セラピストの向かいの居心地の良いソファに座ったことがある人なら誰でも、あなたの気持ちについて話すことが本当にうまくいくという事実を証明することができます。唯一の問題は、その後、多額の請求書に悩まされることです。新しいセラピストに会い続けたい場合は、そのために数千ドルを支払う必要があります。
ながら 治療の有効性 何度も何度も証明されている、する方法もあります お金を節約する そして 幸せを見つける すべてあなた自身の家の快適さから。ここでは、費用をかけずにメンタルヘルスを改善する20以上のエクササイズを紹介します。
1自分を笑わせます。
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自分に言い聞かせて 悪い冗談 、YouTubeで面白い動画を見たり、映画館で最新のコメディ映画をチェックしたりできます。笑うのと同じくらい簡単なことは、時間の経過とともに不安やうつ病を減らすことは言うまでもなく、気分を改善するのに役立ちます。 メイヨークリニック 。そして、ほとんどの場合、それはダイムさえかかりません！
2ジャーナルに書き込みます。
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治療的執筆の恩恵を享受するためにあなたがしなければならないのは、紙に当たるものを隠したり恥じたりすることなく、あなたの心にあるすべてのものを書き留めることです。 「自分の気持ちを書き留めることは、自分自身に正直になる機会を提供します」と言います ブリッテジャクソン-バックリー 、スピリチュアルライター兼作家 危機の贈り物：私が瞑想を使って経済的失敗から目的のある生活へと移行する方法 。 「それはあなたが他の誰かに明らかにする準備ができていないかもしれない何かをあなた自身に明らかにするための安全でプライベートなスペースを提供します。」
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3いくつかの着色を行います。
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いくつかのクレヨンをつかんで空白のページを裸から虹色に変えることから来るリラックスは、あなたとあなたのメンタルヘルスに必要なものかもしれません。に掲載された2010年の研究 American Journal of Public Health 着色のような創造的な芸術は、大人にとって非常に治療的であり、それに関しては驚異的な働きをすることがわかりました ストレス感をなくす と不安。
4デジタルデトックスを取ります。
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数え切れないほどの研究 それを示しています ソーシャルメディアの過剰使用 うつ病や不安神経症に関連しているだけでなく、画面の前で多くの時間を費やしている あなたの睡眠スケジュールを混乱させる可能性があります 気分が悪くなりやすくなります。
しかし、全面的に デジタルデトックス 気が遠くなるように聞こえますが、小さな変更から始めてください。 「あなた自身とあなたの携帯電話とコンピューターの間に境界を確立してください」と言います メリッサフィノ 、カリフォルニア州サンディエゴの女性の変革的ライフコーチであり、 あなたの人生のコミュニティを愛する 。 「あなたがそれらを使用することを許可されている特定の時間を設定し、あなたの寝室にそれらを許可しないでください！」
5または、ソーシャルメディアフィードから否定性を取り除きます。
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あなたのデジタルデトックスが終わり、あなたが戻ってきたとき ソーシャルメディアで 、フィードをキュレートし、フィードからすべてのネガティブを削除していることを確認してください。 「ソーシャルメディアは素晴らしいこともありますが、誰かの自尊心を傷つけることもあります」と言います。 ブリアナホリス 、オハイオ州クリーブランドのソーシャルワーカー兼ライフコーチ。 「投稿内容に関係なく、何らかの形で十分ではないと感じさせる人がいる場合は、削除、ブロック、またはフォローを解除してください。」
6心地よい音を聞きます。
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海の波であろうと高揚するバラードであろうと、心地よい音を聞くことは精神的なリラクゼーションに最適なエクササイズです。 'お気に入りのプレイリストを作成する 感動的な曲 気分が落ち込んでいて、追加のブーストが必要なときにそれらを再生します」とホリスは提案します。目を閉じて5分間聞いた後、あなたは元気になり、その日に服用する準備ができていると感じるでしょう。
7サポートグループに参加します。
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支援グループは、大きなトラウマを乗り越えた人や依存症と闘っている人だけのものではありません。これらのグループの核となるのは、誰もがもう少し簡単に日常生活を送れるようにするためです。
「同じような状況にあった人や同じような精神疾患を持っている人と話をしたり、そこから学びたい場合は、誰でも参加できる何千ものサポートグループがあります」とホリスは言います。 'これらのサポートグループの多くは、次のような組織によって運営されています。 全米精神障害者家族同盟（NAMI） または 全米摂食障害協会（NEDA） 。 '
8肯定的な肯定を使用します。
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毎日の断言 あなたがポジティブな自己イメージを作り、ネガティブな考えと戦うのを手伝ってください、そしてそれらはあなたの日常生活に簡単に取り入れることができます。 「ネガティブテープが頭の中を走っているのに巻き込まれた場合、それらを止めるのが難しい場合があります。書き留めたら いくつかの断言 それはあなたにとって心地よいものです、あなたはそれらを繰り返して、「テープ」の代わりに前向きなことにあなたの心を集中させることができます」と言います S. Ryanne Stellingwerf 、の臨床専門カウンセラー ソリューションカウンセリングおよびウェルネスセンター モンタナ州グレートフォールズで。
「それらを現在に保つことを忘れないでください」とStellingwerfは述べています。言い換えれば、「私は 持ってる 「私」ではなく「素晴らしい人生」 意志 素晴らしい人生を送ってください。」
9自分で話します。
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自分を落胆させる代わりに、一日中自分自身を話します。あなたが自分自身について好きなことすべてに注意することを恐れないでください、そしてあなたが仕事で何かをうまくやるときさえあなた自身を背中で軽くたたいてください。 人々はお互いを褒め合う いつもだから、なぜあなたは時々自分自身を褒めるべきではないのですか？
10外に出ます。
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入手は簡単です ストレスアウト 何ができるかについて。しかしそうすることで、あなたは自分自身がリラックスしてその瞬間を楽しむことができなくなるのです。だから、今ここにもっと集中するために、新鮮な空気を手に入れてみてください。
「比較的簡単なマインドフルネススキルは、外に出て散歩したり、前かがみに座ったりすることです」と示唆しています。 アンジェラファック 、ボストンを拠点とする心理療法士。 「要素の中にいることは、現在の瞬間に身を置くための簡単な視覚的およびセンセーショナルな手がかりになる可能性があります。周りを見回して、あなたが見ているものを説明してください。深呼吸をして、体温に注意してください。空気が鼻に入り、肺に達し、口から出るように感じていることに注目してください。
11自宅で構造を作成します。
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毎晩、誰が何をしているのかを知っていることを確認してください。誰がゴミを出しているの？誰が夕食を作っているの？誰が犬を散歩していますか？フィッケンによれば、「混乱が少ないということは、ストレスが少ないということです。タスクを他の人に委任して助けを求めることができるとき、それはストレスを軽減し、一体感を構築し、私たち自身のセルフケアのためのより多くの時間を作成します。
12「いいえ」と言い始めます。
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みんなを喜ばせることは不可能です。だから、みんなを幸せにしようとするのではなく、その努力をあなた自身の幸福に向け直してみませんか？
みんなに「はい」と言うことは、不安のポットを増やすだけです。 「いいえ」と言っても大丈夫です」とフィッケンは言います。 「さらに、あなたは本当に 他の人にサービスをする 。これは、友人や家族の設定制限をモデル化するための良い方法です。」
13瞑想します。
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多くの人 毎日瞑想する それを言う です 静かに座って深呼吸をする時間を費やした彼らの治療法は、あなたの心を落ち着かせ、あなたの人生のストレッサーがあなたに肉体的に負担をかけるのを防ぐのに役立ちます。 クリーブランドクリニック 。それはあなたの精神的健康を改善する最も簡単な方法の1つであり、あなたは結果を見るために1日10分間それをする必要があるだけです。
14あなたのマントラを見つけてください。
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大声で、または静かに、単語やフレーズを何度も繰り返すことは少しばかげているように見えるかもしれませんが、マントラはストレスと戦い、否定的な考えを減らすことによってあなたの精神的健康を明確に改善することができます。 意識研究所の調査 。あなたが瞑想している間、マントラを繰り返すことはまた、それが何度もさまよってみようとしても、あなたの心が軌道に乗っていることを確実にすることができます。
15深呼吸します。
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「私たちはいつも呼吸しているので、これはばかげているように聞こえるかもしれませんが、圧倒されると、ストレスを感じて浅い呼吸をします」と言います。 すべて小さい 、治療ユーモアの専門家および著者 あなたは私の日を台無しにすることはできません：あらゆる状況を好転させるための52のウェイクアップコール 。解決策は、「深呼吸」するのに1分かかることです。
方法は次のとおりです。片手で腹に座るか横になり、鼻から息を吸い込み、口すぼめ呼吸から息を吐きます。による ミシガン大学 、一握りの呼吸の後、あなたはよりリラックスした気分になり、体の緊張が少なくなり、ストレスがゆっくりと消えていくのに気付くでしょう。
16ボランティア。
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「ボランティアは、うつ病と闘い、社会的サークルを広げることで孤立感を減らし、スキルと自信を高め、目的と意味を与えるのに役立ちます」と言います。 サラハミルトン 、社会的影響コンサルタントグループの責任者 恩恵 。 2013年に発表された研究によると ホルモンと行動 、ボランティア活動は、脳が「気持ちの良い」ホルモンとしてよく知られているオキシトシンを受け取る方法を強化するのにも役立ちます。
17タイムアウトを設定します。
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頻繁にタイムアウトが必要なのは、おかしな幼児だけではありません。仕事であろうと私生活であろうと、何かに圧倒されていると感じているときは、5分間のタイムアウトを与えることで、落ち着くことができます。
「5分のルールにより、毎日5分間静かに過ごすことができます」と言います。 アディナ地区 、メンタルヘルスコンサルタント メープルホリスティックス 。 「必要なのは、呼吸するために、1日1回、あなたの人生の5分間のタイムアウトです。 マインドフルネスを受け入れる 、またはただ黙って座って あります 。速度を落とし、評価することは、毎日の短いリマインダーです。」
18武道を試してみてください。
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武道の訓練はあなたが感情的な要塞に変身するのを助けることができます。どうやって？ 「ストレス下にあるときに落ち着きを保つようにあなたの心を教えることは、多くの武道のテクニックの中核です」とマハリは言います。
19あなたの感覚を喜ばせてください。
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長いシャワー、骨の折れるハイキング、または花屋への旅行-「体を快適にする方法を考えると、選択肢は無限大です」と言います。 アレナ・ゲルスト 、ニューヨークを拠点とする心理療法士。 「池で魚を見ると落ち着きます！」選択した感覚活動が何であれ、それを頻繁に行うようにしてください。
あなたの家の熱を保つ方法
20あなたの愛する人を呼びなさい。
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あなた自身のお母さん、兄弟、または親友よりも優れた（そして安価な）セラピストは誰ですか？信頼できる人は誰でも、話す必要があるときはいつでも電話をかけてください。欲求不満について話したり、愛し尊敬している人から指導を受けたりするだけの10分間のチャットでも、ある程度の安心感が得られ、問題を解決するのに役立ちます。
21または、見知らぬ人とチャットします。
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承知しました、 見知らぬ人とチャットする クレイジーに聞こえるかもしれませんが、彼らの客観的なアドバイスは、まさにあなたが新しい視点で物事を見るのに必要なものかもしれません。
22あなたの幸せな場所に焦点を合わせます。
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脳を休めるには、目を閉じて1つのことに集中します。 あなたの幸せな場所 。白い砂浜、いつものハイキングトレイルのお気に入りのベンチ、人気の本屋の読書コーナーなど、ストレスの多い状況から逃れることで、少なくとも頭の中で、切望されていた精神的な休憩をとることができます。そして、物事は良くなる可能性があり、良くなるであろうことを思い出してください。よりリラックスした雰囲気の中で自分自身を視覚化するために数分を費やした後、あなたははるかに安心するでしょう。
23ネガをポジティブに変える。
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セラピストなしでメンタルヘルスを改善する1つの方法は、恒星に満たない考えをよりポジティブな考えに再構成することです。あなたが自分自身を考えているのを見つけたら、「私は私がいるこのわだちから抜け出すことは決してないだろう」とあなたが実行可能な方法を思い付く できる そして 意志 それから抜け出しなさい。あなたが思っているよりも、そのネガティブな空間から抜け出す方が簡単です。
知って伝えるべき楽しい事実
24最悪のシナリオを忘れてください。
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気分が落ち込んでいるときは、「大惨事」を起こしたり、最悪のシナリオに集中したりすることは珍しくありません。ただし、これが発生した場合は、ポジティブに焦点を当てるようにしてください。精神は物事を実際よりもはるかに悪化させる傾向があります。代わりに逆さまについて考えることは追放するのに役立ちます 否定的な考え そしてあなたが行動を起こす余地を与えてください。
25デートに出かけましょう。
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デートに参加するには他の誰かが必要だと思いますか？もう一度考えてみて。による ミシェル・クロイル 、カウンセラー、心理療法士、およびの所有者 豊富な自由カウンセリング ペンシルベニア州モンロービルでは、 最高のデートのアイデア ソロの冒険です。
他の誰も見たくない映画に興味がありますか？見に行こう！少しそこにある新しいレストランを試してみませんか？チャウダウン！ある時間だけでも、医者が注文したもの（または少なくとも、私たちが彼らが想定しているもの）である可能性があります だろう 注文）。
26昼寝をします。
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「過敏性、焦り、衝動性、低集中力、および倦怠感は単なる 睡眠不足に起因するいくつかのこと 」と言います デイモン・ダリル 、ルイジアナ州モンローのライフコーチ兼モチベーショナルスピーカー。ですから、昼寝をし始めたと感じたら、1時間の昼寝をしてみてください。それはあなたの一日を好転させる可能性があります！
27リセットボタンを押します。
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あなたがそれを必要とするときはいつでもあなたにきれいなスレートを与えることができる実際の「リセット」ボタンを人生に持っていることはかなり素晴らしいでしょう。良いニュースは、この「リセット」ボタンは押すことができる物理的なものではないかもしれませんが、絶対に持つことができるということです メンタルリセットボタン 。悲しい、動揺している、圧倒されている、イライラしているなど、ボタンを想像して押し、深呼吸をして、次に進みます。そして、あなたの精神的健康を抑えるためのより多くのアイデアについては、ここにあります 不安を興奮に変えるための12の天才トリック 。
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