て伏せをしてください。
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通常 ヤドリギを見たとき 、あなたは大きなスムーチの準備をします。今年は、腕立て伏せで腕を強化する機会と考えてください。 「ヤドリギの下でキスしたい愛する人を手に入れましたか？すごい！しかし、ドロップして腕立て伏せを10回ください」とCatudalは冗談を言います。
どうやるか ：出入り口やアーチ道がある場合は、ヤドリギを立てて、腕立て伏せ、スクワット、またはそれを越えるたびに別の運動をするように挑戦してください。あなたが他の誰かと一緒にいるなら、休日の楽しみに彼らをロープで縛ってください！
17火のそばで身も凍るように、臀部のキックバックと板を行います。
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暖炉のそばはすでに暖かくて居心地が良いですが、今年、カトゥダルは、戦利品を燃やして一段と熱を上げる必要があると言います 臀部のキックバック 。
どうやるか ：時間をかけて、火のそばでぶらぶらしながら、脚ごとに20のグルートキックバックを3〜4セット行います。または、代わりに、1分間の厚板を使ってコアをターゲットにすることもできます。
18見ながらミニシリーズをする ホームアローン 。
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あなたはあなたが見ようとしていることを知っています ホームアローン 今シーズンはできるだけ頻繁にトレーニングに変えてみませんか？ 「ホリデー映画の要点とエクササイズを組み合わせるのが大好きです」と言います。 ジャッキーヴィック 、CSCS、メリーランドを拠点とするゴールドジムのトレーナー。 「それはあなたの家族や友人を巻き込み、そしてそれは間違いなく楽しい思い出とたくさんの笑いを生み出します。」
どうやるか ：
- 誰かが「ケビン」と言うたびに：20個のジャンピングジャック
- 家族がケビンが家に残されたことに気づいたとき：1分間のスクワット
- 悪者が怪我をするたびに：5回の腕立て伏せ
- バズのタランチュラを見るたびに：10個のリバースランジ
- ケビンのお母さんが彼を見つけたとき：1分間のクランチ
19プレゼントでピストルスクワットをしなさい。
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ピストルスクワット 簡単ではありません。しかし、どういうわけか、光沢のある、完全に包まれたプレゼントを手に持ってそれらを行うと、それらははるかに楽しいものになります。 「それらのホリデーギフトを包むためのより良い動機は何ですか？」言う アッシュウィルキング 、ニューヨークを拠点とするナイキのマスタートレーナーと ランブル インストラクター。
どうやるか ：プレゼントを持って、椅子やソファなど、座る物を見つけましょう。まっすぐな腕であなたの前にプレゼントを持ってください。片方の足でバランスを取り、反対側の足を90度の角度で曲げます。しゃがんで座った位置に戻り、プレゼントを目の前に出さないようにします。後端がシートに当たったら、後ろを押して立ってください。さらに挑戦したい場合は、ピストルスクワットをしながらシートとバランスを取ります。
20エピソードの合間にバーピーを一周します。
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お気に入りの番組をビンジウォッチングしている場合は、 ベティナゴゾ 、オレゴン州ポートランドのナイキマスタートレーナーは、次のラウンドでいくつかの運動をするように言います バーピー 。心拍数を上げる最も簡単な方法の1つであり、全身で機能します。
どうやるか ：板の位置に飛び出すか、傾斜している場合は床に降りてから、足を元に戻し、立ち幅跳びをして、飛び上がって空に手を伸ばします。新しいエピソードが始まるたびに45秒間繰り返します。
あなたが誰かと戦うことを夢見ているとき、それはどういう意味ですか
21バーチャルアイススケートを履いて、有酸素運動をします。
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スケートのメリットを享受するために氷の上を滑る必要はありません。 「外は寒いので、代わりに有酸素運動をスパイクするために仮想スケートを履きましょう」と有名人のトレーナーは言います。 ルーク・ゾッキ 。ザ・ 運動 安定性とバランスを改善するだけでなく、お尻、コア、ハムストリングス、太ももにも効果があります。
どうやるか ：氷を押しのけているかのように少し前に傾いて、スケートの動きで左右に移動します。その際、腰と膝を曲げ、着地するたびに片方の手を反対側の足に触れます。安定させるために、前足の後ろで反対側の足に軽く触れます。両側で合計12回繰り返します。
22横方向のクマのクロールで冬眠から抜け出します。
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簡単なクリスマスワークアウトに参加したい場合、Zocchiはラテラルをお勧めします クマのクロール 。彼らはあなたの全身、特にあなたの肩、腕、芯、そして臀筋に働きかけます。
どうやるか ：膝を90度に曲げた状態で腕立て伏せから始めます。それらが腰の真下にあり、地面から少し離れていることを確認してください。コアを支えて、6ステップ左に移動します。一時停止してから、6ステップ右に移動します。これらの動きを60秒間繰り返します。
23プレゼントを包みながらシザーキックをします。
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次回プレゼントをラッピングするときは、はさみを置いて、 シザーキック 代わりに。ゾッキはそれが コアを燃やすための最良の方法 。
どうやるか ：床に横になり、腰の横の地面に手を軽く置きます。右足と左足を交互に上下に動かしながら、足をまっすぐ前に伸ばします。
24早朝のトレーニングのために、その場で走ります。
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ランニングをするのに派手なジム設備は必要ありません。 Zocchiによると、このクリスマスは、その場で走るだけで汗をかくことができます。
どうやるか ：背が高く、できるだけ速く走ります。右膝を胸に向かってパワーアップし、次に左膝をパワーアップします。そっと着陸していることを確認してください。各脚で12回繰り返します。
25夕食を作っている間、上腕三頭筋を浸します。
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キッチンカウンターやリビングルームのソファは、特に簡単なエクササイズに役立ちます。 上腕三頭筋のディップ 。腕の後ろを狙うのは難しいかもしれませんが、この動きでは、夕食が調理を終えるのを待つ間、上腕三頭筋が燃えます。
どうやるか ：カウンターまたはソファに背を向けて、手のひらを端に置きます。足を前の地面で45度の角度に曲げたまま、腕を曲げてゆっくりと体を下げ、まっすぐに伸ばして再び上に押し上げます。 45秒間繰り返します。
