約50万人のアメリカ人が 季節性情動障害 （SAD）冬には、 クリーブランドクリニック 。それに加えて、人口のさらに10〜20％が、より穏やかな冬の青のケースに対処しています。はい、それら 悲惨な冬の数ヶ月 私たちの気分に悪影響を及ぼします—そして治療せずに放置すると、深刻な結果につながる可能性があります。 「SADはあなたの人生に大きな影響を与える可能性があります。人生は楽しくなくなり、効果がなくなります」と説明します。 ノーマンローゼンタール 、MD、著者 ウィンターブルース：季節性情動障害に打ち勝つために知っておくべきことすべて 。 「それはまた、明確に考え、適切な決定を下す能力を低下させる可能性があります。」しかし、銀の裏地はそれです SADは非常に扱いやすい 。これがあなたができる23のことです 季節性うつ病を打ち負かす 煙。
1通常の睡眠スケジュールを守ります。
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SADの人は、通常よりも多く眠ったり、午前中の時間が暗いために朝起きるのが難しいと感じることがよくあります。しかし、季節性うつ病に打ち勝つには、定期的で 健康的な睡眠スケジュール 冬の間。
では、どうすればそれができますか？ 「夕方の就寝の2時間前までに青色光への露出を減らすと、概日リズムを強く保ち、夜を通してよく眠れるようになります」と述べています。 デビッドJ.オイスター 、PsyD、NYUランゴーンヘルスの精神医学の臨床助教授。
2夜明けシミュレーターで目を覚ます。
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ワンドの王のアドバイス
なるのは難しい 朝の人 あなたがベッドから転がらなければならない時までに月がまだ上がっているとき。入力：日の出目覚まし時計としても知られている軽い目覚まし時計。これらのデバイスは日光を模倣し、徐々に明るくなり、自然に眠りから解放されます。また、耳障りな音で目を覚ます通常の目覚まし時計とは異なり、軽い目覚まし時計では、自然の鳴き声や心地よい音楽を使って眠りから解放されます。光は「まぶたを通り抜けて 脳をだまして夏だと思わせる 」とローゼンタールは言います。
3ライトボックスを使用します。
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日中の他の場所で明るさを探している場合は、ライトボックスセラピーを利用してください。ライトボックスセラピーは、太陽光を模倣する人工光を提供することでSADを治療します。 「人々が苦しむのは光が最も低いときであるため、光線療法はSADの基本的な治療法です」とRosenthalは言います。 「日は短くて暗いので、足りないものを置き換えることで薬を置き換えることができます。それは非常に効果的であり、信頼できる効果的な方法で症状を逆転させることができます。
ライトボックスは食品医薬品局（FDA）によって規制されていないため、ライトボックスを購入する際に何を探すべきかについて医師に相談する必要があります。ライトボックスであると主張しているが実際にはそうではないデバイスはたくさんあります。医師は、ライトボックスの使用にどのくらいの時間を費やす必要があるか、また1日のどの時点でライトボックスを使用するのが最も有益かについてもアドバイスできます。
4日が暮れている間、外を散歩します。
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もちろん、実際の日光は季節性うつ病に対処するのに最適ですが、ウォーキングは ムードブースト また、一歩一歩踏み出すたびに、脳により多くの酸素を送り込み、気分の調節に関与する神経伝達物質であるセロトニンを放出します。
' 散歩に行きます 運動と光を得る素晴らしい方法です」とRosenthalは言います。 「人々は寒いので外に出るのをためらっていますが、それでも新鮮な空気を得るのを妨げることはありません。」
5定期的な運動ルーチンを続けます。
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冬の間は、体の健康だけでなく、季節性のうつ病に打ち勝つという観点からも、フィットネスレジメンを守ることが特に重要です。 「私たちは、運動が気分、不安、うつ病に役立つことを知っています」とオースティンは説明します。 「人々が一貫した運動ルーチンを持っている場合、それはSADの治療に本当に役立つ可能性があります。」
グループフィットネスクラスを受講することは、人々とつながり、孤独や孤立を避けるための優れた方法でもあります。
6ヨガのクラスを受講します。
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それは本当です：あなたはストレスを減らしてより多くの幸福にあなたの方法を下向きに犬にすることができます。で公開された2017年の研究によると 人間の神経科学のフロンティア 、練習 ヨガと瞑想 ストレスを和らげ、あなたの幸福についての前向きな気持ちを高めるのに役立ちます。いくつか 研究 また、ヨガをすることでうつ病の症状を改善できることも示しています。
ヨガにはさまざまなスタイルがありますので、あなたのニーズ、興味、スキルレベルに最も合うと思うクラスにサインアップしてください。自分に合ったものがわからない場合は、地元のヨガスタジオにアクセスして、クラスの内容を案内してもらいます。
7アロマテラピーでストレスレベルを管理します。
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季節性うつ病に対処している場合は、時間を割くことが極めて重要です いくつかのセルフケア 。夕方にはリラックスできるお風呂に入り、就寝前に瞑想し、 絶対に エッセンシャルオイルを使ったアロマテラピーをお楽しみください。ローゼンタールは、オレンジとレモンの香りがあなたをより元気にさせることができると言います、そしていくつかの研究-この2017年の研究のように メンタルヘルスクリニシャン —また、ラベンダーエッセンシャルオイルが不安な人を落ち着かせる効果があることも示しています。
8スパの日でリラックス。
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あなたが注目しているフェイシャルやマッサージを予約する時が来ました。スパに行くと、外がひどく寒くても、ストレスや不安を和らげ、精神的に穏やかな場所に行くことができます。 2010年のメタアナリシスが Journal of Clinical Psychiatry マッサージ療法が うつ症状 。したがって、60分間のマッサージセッションに参加することは、気分を高めるメリットに十分価値があります。
9明るい色で部屋を明るくします。
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寒い時期を少し明るくするもう1つの方法は、家を明るい色の家具で飾り、枕、敷物、花を投げることです。あなたがいくつかの大きな変更を喜んで行うなら、ローゼンタールはそれを言います あなたの壁を塗る 白または明るいニュートラルトーンは、光を反射し、空間を自然に明るくするのに役立ちます。したがって、季節性のうつ病と闘うことができます。
10個の鏡を掛けて光を反射します。
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これは、家の美的魅力を向上させるという追加の利点を持ちながら、季節性うつ病と戦うもう1つの簡単な方法です。家の暗い隅を鏡で埋めて、窓から差し込む光を反射し、空間を明るくします。
11あなたの家にいくつかのヒュッゲを注入します。
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楽しい デンマークの居心地の良い芸術は、滞在を受け入れ、冬がもたらす暖かさを鑑賞することです。そしてそれを考慮して 2019世界幸福度報告 、フィンランド、ノルウェー、デンマークは世界で最も幸せな場所のいくつかとしてリストされています。外の天気が恐ろしいときに気分が落ち込んでいる場合は、私たち全員が生活の中で少しヒュッゲを使うことができます。ろうそくに火を灯したり、ファジーな靴下を履いたり、友達と食事を共有したりすることはすべて、心を癒すためのレシピです そして あなたの気分を後押しします。
12友達と夜の外出をお楽しみください。
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季節性のうつ病を克服しようとする場合、社交的であることは重要です。 「人々が落ち込んでいると感じているとき、彼らは世界と関わっているとは感じません。彼らは孤立していると感じ、気分を良くするためにできることをオプトアウトします」とオースティンは言います。代わりに、パーティーに行ったり、パートナーとのデートの夜をスケジュールしたり、友人とディナーを主催したりして、世界から離れるパターンを打ち破ってみてください。少しの付き合いが気分を高揚させるのにどれだけ役立つかに驚くでしょう。
13明るい音楽を聴きます。
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お気に入りの気分を高めるプレイリストを無効にするだけで、季節性うつ病と闘うことができます。で公開された2011年の研究では PLOS One 、研究者たちは、明るい音楽を聴くことで、私たちが世界を認識する方法を変えることができ、ネガティブではなくポジティブを探求するようになることを発見しました。
14良い本を読んでください。
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面白い本でくつろぐことも、否定的な考えからあなたの心を取り除くのを助けることができます。ページめくりに没頭することは、屋内でよく過ごす冬の日になる可能性があります。
そして、読書がうまくいかない場合は、ジャーナルに掲載された2017年の研究 心理療法の芸術 また、色付けと落書きは気分を改善するのに有益である可能性があることもわかりました。
15新しいウィンタースポーツを試してみてください。
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今年の冬にアイススケートやスキーに行きたくてたまらなかったが、引き金を引いていない場合は、今がスケートリンクやゲレンデに行くのに最適な時期です。ウィンタースポーツは、より新鮮な空気、日光への露出、運動、社会的相互作用を得るのに役立ちます。これは、気分を良くするための勝利の秘訣です。
16新しい服を着てください。
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時々、新しいセーターを着るだけで気分が良くなります。好きなものを着て気分が良くなると自信が持てるようになります。そのため、衣料品を探している場合は、少しでも罪悪感を感じないでください。
17面白い映画を見てください。
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悲惨な日に元気を取り戻すには、良い映画を使うよりも良い方法はありません。そして、気分が落ち込んでいる場合でも、コメディを見ることを検討してください。 2017年に発表された1つの研究 レジャー研究ジャーナル その20分が見つかりました 笑うことは気分を高めるのと同じくらい効果的でした 20分のエアロビクストレーニングとして。実際、クスクス笑いのセッションは均一でした より良い トレーニングよりも不安症状を緩和することで！
18自然の中で週末の休暇を計画します。
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居心地の良いキャビンまたはベッド＆ブレックファーストへの週末の脱出も、季節性うつ病と戦うのに役立ちます。逃げるのに1日しかありませんか？森の中をハイキングして、雄大な自然の光景と音を楽しみましょう。 2019年の論文が 生気象学の国際ジャーナル 森林浴は、森の中で長く深呼吸することを含み、ストレスを大幅に減らすことができると述べています。 血圧を下げる 、心拍数、およびコルチゾールレベル。
19または、晴れた休暇を取る。
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季節性のうつ病を引き起こしている憂鬱な天気から、暖かくて日当たりの良い場所にミニ散歩をして逃げましょう。肌に太陽を感じ、人生のストレスから離れて時間を楽しむことは、あなたの精神を再充電し、あなたがよりリラックスして若返ったと感じるのを助けることができます。 2010年に発表された1つの研究 生活の質に関する応用研究 ただ楽しみにしているだけでも 休暇はあなたの精神を高めることができます ！
20あなたの目標に固執します。
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特定の目標を設定し、それらを達成するための具体的な計画を作成することも、季節性の不況を克服するのに役立ちます。で公開された1つの2019年の研究では Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology 、研究者は、大うつ病の人々が動機付けの介入と持つ方法を学ぶことから利益を得たことを発見しました 前向きな見通し 未来について。言うのは簡単ですよね？最初のステップは、今後数週間、数か月、さらには数年で達成したいことのリストを書き留めることです。次に、各目標を達成するために何ができるかを特定し始めることができます。
21あなたの時間をボランティアしてください。
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あなたはどれだけ驚かれることでしょう 困っている人を助ける あなたの季節性うつ病を助けることができます。ボランティアの機会については、地元の炊き出しや動物保護施設をチェックしてください。あなたにとって特別な意味を持つ慈善団体や活動がそこにある場合は、主催者に連絡して、あなたが助けるために何ができるかを調べてください。これは、RosenthalとAusternが、社会を維持し、社会と関わりを持つことの重要性について以前に強調したことに戻ります。
22治療を検討してください。
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季節性うつ病と闘うためにより多くのサポートを利用できると感じた場合、認知行動療法（CBT）は、気分を良くするために思考と行動の両方を調整するのに役立ちます。 「人々が 否定的に考える 自分自身、世界、そして環境について、これらの否定的な考えはすべて否定的な感情を引き起こします」とオースティンは説明します。
ローゼンタールはさらに、「SADは行動に関連しています。ですから、朝、頭を覆ってベッドに横になっていると、朝の光が当たらないでしょう。」そしてそれはあなたの季節性うつ病を悪化させるだけです。
23抗うつ薬の服用について医師に相談してください。
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あなたがSADと診断されると、あなたの医者はそれを治療するのを助けるために抗うつ薬を処方するかもしれません。 「うつ病が軽度のレベルであれば、投薬なしの心理療法で問題ないかもしれません。しかし、 憂鬱症 そこに、抗うつ薬が最前線の治療法です」とローゼンタールは言います。薬を服用することは、たとえそれが短期間であっても、ホルモンレベルのバランスを取り、気分を軌道に戻すのに役立ちます。
