彼らの言うことは真実です：古い習慣は一生懸命に死にます。はい、私たちの悪徳は戦いなしで降りることを拒否しますが、それらを取り除くことは不可能ではないことを知っています（元喫煙者に聞いてください）。実際、優れたサポートシステム、適切なマントラ、そして少しの余分な睡眠があれば、彼らのトラックであなたの悪い習慣を止めることができます。
ナックルクラッキング、先延ばし、またはあらゆるものを考えすぎる傾向が蔓延しているなど、悪い習慣が何であれ、これらの科学に裏打ちされた戦略を使用して、それを完全に終わらせることができます。 （しかし、辛抱強く：専門家はそれが 254日 習慣ができたら、それを根絶するためです。）そして、偽物を効果的に排除したら、必ずこれらをチェックしてください。 40歳以降に新しい習慣を身につける40の方法。
1目標をできるだけ具体的にします。
それは私たちの最善のことでした。あなたはもっと運動を始めるつもりだと自分に言い聞かせますが、翌日、ポップコーンのボウルの奥深くに手を埋めてソファに戻っただけです。不健康な習慣のこの否定的なサイクルに陥る代わりに、モチベーションの専門家 マイケルバレー 提案する 幅広い目標（「運動する」など）をより具体的なものに変える（「週に2回、仕事の後30分間走る」など）これらの明確な目標は、達成感を高めるのに役立ちます。もっとやる気が出れば、前進し続けることができます。
2一度に1つのことに焦点を合わせます。
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過去の愛を夢見て
一度にいくつかの悪い習慣を克服しようとすると、惨事に終わるだけです。による 習慣の力 著者 チャールズ・デュヒッグ 、悪徳を永久に蹴る秘訣は、一度に1つだけ取り組むことです。 「すべてを一度に変換しようとすると、非常に不安定になる傾向があります」とデュヒッグ 言われた ばかですよ 。 「変更したい習慣が10個ある場合、それは8か月または9か月かかることを意味します」と言うのはイライラするかもしれません…[しかし] 1つの行動を恒久的に変更するのに1か月を費やす価値があります。次の10年間、そのメリットを享受することになります。」そして、長生きして繁栄するためのより多くの方法については、これらを試してください あなたが生きるべき20の健康的な生活のルール。
3細心の注意を払ってください。
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時々、私たちの悪い習慣が私たちに深く根付いて、私たちがそれらを食べているときにさえ気づかないことがあります。これが事実であるとき、科学者は私たちの行動を意識することによって私たちが私たちの滞納した欲求を無効にし始めることができることを発見しました。これからの結果を見てください 調査 に掲載されました Journal of Consumer Affairs ：研究者は、食品のラベルを読んで運動をしなかった人は、ジムに行ったが好きなものを食べた人よりも体重が減ったことを発見しました。エコノミスト ハワード・ラクリン 同様に、喫煙者が毎日同じ数のタバコを消費するように求められたとき、彼らは実際に消費し始めたことがわかりました もっと少なく おそらく、彼らが自分たちの悪い習慣にもっと気づき、変化を起こしたかったからでしょう。
420秒の遅延を実装します。
どこに行っても誘惑するきっかけがありますので、悪い習慣を打ち破る最善の方法の1つは、たとえ20秒でも、誘惑に負けにくくすることです。 「テレビを見すぎ？リモコンの電池を取り出すだけで20秒の遅延が発生し、テレビの視聴量が劇的に減少します」と著者は述べています。 ショーンエイカー 言われた ばかですよ 。たとえば、あなたの不注意が食用の種類のものである場合は、ジャンクフードに鍵をかけます。これにより、甘いものに顔を向けて飛び込むことができなくなります。
5喫煙をやめるには、飲む…
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牛乳。連続喫煙者は、それを飲んだ後にドラッグのために外に向かう可能性がはるかに低いと、 研究者 デューク大学医療センターから。彼らは、ミルク、水、果物、野菜を消費した喫煙者はタバコの味をあまり楽しんでいないと報告しましたが、アルコール、コーヒー、肉を消費した喫煙者は味を楽しんだと報告しました。 「食事にいくつかの変更を加えると、冷たいグラスのミルクを消費し、タバコの味を良くするアイテムを避けることで、喫煙者は禁煙を少し簡単にすることができます」と研究著者 ジョセフ・マクレノン博士、 言われた サイエンスデイリー 。そして良いニュース：ミルクを飲むことも1つです 30日後に新陳代謝を高める30の最良の方法。
6キューを特定します。
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悪い習慣を無効にするために、教授 アリソンフィリップス より良い、より健康的な習慣に従事するように警告する合図に焦点を当てることを提案します。彼女の中 調査 に発表されました H ealth心理学 、彼女は、座りがちな人は、信号によってそうするように促されたときに、定期的に運動する可能性が高いことを発見しました。フィリップスがもっと運動したい人に提案する手がかりのいくつかは、朝の目覚まし時計、または仕事からジムに直行してルーチンを作成することです。そして、より役立つ健康的なヒントについては、 30後に6パックの腹筋を取得する30の方法。
7同じボートで他の人と通信します。
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彼らの言うことは真実です：私たちは友達の助けを少し借りてやっています。 1 調査 カリフォルニア大学アーバイン校の研究者によると、ソーシャルメディアを道徳的支援に使用した喫煙者の42％が正常に禁煙でき、さらに多く（72％）がソーシャルメディアの使用に伴う習慣を破ることができたことがわかりました。自動化されたメッセージからの励ましの言葉。調査の著者は、Twitterの会話が人々に彼らの業績を自慢し、同時に暗い日に助けを求める場所を与えたと判断しました。そして、より多くのストレスソリューションについては、これらを気に入るはずです 不安を興奮に変えるための12の天才トリック。
8運動で古い習慣を取り除きます。
による 研究者 コンコルディア大学から、あなたの喫煙習慣を打ち負かす最良の方法は、それを運動に置き換えることです。彼らが喫煙者の習慣を分析したとき、彼らは運動を始めた人々がよりよくタバコを食い止めることができることを発見しました。ウォーキングのような単純なトレーニングでも離脱症状を軽減するのに十分だったので、そのタバコのパックをジムの会員に置き換えることをお勧めします。ジムに行くのに助けが必要な場合は、ここにあります 賢い人々が自分自身をやる気にさせる11の方法。
9実際の目覚まし時計に投資します。
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早起きになると自分に言い聞かせることは一つのことですが、実際には、たとえば午前5時に起きる習慣を身につけることはまったく別のことです。あなたがあなたの朝をもっと作り始めたいと思っているなら、睡眠の専門家 ニール・スタンリー博士 目覚まし時計の使用を提案しています（いいえ、電話の目覚まし時計ではありません）。ある調査では、10代の若者と大学生の26％が、電話が切れて夜中に目が覚めたと報告したため、スタンリーは遠くまで寝ることを推奨しています。回復的な休息の夜のためにあなたの電話からできるだけ離れてください。よく眠れるほど、目覚めやすくなります。そして、ぐっすり眠る上でのその他のヒントについては、チェックしてください 夏の夜のより良い睡眠のための40のヒント。
10あなたがなりたい場所を想像してください。
あなたの目標があなたのすべてのお金を無駄にするのをやめることであるならば、 ヤングアダルトのためのお金の基本 著者 ドン・チェンバース あなたが欲しいものを視覚化するように言います。 「5年後にどこになりたいかについての単一の刺激的な精神的な絵を作成してください」とChambersは言いました 時間 。 「毎日、仕事に行く途中で私道から出て、そのイメージについて考えてください。」これらの夢は、短期的な喜びではなく長期的な目標に集中するようにあなたを動機づけ、「本当の進歩がもたらされます」。そして、より多くの予算のヒントについては、お見逃しなく 40の後にあなたの貯蓄を真剣に後押しする40の方法。
11さらに1時間の睡眠をとる。
それらの厄介な砂糖の渇望を止めたいですか？あなたのベッドはあなたが探していた答えかもしれません。 1 調査 に発表されました アメリカ臨床栄養学会誌 ベッドでの時間を最大90分増やした被験者は、4週間で1日あたり平均11.8グラムの砂糖摂取量を減らしたことがわかりました。
12ジェルマニキュアに投資します。
爪を噛むことは、非衛生的なことは言うまでもなく、悪い習慣です。それにもかかわらず、壊すのは難しいです。あなたが人口の推定30パーセントの一部である場合（に発表された数字によると Journal of Dermatological Treatment ）爪を噛む人は、毎月給料の一部をジェルマニキュア用に取っておくことを検討してください。ネイルスペシャリストとして 博士ダナ・スターン 言われた インスタイル 、これらの特別で長持ちするマニキュアは、ネイルビターが習慣を噛むのを助けるための信じられないほどのツールになる可能性があります。
13救いの手のためにテクノロジーに目を向ける。
横行するテクノロジーの使用は（そして通常は正当な理由で）悪いラップを取得しますが、古い習慣を克服する場合のように、時々それは便利になることがあります。 研究者 ノースウェスタン大学では最近、スマートフォンアプリと金銭的インセンティブのサポートにより、被験者は野菜の摂取量を6.5サービング増やし、飽和脂肪の摂取量を減らし、運動を1日25分増やすことができることを発見しました。自宅でこの方法を試してみませんか？のようないくつかのアプリ MyFitnessPal、 食物摂取と運動を追跡する簡単な方法を提供します。 ダイエットベット 体重を減らすことで金銭的にも報われるでしょう。
14「しかし」という言葉で否定的な考えを克服します。
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「私は自分の見た目が嫌いで、決して良くなることはありません。」これを繰り返したり、トレーニングを逃したり、余分なクッキーを食べたりして自分を打ち負かしたことは何回ありますか？次回、あなたが無限の否定的な思考のサイクルに入っていることに気付いたとき、自助の専門家 ジェームズクリア 文を「しかし」で終わらせることをお勧めします—「私は愚かで誰も私を尊重しません」のように、 だが 私は貴重なスキルの開発に取り組んでいます。」
「間違いで自分を打ち負かすのではなく、計画を立ててください。」 書きました 晴れ。 「私たちは皆、時々滑ってしまいます。」
汚いよママとても太ったジョーク
15注意してください。
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あなたがその2番目のケーキにふける前に、または別の夜の睡眠を失って、 友達 マラソン、自問してみてください：これはどうですか 本当に 感じさせますか？精神科医が ジャドソンブリューワー 指示された 喫煙者はまさにそれをするために、彼女は彼らが禁煙する可能性が2倍あることに気づきました。明らかに、あなたの悪い習慣に注意を払うだけで、あなたはそれらを永久に排除したいと思うようになります。
16あなたとあなたの目標のためだけに夜を取っておきなさい。
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「ほとんどの人は自動操縦で生活しており、自分の生活を設計したり、自分の生き方やあり方を明確にしたりすることを意図していません」とエグゼクティブコーチは言います。 シェファリ Raina 。彼女の解決策は？毎月「デートナイト」を計画して、目標に向かってどれだけ達成したか、そしてどれだけ達成したいかを確認するために時間をかけることができます。
17新しいエキゾチックな土地への旅。
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休暇を取ることはお互いに有利です：あなたは世界の不思議を楽しむことができるだけでなく、あなたはまたあなたの悪い習慣を打破することに一歩近づくでしょう。 研究 旅行する人は落ち込んでおらず、より大きな満足感を報告していることを示しています。私たちの古い習慣の多くは、埋もれた不安に対処するための単なる方法であるため、旅行はそれらの根本的な問題を軽減し、そもそもそれらの悪徳の必要性を打ち負かすことができます。旅行に行くことにした場合は、必ずブラッシュアップしてください。 水道水を飲んではいけない25カ国。
18スマートフォンの通知を無効にします。
あなたの電話が常に通知でオフになっている場合、あなたはあなたの技術中毒と戦うのに苦労するでしょう。 「スマートフォンはポータブルスロットマシンのようなものです」 デビッドグリーンフィールド博士 、インターネットとテクノロジー中毒センターの創設者は、 CNBC 。 「バズとビープ音は、そこに何かがあることを知らせます。私たちは皆、無意識のうちにスマートフォンによって条件付けられてきました。」そして、テクノロジーを回避するためのその他の方法については、これらを試してください スマートフォンなしで時間をつぶす20の天才的な方法。
19あなたの悪い習慣にペルソナを与えます。
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「悪い習慣を打ち破る準備ができたら、私はもっと議論の余地のある資質の1つに目を向けます：頑固さ」ビジネスコーチ マーラシート 言われた 株式会社 。 「私が十分な何かを欲しがっていて、私の脳がそれを手に入れることができないと私に言うなら、私はそれが間違っていることを証明する使命を帯びています！食事からグルテンを排除することに決めたとき、私はそれに個性を与えることによって「敵」（グルテン）を人間化しました。私はそれを小さなキャラクターとして見たので、気分が悪くなりました。私をクレイジーと呼んでください、しかし私は実際にグルテンと会話をしました—そしてそれはうまくいきました。
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20自分を扱いなさい。
確かに、部屋を掃除したり洗濯をしたりすることには明らかな利点がありますが、先延ばしを克服するには必ずしも十分ではありません。タイムリーに物事を成し遂げたい場合は、自分でインセンティブを作ってみてください。たとえば、仕事で完了するすべてのタスクでコーヒーブレイクを楽しんだり、ジムに行く毎週新しいワークアウトトップを購入したりします。これらの報酬は、その先延ばしをモチベーションに変えるために必要な小さなプッシュです。
21繰り返します。繰り返す。繰り返す。
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新しい習慣を作るのに15日から254日かかることがあり、プロセスの最も重要な部分の1つは繰り返しです。パーソナリティと社会心理学協会の調査によると、人の通常の習慣の40％は、毎日ほぼ同じ状況で行われています。翻訳：毎日同じ時間に何かをしなさい、そして結局それは固執するでしょう。同じ論理が適用されます 速報 習慣5
22ソファから降ります。
ノースウェスタン大学の研究者によると、体重を減らしたい場合は、起き上がって移動するのと同じくらい簡単です。彼らは、被験者がソファで過ごす時間を減らすように求められたとき、彼らの飽和脂肪摂取量がほぼ18パーセント減少したことを発見しました。 「2つのライフスタイルを変えるだけで全体的に大きな効果があり、人々は圧倒されません」と筆頭著者 ボニースプリング に説明 サイエンスデイリー 。 「人々は非常に短い時間で非常に大きな変更を加え、それらをかなりうまく維持することができます。」
23左手で食べる。
または、自分がしていることをハイパーアウェアにする何か他のことを試してください。心理学者 博士サリハ・アフリディ 私たちの日常生活の小さな、単純な変更は、「あなたの脳を警戒し続け、あなたがより意識することを可能にする」と言います。そして、私たちがしていることを認識すればするほど、変更を加えるのは簡単になります。
24書面による記録を保管してください。
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悪い習慣を取り巻く考えや感情を書き留めると、その背後にある動機に気付くようになります。 「前例、[習慣]を取り巻く感情、そして[それに屈服する]ときに頭を通過するものを書き留めてください」と臨床心理士 Janet L. Wolfe、PhD、 WebMDに語った。これはあなたの悪い習慣をより意識的にするでしょう。
25あなたの体重減少を追跡します。
あなたがより多くのお金を節約することを探しているか、数ポンドを落とすことを探しているかどうかにかかわらず、栄養コンサルタント レスリー・ボンチ 最善の方法は、進捗状況を追跡することだと言います。 「私たちは数字にうまく対応します。これは曖昧さがはるかに少なく、より具体的です」とボンチ氏は述べています。 「これは物事を直接あなたの顔に向けるので、あなたはあなたが持っていること、またはしていないことに直面します。」そして、それらのポンドを落とす数を急上昇させる（またはむしろ落とす）方法については、 夏のための100の動機付けの減量のヒント。
26元気です。
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多くの人が呪いをやめたいときに誓いの壺に目を向けるのには理由があります。それはそれが機能するからです。 1人のオーストラリア人作家 了解しました それは、スウェアジャーメソッドを実装した後、彼は1週間に18回しか呪いをかけなかったのに対し、彼の以前の週平均は約400人の爆発者でした。 「誓いの壺が私の上にぶら下がっている状態で、無意味で不快な爆発を制限するのは驚くほど簡単でした」と彼は書いています。そして、あなたがそれにいる間、あなたはこれらを避けたいかもしれません あなたがあなたが知らなかったと言っている20の事柄は不快でした。
27あなた自身の悪魔の代弁者になりなさい。
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爪を噛んだり、指関節を割ったりする直前に、あなたは自分に何を言いますか？ 「もう一度私を殺さない」または「これは悪いことはわかっているが、仕方がない」のように聞こえる可能性があります。あなたが言った場合、それほど素晴らしい音にはならないようなものです。それらを他の誰かに。そして実際、心理学者によると、それらを大声で言うことはあなたがこれらの習慣を永久に排除するのを助けることができます ジェームズ・クレイボーン 。
「人々は、それらの「許可を与える」考えをかなり注意深く見れば、いくつかの重要なステップを踏むことができます」と彼は言いました。 ハフィントンポスト 。 「あなたが[それらの考え]を大声で言った場合、それらはおそらくあなたにとってさえ、あまり信じられないように聞こえるでしょう。」
28「できない」という単語を「できない」に置き換えます。
誰かがあなたにデザートが欲しいかどうか尋ねたら、あなたに言ってください しないでください あなたが言う代わりに何かが欲しい できません 何かあります。科学にあなたを納得させてください： 研究者 被験者を2つのグループに分けます。1つのグループは「チョコレートを食べられない」と言い、もう1つのグループは「チョコレートを食べない」と言いました。彼らは、チョコレートを食べないと言ったグループが、キャンディーを食べる頻度をほぼ70％少なくすることを選択したことを発見しました。
29途中であなたをサポートしてくれる人を見つけましょう。
古い習慣を克服するのは簡単ではありません。そのため、途中で友達のサポートが必要になります。 「研究によると、あなたの目標をサポートする友人や家族がいると、長期的な成功が向上します」と栄養士は言います。 シンシア・シャス 。 「彼らがあなたと同じことをしていなくても、誰かに励ましを提供したり、厳しい一日を過ごしているときに耳を傾けたりするだけで、あきらめたくなったときにハングアップするのに役立ちます。」
30最悪のシナリオに備えます。
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悪い習慣を打ち破ろうとするときは、前向きな姿勢を保つ必要がありますが、ライフスタイルを変えるときにうまくいかない可能性のあることに備えることも重要です。 「うまくいかない可能性のあるすべてのことを理解し、変化を起こすプロセスに着手するときに準備する必要があるものの道しるべとしてそれらを使用してください」心理学およびマーケティングの教授 アートマークマン 言った ハフィントンポスト 。 「多くの障害は非常に現実的です。」
クリスマスイブにやるべきこと
31より多くのトレーニングクラスにサインアップします。
それらの減量の目標を達成し始める準備はできましたか？ 研究 グループでやっていれば、実際にうまくいく可能性が高いことを示しています。 「群衆と一緒に仕事をすることは、一貫性、持続時間、モチベーション、会話、インスピレーションの向上を含む、絡み合った多くの利点をもたらします。」 Dian Griesel、Ph.D。、 言われた NBCニュース 。 「他の人とのトレーニングは、コミットメントを伴うため、一貫性を向上させます。」
32目標がSMARTであることを確認してください。
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例：具体的、測定可能、達成可能、現実的、および期限付き。中毒のスペシャリストとして Sharoo Izadi 書きました 、「短期的には、大きくて非現実的な変更を加えるのではなく、達成すると言った目標を達成することで、達成感と自己効力感を高めることが動機付けの観点からより効果的です。」
33物事を考えすぎ始めたら、タイマーをセットします。
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過剰な思考者は自分の考えを横行させる傾向があり、経験から言えば、それを破るのは難しい習慣です。しかし、あなたがこれらの否定的な考えを打ち負かしたいのなら、 アンナオズボーン、マサチューセッツ州、LPCC、LMFT、 自分自身が一定期間だけ考えすぎて、すぐに先に進むことを許可することを提案します。 「仮定を事実に変える頻度に本当に気づきなさい」とオズボーンは語った。 喧騒 。
34悲しんでいるときは食べないでください。
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過食は200万人以上が苦しんでいる深刻な問題ですが、問題の解決に取り組む方法はたくさんあります。 「食事中に自分自身や自分の人生について否定的な考えを考えていることに気づいたら、やめてください」と言います。 リサパーマー博士 。 「なぜ食べたいのかを常に意識し、夕方のニュースを見た後、そのおやつに手を伸ばすときはよく考えてください。」そして気分を高める必要がある場合は、これらを読んでください 70ジョークだからコーニー彼らはあなたをステッチのままにします。
35瞑想する。
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による メイヨークリニック、 瞑想を実践することで、静けさを感じ、人生観を変え、自己認識を高めることができます。これらの新しく発見されたスキルはすべて、古い習慣を蹴る旅に役立ちます。心を閉ざすのに苦労していることに気づいたら、これらを試してみてください 瞑想中に集中するための10の方法。
363つ自問してみてください なぜ s。
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喫煙する前に、「なぜ？」と自問してください。応答を作成したら、別の「なぜ？」、さらに別の「なぜ？」でフォローアップします。あなたがしていることをするための3つの正当な理由を思い付くことができれば、あなたはあなたの行動に自信を持つでしょう-またはこの場合、あなたはそのタバコに火をつけるというあなたの決定を二番目に推測します。
37その日の最も重要な食事を忘れないでください。
もちろん、私たちは朝食について話しているのです！ 「研究によると、朝食を食べる人は気分が良く、1日を通してエネルギーが多いと報告されています」とWebMDは報告しています。そして、あなたが良い気分になっているなら、あなたはそれらの悪い習慣にふける可能性がはるかに低いです。あなたがそれにいる間、あなたはまた試すことができます コーヒーなしでエネルギーを高めるための最良の方法。
38寝る前にバナナをつかみます。
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世界最大の邸宅
眠りにつくのに苦労しているなら、干し草にぶつかる前にバナナを食べてみてください。インドネシア語 研究者 高齢の患者が就寝前に黄色い果物を食べると、はるかに早く眠りにつくことがわかりました。そして、より多くの睡眠ハックについては、これらをお見逃しなく 夏の夜のより良い睡眠のための40のヒント。
39植物を購入します。
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先延ばしがあなたの問題であるならば、植物はちょうど解決策であるかもしれません。 1 調査 ワークスペースに緑を追加すると、生産性が15％向上することがわかりました。さらに、少しの緑がどんなスペースでも瞬時に照らします。
40印象的なドレス。
「適切で適切な服装をすると、自信がどれだけエネルギーレベルを高めることができるかについて驚かれることでしょう」と医師は説明します。 マシュフィカ・アラム 。そして、これらのエネルギーの蓄えで、あなたはついにジムに行き、家を掃除し、または食事がより健康的なライフスタイルへの道を準備することができます。あなたの最高の人生を送るためのより多くの方法をお探しですか？皮切りに より組織的な生活のための20の最高のアプリ。
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