伝説にあるように、「UnderPressure」という曲はプレッシャーにさらされていた何人かの人々によって作られました。 デヴィッド・ボウイ とバンド クイーン たまたま同じスタジオにいましたが、どちらも満足のいくテイクを置くことができませんでした。相互の欲求不満の友情から、ジャムセッションが続き、そして見よ、ナンバーワンのシングルが生まれました。成功するには、常に快適ゾーンの外に出て、一歩下がって、複雑な問題の新しい解決策を見つける必要があります。確かに、あなたは世界を駆け巡っていません ロックスター 。しかし、これらのヒントに従ってください。そうすれば、あなたもあなたのナンバーワンヒットを得ることができます。そして、より多くのストレス解消のヒントについては、 運動以外のストレスバスターベスト10 。
1調査する
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プレッシャーにさらされていると感じている人が最初に行うことは、彼が実際にどれだけのプレッシャーを受けているかを判断することです。あなたの仮定や想像力が、あなたが実際よりも大きな緊張状態にあることを想像させるのは簡単です。多くの人は最悪の事態を想像する習慣があるので、特定の恐怖や不安を抱えているときは、2つの質問をする必要があります。 ジェイミー・プライス 、ウェルネスの専門家および共同創設者 やめて、呼吸して、考える ： '1。本当に本当ですか？私の考えは必ずしも事実ではなく、一時的なものであることを思い出そうと思います。まるで天気のようで、いつも通り過ぎて変化するので、そんなに真剣に受け止めたり、執着したりする必要はありません。 2.今は大丈夫ですか？多くの場合、私の不安は将来への心配と関係があるので、現在、現在何が起こっているかに意図的に集中することは役に立ちます。
目標は、あなたの心が合理的に機能できるように、威嚇するような考えをそっと押しのけることです。
2頭の外に出る
これは、非常に集中した作業や創造的な作業に従事している場合に特に役立ちます。あなたがされている場合 問題を解決する しばらくの間、内側を見ると、精神の処理能力が低下したように感じますが、しばらくの間ベントする時期かもしれません。 'あなたの注意を外向させます。精神的ストレスはあなたの注意をあなた自身とあなたの心と精神的なおしゃべりに内向きに置きます」と言います キャロリンディーン 、MD、ND、ストレス管理と栄養の専門家、および著者 マグネシウムの奇跡 。
「近所の木々や家、通りや車を見て、外を見ると、すぐに外向的になり、精神的ストレスから解放されます」とディーンは付け加えます。外を見るのは、思考を整理し、物事に対してより合理的な見通しを持って落ち着いて集中するのに役立つ排気メカニズムのようなものです。仕事を休んで散歩したり、同僚と話をしたりすることも、 毎日生産性を3倍にする15の方法 。
3あなたの感覚に接続します
これについて考え、激しい時間の間に自分自身を接地する別の方法は、あなたの心の外に出て、あなたの体、呼吸、そしてその瞬間の感覚に再び集中することです。
「不安で反復的な思考からある程度の距離を作るために、私はそれぞれの感覚に注意を向け、現在に身を置きます」とプライスは言います。 「どこにいても、ゆっくりと深呼吸をして、周囲に意識を集中させてください。周りを見回して、あなたが見ているものに注意してください。必ずしも意見を述べることなく、見るもののさまざまな色、形、質感を観察するだけです。
同じ手法を使用して、他の感覚に焦点を合わせます。環境内の音に注意を向け、聞こえる音が最も大きいまたは最も小さい音を分離します。何を嗅ぐか、何種類の香りを検出できるかを考慮して、意識を嗅覚に移し、運動に夢中にさせます。
「最後に、あなたの意識をあなたの触覚に持ってきてください」とプライスは言います。 '手を伸ばして、指先であなたの下の地面に触れてください。あなたが感じるさまざまな感覚に注目してください。あなたが感覚を好きか嫌いかを考えずにそれらを説明できるかどうか見てください。
あなたの感覚に接続することによって、あなたはあなたの悩みから切り離され、あなたの心を集中させ、それに落ち着きとエネルギーを与えます。これらに挑戦し、暴くことによって、あなた自身をさらに集中させてください 男性のストレスの5つの神話 。
剣の騎士関係
4痛みの目的に焦点を当てる
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同じように、不安の原因を無視して、感じているストレスをただ押し通そうとしないでください。それは初期のレシピです 心臓発作 。あなたが感じていることに注意を向ければ、あなたはストレスを管理する方法をよりよく決定することができます。 「危機を経験するときは、それがあなたの性格をどのように成長させているかなど、目的を見つけるようにしてください」と言います ワイアットフィッシャー博士 、コロラドを拠点とする資格のある心理学者。 「痛みに目的を見いだす人は、そうでない人よりも人生の嵐をはるかにうまく乗り越えます。不安を無視するのではなく、飛び込んでください。」ストレスに直面することを避けようとして自分自身を消耗させる代わりに、あなたのエネルギーを使ってあなたの不安に飛び込みます レジリエンス 。
不安を引き起こす領域を選んで練習します。最悪のシナリオが実現することと、それをどのように処理するかを想像してみてください。 「これを行うことは不快かもしれませんが、それが起こった場合に備えて戦闘計画を作成することによって不安を軽減することができ、それは準備の感覚を提供します」とフィッシャーは付け加えます。あなたの恐れの源に行くことはあなたが実際にそれに対処するためのてことしてメカニズムを作るのを助けます。不快感をより快適にすることは、 過度のストレスを避けるための30の簡単な方法 。
5ミニ瞑想をする
いいえ、瞑想はニューエイジだけのものではありません。瞑想は、ニューエイジのレパートリーに欠かせないツールです。 ソートリーダー そして進歩的な思想家。多くの場合、わずか10分のスペルで落ち着きを取り戻すことができます。
「ミニ瞑想はいつでも、どこでも、誰でも行うことができます」と著者と講演者は言います キャシー・グルーヴァー博士 、博士号、RM。 「あなたは単に呼吸、胸の上下に集中します。吸い込むと、「私は」と思います。そして、すべての吸入で繰り返します。息を吐くと、「安心して」と思います。そして、息を吐くたびにそれを繰り返します。」
この練習中に他の考えが頭に浮かんだ場合は、（判断せずに）そっと脇に押し出し、プロセスを再開します。この簡単な練習とそのバリエーションは、ほんの数分でストレスを軽減し、高血圧と高血圧にうまく対処するのに役立ちます。そのキー番号を処理する方法の詳細については、 あなたの血圧を下げるための10の最良の方法 。
家でやるべき小さなプロジェクト
6友人や不幸な人を助ける
脳の圧力弁をひっくり返し、しばらくの間自分のことを心配するのを止めてから、他の人のニーズに注意を向ける（数分でも）ことはほとんどありません。それが助けになっているかどうか 友達 アパートを移動したり、コミュニティでボランティアをしたりして、無私無欲なことをすることは、あなたが感じているプレッシャーを見通しに入れるのに役立ちます。
これは、恵まれない人々を支援する場合に特に当てはまります。「多くの場合、私たちは世界のごく一部で孤立し、問題は克服できないと考えています」とフィッシャーは言います。 「しかし、自分よりも恵まれない人々と時間を過ごすことで、私たちの見方がすぐに変わり、私たちほどストレスを感じてはいけないことに気付くことができます。」物事を主観的に見ると、閉じ込められているように感じるかもしれませんが、他の人の課題を観察することは有益な場合があります。それはしばしばあなたにあなたが最悪のタイプのストレスではないことに気づかせます。
7不確実性を受け入れる
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ストレスの感覚は、多くの場合、実際に直面している特定の課題から来るのではなく、何を心配するのかから来るのではありません。 たぶん......だろう 起こります。不確実性に慣れるように心を訓練することは、あなたのストレスレベルに驚異をもたらし、あなたが落ち着きの感覚を回復するのを助けることができます。 「毎日少し時間を取って、何も変わらないことを考えてください」とプライスは示唆しています。
川の水の流れや公園の草のような単純なものに焦点を合わせます。自分の考えが1時間以内にどれだけ頻繁に変わるかに気付くと、新鮮な視点が得られます。また、変化についてのガイド付き瞑想を聞くことに時間を費やすこともできます。 「すべてが常に変化していることを認識することで、ほとんどのものが自分の手に負えないことを受け入れることで、よりオープンで柔軟性があり、フローに対応できるようになります」とプライス氏は付け加えます。小さなものに汗を流さないでください、そしてこれらに注目してください 若いままでいるための25の長寿の秘密 変化を受け入れる方法を学びます。
8あなたのトリガーを知る
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不安はしばしばパターンに従います。あなたの反応を読んで、あなたがストレスを感じさせる傾向があるものを理解するために時間を費やしてください。 「自分のステータス、関係、確実性、または権力が脅かされていると思ったときにトリガーされるのは自然なことです」と言います ジェシカパワーズ 、リーダーシップコンサルタントおよびコーチ。 「正確には、何が危険にさらされているかを自問してください。あなたが通常これにどのように反応するかを知ってください。仕事や人間関係に不安を感じるたびに、何がきっかけで、何が反応したかを書き留めてください。
あなたも次のようなアプリを使用することができます スティグマ これらのトリガーを追跡します。あなたは自分自身に問うべきです：あなたは攻撃性を補おうとしますか、それともあなたは戻って上手にプレーしますか？あさりで凍りますか、それとも最寄りの出口を見つけますか？不安の引き金となるものを探すことは、次に不安が発生したときに、より適切に対処するのに役立ちます。
「パートナーが不快なことを起こしたときに通常フリーズする場合は、熱い炎で溶ける角氷のように振る舞うように自問してください」とPowers氏はアドバイスします。 '自分を溶かしてみましょう。体が解放されたのを感じて、そこから会話がどのように流れるかを見てください。」難しいロマンチックな会話が今あなたの皿の最大の心配であるならば、例えば、読んでください あなたの結婚を永遠に持続させる7つの方法 。
9これまでに行ったことがあることを思い出してください
「何かについて緊張するときはいつでも、私はいつも自分が以前にその仕事をしたことがあると思い込ませます。この新しい回避策は単なるやり直しです」と言います。 ジル・シモニアン 、の作者 FABママガイド 。 「ふりをして、「私は以前にこれを行ったことがあり、これはほんの2番目のテイクです。」この風変わりなテクニックは、テレビの生放送で話すことから、生まれたばかりの赤ちゃんを（怖がっている新しいお母さんとして）扱うこと、ドジャースタジアムで38,000人の前で国歌を歌うこと、インタビューやプレゼンテーションに至るまで、何年にもわたって私に役立ってきました。作業用。'
10輪ゴムを入手する
ネガティブで非生産的な思考の流れが現れたときにそれを見つけることを目標に、あなたの心を「パトロール」する習慣を身につけましょう。 'あなたがあなたの人生に何を望んでいるかを確認してください。あなたが心に抱いていることに責任を持ちなさい。 「思考は物事になります…良いものを選んでください！」前向きな姿勢を保ち、ガラスが半分いっぱいになるのを見るのは習慣です」と言います。 フランウォルフィッシュ博士 、家族と人間関係の心理療法士および著者 自己認識の親 。
あなたは行動的アプローチを試すことができます：あなたの手首に輪ゴムを置き、否定的な考えや反応的な恐怖に気づいたときはいつでもそれをスナップしてください。これは、手首の不快感に再び集中するのに役立ちます。
英語は学ぶのが最も難しい言語です
'これはあなたにあなたの恐れに集中するオプションを与えます（何 五月 起こる）またはそれをより楽観的な見方（あなたが何をするか）に置き換える 欲しいです 起こる）」とウォルフィッシュは言います。ただし、これらの否定的な考えが過度に永続的で仕事に関連している場合は、他に変更を加えてはならないことを確認する価値があります。 「あなたは間違った仕事をしている」と叫ぶ20の赤い旗 行動的アプローチよりも大きなソリューションが必要になります。
11ペンと紙を入手する
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あなたの引き金、あなたがプレッシャーにさらされていると感じている時間、そしてあなたが安心していると感じる時間の具体的な記録を作成することはあなたがあなたを引き立たせているものに帰るのを助けるでしょう。 「私たち全員には長所と短所があり、目を大きく開いて課題に取り組むのに役立つ課題を知ることができます」と述べています。 ヘザーモナハン 、ライフスタイルの専門家、「BossInHeels」としても知られています。 「ジャーナリングは、過去の障害を追跡し、それらをどのように克服したかを文書化する機会も提供します。」
を作成する必要があります 書かれた図書館 あなたが自信を持って落ち着いた将来の成功のためのあなたの戦略を考案することができるようにあなたのポジティブとネガティブな経験の。浮き沈みの構造と詳細を示し、それらを確認することで、問題解決アプローチを効果的に改善できます。 「自分の業績を振り返ることができると、はるかに強く感じます」とモナハンは付け加えます。 「私は自分の最も暗い日々を思い出し、その時代を乗り越えたことを祝うのが好きです。そうすれば、今の自分の前にあるものを確実に乗り越えることができます。」
12「CALM」メソッドを使用する
これらのいくつかを試してもプレッシャーが続く場合は、 ニコールウッド 、コーチング会社のCEO兼共同創設者 ラブライフ は、頭字語「CALM」で要約された、彼女が開発を支援した方法論を使用することを提案しています。
「圧倒されていると感じたら、まずそれを呼ぶべきです」とウッドは言います。 「あなたのストレスに取り組み始めるために、あなたは最初にあなたがストレスを感じていることと＃2それを引き起こしたものに気づく必要があります。次に、助けを求める必要があります。助けを求めることは何も悪いことではありません、そしてあなたのレパートリーにその重要なツールを持つことは大いに役立ちます。優先順位を整え、最も効果的にできることを理解することが重要です。
残り、あなたはすべきです 委任 。 「友人、パートナー、または同僚にプレートから小さなものを取り除いてもらうと、すぐに心のスペースが空けられ、ストレスレベルが低下します」とウッド氏は付け加えます。
「第三に、あなたは笑うべきです。これは、ストレスをマスターするための最もシンプルで効果的なテクニックの1つです。笑いは体をリラックスさせ、免疫システムを高め、エンドルフィンを放出し、カロリーを消費します。次に、瞑想でそれを終えます。
「私はあなたが箱の外で考え、瞑想として適格であるものの伝統的な定義を考えることをお勧めします」とウッドは言います。 「散歩からヨガ、本を読むまで、体をリラックスさせ、心を静めるのに役立つものはすべて、瞑想の一形態と見なすことができます。」
13演習
ストレスはすべて精神的なものではありません。多くの場合、それは身体活動（またはその欠如）に起因します。おそらく、プレッシャーの感覚を和らげる最良の方法は、ジムへの旅行か、近所を走り回ることです。それで、なぜあなたはただそこに座っているのですか？立ち上がってそこに出てください。インスピレーションが必要な場合は、 人々に合う11の方法はジムに行くように自分自身をやる気にさせます 。
14あなたの食事を再考する
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身体の動きを超えて、あなたがあなたの体に入れるものは、圧力があなたにどのように影響するかに影響を与える可能性があります。ストレスに対処するための最適なエネルギーを得るために、あなたの食事療法をあなたの 睡眠 と作業スケジュール。
「ぐっすり眠れるように食べ物を食べなさい」とウォルフィッシュはアドバイスします。 '寝る前にミルクを飲み、七面鳥、チーズ、ヨーグルト、またはアイスクリームを食べる。はい、ホットミルクについての古いことわざには真実があります！成分トリプトファンには、薬を使わなくても実際にリラックスできる天然の鎮静剤が含まれています。
彼女はまた、オーツ麦はメラトニンが豊富で、メラトニンも含まれているので、良い睡眠を促進すると付け加えています。必要に応じて、就寝時のおやつにもなります。それはの1つです 25の最大の睡眠神話 その食べ物はあなたの睡眠習慣にほとんど影響を与えません—カルシウムを多く含む野菜を食べることもあなたの睡眠の質を改善することができることが証明されています。
15姿勢を確認する
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精神的ストレスを物理的に和らげるもう1つの簡単な方法：姿勢を確認します。エネルギーが最適に流れるように立ったり座ったりすることで、気分や覚醒を積極的に改善し、落ち着かせることができます。
「両足を地面に置き、肩を後ろに向けて、まっすぐに座っていることを確認してください」と言います。 ララ・ヒーコック 、エグゼクティブライフコーチ。 「これは、ボディーランゲージとストレスホルモンの減少に関する研究だけでなく、精神を制御不能にするのではなく、身体の動きの実用性を組み合わせて、あなたを瞬間に戻します。」
悪い姿勢がすでに脊椎に負担をかけている場合は、 腰痛を永久に解消するための決定的なガイド 。
16未来ではなく、即時に焦点を当てる
ストレスはしばしば遠い、不快な未来を想像することから成長します。代わりに、焦点を絞って、現在何が起こっているのか、そしてそれに対して何ができるのかを見てください。 「ストレスの多い感情が浮かび上がったら、それが過ぎ去ることを知ってください」と言います グラハム・ベッチャート 、トップNBAプレーヤーとクリエーターのためのメンタルスキルコーチ ルシード 、アスリートがゲームで頭を維持するために毎日使用できる瞑想アプリ。 「[自分に言い聞かせて]」反応する必要はありません。彼らをそこに置いて、何があっても自分のことをすることができます。」
先見の明のある人や前向きなリーダーは、常に結果に頭を悩ませています。彼ら 未来に生きる 。これは長期的な目標を検討しているときに効果的ですが、この予測は、競争の激化や重要な専門的課題に直面しているときにストレスを生み出し、現在から切り離されます。
「外科医は、手術の結果だけを考えれば失敗するでしょう」とBetchart氏は付け加えます。 「予期せぬことが起こった場合、すぐに考える外科医もいます。」これが起こった場合、私は仕事を失うことになります。私は医療過誤で訴えられるつもりです。両親と話す方法がわかりません。」彼らが焦点を合わせる必要があるのは、問題を解決することです。今に焦点を当てる：あなたはそれをに分解することさえできます あなたのストレスを克服するのに役立つ時間ごとのゲームプラン 。
17ストレスを再構成する
「私たちがストレスを感じたり不安を感じたりするときに直面する問題の多くは、私たちがそれらの言葉に非常に否定的に関連していることです」と言います アリバナヤン 、 習慣の巣 の共同創設者、および共著者 モーニングサイドキックジャーナル 。 「ストレスと不安の両方が、特定の状況に対する単なる反応として現れるたびに受け入れ始めた場合、私たちはそれらに支配される必要がないことがわかります。」
バナヤンは、プレッシャーの感覚を恐れる代わりに、彼らの到着を、発生し、合理的に対処できる「イベント」と見なすように促します。 「論理的思考を使って、ストレスはそれを引き起こしているものに適切に対応するのに役立たないことを思い出してください」とバナヤンは言います。
18圧力を動機に変える
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「私たちは圧力との新しい関係、つまり変化のエネルギーを作り出す必要があります」と言います エイミー・バーンスタイン 、社長 オープンマインドアドベンチャー 。 「やるべき仕事や仕事があるときはいつでも、私たちがその仕事をするのを助けるためにエネルギーが私たちのシステムに入ってくると考えてください。私たちが圧力に抵抗したり、崩壊したり、否定したりすると、不快感、苦痛、そして時間の経過とともに病気を経験します。私たちのパフォーマンスは低下します。」
プレッシャーはあなたを作るための強力な推進力になり得ます より多くを達成する 落ち着いていて、それを活用する方法を知っている場合は、自分自身を発見してください。 「私たちがそれを開いて調整すれば、私たちは生きていると感じ、自信、存在感、認識、パフォーマンス、創造性、そして幸福が向上します」とバーンスタインは付け加えます。 「圧力をエネルギー源と見なし、その流れを利用すると、落ち着きと集中を感じながら、より多くのことを達成できます。これは、熱狂的な専門家が実際に使用できる直感に反するメッセージです。
19重要なことを覚えておいてください
ストレスとプレッシャーは、あなたが引き受ける責任が増えるにつれて、そしてあなた自身の能力が疑問視されているときに大きくなります。 「圧力は私たちが状況をどのように解釈するかに関係しています」と言います スティーブ・ポルテンガ 、スポーツ心理学コンサルタントのためのパフォーマンス心理学者 iPerformanceコンサルタント 。 「私たちが状況を価値ある目標、結果、またはコミットメントに関連する重大な結果をもたらすと見なすとき、私たちはプレッシャーを経験する可能性が最も高いです。状況が私たちのアイデンティティや自己感覚に関連していると考える場合、私たちは最もプレッシャーを経験します。
ストレスは、現在の目標を背景に残して、自己の感覚を保護するためにあなたの行動を再考させます。あなたの優先順位とあなたにとって本当に重要なことを明確にすることはあなたに遠近感と落ち着きを与えることができます。このようなもっと簡単なアドバイスについては、チェックしてください インターネットの心の鼓動からの10の素晴らしい人生の教訓 スティーブカレル 。
20武道を試す
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1セント硬貨を見つけることの精神的な意味
瞑想とヨガは心と体の調和を助けることで多くの注目を集めていますが、落ち着く必要があるときは、再訪することも検討してください。 空手の子供 。武道は、物理的なものと精神的なものを組み合わせて、完全に吸収し、再適用できる有用な哲学を実現します。
「高ストレスの状況に対処する側面の1つは、トンネル視力です」と言います。 ブルース・ビビー 、の ブルースビビーカウンセリング 、カンフーサンスセンター。 「すべてが1つの焦点に崩壊しますが、通常は落ち着くものではありません。すると、脳は疑いや恐れなどを持ってサイクリングを開始します。そしてフィードバックループが作成されます。これは、トラウマ的な出来事が起こった瞬間に起こるだけでなく、長期的なストレス反応でも明らかです。だから、ジムで新しいクラスを試すためにあなたの仕事から休憩を取ってください-またはこれらに従っている間あなたの現在のトレーニングルーチンに腰を下ろしてください 作業中に体調を維持するための30の最良の方法 。
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