による 疾病管理予防センター （CDC）、最初の心臓発作を経験しているすべての患者の約70％は、高血圧としても知られている高血圧を持っています。さらに、この組織は、2013年にアメリカで36万人以上が高血圧を主な原因または原因として挙げたと報告しています。
明らかに、高血圧は深刻なリスク要因です 心臓病 。ただし、高血圧を管理する簡単な方法があります。その多くは、いかなる種類の処方薬も使用していません。驚くほど高い血圧が心配な場合は、読み続けて、自然に血圧を下げる方法を学びましょう。
1ダークチョコレートを食べる。
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エリカとはどういう意味ですか
自然に血圧を下げる1つの甘い方法はダークチョコレートを使うことです。真剣に：ハーバード大学で発表された1つの研究 アメリカ心臓協会の心血管疾患に関する科学セッション 2011年に、毎日小さな正方形の甘いおやつを食べるだけで、高血圧症の人の血圧を下げることができることがわかりました。
ダークチョコレートには利点がありますが、それでもやりすぎないように注意する必要があります。 ロバートグリーンフィールド、MD カリフォルニアのMemorialCareHeart＆Vascular Instituteの非侵襲的心臓病学および心臓リハビリテーションの医療ディレクターは、「ダークチョコレートにはいくつかの天然抗酸化物質が含まれていますが、人々は脂肪と炭水化物が豊富なこの製品に頼るべきではない」と警告しています。 '
2体重に注意してください。
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あなたのウエストラインに取り組んでいます 血圧を下げるのにも役立ちます。実際、 米国心臓協会 太りすぎの人にとっては、「わずか5〜10ポンドの体重減少が血圧を下げるのに役立つ可能性がある」と述べています。グリーンフィールドによると、「体重管理」は、血圧を下げることに関して「最良の推奨事項」の1つです。
3クルミをもっと食べる。
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高血圧に苦しんでいて薬を避けたい場合は、クルミをもっと食べるとよいでしょう。 2019年の1つの研究が アメリカ心臓協会のジャーナル 研究の背後にある研究者は、それがナッツの脂肪酸含有量によるものなのか、別の栄養素によるものなのかは不明ですが、食事にクルミを加えた人々は血圧を下げることができることを発見しました。
4お茶を飲みます。
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「確かに、「ティータイム」は日中に休憩を提供することで大きなメリットがあります」とグリーンフィールドは言います。 「このストレスリデューサーだけでも血圧コントロールに役立つかもしれません。」そしてそれだけでなく 研究 ハイビスカスティーから紅茶に至るまでのお茶の品種は、抗酸化作用のおかげで血圧を下げる可能性があることを示しています。
5睡眠時無呼吸を制御します。
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あなたのパートナーは不平を言っていますか いびきをかく スヌーズするとき？もしそうなら、あなたはあなたの騒々しい夜の習慣を制御するために睡眠医に診てもらいたいかもしれません—あなたのパートナーの睡眠のためだけでなく、あなたの血圧のためにも。
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「睡眠障害症候群と高血圧の間には非常に強い関連性があります」とグリーンフィールドは説明します。 「実際、抵抗性高血圧の原因の1つは、睡眠時無呼吸です。多くの太りすぎの人は睡眠時無呼吸と高血圧の両方を発症し、これらの状態は両方とも体重を減らすことで修正できます。
6地中海式食事療法に従ってください。
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' ダッシュダイエット （高血圧を止めるための食事療法）と地中海式食事療法は、心臓血管の健康と血圧管理のために従うべき最良の食事療法です」とグリーンフィールドは言います。
確かに、ジャーナルに掲載された1つの2019年の研究 高血圧 地中海式食事を12か月行った後、高齢者は収縮期血圧（つまり、心臓が血液を送り出しているときの圧力）が平均5.5水銀柱ミリメートル（mmHg）低下することがわかりました。
7毎日ブルーベリーを食べます。
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に発表された2019年の研究によると、収縮期血圧を下げるために毎日食べる必要があるのは、ブルーベリー1杯だけです。 老年学ジャーナル 。研究の背後にいる科学者が健康なボランティアに1か月間毎日200グラム相当のブルーベリーを消費させたとき、平均的な参加者は彼らの血圧が5mmHg低下したのを見ました。研究者たちは、この利点の多くはブルーベリーに含まれるアントシアニンによるものであり、これが果実に暗い色合いを与えると仮定しています。
8そしてスイカも食べて！
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ブルーベリーの大ファンでない場合は、代わりにスイカの摂取量を増やすことを検討してください。 2014年に発表された1つの研究 American Journal of Hypertension 2種類のスイカ抽出物を与えられた太りすぎの人は、12週間の間に、両方の改善が見られたことがわかりました。 血圧 と心臓のストレス。
9午後の昼寝をもっとします。
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昼寝 必要なエネルギーの衝撃を与えるだけではありません。で公開された2019年の研究ごとに 循環器のアメリカの大学のジャーナル 、昼寝をした人は、収縮期血圧と拡張期血圧（つまり、心拍の合間に心臓が静止しているときの血圧）の両方が大幅に低下しました。具体的には、24時間の間に、昼寝をした人の平均収縮期血圧測定値は、起きたままの人よりも5.3mmHg低かった。
10好きなヨガのクラスを見つけましょう。
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ヨガ 筋肉、精神、血圧に良いです。ジャーナルに掲載された2013年の研究の1つ 心身医学 、研究者は、マインドフルネスに基づくストレス低減を発見しました。 瞑想 、ヨガ、およびボディスキャンのエクササイズ-収縮期血圧を平均約5 mmHg低下させ、拡張期血圧を約2mmHg低下させました。
11外に出て！
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外で過ごす時間を増やすだけで、簡単に血圧の薬を避けることができます。からの1つの2014年の研究では サウサンプトン大学 、研究者は、日光が皮膚と血液中の一酸化窒素の量を変化させ、それが血圧を低下させる可能性があることを発見しました。
12アルコールの消費を制限します。
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自然に血圧を下げたい人は、「適度な飲酒」を目指すべきです」と言う デビッドカトラー、MD 、カリフォルニアのプロビデンスセントジョンズヘルスセンターのかかりつけ医。として メイヨークリニック 注意、頻繁にふけるのをやめる大酒飲みは、収縮期血圧の4mmHgの低下を見ることができます。
13朝、ジムに行きます。
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アラームを通常より30分早く設定してください。 ジムを打つ 仕事に行く前に。 2019年にジャーナルに発表された研究 高血圧 ジムに通い、仕事の前に30分間トレッドミルを歩いた男性と女性の両方で、平均8時間の血圧低下が3.4mmHgであることがわかりました。
14そして、一日中頻繁に机から起き上がります。
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血圧を真剣に改善したい場合は、朝にジムに行くだけでなく、日中は動き回っていることを確認してください。午前中に運動した人は血圧を下げることができましたが、 高血圧 研究はうまくいった人が そして 一日中起きて移動することを強調したところ、1.7mmHgのさらなる減少が見られました。
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15カリウムが豊富な食品をもっと楽しんでください。
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高カリウム食品は、高血圧の人に強くお勧めします。ジャーナルに掲載された2005年の研究の1つ 高血圧 、研究者らは、高血圧患者に対する塩化カリウムとクエン酸カリウムの両方の効果をテストし、これらの物質が収縮期血圧をそれぞれ11mmHgと13mmHg下げることができることを発見しました。血圧を上げるために食事に加えるのに最適な高カリウム食品には、バナナ、ほうれん草、ジャガイモ、オレンジジュース、ヨーグルト、インゲン豆などがあります。
16ナトリウム摂取量を監視します。
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血圧を下げたい場合は、「ナトリウム摂取量を減らしてください」とカトラーは言います。どうして？による 米国心臓協会 、血流中の過剰なナトリウムは血管内の体液の増加を引き起こし、それが今度はより多くの血流をもたらし、したがって血圧の上昇をもたらします。 「それは庭のホースへの給水を上げるようなものです。ホースを通してより多くの水が吹き付けられると、ホース内の圧力が上昇します」と組織は説明します。目指す 2,300mg以下 CDCによると、1日あたりのナトリウムの量。
17外食の頻度を減らします。
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外食するときにどんなに健康にしようとしても、あなたが思っているよりもはるかに多くのナトリウムを消費している可能性が非常に高いです。ジャーナルに掲載された2017年の研究 食欲 調査した成人の驚異的な90％は、平均1,013 mgのナトリウムの量を過小評価していましたが、平均的な成人はレストランで食事をするたびに1,292mgのナトリウムを消費したと結論付けました。実際にどれだけのナトリウムを食べているかわからないとナトリウムの摂取量をコントロールできないので、BPがコントロールできるようになるまで家庭料理を続けるのが最善です。
18ビタミンCレベルを抑えてください。
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自然に血圧を下げることになると、ビタミンCはあなたの親友です。ある2012年のメタアナリシスで American Journal of Clinical Nutrition 、研究者は、1日あたり約500 mgのビタミンC（オレンジジュースの約6カップに相当）を摂取すると、短期的にBPを約4mmHg減らすことができると結論付けました。
19唐辛子で食事にスパイスを加えます。
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料理が辛いほど、血圧の効果は高くなります。これは、2010年8月号に掲載された調査によるものです。 細胞代謝 、唐辛子の主成分の1つであるカプサイシンを長期間摂取すると血圧を下げることができることがわかりました。
20よりリラックスできる音楽を聴きます。
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血圧を下げたい場合は、そのアグレッシブなロックミュージックを交換して、より落ち着いたトラックを選びましょう。で発表された研究 アメリカ心臓協会の高血圧研究評議会の第62回年次秋の会議 2008年に、被験者が12分間のリラックスした音楽を週に3回、4か月間聴いたときに、収縮期血圧が9mmHg低下したことがわかりました。
21喫煙をやめます。
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当然のことながら、喫煙は血圧にとっても、健康の他のあらゆる側面にとっても同様に悪いことです。による メイヨークリニック 、あなたの血圧はあなたがするたびに数分間増加します タバコを吸う 、そしてこの悪徳をあきらめることはこれらのスパイクを制限し、あなたの血圧を一貫して正常な範囲に保つのを助けることができます。
22にんにくに夢中になる。
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血圧をコントロールするためにニンニクをあきらめる必要はありません。それどころか、あなたがあなたの高血圧を飼いならしたいならば、ニンニクはあなたがあなたの食事療法に加えることができる最も良いものの1つです。ジャーナルに掲載された2011年の論文1件 生薬学レビュー 球根植物は「一酸化窒素の生成を増加させ、平滑筋の弛緩と血管拡張をもたらすと考えられている」と述べています。これは血管の拡張です。
23プロバイオティクスサプリメントを服用してください。
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あなたがペニーを見つけたときそれはどういう意味ですか
プロバイオティクスサプリメントであなたの心臓を保護してください。ジャーナルに掲載された2014年のメタアナリシス 高血圧 9つの試験を分析し、全体として、プロバイオティクスの使用により収縮期血圧が3.56 mmHg低下し、拡張期血圧が2.38mmHg低下することがわかりました。
24階段を上る。
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可能な限り階段を優先してエレベーターをスキップすることを選択します。ジャーナルに掲載された2018年の研究 閉経 高血圧の女性が1日に2〜5回192歩登ると、血圧を下げることができることがわかりました そして 彼らの足の強さを向上させます。ウィンウィン！
25ストレスレベルを管理します。
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による 米国心臓協会 、ストレス時に体が放出するホルモン（コルチゾールやアドレナリンなど）は、血管を収縮させることで「戦うか逃げるか」の反応に備えます。これにより、一時的に血圧が上昇します。したがって、 あなたのストレスレベルを制限することを学ぶ 薬と同じくらい効果的な高血圧の治療法かもしれません。そして落ち着く方法については、これらをチェックしてください 不安を興奮に変えるための12の天才トリック 。
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