新しいトレーニングルーチンを採用することは困難です。そこから選択する非常に多くの異なる演習がある場合、どこから始めればよいかを知るのは難しいかもしれません。それに加えて、あなたのフィットネスをあなたの日に合わせる時間を見つけるのは難しいです。あなたを助けるために、私たちは全国のトップトレーナーと話をして、どれを見つけましたか？ エクササイズはわずか5分で行うことができます それでもあなたの健康を改善します。そして何よりも、これらは誰でもできる動きです！
このリストの1つのエクササイズに固執して、5分を達成するために必要な数の担当者を完了するか、お気に入りを積み重ねて完全なワークアウトを作成することができます。一部のエクササイズは他のエクササイズよりも難しいものですが、フィットネスレベルに合わせていつでも変更できます。始める準備ができたので、たった5分でできる50の演習を読んでください！そして、あなたが50歳以上で、トレーニングを受けたいと思っているなら、チェックしてください 50歳以上の人々のための15のベストエクササイズ 。
1骨盤カール
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必ず、 エイミー・カーディン 、へ ピラティスインストラクター ロードアイランド州プロビデンスでは、常にピラティスのトレーニングを骨盤のカールから始めます。 「これは、臀筋とハムストリングの作業をルーチンに組み込むための優れた方法です」と彼女は言います。 「これは、コアをアクティブにして背骨を伸ばすことで、体を温めるための優れた方法でもあります。」
どうやるか： まず、膝を曲げ、足を床に腰の距離を置いて仰向けに寝ます。あなたの腕はあなたの側にあるべきです。腰をしっかりとマットに押し込み、腰をマットから天井に向かってはがし、体との架け橋を作ります。マットに戻るには、背骨をはがします。そして、あなたが試すことができるより素晴らしいトレーニングのために、ここにあります 医師によると、40歳以上の人々のための最高のエクササイズ 。
2四足ヒップエクステンション
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たくさん座っている人は誰でも、これらのエクササイズをルーチンの統計に追加する必要があります。 「「 座りすぎ 腰を引き締め、しばしば背中の問題を引き起こします」とカーディンは言います。 「臀部とハムストリングスが出会う脚の後ろの股関節伸筋を動かすことで、タイトな股関節を伸ばし、脚の後ろを強化することができます。これにより、背中への不要なストレスを取り除くことができます。」
どうやるか： 四つん這いで、両手を肩の下に、膝を腰の下に置きます。右足を天井に向けて上げ、膝を曲げたままにしてから、膝をマットに戻します。反対側に切り替える前に10回繰り返します。そして、座っていることがあなたの体に影響を与える他の方法については、チェックしてください 座りすぎで健康に害があることを証明する7つの副作用 。
3基本的なバックエクステンション
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一日中座っていることの影響に対抗する別の方法は、背中を伸ばすことです。 「社会として、私たちはコンピューターでの入力に多くの時間を費やし、 見下ろして、私たちの電話でテキストメッセージ 。そのため、私たちは一般的に姿勢が悪くなりました」とカーディンは言います。 「背中の延長で背中の上部を動かすことは、これに対抗して少し背を高くするための素晴らしい方法です。」
どうやるか： 額をマットの上に置き、両手を太ももの側面に押し付けて、お腹に横になります。鎖骨を広げて肩が地面に落ちないようにし、へそを背骨に向かって引き上げたままにします。頭、首、胸をマットから持ち上げ、両手を足をかかとに向かって滑らせてから、腰を下ろします。 5〜10回繰り返します。腰痛がある場合は、チェックしてください 腰痛を和らげる唯一の最良の方法 。
4トライセップディップ
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引き締まった腕にできる最高のエクササイズの1つは、信頼できる上腕三頭筋のディップです。 「誰かに一見完璧に引き締まった腕を与える魔法の運動はありませんが、上腕三頭筋を動かすことは強く感じるための素晴らしい方法であることがわかりました」とカーディンは言います。 「さらに、事実上どこでも実行できます。機器は必要ありません。」
どうやるか： 椅子、ソファ、コーヒーテーブル、またはベンチに背を向けて立ちます。膝を曲げた状態で、手を端に置き、足を地面に置きます。ひじを曲げ、腰を地面に向けて浸します。次に、上に押し戻します。 10〜15回繰り返します。そして、追加のトレーニングに参加するためのより簡単な方法については、チェックアウトしてください 毎日より多くの運動をするための21の簡単な方法 。
5サイドキック、サイドランジ
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このエクササイズは、有酸素運動と筋力トレーニングの完璧な組み合わせです。 「そのため、より多くのカロリーを消費し、トレーニングを最大化するのに役立ちます」と言います ホリーローザー 、へ パーソナルトレーナー兼スポーツ栄養士 サンフランシスコで。 「それも楽しいし、設備も必要ありません。」
どうやるか： 膝を少し曲げて立ってから、右足を右に横に踏み、左足をまっすぐにしてサイドランジに降ります。サイドランジから出て、右足でサイドに蹴り、すねで何かを叩いていると想像してください。反対側で繰り返します。
6壁の腕立て伏せ
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腕立て伏せの初心者の場合は、壁に向かってエクササイズをしてください。 「時々、定期的な腕立て伏せと膝の腕立て伏せは難しすぎることがあります」とローザーは言います。 「初心者の筋力トレーナーにとって、壁の腕立て伏せは大きな勝利です。」
どうやるか： まず、両手を肩幅だけ壁に置き、足をつま先で腰幅だけ離します。背中を完全に平らに保ちながら、胸を壁に向かってできるだけ低くします。腕をまっすぐにして繰り返します。そして、あなたが年をとるにつれてあなたがすることができる最悪のトレーニングについては、チェックしてください 医師によると、40歳以上の人々にとって最悪の運動 。
7ソファ腕立て伏せ
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壁の腕立て伏せが簡単すぎるが床の腕立て伏せが硬すぎる場合は、ソファの腕立て伏せが良い中間です、とローザーは言います。さらに、あなたはすることができます あなたの居間でそれらを正しくしなさい 。
どうやるか： ソファの上で両手を肩幅だけ離し、床の上で両足を腰幅だけ離して置きます。胸をソファに向けて、体型を整えてできるだけ低くします。背中は平らでなければなりません。次に、腕をまっすぐにして体を上げます。
8ラテラルシャッフル
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による 戦争 Liles 、 エクイノックスマスタートレーナー ミラーインストラクター、人々は多方向の動きを十分に訓練していないので、左右に動かすことは必要なスキルです。 「それはあなたの心拍数を急上昇させるだけでなく、加速および減速するようにあなたを訓練することができます」と彼は言います。
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どうやるか： 距離を選択します。最小でヨガマットの長さ、最大で1つの壁から別の壁までの距離を選択します。片側から反対側にシャッフルしながら、柔らかい膝と腹筋を使って少ししゃがみます。両端に到達したら、しゃがんで床を叩きます。そして、あなたが避けなければならないエクササイズについては、チェックしてください パーソナルトレーナーによると、避けるべき13のエクササイズ 。
9リバースプランク
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通常の厚板が固いと思う場合は、裏返すまで待ちます。 「逆板は後部チェーン全体を起動します」とLiles氏は言います。 「それはまた、本当に良い胸のオープナーと肩のストレッチです。」
どうやるか： 腰を下ろして、肩の真下にあるはずの手で休んでください。そこから、肩と足首の間に直線があるところまで腰を持ち上げます。骨盤を押し込み、臀筋を絞って腰を保護します。 30〜45秒間保持します。
10枚の板の列
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による セレナ・スカンジロ 、の創設者 SerenaFitトレーニングスタジオ 、板の列は上半身、背中、胴体、脚をターゲットにしており、1回の動きで全身の強さを高めることができます。
どうやるか： レベルに合ったウェイトを選択してください。高い板から始めて、ダンベルを脇毛まで漕ぎ、ラットと背中の上部を圧迫します。強い板の位置を維持し、肩と腰を床まで直角に保ちます。両側で30秒繰り返します。そして、あなたのトレーニングの効果について学ぶために、チェックしてください これはあなたが高強度のトレーニングをするときにあなたの体に起こることです 。
11V-シットオープンフライ
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V-sitオープンフライエクササイズを行うことにはいくつかの特典があります。 Scanzilloは、コア、胸、背中を強化するだけでなく、バランスに挑戦し、姿勢を抑えるのに役立つと言います。
どうやるか： 中程度の重さをつかみます。座って、膝を曲げた姿勢で足を持ち上げます。正しい姿勢で木を抱きしめているように、おもりをつかんで胸の前に持っていきます。背中の上部を丸めないでください。次に、腕を開きます。 45秒間動きを交互に繰り返します。
12バナナロール
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この演習はばかげているように聞こえるかもしれませんが、ただ待ってください。 Scanzilloは、背中とコアを強化するのは楽しくてやりがいのある方法だと言います。それは確かにあなたを苦しめるでしょう。
どうやるか： 腕と脚を伸ばし、床から持ち上げて、スーパーマンの姿勢でお腹に横になります。背骨を折りたたまないようにしてください。腕や脚を落とさずに、背中をボートの位置に転がしてから、お腹を転がしてスーパーマンをもう一度握ります。緊張を避けるために頭と首を中立に保ちながら、これらのロールを1分間繰り返します。
13デッドバグ
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による CJハモンド 、へ NASM認定トレーナー RSP Nutritionを使用すると、死んだバグのエクササイズは、目に見える表面的な腹筋だけでなく、深い内核を対象としています。腰にもやさしく、その部分の安定性を向上させます。
どうやるか： 腕を真っ直ぐ上に、脚を空中に、90度に曲げて、テーブルトップの位置で仰向けに横になります。腰を床に押し付けたままにします。同時に、もう一方の腕と脚を安定させながら、反対側の腕と脚を前後に下げます。 10〜20回の繰り返しを完了してから、反対側で繰り返します。
14ミニバンドグルートアクティベーション
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このエクササイズは、臀筋を強化するだけではありません。ハモンドは、他の筋力トレーニングの前にそれらをアクティブにするための優れた方法でもあると言います。これは適切な動きにとって重要です。
どうやるか： 中程度の抵抗バンドをつかみ、膝の少し上に置きます。足首に耐光バンドを配置します。足を肩幅に広げ、膝を曲げた状態で、広いベースを維持しながら、左または右に5〜10歩進みます。足を合わせないでください。反対側で繰り返します。
15エアスクワット
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時間に余裕がない場合や狭いスペースで運動している場合に実行できる最も効果的な運動の1つは、エアスクワットです。 ダグラス・スミス 、CEO兼創設者 真の栄養 。
どうやるか： 足を肩より少し広く、つま先を少し指摘して立ってください。かかとが地面から離れるまで（または後ろに倒れるように感じるまで）しゃがみ始めます。次に、押し戻します。
16ウォーキングランジ
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あなたが日中に散歩に行くとき、スミスはあなたがさらに多くのトレーニングを得るためにミックスにいくつかの突進を加えたほうがよいと言います。
どうやるか： 腰に手を当てて突進を開始し、通常の歩行歩行よりも少し広い前足で直接前方に大きく踏み出します。膝を足首にかぶせます。 10〜15回繰り返し、反対側で繰り返します。
17膝腕立て伏せ
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腕の強さを上げる最良の方法の1つは、膝の腕立て伏せです。 「このエクササイズは上半身以上に効果があります。適切に行われた場合、それはまたあなたのコア、背中、そして後脚の筋肉を強化します」とスミスは言います。
どうやるか： ひざまずいてください。両手を肩幅に広げて少し外側に向けて、体を下げ、ひじを胴体に近づけます。次に、押し戻します。 10〜20回腕立て伏せをします。
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18腕立て伏せ
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膝の腕立て伏せをマスターしたら、厚板バージョンに移行できます。 「腕立て伏せは、適切に行われると体のすべての筋肉に作用するため、特に自宅で習得できる最高の動きです」と語っています。 ジェントールマン 、へ フィットネスインストラクター ニューヨーク市で。 「それは主に上半身と体幹の強さです。」
どうやるか： 肩を手首にかぶせて板の位置にし、へそを背骨に引き込みます。ひじを後ろに引き、頭を上に向けて背骨を中立にします。その板をしっかりと保ち、手で地面を通り抜けるときに臀筋を絞って、押し上げます。
19ディープスクワット
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スクワットにはさまざまなバリエーションがありますが、深いスクワットは本当にやけどを引き起こします。 「彼らのために可動性があり、股関節の痛みがないことを確認してください」と言います R.アレクサンドラデュマ 、DC、DACBSP、チームUSAのスポーツカイロプラクター。 FICS ニューヨーク市で。
どうやるか： 両足を肩幅だけ離して立ち始めます。スクワットに座りますが、お尻が床から数センチになるまで体を下げ続けます。位置を1分間保持してから、立ち上がってください。
20スクワットから逆ランジ
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トールマンは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、およびコアを対象としたこの下半身のエクササイズが大好きです。 「私は余分な火傷のためにスクワットの位置から休むことなくこれらを行うのが好きです」と彼女は言います。
どうやるか： しゃがみます。スクワットから立ち上がらずに、右足で逆ランジに戻り、スクワットに戻ります。左足で逆ランジに戻り、スクワットに戻ります。
21ウォールエンジェル
タンジェロ–シアトルカイロプラクター+ YouTube経由のリハビリ
肩を強化するだけでなく、壁の天使はあなたが経験しているかもしれないどんな背中の痛みにも最適です。 「姿勢は腰痛と直接相関しており、これは姿勢と背中の中央部の強化に役立つ運動です」とDuma氏は言います。
どうやるか： 壁に背を向けます。ひじを地面と平行にして、ひじを90度曲げて立ってください。腕を真上に向けてまっすぐにし、肘を壁に対して上にスライドさせ、肘、小指、親指が壁に接触していることを確認します。次に、腰を下ろします。 （からこの教育ビデオをチェックしてください タンジェロ–シアトルカイロプラクター+リハビリ YouTtube経由。）
22クックグルートブリッジ
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クックブリッジのエクササイズは、あなたが慣れている典型的なブリッジのエクササイズとは異なります。 「理学療法士によって開発されました グレイクック 、それは腰椎の動きを排除し、臀部で作業を強制します」とハモンドは言います。
どうやるか： 膝を曲げて仰向けに寝転がり、橋の位置に着きます。片方の膝を胸に抱きしめます。この位置を保持し、腰を空中に持ち上げて、10〜15回の繰り返しを完了します。反対側で繰り返します。
23片脚臀部橋
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グルートブリッジをさらに難しくするための優れた方法は、片足バージョンを実行することです。ドゥーマによると、このエクササイズはあなたのコア、臀筋、腰、そして腰に働きかけます。
どうやるか： 膝を曲げ、足を床に平らに置き、手のひらを下にして仰向けになります。片足を上げて、空中にまっすぐ上に向けます。腰を持ち上げ、臀筋をかみ合わせ、コアをしっかりと保ちます。 10秒間押し続けてから、下げて繰り返します。
24マーチングブリッジ
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お気づきかもしれませんが、ブリッジにはさまざまなバリエーションがありますが、このマーチングバージョンは最高のバージョンの1つです。 「ブリッジは胸を開いて臀筋を発射するのに最適ですが、ブリッジにマーチング要素を追加すると、ブリッジがまったく新しいレベルになります」と述べています。 ジェニーメンドーサ 、ロードアイランドを拠点とする フィットネスコーチ 99ウォーク。 「それはあなたの骨盤を安定させる方法をあなたに教えます、そしてそれはあなたがより強いコアを構築するのを助けるでしょう。」
どうやるか： 腕を両脇に置き、足をヒップ幅だけ離して、背中から始めます。膝、腰、肩が1つのまっすぐな対角線になるまで、腹筋と臀筋を締め、腰を地面から持ち上げます。両足でしっかりと地面に押し込み、片方の膝をゆっくりと持ち上げて、90度の角度で腰の真上にくるようにします。ゆっくりと下げます。次に、もう一方の足で繰り返します。
25バーピーからグルートブリッジ
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あなたがバーピーを嫌うなら、これは試すべきバージョンです。 「この演習では、臀部のブリッジにロールバックを追加することで、さらに楽しい要素を追加します」とトールマン氏は言います。
どうやるか： ジャンプアップしてから、足を手の外に向けて低いスクワットに着地します。 （ジャンプを省略してもかまいません。）ジャンプするか、足を板に戻し、腕立て伏せに下げます。ジャンプするか、足を低いスクワットに戻し、背中に転がります。足をお尻に向かって戻し、腰を臀部のブリッジに押し上げます。ロールバックして、手を使わずに立って繰り返します。
26前腕板膝タップ
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このエクササイズでは、メンドーサは、重力、自分の体重、および可動コンポーネント（この場合は膝）を操作していると言います。 「その組み合わせは本当に全身に働きます」と彼女は言います。
どうやるか： 手と膝から始めて、ひじを肩の真下に置き、指を合わせます。足が地面と平行になるまで、両足を後ろに踏みます。臀筋を絞って強いコアを作ります。膝をそっと地面に軽くたたき、腰をできるだけ動かさないように戻します。繰り返す。
27サイドライイングレッグサークル
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メンドーサによると、このエクササイズは一見簡単そうに見えますが、完了するまでに体全体、特にコアに火傷を感じるでしょう。
どうやるか： 体の後ろがマットの後ろと一致するように横になります。足を少し前に出します。伸ばした腕で頭と首を支えることができます。上腰が下腰と一致するように腰を揃えます。上肢を外側に回転させて、膝蓋骨が空に向くようにします。上肢を前に出し、床と平行にします。次に、それを空に向かって、次に体の後ろに、そして最後に最初の場所に戻します。
28スピードスケート選手
アビーウッドフィン 、へ パーソナルトレーナーとフィットネスインストラクター ニューヨーク市では、スピードスケートをすることにはいくつかの特典があると言います。深刻な有酸素運動を行うだけでなく、大腿四頭筋、臀筋、膝腱を強化します。
どうやるか： まず、足を近づけ、膝をそっと曲げます。右足を下に向け、左かかとを持ち上げる必要があります。背中をまっすぐにして、腰を少し前にヒンジで動かし、右足を押して左側に跳躍し、右足を左後ろに交差させます。反対側で繰り返します。 （からこの教育ビデオをチェックしてください プロのトレーナー カイサイモン YouTube経由。）
29スピードスケート選手のドロップ
スピードスケート選手のこのバリエーションは、さらに多くの火傷をもたらします。 「スピードスケート選手というすでに難しい運動が必要で、レベルを追加することで彼らを一段と引き上げます」とウッドフィンは言います。 「心拍数を上げるのに最適な運動です。」
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どうやるか： 通常のスピードスケート選手を30秒間行った後、反対側に跳ね上がる前に背中の膝を下に下げて、次の30秒間レベルを追加します。カーテシーランジを左右に行うことを考えてみてください。エクササイズ中に腕で地面に触れることができるかどうかを確認してください。 （からこの教育ビデオをチェックしてください トーンと引き締め YouTube経由。）
30プリエスクワットと斜めのクランチ
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ウッドフィン氏によると、体を伸ばしたり、開いたり、伸ばしたりするだけでなく、このエクササイズは、太ももの内側と斜筋という、トーンが難しいことで有名な2つの領域でも機能します。
どうやるか： 足を腰よりも広くして立ってください。つま先を外してかかとを内側に向け、胸を持ち上げ、肩を一緒に握ります。手を頭の後ろに置き、ひじを横に開きます。足を下げてお尻を下ろします。立った状態で、右脚にさらに体重をかけ、左膝を持ち上げ、左肘を下げて左側をクランチします。反対側で繰り返します。
31 Plank Remix
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これは典型的な板のバリエーションではありません。それは下向きの犬のリーチとクロスボディの登山家を追加し、動きをさらに効果的にします。 「腕、臀筋、太もも、芯など、すべてが機能します」とWoodfin氏は言います。 「あなたは絶えず動いているので、あなたはあなたが終わるまでそれがどれほど難しいかを理解しません。」
どうやるか： 両手を肩の下に置き、指を大きく広げ、足を腰から離して板から始めます。手から離れて、腰を空中に持ち上げます。右手を左足に向けて手を伸ばし、板に戻ります。反対側で繰り返します。厚板に戻り、右ひざを左ひじに向けて体全体に引っ張ります。反対側で繰り返し、板に戻ります。
32ダンベルデッドリフト
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デッドリフトは重量挙げ選手だけが行うことのように見えるかもしれませんが、そうではありません。による メグタカックス 、へ ニューヨークを拠点とするトレーナー との創設者 メグと一緒に走る アプリは、誰もが筋肉を強化し、腰の怪我を防ぎ、有酸素運動を助けるために使用できる基本的な全身運動です。
どうやるか： 床にある目の前にダンベルを置いて、両足を肩幅に広げて立ってください。膝を曲げてダンベルを持ち上げます。立ち上がって腰を前に押し、臀筋を圧迫します。ダンベルを下げて繰り返します。
33スプリント
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有酸素運動をすばやく始めたいですか？いくつかのスプリントを行います。タカックス氏によると、定期的に行うことは脂肪を燃焼させるだけでなく、肺活量を増やし、睡眠を改善するのにも役立ちます。
どうやるか： スプリントするときは、姿勢を高く保ち、1分あたりの歩数を高く保ちます。肩をリラックスさせ、ひじを入れたまま、手をリラックスさせ、リラックスした顎で口から深く呼吸します。
34ボックスジャンプ
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ボックスジャンプは難しいですが、背の高いものにジャンプする必要はありません。あなたは床まで下から始めることができます。 「プライオメトリックムーブメントは、無酸素筋力トレーニングと組み合わせてパワーとスピードを向上させるのに最適です」とタカックス氏は言います。 「彼らはまたあなたの臀筋とハムストリングの強さを改善します。」
どうやるか： 頑丈なベンチや階段の前に立ちます。かかとを地面に植えて、腰を後ろに向けます。あなたの腕はあなたの後ろに完全に伸びているはずです。ジャンプするときは、つま先をはがし、腰を前に伸ばし、膝を胸に向けてスナップします。胸を上げたまま、扁平足でスクワットに着地します。ボックスの上部に立ち、降ります。
35バックパックスイング
この演習に本当に必要なのは、頑丈なバックパックとそれを梱包するための重いアイテムだけです。 「本、缶詰、さらには洋服を詰め込んだバックパックでブランコをすることで、本当に素晴らしいものを手に入れることができます。 ダイナミックな運動 」と言います ジョーイサーマン 、CPT、FNS、 シカゴを拠点とするトレーナー 。
どうやるか： ロードされたバックパックをつかみます。足を肩幅ほど離して、少し外に出します。ひもが腰を引っ張っているように腰を押し戻します。バックパックを両足の間に入れます。腕に頼らずにバックパックを動かすために腰を前に突き出すことを考えてください。バックパックが胸の高さに達したら、腰を前に進めながら臀筋を絞ってください。バックパックが下がるのを待ちます。繰り返す。 （からこの教育ビデオをチェックしてください ディープウェルアスレチックス YouTube経由。）
36タオルリバースランジ
ほとんどの人が逆ランジを行うとき、サーマンは彼らが後ろ足で過剰に補償し、前足に適切に負荷をかけないと言います。 「後足にタオルを追加しても、その補償はできません」と彼は言います。
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どうやるか： 小さなタオルをつかんで、正方形に折ります。片方の足のつま先をその上に置きます。リバースランジを実行するときは、タオルで後ろ足を軽く押すだけで、前膝のロックを解除します。リードへの圧力を維持し、リードハムストリングから引っ張って、臀筋で腰を前方に動かしながら、ドライブアップします。 （からこの教育ビデオをチェックしてください スタン州立陸上競技 YouTube経由。）
37タオル腕立て伏せ
腕立て伏せからできるだけ多くを得ていると感じない場合は、タオルがもう1つの秘密の解決策です。 「ほとんどの腕立て伏せは、大胸筋を適切に発射するために必要な水平依存症を欠いています」とサーマンは言います。 「それぞれの手にタオルを追加すると、この問題に対処できます。」
どうやるか： 両手の下に小さなタオルを置き、腕立て伏せの位置にします。定期的に腕立て伏せをするようにゆっくりと体を下げます。床から車で離れるときは、手を互いに近づけて、ほとんど接触するようにすることを検討してください。身を下げて繰り返します。 （からこの教育ビデオをチェックしてください クリスティ・リー・ウィルソン YouTube経由。）
38ブルガリアのスプリットスクワット
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ブルガリアのスプリットスクワットで大腿四頭筋に素晴らしいトレーニングを与えましょう。 「各ランジに沈むほど、より多くの臀部の活性化が発生します」と言います。 ブリアナバーナード 、へ 個人トレーナー ミネソタ州ミネアポリスのIsopureアンバサダー。 「それらを行うのにジムのセットアップは必要ありません。体重と、後ろ足を乗せるための椅子またはソファだけです。」
どうやるか： 立った状態から、右足の上部を頑丈な椅子または後ろのソファに置きます。サポートのために右足を押し出さずに、左足に突進を実行します。 2〜4秒間ランジに降下し、2〜4秒間開始位置に戻ります。
39レネゲードロウ
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あなたは反逆の列をただの運動と考えるかもしれません、しかしバーナードは運動がそれ以上のものであると言います。 「彼らは極端なコアの安定化と肩の活性化を必要とし、腕立て伏せは胸と上腕三頭筋のコンポーネントを追加し、完全な上半身の複合運動にします」と彼女は言います。
どうやるか： 腕立て伏せの位置から、胸の下の床にダンベルまたは水筒を置きます。安定させるために、足のスタンスを肩幅よりも大きくします。右手でおもりを持ち上げ、右腰に向かって引っ張り、腰と肩を床と平行に保ちます。おもりを地面に戻し、腕立て伏せを1回行います。反対側で繰り返します。
40シングルアームダンベルスナッチ
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筋力トレーニングに有酸素運動を追加したい場合、バーナードはこれがそうするための素晴らしい方法だと言います。 「これらの爆発的な複合運動は、交互のパターンで実行できます。または、次の側に移動する前に、体の片側ですべての繰り返しを完了することができます」と彼女は言います。
どうやるか： 手のひらをすねに向け、腕をまっすぐにして、右手にダンベルを持ってしゃがみます。ホップの勢いを利用して右腕を真上に伸ばし、ダンベルが肩の高さに達したら手首を上に向けて（手のひらを体の反対側に向けて）、スクワット位置から少しジャンプして上昇します。手首を下に向けて（手のひらを再び体に向けて）、スクワットに戻ります。
41嘘つきコブラスライドとエンジェル
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画面の前で多くの時間を過ごす人は誰でも、この演習から大きな恩恵を受けるでしょう。 「これは迅速な姿勢修正です」と言います ローレンシュラム 、CPT、 個人トレーナー ブルックリンで。 「これらの2つの動きは、背中の上部を動かし、少し背が高くなる感覚を与えるのに役立ちます。」
どうやるか： 腕を頭の上に伸ばし、手のひらを下に向けて、床に伏せて横になります。手のひらを床に軽く押し込み、ひじを曲げて手を体に向かって引きずります。胸を持ち上げて背を高くし、腰を快適に感じるところまで上げます。身を下げたら、腕を頭の上の完全に伸ばした位置に戻します。それらを床から数インチ持ち上げて、天井にスノーエンジェルを作り、手のひらの後ろまで届き、腰まで旋回して頭の上に戻ります。
42シングルレッグキックバックによるベアホールド
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真剣なコアとグルートのエクササイズの準備はできていますか？このクマホールドとシングルレッグキックバックコンボは両方に作用します。 「このエクササイズをしている間、腰を保護するためにへそを背骨に引き上げることに非常に注意する必要があります」とSchramm氏は言います。
どうやるか： 四つん這いで、両手を肩の真下に置き、つま先を下に押し込みます。膝を床から1インチ持ち上げ、残りの動きの間この位置を保持します。右足をまっすぐ後ろに蹴り、開始位置に戻ります。次に、膝を曲げたまま、かかとを天井まで蹴り上げます。
43リバースランジとデッドリフトのバランス
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この演習は挑戦にほかなりません。シュラムによれば、片足でバランスを保ちながら集中力を保つ必要があります。
どうやるか： まず、左足でバランスを取り、右膝を前に持ち上げます。右足で逆ランジに戻り、立っているバランスに戻ります。左膝を軽く曲げたまま、右かかとを後ろの天井に向かって蹴り上げ、同時に胴体を前に倒します。腰を床に対して直角に保ち、右踵を天井に向け、つま先を床に向けてから、上に持ち上げます。
44キャットカウ
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レヨンアズブイケ 、へ セレブリティトレーナー サンタモニカとの創設者 Gloveworx 、常に猫牛でトレーニングを始めるのが好きです。
どうやるか： 手首を肩の真下に置いて、卓上位置から始めます。あなたの足はヒップ幅だけ離れている必要があります。背中を天井に向けて丸めて持ちます。次に、お腹を床に向けて落としながら背中をアーチ状にします。
45バードドッグ
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バードドッグでコアをアクティブにすることができます。これは、バランススキルに取り組みながら腹筋を強化する、あずぶいけの頼りになるエクササイズの1つです。
どうやるか： 卓上の位置から始めます。右腕を真正面に伸ばし、同時に左足を後ろに持ち上げます。腕と脚を元に戻し、右ひじを左ひざに触れます。両側で10回繰り返します。
46四重ブルドッグフロー
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このエクササイズは、すべての筋肉を大幅に強化するだけでなく、「人体の自然な動きのパターンをリセットする」のにも役立ちます」とアズブイケ氏は言います。
どうやるか： 卓上位置で、足を床から6インチ持ち上げます。一歩前進、一歩後退、右に一歩、そして左に一歩。次に、左手と右手を交互に10回肩を叩きます。最後に、手を前に出して板の位置に移動し、テーブルトップの位置に戻します。
犬が私を攻撃することを夢見る
47スパイダーマン
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あなたはあなたの体のすべての筋肉を爆発させるこのエクササイズであなたの内側のスーパーヒーローを導くことができます。 「腕や脚だけでなく、コアや背中にも関節の強度と安定性を構築します。」 ジェレミーショア 、テキサス州オースティンのフィットネストレーナーは、 3VFitness 。
どうやるか： 腕立て伏せの位置から始めます。左手を前に伸ばしながら、右ひざを右ひじに近づけます。次に、左側で繰り返します。交互の側面、部屋を這う。次に、振り返って戻ってクロールします。
48板ワイパー
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この挑戦的なバリエーションであなたの板をワンランク上に上げてください。 「あなたは板を作ることのすべての主要な利点を得るだけでなく、あなたの内側と外側の太ももだけでなく、いくつかの斜めのトレーニングも取り入れることになるでしょう。」 エリン・アンリー 、へ 個人トレーナー カナダのオンタリオ州で、YouTubeのビデオで言った。
どうやるか： 前腕の板の位置から始めます。体型を保ちながら、右足を横に出し、足を床に叩きます。次に、それを中央に戻し、反対側で繰り返します。
49ボール運動のように転がる
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ピラティスの「ボールのように転がる」エクササイズは確かに挑戦的ですが、それはとても楽しいことでもあります。あなたの体を強化することに加えて、それはまた少しの安堵を提供します。 「これは、脊椎をマッサージし、脊椎を取り巻く筋肉に活力を与えるための素晴らしいエクササイズです。」 アリサワイアット 、ピラティスインストラクター兼創設者 ピラテソロジー 、で言った YouTubeビデオ 。
どうやるか： 足を曲げてマットの上に座ります。マットを2倍にして、クッションを追加できます。両手で膝の後ろの真上に足の後ろを持ち、マットの上に揺り動かし、背中を丸めて元に戻します。あなたの体はずっと制御されたままでなければなりません。このバージョンをマスターしたら、膝を胸に近づけて足首を押さえることで、よりタイトなボールで試すことができます。
50ウォーキング
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これは、これまでで最も実証済みの演習です。はい、5分でも違いがあります。メリットを享受するために長い散歩をする必要はありません。急いで 徒歩5分 スミス氏によると、夕食後や日中は、簡単な汗のセッションで圧迫するのに最適な方法です。
どうやるか： トレーニングを確実に行うために、より速い歩行ペースを目指してください。地面に目を向けないでください。頭を上げてください。追加の挑戦のために丘や階段を追加します。
