取得する 一晩の睡眠 簡単なことではありません。羊の数を数えたり、ホワイトノイズマシンに投資したりしても、私たちの多くは、午前2時にまだ目を覚ましているか、夜中に何度も目を覚ますことに気づきます。しかし、恐れることはありません。途切れることのない完全な夜の睡眠をとることは難しい場合がありますが、それは不可能ではありません。私たちは調査を行い、専門家と話し合って、本当に必要な休息をとるために夜間のルーチンに追加するための最良のトリックを収集しました。あなたが飲むもの（そしてあなたがそれを飲むとき）からあなたが寝る前に聞くものまで、あなたがよりしっかりと眠るのを助けるためにあなたが使うことができる20の秘訣はここにあります。今夜は8時間の準備をしてください！
1毎朝太陽の下で15分間過ごします。
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チャンピオンのように眠りたいのなら、朝一番にシャットアイの準備を始めましょう。睡眠の専門家によると マイケル・J・ブレウス 、博士号、毎朝日光を浴びるのに15分を費やすことが、夜にしっかりと居眠りするための鍵です。 「それは睡眠ホルモンであるメラトニンの産生を調節するのに役立ちます」と彼は書いています 彼のウェブサイト 。 「体内時計（概日リズム）は24時間のスケジュールで動作し、規則的な明暗のパターンにさらされたときに最もよく機能します。」
2その寝酒をスキップします。
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ほとんどの人は寝酒が夜のくつろぎに役立つと考えていますが、残念ながらそうではありません。による 国立睡眠財団 、アルコールはあなたを作るかもしれません 感じる 疲れていますが、実際にはそれを取得することはほぼ不可能になります おやすみなさい 概日リズムを乱し、レム睡眠を妨げ、呼吸を乱し、いびきをかきやすくするからです。
3カフェインを早めにカットします。
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午後のスランプを乗り越えるために別のアイスコーヒーを手に入れるのは無害に思えるかもしれませんが、それは カフェイン入り飲料 あなたの睡眠に大混乱をもたらしている可能性があります。による 国立睡眠財団 、カフェインはあなたが思っているよりもずっと長くあなたの体にとどまります。 6時間後、消費した量の半分だけがなくなります。したがって、正午に2杯目のジョーを持っている場合、干し草を打つ準備ができるまでに、まだかなり有線であると感じ、結果として質の低い睡眠をとることがあります。
4代わりにマッシュルームコーヒーを飲みましょう！
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アダプトゲンマッシュルームコーヒーを飲むことができるのに、なぜ通常のオールコーヒーを飲むのですか？ブレウスによれば、 抗酸化物質を詰めた薬用キノココーヒー 通常の醸造カップに含まれるカフェインの半分が含まれています。
スクールバスの夢の意味
そのため、午後にカップを飲むことにしたとしても、通常のように睡眠の夜を台無しにすることはありません。実際、それは実際に役立つかもしれません。きのこは ストレスの影響を減らす 、だからあなたはベッドに横になって、パニックに陥ることなく簡単に休むことができます 未完成のやることリスト 。
5バイノーラルビートを聞きます。
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聞いたことがありますか バイノーラルビート ？ブレウスによれば、これは「2つのわずかに異なる音の周波数を組み合わせて、単一の新しい周波数トーンの知覚を作成する」手法です。そしてそれはあなたの脳の変化につながり、活動を遅くし、あなたがより良い夜の睡眠のためにリラックスするのを助けます。
6窓を割って開きます。
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時々、朝まで居眠りする必要があるのは、窓を割って開けることだけです。ジャーナルに掲載された2017年の研究 室内空気 17人の参加者を5泊にわたって分析したところ、寝室にそよ風が吹いている人は、空気中の二酸化炭素のレベルが低く、一晩中よく眠れることがわかりました。
7キャンプ旅行に行きます。
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あなたの体をリセットし、あなたを質の高い睡眠に戻すための真っ暗闇と完全な静けさのようなものはありません。ジャーナルに掲載された2017年の研究で カレントバイオロジー 、研究者は、週末のキャンプ旅行に参加し、自然な明暗サイクル（太陽の昇りと沈み）で眠ることが参加者の睡眠スケジュールを変え、それが旅行が終わった後も続いたことを発見しました！
8子犬を寝室に招待します。
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あなたの犬が夜にあなたの頼りになるテディベアに変わったなら、それは良いことです。で公開された2017年の研究によると メイヨークリニック議事録 、 寝室で犬と一緒に寝ました 実際、そうでない人よりもよく眠れました。そして、それは彼らがとても暖かくて居心地が良いという理由だけではありません。毛皮で覆われた友達が近くにいると、参加者は安心して、長い一日の後にシャットダウンしてリラックスするのが簡単になりました。唯一の問題？犬を一緒に寝かせても同じ効果はないので、 自分の寝る場所をフィド 、それから朝にいくつかの抱擁のために彼を招待します。
9楽しみにしていてください。
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明日を楽しみにしていないのなら、どうやって おやすみなさい 今晩？ジャーナルに掲載された2017年の研究で 睡眠の科学と実践 、研究者は825人の成人を分析し、意味のある生活を送った人はむずむず脚症候群になる可能性が52％低く、睡眠時無呼吸になる可能性が63％低いことを発見しました。彼らは翌日何がもたらされるかについて気分が良かったので、彼らは朝起きて、夜により効果的にコンクアウトする理由がありました。
10起きているようにしてください。
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時々、あなたはいくつかの逆心理学であなたの体をだます必要があります。ベッドに横になって眠りにつくのではなく、最終的に失敗するのは、 一晩の睡眠 実際に起きていようとしているのかもしれません。はい、これは非常に逆に聞こえますが、私たちの声を聞いてください。ジャーナルに掲載された2003年のよく引用される研究 行動および認知心理療法 不眠症の人が起きていることを意図してベッドに横たわったとき、彼らは実際により早く眠りに落ち、より安らかな夜の睡眠をとったことがわかりました。
11マインドフルネス瞑想のクラスを受講します。
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それはすべてマインドフルネスと 瞑想 最近。で公開された2015年の研究によると JAMA内科 、マインドフルネス瞑想のクラスを受講した人は、実際に学ぼうとした人よりも睡眠の質が向上しました より良い睡眠技術 。
12夜は運動をやめます。
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朝の運動が選択肢にない場合は、就寝直前にジムのセッションでスクイーズしようとするのは当然です。確かに、あなたは堅実な実行に入るかもしれませんが、 メイヨークリニック 一日の後半、特に就寝後数時間以内に運動すると、眠りにつく能力と一度やった睡眠の質の両方に影響を与える可能性があると言います。
13マグネシウムを少しポップします。
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マグネシウムがどれだけよく眠れるかについて人々が絶賛しているのを聞いたことがあるかもしれませんが、彼らは嘘をついていません。に掲載された2012年の研究 医学研究ジャーナル 就寝前に服用すると、ある種の自然な睡眠薬が睡眠の質を改善し、より早く眠りにつくことができ、朝まで眠り続けることができることがわかりました。
14ナッツのためにナッツを行きなさい。
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ナッツは、超健康的なスナックの選択肢を作るだけでなく、あなたが得るのに役立つ成分も含んでいます 一晩の睡眠 。で公開された2017年の研究では FASEBジャーナル 、研究者は、ナッツを定期的に食べると、マグネシウムやセレンなどの睡眠を誘発する栄養素が体に与えられるだけでなく、睡眠に関連する脳波の周波数が強くなることを発見しました。
印刷された本のための15の溝の電子書籍リーダー。
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電子書籍リーダーが手元にあるのは素晴らしいことですが、Kindleがあなたの睡眠スケジュールを台無しにしている可能性があります。ジャーナルに掲載された2014年の研究で PNAS 、研究者は、デバイスが青い光を発し、それが落ち着きのなさを増し、レム睡眠を減らし、眠りにつくのを難しくし、一般的に睡眠の質を低下させることを発見しました。代わりに、古き良き印刷された本を探してください！それは同じ読み物であり、あなたの残りの部分へのダメージが少ないです。
16青い遮光メガネを手に取ります。
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しかし、携帯電話やテレビでも青色光を発することができる電子機器は電子書籍リーダーだけではありません。良いニュースは、あなたができることです 彼らができるダメージに目を向ける いくつかの青い遮光メガネで。 2017年の調査では、 ヒューストン大学検眼学部 就寝時間の数時間前に青い遮光眼鏡をかけた人は、メラトニンレベルが58％増加し、全体的な睡眠に役立ったことがわかりました。つまり、貴重なZをいじることなく、夜間でもデジタルデバイスを使用できます。
17足をカバーから外して寝ます。
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すでに1人で寝ている場合 ベッドからぶら下がっている足 、あなたは習慣があなたが得る睡眠の質に真剣に利益をもたらすことができるという正しい軌道に乗っています。
なので ナタリー・ドートヴィッチ 、PhD、国立睡眠財団のスポークスマンは言った カット 、温度は質の高い睡眠を得るための大きな要因です。また、暖かいカバーの下から足を離しておくと、体が熱くなりすぎないようにすることができます。これにより、待望のシャットアイを防ぐことができます。これは特に重要です。足の表面は無毛で、特別な熱を与える血管構造が含まれているため、体を冷やすのに役立つように設計されています。
18就寝直前に食べるのをやめます。
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彼氏を笑顔にするもの
就寝前のおやつを食べるのは魅力的ですが、就寝の少なくとも2時間前に食事を避けるべきである理由については科学的な理由があります。による クリーブランドクリニック 、真夜中のマンチはあなたの体を完全な消化モードにします。これはあなたが横になるときにいくつかの大きな不快感を伴う可能性があります。休息のために体を準備することは、その深夜のおやつをスキップすることを意味します。
19長い昼寝にはノーと言ってください。
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昼寝には間違いなく特典があります。気分、パフォーマンス、記憶力を向上させることができますが、落とし穴があります。昼寝が30分を超えると、夜間の睡眠スケジュールが台無しになる可能性があります。による メイヨークリニック 、昼寝は不眠症や睡眠の質を悪化させる可能性があります。安全のために、迅速に固執する 10分間のスヌーズ 日中に疲れを感じている場合。
20睡眠マスクを揺り動かします。
それらの睡眠マスクは過度で甘く見えるかもしれませんが、それらには重要な目的があります。による クリーブランドクリニック 、遮光シェードがない場合は、暗闇を提供して、一晩中よく眠れるようにするだけでなく、翌日も最高の状態で機能することができます。
