私たちが子供であるとき、寝ることほど厄介なことは事実上ありません。大人として、ぐっすり眠ることは楽しいはずですが、実際に7時間以上ベッドで寝ている人はほとんどいません。による CDC 、アメリカ人の3分の1以上が、夜に十分な睡眠をとっていません。さらに悪いことに、私たちのほとんどが得ている睡眠の量は減少し続けています。ジャーナルに掲載された研究 睡眠 過去40年間で、夜間に6時間未満の睡眠をとる人の数が増加し、その過程で肥満、心臓発作、労働災害、その他の深刻な健康問題のリスクが高まっていることが明らかになりました。
良いニュース？よく眠れるようになるのはあなたが思っているより簡単かもしれません。これらの20の夜間の習慣は、あなたがよりよく眠り、朝によりリフレッシュして目覚めるのを助けることが保証されています。そして、毎晩8時間全体を盗むためのより多くの方法については、 真夜中に眠りに落ちるための10の天才トリック。
1テレビの電源を切ります
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Netflixとチル？ Netflixのように、それがあれば心配して一晩中起きていてください 黒い鏡 プロットは実際に実際に発生する可能性があります。の研究者 ペンシルベニア大学医学部 就寝前にテレビを見ると、生物学的な睡眠の手がかりに逆らうように促されることが多いため、慢性的に睡眠不足になる可能性があることがわかりました。より安らかな夜を過ごすには、就寝の数時間前にテレビの電源を切り、代わりに読書などの邪魔にならないアクティビティを楽しんでください。そして、より素晴らしい夜間のアドバイスについては、 11代目ドクターが承認した、より早く眠りにつくための秘密—今夜。
2お茶を一杯飲む
よく休んで目を覚ますのは、夕方にカモミールティーを淹れるのと同じくらい簡単かもしれません。実際、 高度看護ジャーナル カモミールティーを日常生活に加えた新しい母親は、お茶を抜いた母親よりも、うつ病などの睡眠不足による身体的影響が少ないことが明らかになりました。
3オメガ3サプリメントを摂る
魚油はあなたの心臓に最適ですが、睡眠習慣に関してもかなり効果的であることをご存知ですか？に発表された研究によると 睡眠研究ジャーナル 、オメガ3の補給は、小学生のグループの睡眠を大幅に改善したので、寝る前に魚油カプセルを2つポップしてください。そして、より栄養価の高いヒントについては、 あなたのエネルギーレベルを最大化するための30の最高の食品。
洪水の家についての夢
4汗をかく
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睡眠薬を飲む前に、まずブロックの周りを数周してみてください。運動は、より健康的な睡眠習慣を身につけ、ベッドに這うのに十分な体力を身につけるための優れた方法です。実際、 ノースウェスタン大学 有酸素運動は、成人の研究対象のグループで不眠症の症状を大幅に軽減することがわかりました。そして正直なところ、ジムでもう少し利益を得ることができなかったのは誰ですか？そして、あなたが運動のアイデアが必要な場合は、 1時間に500カロリー以上を消費する30回のトレーニング。
5ホワイトノイズをクランクアップ
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安価なホワイトノイズマシン（またはホワイトノイズアプリ）が必要な残りを得るのに役立つのに、なぜあなたの給料の半分を高価な睡眠ソリューションに費やすのですか？ A 調査 新生児の数は、ホワイトノイズが研究対象が眠りにつくのにかかる時間を大幅に短縮したことを明らかにしています。したがって、睡眠に苦労している場合は、寝室全体に1つ（またはいくつか）を戦略的に配置して、物事を落ち着かせて静かに保つようにしてください。
6あなたの薬に注意してください
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睡眠に問題がある場合は、投薬スケジュールを変更する価値があるかもしれません。抗うつ薬からADHD薬、OTC頭痛の治療法まで、すべてが睡眠を妨げる可能性があるため、睡眠に苦労している場合は、朝に薬を服用するかどうか医師に相談してください。
7煙をスキップする
タバコやアークで夜を終えることはあなたが十分な休息を得るのにとても苦労している理由かもしれません。による 胸部医師のアメリカの大学 、喫煙は睡眠の問題と関連しています。離脱プロセスのおかげで、睡眠中に体が通過し始めます。よく眠るには、就寝前に煙を飛ばしてください。または、もっと良いことに、できるだけ早く煙を止めてください。
8セルフケアのための時間を作る
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一日の終わりに自分の時間をとることは、あなたの睡眠方法に大きな違いをもたらす可能性があります。に掲載された研究 実験的神経生物学 ストレスは睡眠の質と量を大幅に低下させる可能性があることを示唆しているので、読書や入浴などのリラックスに役立つテクノロジーフリーのアクティビティを夕方に追加すると、一度だけ十分に休息して目を覚ますことができます。そして、あなたの最高の人生を送るためのより多くの方法については、これらを試してください パートナーとリラックスするための50の最良の方法。
9大笑いする
彼らは笑いが最高の薬であると言います、そしてそれは睡眠に関しては間違いなく真実です。に発表された研究 Journal of Psychosomatic Research 笑うことで研究対象のメラトニン産生が増加し、漂流しやすくなる可能性があることが明らかになりました。笑うための資料が必要な場合は、 50ノックノックジョークはあなたをクラックすることが保証されています。
10電話を置きます
私たちは知っています：インターネット上にはたくさんのかわいい動物のビデオがあります、そしてあなたが寝る前にあなたがそれらすべてを通り抜けることは絶対に必要です。ただし、携帯電話を置くと、長期的にはよく眠れるようになります。で実施された研究 ハイファ大学 電話などのデバイスから発せられる青い光が睡眠時間を短縮することを明らかにしているので、明るい目とふさふさした尾で目を覚ます場合は、就寝前に電話の電源を切るか、完全に手の届かないところに置いてください。そして、あなたの電話を置くのを手伝うために、学ぶ スマートフォンなしで時間をつぶす20の天才的な方法。
11シーツを変更する
ビヨンセは、「アップグレードさせてください」と言ったとき、おそらくスレッド数について話していませんでしたが、それでも感情は当てはまります。より良いシーツとより良い睡眠は密接に関係しています。それらの紙やすりのようなシートをより柔らかいものと交換することで、快適になり、漂流しやすくなる可能性があります。
12ナイトキャップをスキップする
酒は短期的に人々を眠くする習慣があります。残念ながら、それはまたあなたを長期的には睡眠不足のままにするでしょう。で発表された研究 アルコール依存症：臨床および実験研究 アルコール摂取によりレム睡眠が減少することが明らかになりました。つまり、朝起きたときにリフレッシュした気分で目覚める可能性が低くなります。飲むことを選択した場合は、就寝の少なくとも数時間前に最後のグラスを持っていることを確認し、十分な水でフォローアップしてください。
彼氏にいいことを言う
13バナナのおやつ
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夜のおやつをお望みですか？それをバナナにして、あなたはただより良い睡眠を楽しむかもしれません。実際、 アイルランガ大学 インドネシアでは、日常生活にバナナを追加した高齢の高血圧患者が、眠りにつくまでの時間を大幅に短縮したことがわかりました。
14ペットをベッドから蹴り出す
私たちはそれを理解します：あなたはあなたのペットを愛しています。しかし、あなたが愛するすべて（またはすべての人）があなたのベッドの中でスポットに値するわけではありません。からの研究によると メイヨークリニック 、ベッドに犬を飼うと、研究対象者の睡眠の量と質が低下したので、毛皮で覆われた仲間を睡眠スペースから追い出し、自然が意図したようにそのベッドでヒトデを蹴ります。
15しかし、それらを近くに置いてください
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結婚が終わったことを知るとき
あなたがあなたと一緒にベッドにあなたの犬を入れたくない間、それはあなたが眠っている間彼らが2つの部屋から離れて協力されるべきであるという意味ではありません。同じメイヨークリニックの研究はまた、毛皮で覆われた友人が近くにいることを知っているという快適さのおかげで、部屋にペットを飼うことは人々がよりよく眠るのを助けることを示唆しています。
16ストレッチ
長い一日の終わりにストレッチすることほど気分が良くなることはほとんどありません。さらに良いことに、そうすることで、より安らかな睡眠を楽しむことができます。に発表された研究 理学療法ジャーナル 就寝前にストレッチを行うと、夜間の脚のけいれんが大幅に軽減され、夜通し痛みを伴わずに眠ることができる可能性があることがわかります。
17ライトを下げる
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干し草をもっと簡単に叩きたいですか？最初にライトを打ちます。に発表された研究 概日リズムジャーナル 照明が弱いとメラトニンレベルが上昇し、眠りにつくのが簡単になることを示唆しています。
18マインドフルネスを実践する
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その内側のomをチャネリングすることは、ベッドでより安らかな夜に向けた最初のステップです。他のマインドフルネスエクササイズを瞑想または練習することで、安らかな睡眠を促進する落ち着きを感じることができます。実際、 JAMA内科 マインドフルネス運動は、高齢者のグループの睡眠障害を大幅に軽減したことを明らかにしています。
19セックスする
もちろん、瞑想があなたのものでない場合は、あなたがよりよく眠るのを助けることができるいくつかのよりエネルギッシュな活動もあります。ミケーレ・ラステッラ博士 CQUniversity オーストラリアでは、 就寝前のセックス 彼らの睡眠を改善した。しかし、あなたのパートナーを賢く選んでください：自然としてのセックス全体のアンビエンのことは、あなたがオルガスムを持っている場合にのみ機能します。
20一貫性を保つ
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ブリープを良くするための最良の方法は？毎晩就寝前に同じことをしてください。習慣の生き物であることは、長期的にはあなたをよりよく休ませることができるかもしれません。実際、 睡眠 一貫した就寝時のルーチンが睡眠の改善に有意に関連していたことを明らかにします。そして、あなたがそれらの起きている時間を最大限に活用したいときは、 半分の時間で生産性を2倍にする15の方法。
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