と診断された場合 高血圧 —または高血圧—は何を推測します：あなたはちょうど米国の成人の人口の半分に加わったところです。さらに厄介なのは、28％の人がそれを持っていることすら知らないという事実です。そのため、高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれています。高血圧は、心臓病、脳卒中、動脈瘤、腎不全を発症するリスクを高めます。高血圧は、米国で毎年15％以上の死亡の原因となっています。
さて、いくつかの良いニュースを提供させてください。あなたは、簡単で簡単に実行できるたくさんのヒントとテクニックを通して、高血圧を管理し、血圧値を下げることができます。これらは、高血圧を下げ、早期に死亡するリスクを減らすために毎日できることです。少なくとも、より健康な血管、より強い心臓、そしてより長い人生を送るために、これらの40の実践の少なくともいくつかをあなたの人生に実装するようにしてください。より長生きするためのより多くのハックについては、これらをチェックしてください 100まで生きる100の方法 。
1毎朝ヨーグルトを1杯飲む
研究によると、腸内に生息する特定の種類の有益なバクテリアは、高塩分食の影響をブロックし、血圧を正常に保つのに役立ちます。ヨーグルトや、ケフィア、キムチ、ザワークラウトなどの善玉菌を含むその他の食品は、プロバイオティクスと呼ばれ、腸を健康に保つのに役立ちます。そして、あなたがそれを食べている間、あることを知ってください ヨーグルトのふたの秘密の2番目の使用 。
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2自宅で血圧をチェックします
健康状態を把握する1つの方法は、自宅ですばやく簡単に健康状態を監視できることです。これは特に血圧に当てはまります。オックスフォード大学の科学者は、自宅で自分自身をチェックし、自宅の外の医療専門家からの支援を受けた高血圧の人々は、医師の予約のみに依存した人々と比較して、それを大幅に3.2mmHg減らすことができたことを発見しました。そして、より素晴らしい健康アドバイスのために、ここにあります がんのリスクを高める20の日常習慣。
3サウナでよく汗をかく
少し直感に反しているように見えるかもしれませんが、フィンランドの最近の研究では、サウナを頻繁に利用することで高血圧のリスクを下げることができることがわかりました。研究者は、週に4〜7回熱浴に行った人は、週に1回だけ行った人よりも血圧が50％低いと報告しました。サウナの詳細については、こちらをご覧ください サウナの9つの驚くべき健康上の利点 。
4梨やその他の高繊維食品を選ぶ
梨、ラズベリー、黒豆、ひよこ豆などの食物繊維が豊富な食品は、毎日のようにうなずくべきものの一部です。食物繊維の含有量が多いため、満腹感が長くなり、健康的な体重をより簡単に維持できます。これは、血圧を抑えるための鍵です。何を食べるかについての詳細は、これらを読んでください 40後に食べる40の心臓食品 。
5週2.5時間瞑想する
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瞑想とマインドフルネスの実践は、長い間、優れたストレス解消剤として知られており、ストレスが少ないほど、血圧の数値が高くなります。ケント州立大学の最近の研究によると、座っている瞑想、ボディスキャン、ヨガなど、毎週2時間半のマインドフルネス行動を実践すると、血圧が約5mmHg低下する可能性があります。ボーナス：注意することも1つです 100ベストアンチエイジングの秘密！
6ペットを拾う
猫、犬、魚、鳥、爬虫類など、ペットを飼うことは、ストレスを解消するための楽しくてやりがいのある方法です。複数の研究によると、ペットと一緒に得ることができる交際とストレスを減らす遊び時間の長期的な利点は、血圧を下げる利点を提供することができます。
7さつまいもを一杯飲む
塩分摂取量を減らすことは血圧を正常に保つのに良いですが、カリウムを詰めた食品を追加することも役立ちます。 USCの研究によると、サツマイモ、アボカド、ほうれん草、豆などのこれらの食品は、より多くのカリウムをシステムに供給し、腎臓がより多くの塩を排出するように促すことが示されています。
8サラダをオリーブオイルで覆う
最近の研究によると、亜硝酸塩が豊富なレタス、キャベツ、ニンジンなどの野菜にオリーブオイルを塗ると、ニトロ脂肪酸と呼ばれる化合物が生成されます。オリーブオイルには、この変換を引き起こす不飽和脂肪が含まれており、これらの新しい酸は血圧を下げる酵素を生成します。そして、より素晴らしい健康的な食事のアドバイスについては、ここにあります まだ続く20の最悪の食品神話。
9ハーブティーを飲む
タフツ大学の研究によると、ハイビスカスを含むハーブティーを毎日3杯飲むと、血圧が下がることがわかっています。研究者は、成分中の植物化学物質が血管の炎症を軽減すると考えています。
10唐辛子をたくさんポップ
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唐辛子の有効成分であり、口に火をつけるものはカプサイシンと呼ばれています。研究によると、燃えるような化合物は、血管を弛緩させ、より多くの血液を流すことができるため、高血圧を下げるのに役立つ可能性があります。
11タルトチェリージュースを飲む
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英国のノーサンブリア大学の研究によると、タルトのモンモランシーチェリージュースを飲むだけで、薬を飲むのと同じ量で高血圧を減らすことができます。飲酒後3時間で7mmHg低いと測定された低下は、脳卒中のリスクを38％減らすために必要なものを上回っています。あなたの食事療法をアップグレードするためのより素晴らしい方法については、いくつかに投資することを検討してください あなたのエネルギーレベルを最大化するための30の最高の食品。
12定期的にテストする
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自宅で定期的に血圧をチェックする機器がない場合は、診療所、地元の薬局、またはいくつかの食料品店に行って、毎週血圧を測定してください。自分の立場をよく知っているほど、下降傾向にあることを確認しやすくなります。
13漕ぎ手に乗る
トレッドミルでのランニングを恐れたり、楕円形の躁病を軽蔑したりする場合は、ドキドキする有酸素運動の時間になったら、漕ぎ手に座ってみてください。研究によると、漕ぎ手は各動きでより多くの筋肉を利用できます。つまり、より多くの血液が体を移動し、血管が強くなります。ボーナス：漕ぎ手を打つことは、 40歳以上の男性のための10のベストワークアウト。
14耳栓をはじく
袋にぶつかったときは寝室が涼しくて暗いことを確認することが重要ですが、静かな環境を保つことも重要です。研究によると、安らかな睡眠と回復的な睡眠の場合、ハミングエアコンのような適度に大きな音でさえ血圧を上昇させる可能性があります。そして、あなたが睡眠に問題があるなら、読み始めてください 史上最高の睡眠のための65のヒント。
15スイカを割って開く
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スイカには、健康な体を作るのに役立つ繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。また、アミノ酸のシトルリンとアルギニンが豊富に含まれており、フロリダ州立大学の2010年の研究では、6グラムのアミノを含むスイカ抽出物が健康な成人の血圧を下げることができることがわかりました。
16ワークアウトに有酸素運動とヨガを混ぜる
インドの新しい研究によると、ヨガをしたり、有酸素運動を追加したりすることで、ワークアウトルーチンに血圧を下げるための追加のパンチを与えることができます。研究者は、この組み合わせが体重とコレステロール値を下げることもできることを示しました。そして、あなたがここに旅行しているなら、 飛行機でヨガをするための最良の方法。
17より性的になる
シート間のエネルギー活動はあなたの心臓を強化するだけでなく、エンドルフィンを放出することによってストレスレベルを下げるのにも最適です。このなだめるような官能的なストレス軽減テクニックはあなたの血圧を下げます—ただあなたが頻繁に、少なくとも週に4回セックスをすることを確認してください。
18デッドリフトを行う
多関節または複合運動を行うと、体に挑戦し、大量の血液が流れ、心臓が強くなり、血管がリラックスします。スクワット、腕立て伏せ、突進の動きを行うことができますが、時間に追われている場合は、1回の動きで筋肉の約90％が機能するため、少なくともデッドリフトを行います。
好きなものを食べて体重を減らす方法
19赤身の牛肉を皿にのせます
血圧を下げることを目的とした多くの食事療法は、しばしば赤身の肉を完全に省くと言いますが、毎日赤身の牛肉を食べることは心臓に健康であることが示されています、とペンシルベニア州立大学の新しい研究は言います。ラウンドロースト、トップサーロイン、フラップステーキなどの無駄のないカットを選び、果物や野菜もたっぷり加えます。そして、あなたがあなたの牛肉の切り身があなたが望むほど派手ではないと感じたとしても、心配しないでください：ただそれをこれらの1つに入れてください 地球上で最高の15のステーキマリネ。
20人工お菓子に近づかない
体重を減らして血圧を下げようとするときは、砂糖を加えた食品に近づかないようにしますが、人工甘味料も必ず混ぜてください。カナダの研究によると、アスパルテームやスクラロースなどの偽の甘味料は、高血圧を発症するリスクを高める可能性があります。
21残業しないでください
時計の長くてストレスの多い日はあなたの早い時期を殺す可能性があることを上司に必ず知らせてください。に掲載された10,000人以上の労働者に関する研究 ヨーロピアンハートジャーナル は、通常の7時間の1日で3時間以上働くと、高血圧などの心臓関連の問題で死亡するリスクが60％増加することを示しました。それがあなたのように聞こえるなら、リラックスしてください！そして読む バランスをとるための最良の方法。
22ビートジュースを1杯飲む
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それは世界で最もおいしいジュースではないかもしれませんが、毎日一杯のビートルートジュースを飲むと、血圧が下がる可能性がある、とジャーナルHypertensionに発表された研究は述べています。高レベルの硝酸塩は血管を拡張する働きをし、通過を容易にし、圧力を下げます。
23週に1時間ウェイトを叩く
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メイヨークリニックプロシーディングスに発表された新しい研究によると、ウェイトリフティングを週に1時間行うと、高血圧を発症するリスクを17％下げることができます。有酸素運動を追加することもできれば、研究者は、その混合が心血管系を最も保護することが示されたと指摘しています。
24ほうれん草のサラダを作る
ほうれん草はカリウムが豊富で、体からナトリウムを取り除くのに役立ちます。また、食欲を減らし、体重増加につながる塩辛い食物への渇望を抑えることができる植物性化合物が含まれています。高いボディマス指数は高血圧に関連していると、2017年に発表された研究は述べています JAMA心臓病学 。
25森で入浴する
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日本が発明した行為 shinrin-yoku 、または森林浴は、血圧を下げ、ストレスホルモンの産生を制限する可能性があります。日本に行く必要はありませんが、癒しのメリットを体験するには、地元の森に向かい、ゆっくりと木々や緑地を楽しんでください。素晴らしい目的地の市場では？のいずれかを試してください 地球上の20のほとんどの禅の場所。
26エナジードリンクの消費をやめる
ブーストを必要としている人が排水するのが大好きな人気のある、そしてかなり嫌な飲み物もあなたの血圧を上げる可能性があるので、あなたの食事からそれらを排除してください。それらは通常、血圧と心臓機能に悪影響を与える可能性のあるカフェインとタウリンをたくさん含んでいることが研究で示されています。
27塩小さじ1で停止します
食事でカリウムを増やすことに加えて、ナトリウムの摂取量も制限する必要があります。塩を加えたり、すでに食品に含まれているものから、推奨される1日2,300mg（小さじ1杯に相当）を超える量を摂取している場合は、それを切り取ります。余分な塩分は、高血圧、動脈硬化、心臓病につながる可能性があります。そして、より最先端の健康アドバイスについては、ここにあります あなたが毎日聞く40の健康神話。
281時間ごとに短い散歩をする
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日中は立ち上がって動き回ることで健康が改善されることが示されています。ミズーリ大学の研究によると、座ってからわずか10分の散歩で、血管が開いて血流が回復することがわかりました。 1日6〜8時間座っていると、脚の血流が大幅に減少します。
29ダークチョコレートのノッシュ
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15の研究の最近のメタアナリシスは、ダークチョコレートを食べるとすでに高血圧を患っている人の血圧を下げることができることを発見しました。退廃的な御馳走は血管機能を後押しする心臓に健康なカカオフラバノール、または植物化合物を積んでいます。
あなたの妻が浮気している兆候は何ですか
3045分の昼寝をする
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に掲載された2011年の調査によると、1日の中ですばやくスヌーズすると、血圧を下げることができます。 行動医学の国際ジャーナル 。この研究では、45分から60分の長さの日中の睡眠が血圧測定値を大幅に低下させることがわかりました。あなたの昼寝ゲームを本当に高めたいですか？ 「コーヒーのお昼寝」を考えてみましょう。私たちの特派員によると、 それはあなたの人生を変えるでしょう。
31定期的ないびきをチェックアウトする
いびきは周りの人にとって非常に迷惑なだけでなく、睡眠時無呼吸などの睡眠障害に苦しんでいることを示している可能性もあります。睡眠時無呼吸の1つの例は、血圧を調節しようとする身体を台無しにします。これは、血管に損傷を与え、心臓病の一因となる可能性があります。そして、いびきをつぶすのを助けるために、 毎晩いびきをかく5つの理由とそれを止める方法。
32スマートフォンの使用を制限する
現代のスマートフォンでの生活を定義する絶え間ないブーンという音や通知、テキストは、あなたの生活のいくつかの側面を楽にするかもしれませんが、全体として、不協和音と注意力の低下は、より多くのストレスとより高い血圧を生み出します。毎日数時間の電話のない時間を取っておくことを試みてください…あなたが頑固であるならば。
33魚油サプリメントを摂る
サバやサーモンなどの冷水魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、心臓の健康に重要です。高血圧を十分に減らすために、高品質の魚油サプリメントに目を向けてください-ほとんどのドキュメントは1日あたり最大1,000mgを推奨しています-ペンシルベニア大学医学部の研究によると。
34もっと笑う
リラックスし、笑い、そして一般的に幸せになることを学ぶことは、より強い心臓血管系を持っているだけでなく、あなたをより健康にするでしょう。最近の研究によると、あなたがより幸せでユーモラスな生活を送ると、脳はドーパミンを放出し、続いて血圧を下げる化合物を循環させます。
35いくつかの光線を取得します
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英国のサウサンプトン大学の研究によると、太陽の下に座ることはビタミンDにとって素晴らしいことですが、日光に肌をさらすことも血圧を下げる1つの方法です。光線は肌と血液中の一酸化窒素のレベルを作ります血管を弛緩させ、血圧を下げる上昇。
36一握りのレーズンのおやつ
これらの乾燥した小さなブドウには、カリウム、繊維、抗酸化物質とともに、ポリフェノールと呼ばれる植物化合物が含まれています。 2012年の研究によると、毎日レーズンを食べると血圧が大幅に低下する可能性があります。ブドウは血圧を下げることもわかっているので、レーズンファンでない場合は食事に混ぜてください。
37首を調整する
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高血圧と首の痛みがある場合は、首の高い位置にあるC-1、つまり環椎の位置がずれていることが原因である可能性があります。シカゴ大学医療センターの研究によると、カイロプラクターによる調整により、一度に2つの薬を服用するのと同じくらい血圧が低下し、研究の8週目まで続きました。
38今夜豆腐を炒めます
コロンビア大学の研究によると、豆腐や豆乳などの大豆製品に含まれるイソフラボンと呼ばれる化合物（緑茶やピーナッツなどにも含まれる）は、血圧を大幅に低下させる可能性があります。イソフラボンは、一酸化窒素を生成する酵素を増やすことによって血圧を下げる働きをすると考えられています。
39ガスパチョのバッチをブレンドする
トマト、きゅうり、玉ねぎ、にんにく、オリーブオイルなど、ガスパチョの素晴らしいボウルを構成する新鮮な野菜はすべて、高血圧を軽減することが示されています。しかし、コンボは感情を増幅し、冷たいスープをキラー高血圧の調教者にします、とスペインからの2012年の研究は言います。
40ホエイプロテインのサプリメント
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プロテインパウダーで作られたシェイクを叩きつけることは、ウェイトを持ち上げた後の一定の儀式ですが、ホエイプロテインを消費することも高血圧と戦う可能性があります。ワシントン州立大学は、低コストのプロテイン飲料を毎日飲むと、高血圧症の人の圧力を下げることができることを示しました。食べるタンパク質の詳細については、チェックしてください 男性のための5つの最高の高タンパクスナック 。
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