以来 COVID-19パンデミック 企業にドアを閉めることを強制し、誰もが家にいることを義務付けました。それは私たちのフィットネスレジメンを含む私たちのすべてのルーチンを混乱させました。この検疫期間は 信じられないほどストレスと挑戦 、動き続け、日常の活動に似たものを維持することが重要です。幸いなことに、全国の多くのパーソナルトレーナー、ジム、スタジオが提供しています 無料のオンデマンドフィットネスクラス そして、Zoom、Instagram Live、および独自のオンラインプラットフォームを介して人々が行うことができる自宅でのトレーニング。
しかし、家で汗をかくのは必ずしも便利ではないことを私たちは知っています。スペースがあまりないので、適切な機器を所有していない可能性があります。そのため、トップトレーナーの何人かを利用して、家やアパートにあるリソースで簡単に変更できる、頼りになる体重のエクササイズを共有しました。ダンベルやケトルベルはありませんか？問題ない。缶詰、水差し、クーラー、重いバックパック、本を詰め込みましょう。ここでは、自宅でできる簡単なエクササイズと簡単なストレッチをいくつか紹介します。どの動きを避けるべきかを知るには、 パーソナルトレーナーによると、避けるべき13のエクササイズ 。
1バードドッグ
iStock
鳥の犬はあなたがソファのビンジウォッチングNetflixに横になっていることから感じているかもしれない停滞を解消するでしょう、と言います Matty Maggiacomo 、 小隊 トレッドインストラクター。バードドッグはコアを活性化するのにも最適なので、運動前のウォームアップとして使用できます。 「バードドッグはアクセスしやすいだけでなく、関節、腰、芯を通して伸びを促進します」とMaggiacomo氏は言います。
鳥の犬をする方法： エクササイズマットの卓上位置から始め、肩を手首と腰の真上に置き、膝に合わせます。中立の背骨を保ちます。右腕を真正面に伸ばして伸ばし、右のバイセップを耳で引きます。同時に、左足をゆっくりと伸ばし、マットから持ち上げます。目標は、右の指先から左のかかとまで直線を作成し、腰に不要な張力がかからないようにすることです。右手と左膝をゆっくりとマットの上に戻し、次に交互に置きます。両側で10回繰り返します。
2図4クランチ
シャッターストック
ストレッチを兼ねるこのバリエーションを試してみると、クランチを同じように考えることはもうありません。 Maggiacomo氏によると、反対側の脚を伸ばす代わりに、両膝を曲げることで簡単に修正できます。 「それは腰に不快感を感じる人への私の推薦です」と彼は言います。
4の字のクランチを行う方法： エクササイズマットに顔を上にして横になり、指先を寺院に引き寄せます。右足を床に伸ばし、左足を曲げて、左足首を右膝に置きます。背中と肩をマットから引き離して、上半身をクランチします。同時に、マットから4の字の位置で足を持ち上げ、胸を膝の方に引きます。前進するには、右ひじを左ひざに引き寄せてひねります。脚を交互にする前に30秒間続けます。
3クマの板
シャッターストック
あなたの板のゲームを変えることをお探しですか？コア、肩、大腿四頭筋を刺激するクマの板を考えてみましょう。 「これは、従来の厚板よりも面白いので、簡単に私のお気に入りの厚板です。徐々にこの位置を長時間保持するように進むことができます—そしてそれは間違いなくあなたに忍び寄ります！」 Maggiacomoは言います。
前進させたい場合は、膝を床に近づけて肩のタップを組み込むことができます。腰が直角になるように、コアをしっかりと締めてください。簡単なテストは、腰にヨガブロックを置くことです。ブロックが動いたり落下したりした場合は、締める手がかりになります。 Maggiacomoは、片方の脚または片方の腕を床から持ち上げることも提案しています。
クマの板を作る方法： エクササイズマットの卓上位置から始め、肩を手首に、腰を膝に直接当てます。手をマットに押し込み、膝を床から約4〜5インチ持ち上げます。背骨を中立に保ちながらこの位置を保持し、指を床につかみます。 10秒後、膝をマットに戻し、4〜5ラウンド繰り返します。クマの板を持っている時間を徐々に増やして、1分まで作業することができます。
4腕立て伏せへのウォークアウト
iStock
ウォルターケンプ 、NASM認定トレーナー オベフィットネス 、コア、胸、肩の調子を整えて強化するためのこのコンボムーブが好きです。通常の腕立て伏せができない場合は、高い板の位置から膝まで下がることができます。
腕立て伏せへのウォークアウトを行う方法： 足を腰から離して立ち始めます。腰を前に曲げて手を地面に置き、板の高い位置になるまで前に歩きます。コア、大腿四頭筋、臀筋をしっかりと保ち、胸と腰がマットに触れるまで体をマットに向かって下げ、肘を45度後ろに向けます。手を床に押し込み、体を高い板に押し戻します。次に、手を足元に戻して立ちます。その他のトレーニングのアイデアについては、チェックアウトしてください 50歳以上の人々のための15のベストエクササイズ 。
交通事故の夢の解釈
5つの左右の斜めのヒールタッチ
シャッターストック
あなたの斜筋、別名サイド腹筋は、あなたの胴体を構成する壁のようなものです。強い壁がないと、腰を支えることができません。斜筋を強化することで、腰痛や姿勢の問題を解消できるとケンプ氏は言います。
かかとのタッチを行う方法： 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、エクササイズマットに顔を上にして横になります。頭、首、肩をマットから持ち上げてクランチにし、両腕を長く伸ばします。頭と肩をマットから離したまま、右指を前に伸ばして右かかとに触れてから、中央に戻って左指を前に伸ばして左かかとに触れます。肩を下げたり、マットに頭を下げたりせずに、交互にサイドを続けます。
オーバーヘッドリーチを備えたラテラルランジ
iStock
検疫をしているときは、一日のほとんどを座って過ごしている可能性がありますが、さまざまな運動面やパターンで作業する運動を行うと、関節のこわばりを和らげ、痛みを防ぐことができます。 Jason Loebig 、シカゴを拠点とするナイキのトレーナー兼共同創設者 ライブベター株式会社 、臀筋と肩を強化するためにこの多平面運動をお勧めします 腰と背中の可動性 。
オーバーヘッドリーチでラテラルランジを行う方法： 足を合わせて始め、右足で右に大きく踏み出し、腰を下ろして腰を戻します。右膝が右足首と一致し、左足がまっすぐで、両足が前を向いていることを確認します。この位置から、腰のヒンジを維持しながら、腕を頭の上に伸ばします。少し間を置いて突進を深め、ストレッチを感じます。腕を横に戻し、右足で押して足をまっすぐにし、開始位置に戻します。左側で繰り返します。
7下向きの犬への腕立て伏せ
シャッターストック
この複合運動は、強度とストレッチの二重の利点を提供します、とLoebigは言います。 「動きを後退させるには、膝から腕立て伏せをして、膝を曲げて下向きの犬を連れて行きます」と彼は言います。膝から腕立て伏せを後退させる場合でも、胸を床に持って行って、可動域全体を練習するようにしてください。追加のチャレンジをしたいですか？ Loebigは、腕立て伏せのたびに肩のタップを追加するか（腰を揺らさないように）、下向きの犬の場合はつま先のタップを交互に追加すると言います。
下向きの犬に腕立て伏せをする方法： 高い板から始めて、肩を手首に重ね、骨盤を押し込み、大腿四頭筋と臀筋を締めます。胸と腰がマットに触れるまで、体をまっすぐマットに向けて下げます。肘を45度に戻し、コアと臀筋の緊張を維持することを目指します。手を床に押し込み、体を高い板に押し戻します。
高い板から、体が逆さまのVを形成するまで、腰を天井に向かって持ち上げます。足をまっすぐにし、かかとを地面に向かって下げます。両腕の間で頭をリラックスさせます。少し間を置いてから、高い板の開始位置に戻ります。運動をわかりやすく説明するには、チェックアウトしてください 科学と健康の専門家によって暴かれた21の最大の運動神話 。
8縄跳び
シャッターストック
縄跳びを最後に手にしたのが子供の頃だった場合は、今すぐもう一度ホッピングを開始する必要があります。 Loebigは、心拍数を上げ、長時間座っていることからリンパ系を刺激するためのこの影響の少ない運動が好きです。また、調整とバランスの改善にも役立ちます。
ベッドで女性に言う熱いこと
「縄跳びを利用できない場合は、動きを刺激して所定の位置にジャンプするだけです」とLoebig氏は言います。このエクササイズをさらに一歩進めるために、Loebigはダブルアンダーまたはラテラルジャンプを行うことをお勧めします。
縄跳びの仕方： 縄跳びは、肘や肩ではなく、手首の動きに由来します。足を合わせ、肩を前後に動かし、両手でロープの両端を支えます。コアを締め、ロープを振りながら両足でジャンプして、母指球に着地します。かかとが地面に触れないように縄跳びを続けます。
9つのグルートブリッジ
シャッターストック
このエクササイズは、腰、腰、臀筋を強化するのと同じくらい腰を開き、座っている時間の影響を逆転させます、と言います R.アレクサンドラデュマ 、DC、DACBSP、チームUSAのスポーツカイロプラクター。 FICS 、ニューヨーク市のハイテクフィットネス回復およびウェルネススタジオ。
大殿筋は、大殿筋、小殿筋、中殿筋の3つの臀筋すべてを強化するのに特に最適です。 Dumaは、他のバリエーションとして、シングルレッグブリッジ、レジスタンスバンドブリッジ、ウェイトブリッジを試すことを提案しています。
グルートブリッジを行う方法： 膝を曲げ、足をお尻から数インチ離れた床に平らにした状態で、エクササイズマットに顔を上にして横になります。臀筋と芯を締め、腰を持ち上げて地面から離し、肩から膝までの対角線を形成します。次に、お尻を地面に戻します。
フルシットアップを備えた10グルートブリッジウォークアウト
シャッターストック
ジムに行くのに最適な時期
グルートブリッジのこのバリエーションには、腹筋を彫りながら腰を座って開くのに役立つ腹筋運動が組み込まれています。 クリス・ヴォー 、Equinoxグループフィットネスインストラクター いろいろ 、Equinox、SoulCycle、PureYogaなどのオンデマンドワークアウトにアクセスできるアプリ。
フルシットアップでグルートブリッジウォークアウトを行う方法： 膝を曲げ、足をお尻から数インチ離して、エクササイズマットに顔を上にして横になります。臀筋と芯を締め、腰を持ち上げて地面から離し、肩から膝までの対角線を形成します。かかとを数インチ前方に歩くときは、腰を持ち上げたままにします。次に、腰をマットまで下げ、腕を頭上に向けて完全に腹筋を伸ばします。マットを元の位置に戻します。この演習では、可動域全体に優先順位を付けます。この場合、20回の低速で制御された担当者を完了することが最も有益であるため、速いということは良いことを意味しません。
11スーパーマンバーピー
シャッターストック
心臓を動かし、体のすべての筋肉を鍛える動きをするには、スーパーマン/ウーマンバーピーを追加してみてください。 「スーパーマンの位置を追加すると、肩、背中、臀筋、ハムストリングスなどの後方チェーンを強制的に使用し、自宅でもジムでも可動域を広げることができます」とVo氏は言います。
スーパーマン/ウーマンバーピーの作り方： 足を肩から離して始めます。お尻を後ろに押し下げてスクワットに入れ、手を床に持っていきます。足を後ろにジャンプして高い板の位置に移動し、体を床まで下げます。ここから、腕を前に、足を後ろに伸ばし、スーパーマンの位置で足、腕、胸を床から持ち上げます。この位置を保持し、1秒間一時停止します。手を胸に持ってきて、足を手の外側にジャンプさせて、スクワットに着地します。次に、爆発的に跳ね上がり、臀筋を発射し、足にそっと着地します。 1分間にできるだけ多くの担当者を行います。
12スピードパンチとアッパーカット
iStock
ジャンプとは異なり、パンチは関節を楽にする素晴らしい心臓の鼓動です、とVoは言います。 「パンチを投げるたびに、パンチをガード位置に戻す練習をしてください。すべての行動が等しく反対の反応を示す場合、広背筋とコアが発火するのを感じるようになります」と彼は言います。あなたのパンチはあなたの背中の延長であることを忘れないでください、それであなたの腰と背中からあなたのパンチを生成してスピードを促進してください、とVoは言います。
スピードパンチとアッパーカットを行う方法： 片方の足を前に、もう片方の足を後ろに、腰の距離を離して、ずらした姿勢になります。簡単に押し出すことができるように、バックヒールを床から少し持ち上げる必要があります。頬骨のそばで拳を「ガードポジション」に置き、肘を肋骨の前でリラックスさせます。手のひらを地面に向けて、拳を真正面に伸ばしながら、100回の繰り返しでジャブパンチとクロスパンチを実行します。次に、100回のアッパーカットを実行します。 1分以内にパンチを終えることを目指してください。
13プランクウォーク
iStock
高から前腕の板に移動し、これ 運動はあなたの腕を強化します それがあなたのコアに火をつけるのと同じくらい。プランクウォークの鍵は、コントロールを持って移動し、肘関節を強力に押して高いプランクに戻ることを考えることです。
板の散歩をする方法： 手首とコア、大腿四頭筋、臀筋に肩をかけて、エクササイズマットの高い板から始めます。左手をマットに押し込み、右前腕をマットに下ろし、次に左前腕を下ろします。腰も下げてください。次に、右手をマットにしっかりと押し付けて、右ひじを強く押して高い板に入り、次に左手を押し込みます。交互に繰り返します。腰を左右に揺らさないようにし、体を一直線に上下させることを考えてください。
14スクワット
シャッターストック
最も用途の広い体重運動の1つとして、スクワットは、適切な形で行われた場合、姿勢を修正しながら臀筋と大腿四頭筋を強化します。 「しゃがむことは、乳児、ペット、家庭用品などを持ち上げるときや、椅子に乗り降りするときでさえ、よく使用されます」とDuma氏は言います。
基本的な体重のスクワットをノッチアップしたい場合は、ダンベルやケトルベルを使用するか、重いバックパックや水差しを持って、ある程度の体重をかけます。 Dumaはまた、壁スクワット、頭上スクワット（ほうき付き）、または膝のすぐ上に抵抗バンドを付けてスクワットすることをお勧めします。
スクワットのやり方： 両足を腰から離し、両手を脇に置いて立ってください。かかとに腰を下ろし、お尻を前後に押し、両手を胸で握り締めます。胸と背中を直立させて腰をかがめないようにし、膝を横に押し出して陥没しないようにします。かかとを押して足をまっすぐにし、立ち上がってください。
15ジャンプスクワット
iStock
に最適 筋力の増加 そして、それらの速筋線維を発火させ、ジャンプスクワットは汗をかきながら臀筋を強化します。体重が簡単すぎますか？体重を増やしたり、膝のすぐ上に抵抗バンドをループさせたりすることができます。
ジャンプスクワットを行う方法： 足を肩より少し広くして、つま先を横に向けて立ちます。かかとに腰を下ろし、お尻を前後に押します。胸を持ち上げたままにします。臀筋を発射して足を押し出し、爆発的に跳ね上がって足をまっすぐにし、スクワットでかかとにそっと着地します。
16 6 O’Clock Long Leg Squeeze
自転車に乗ることについての夢
メーブ・マキューエン 、 P.volve マスタートレーナーは、このエクササイズは安定性に挑戦し、コアと臀筋を積極的に動かすための頼みの綱だと言います。それはまた、全身に長さを作り出すのに役立ちます-一日中停滞することからの素晴らしい休息。
6時の長い脚の圧迫を行う方法： 片方の足を6時に真後ろに、もう片方の足を前に立てます。両腕を頭上に持っていき、手を空中に積極的に押して体を伸ばします。足を床から持ち上げるときに、背中の臀筋を握ります。前かかとと臀筋に体重をかけたまま、下腹筋を使って後ろ膝を前に引き、両手で膝を組み立てます。次に、脚を最初のホバー位置まで伸ばしながら、背中の臀筋を再びかみ合わせます。背骨をまっすぐに保ち、腕と脚を積極的に押して、コアを介して安定させることに焦点を当てます。脚を交互にする前に8回繰り返します。
17回転を伴う前方ランジ
シャッターストック
マキューエンは、ヒップオープニングのメリットとバランスの取れたレッスンでこのエクササイズが大好きです。 「それはあなたの体重を移すことに焦点を合わせています。そしてそれはあなたが速くそして効率的に動くようにあなたを訓練します」と彼女は言います。
回転で前方突進を行う方法： 膝をやわらかく曲げて、足を腰から離して立ちます。臀筋を動かし、かかとに2〜3インチほど腰を下ろし、手のひらを床と平行にして腕で90度の角度を作ります。肩を下に押して、広背筋に緊張を与えます。片足を前に出し、体重をフロントヒールにかけます。前脚に向かって回転し、反対側の腕を前方に伸ばしながら、前かかとを深く押し込みます。後ろの腕を後ろに引いて回転を深め、内腿を圧迫します。腹筋をかみ合わせるために息を吐きます。次に、低い腹筋の抵抗を使用し、臀筋を絞って、体重を立っている脚に戻します。開始位置に戻ります。全身の緊張を維持します。交互の足。
18 12 O’Clock Standing Abs
シャッターストック
背中の板やコアエクササイズに飽きたら、この立ち腹筋エクササイズを試してみてください。 「それはあなたの立っている腰と腹部の前部を伸ばすだけでなく、斜筋を発射している間あなたの安定性にも挑戦します」とマキューエンは言います。
12時の腹筋を立てる方法： 腕を頭の後ろに置き、ひじを曲げて立ち始めます。 12時に目の前の片方の足を軽くたたき、立っている臀筋を絞って立っている腰を伸ばします。骨盤を前方に押します。引き続き腕と低い腹筋をかみ合わせ、背骨をまっすぐに保ちます。腹筋を収縮させて膝を柔らかく曲げながら、同じ脚を膝の高さのすぐ下まで持ち上げます。内側の太ももを絞るときに、胴体を前脚に向かって回転させます。脚を12時のタップに戻し、立っている臀筋をかみ合わせ、体全体を伸ばします。交互の足。
彼が私を愛していることを知る方法
19カーテシーランジ
シャッターストック
この突進のバリエーションは、大腿四頭筋と臀筋を強化しながら、太ももの内側を機能させます。動きの間、腰と肩を直角に保つことを忘れないでください。
カーテシーランジを行う方法： 足を腰から離して立ってください。右足で左後ろに一歩踏み出し、下がって突進し、足と90度の角度を形成します。左膝を左足首に合わせます。足で押して立ち上がって、交互に足を続けます。
20ウォールエンジェル
iStock
あなたは座って家でより多くの時間を過ごすので、姿勢を矯正する運動が切実に必要になるかもしれません。ウォールエンジェルは、背中の中央を強化し、全体的な姿勢を改善するのに優れていると、ドゥーマは言います。 「壁の天使は、コンピューターで作業した後、タイトな胸筋（胸）を開きながら、肩と背中の筋肉を強化するのに役立ちます」とDuma氏は言います。
壁の天使を行う方法： 背中を壁に立てて立ち、ひじを地面と平行にして、ひじを90度の角度で曲げます。腰と背骨全体が壁に押し込まれていることを確認しながら、かかとを壁にできるだけ近づけてください。腕を真上にまっすぐにし、肘を壁に向かって上にスライドさせ、小指と親指が壁に接触していることを確認します。背骨を壁に当てて腹筋を締めます。これが難しすぎる場合は、かかとを壁から遠ざけるか、膝を曲げて壁に座ります。
21ヒップフレクサーストレッチ
シャッターストック
Dumaは、関節を滑らかに保ち、可動性を向上させるために、ルーチンにストレッチを組み込むことをお勧めします。この特定のストレッチは、一日中椅子に座った後に短くなり、硬くなる可能性がある股関節屈筋用です。 「アタッチメントは腰の部分にあるため、[股関節屈筋]を伸ばした状態に保つことが非常に重要です」とDuma氏は言います。多くの場合、タイトな股関節屈筋は腰痛に関連しています。
股関節屈筋ストレッチを行う方法： 右膝を前にして、右足首に重ねて、90度の角度を形成するハーフニーリング位置から開始します。左膝を左腰の真下に置いて、エクササイズマットの上で左足を後ろに曲げます。左膝をマットに押し付けながら、右腰を前に押します。サイドを交互にする前に、ストレッチを1〜2回息を止めます。腕を持ち上げて横に回転させて、長さを増やします。
22胸筋ストレッチ
「と コンピューター作業の増加 、私たちの肩は私たちが内部回転位置と呼ぶものになり、胸筋が影響を受けます」とDumaは言います。これらの筋肉が短くなると、胸の痛みや緊張、首の痛みや上腕のしびれやうずきを引き起こす可能性があります。
胸筋ストレッチを行う方法： 片方の足をもう一方の足の前に置いて、出入り口の前で分割した姿勢で立ちます。反対側の手と腕を壁に向けて90度の角度を形成し、もう一方の腕はあなたの側に置きます。開いた出入り口から胸を押してペックのストレッチを感じ、腕の角度を変更して胸のさまざまな領域をストレッチします。サイドを切り替えます。
23膝から胸まで
シャッターストック
このストレッチは、腰をマッサージし、腰、太もも、臀筋をリラックスさせるのに最適です、とDumaは言います。
膝から胸へのストレッチの仕方： エクササイズマットに顔を上にして横になり、片方の膝を胸に向け、もう一方の膝を胸に向け、両腕をすねに巻き付け、あごを押し込みます。膝をゆっくりと左から右に動かし、背骨を上下に回転させます。片方の膝を胸に近づけることで、これを片足で伸ばすことができます。 「膝を反対側の肩に向けることで、強度を高めることができます」とDuma氏は言います。
