たまに、ファーストフードを食べて、 ぐっすり眠れない 、そしてトレーニングをスキップすることは大したことではありません。しかし、これらがますます頻繁な習慣になると、あなたはかなりお粗末な気分になってしまうでしょう。あなたがその場所に着いたとき、物事を好転させてあなたのところに戻ることは不可能に思えるかもしれません 再び健康で活気のある自己 。良いニュースは、あなたが思っているよりも簡単です。実際、わずか24時間で健康を改善することができます。
「私は小さな変化を大いに信じています。それは、彼らがそれほど気が遠くなることを感じないだけでなく、その影響がとても刺激的である可能性があるからです」と言います。 Amy Gorin 、MS、RDN、登録栄養士栄養士およびの所有者 Amy Gorin Nutrition ニューヨーク市で。 「たった1日で健康を助けることができる多くの方法は、それらの健康的な行動を続けるようにあなたを動機づけるでしょう。」今日から変更を開始するには、これらの専門家が承認したヒントを試して、記録的な速さで健康を改善してください。そして、あなたがすでにどれほど健康であるかを知るために、 本当に健康な人だけが知っている40の驚くべきこと 。
1朝食を食べるのをそんなに長く待たないでください。
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断続的断食がトレンドだったかもしれませんが、健康を早く改善するために、朝食を食べたいと思うでしょう。 「起きてから1時間以内に必ず食べてください」と言います カーラ・クラーク 、CN、カリフォルニアを拠点とする認定栄養士であり、 カラクラーク栄養 。 「一晩絶食した後、朝一番に食べていない場合は、代謝が遅くなり、血糖値が低くなり、最終的に食べたときに体に脂肪が蓄積される可能性があります。」そして、朝のコーヒーと一緒に何かを食べるべき理由については、チェックしてください 朝食を抜くと寿命が大幅に短くなる可能性がある、と研究は述べています 。
2そして暖かいレモン水で一日を始めましょう。
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目覚めた後、最初に大きなコップ一杯の水を飲むことは、朝にできる最もさわやかなことの1つです。しかし、次にそうするときは、健康増進効果のためにレモンを追加してください。 「毎朝、温かいレモン水から始めましょう」と言います ロビン・ユーキリス 、ニューヨークとロサンゼルスの認定ヘルスコーチであり、 あなたの腸と一緒に行く 。 「これは本の中で最も古いトリックの1つですが、それはうまくいくからです。」
ユーキリスによれば、これは「消化器系を目覚めさせる穏やかな方法であり、体の自然な解毒システムをサポートし、腫れや膨満感を軽減するのに役立ちます」。自分自身に追加のブーストを与えたい場合は、「一日中水にレモンを追加することもできます」と彼女は言います。そして、あなたの一日を正しく始めるためのより多くの方法については、これらをチェックしてください あなたの一日をキックオフするための50の心に強く訴える朝の引用 。
3加工食品は避けてください。
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加工食品は美味しそうですが、残念ながらほとんどの加工品は何の役にも立たず、無気力になります。 「塩分、砂糖、脂肪を多く含む標準的なアメリカの食事を食べると、 うつ病と不安の症状 、ナッツ、野菜、果物、全粒穀物などの本物の未加工食品を食べている間、気分を維持し、自然なエネルギーを与えます」と言います。 ヒラリー・ヒンリッヒ 、認定ヘルスコーチおよびオーナー ホリスティックヒラリー ニューヨーク市で。
4ナトリウムを減らします。
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ナトリウムは どこにでも 。そして、それを食べすぎると、それほど面白くない効果を感じるでしょう。 「ナトリウムをたくさん摂取すると、膨満感や炎症を感じることがあります」とゴリンは言います。 「ナトリウムは多くの食品、特に冷凍食品を含むパッケージ食品に忍び込む可能性があります。パンでさえ問題になる可能性があります。」
ザ・ 米国心臓協会 1日あたり2,300ミリグラム以下のナトリウムを推奨し、ほとんどの成人にとって1日あたり1,500ミリグラム以下の理想的な制限に向かって移動します。 「塩分摂取量を減らすと、すぐに膨満感が減り、健康になります」とゴリンは言います。そして、代わりに食べるべき食べ物については、いくつか試してみてください 老化と戦う33の食品 。
5果物と野菜を飲みます。
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果物や野菜を食べるだけではありません。ゴリンは、あなたもそれらを飲むことができることを覚えておくことは重要だと言います。
「あなたの健康を助ける最も簡単な方法の1つは、すべての食事や軽食に野菜や果物を含めることです。それは新鮮な果物や野菜だけでなく、100％ジュースも意味します」と彼女は言います。 「毎日の農産物を短期間で摂取すると、血圧、消化、水分補給を低下させるのに役立つ可能性があります。その後、長期的には、それは役立ちます 心臓病のリスクを下げる と特定の種類の癌。」
6水分をどこで得るかを考え直します。
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あなたは完全に水分補給されているように感じるかもしれません。でも、考えてみると、実際にどれくらいの水を飲んでいますか？ 「1日で健康を改善するために使用できる一番の方法は、水分摂取量を増やすことです」と言います。 ジェニー・カー 、ワイオミングを拠点とする認定抗炎症ヘルスコーチであり、 ケーキの平和：抗炎症ダイエットの秘訣 。 「純粋できれいな水は、解毒し、血糖値を安定させ、関節を滑らかにし、そしてもちろん、水分を補給します」と彼女は言います。
7そして水筒を持ち歩きます。
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水分補給を確実にする最も簡単な方法の1つは、どこへ行ってもウォーターボトルを運ぶことです。
「十分な水を飲み、適切に水分補給することは、頭痛の軽減から便秘の緩和まで、さまざまな方法で健康に影響を与える可能性があります」とゴリン氏は言います。 「日中は水筒を持ち歩き、よく飲んでください。そして、食事で飲むことを忘れないでください！水のファンでない場合は、無糖のお茶も水分補給に役立ちます。」そして、いくつかのシックなウォーターボトルのオプションについては、 夏の間ずっと水分補給を続ける25本のかわいいウォーターボトル 。
8それを伸ばします。
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あなたは、ワークアウトがストレッチをしなければならないことを知っていますが、一方で、時々脇に追いやられます。ストレッチはその瞬間に気分が良くなるだけでなく、 ハーバード大学医学部 、それはまたあなたが年をとるにつれてあなたを柔軟で、強く、そして機動性を保ちます。さらに、それはあなたの体の緊張と戦うための迅速かつ効果的な方法です 頭痛を引き起こす可能性があります 、首の痛み、顎の痛みなど。
9トリプルスレットミールコンボを選びましょう。
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最高の気分を味わうために、皿に何を置くべきかを考える必要はもうありません。クラークによると、今日の健康を改善するのに役立つ3つの主要なグループに焦点を当てることで、シンプルに保つことができます。 そして 将来は。 「すべての食事で、無駄のないタンパク質、健康的な脂肪、炭水化物を組み合わせてください」と彼女は言います。 「これは最適なエネルギーと脂肪燃焼につながります。」そして、あなたのエネルギーを高めるさらに多くの方法については、これらを試してください コーヒーなしであなたのエネルギーレベルを高める25の方法 。
10深呼吸の練習をします。
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日中、実際に呼吸するのにどのくらいの頻度で時間がかかりますか？短く、浅く、ストレスのたまった呼吸ではなく、すぐにあなたを元気づける深いインとアウト？による ハーバード大学医学部 、深呼吸（横隔膜呼吸とも呼ばれます）は、身体の完全な酸素交換をもたらし、緊張や不安を和らげるのに役立つことは言うまでもなく、心拍を遅くし、血圧を抑えることができます。
「私たちは自分の気持ちを確認するために自分自身をチェックインせずに忙しい日々を過ごすことがよくあります」とHinrichsは言います。 「1時間ごとに深呼吸をすることで、ストレスと闘うことができ、1日を続けるための幸せと満足感を高めることができます。」そしてあなたの心臓の健康を改善するためのより多くの方法については、 あなたの心を台無しにしている27の毎日の習慣 。
11栄養表示を読んでいることを確認してください。
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棚から何かを取り出してカートに入れるだけではいけません。あなたがすることを決める前に 食料品店で商品を購入する 、ゴリンはあなたが最初に栄養表示を読んでいることを確認するように言います。店の棚にある商品の多くには、ナトリウムと砂糖がたくさん含まれています。これは、気分を害する2つの要因です。あなたがそれらを切り取ると、あなたの健康はすぐに改善し始めます。
12タンパク質の入手方法を切り替えます。
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たんぱく質の欠乏はおそらくあなたが心配する必要のあるものではありません： ハーバードヘルス 、ほとんどのアメリカ人の成人は十分以上を消費します。より良い健康のために焦点を当てるべき本当のことは、あなたがどの種類を食べているかです。
「私たちが低エネルギー、吐き気、または集中するのが難しいと感じているとき、それは私たちの血糖値が異常であるためです」とカーは説明します。 「きれいなタンパク質、つまりフィラーを含まない有機の植物ベースのタンパク質、または牧草で飼育された放し飼いの肉、または野生の肉を食べることは、自分自身を接地して血糖値を安定させるための迅速な方法です。」そして、あなたがまだ低エネルギーを感じているなら、それは 45あなたが思っているよりも不健康な卑劣な兆候 。
13気を散らすことなく食べる。
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最近では、スマートフォンをスクロールしたり、携帯電話をスクロールしたりするなど、気を散らすことなく食事をするのは奇妙に感じるかもしれません。 お気に入りの番組を見る 。残念ながら、その悪い習慣はあなたの健康に何の恩恵ももたらしていません。
夢の中の赤ちゃん
「心のこもった食事は、味や食感、特定の食べ物を食べたときの気分、十分な量があったときに気付くのに役立ち、体の自然な空腹感と満腹感のシグナルに合わせることができます」とユーキリスは言います。そして、あなたがその瞬間を味わうために立ち止まらなければ、 これはあなたがいっぱいになった後にあなたが食べ続けるならばあなたの体に起こることです 。
14自家製の食事にこだわる。
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レストランで外食したり、テイクアウトを注文したりするのは楽しいです。でも、面白くないのは、そのせいで一晩中ひどい気分になっていることです。通常ナトリウムを含む食事を食べる代わりに、 健康に害を及ぼすオイル 、過剰なカロリー、胃にダメージを与えるグリースは、健康的でシンプルな食材を使用して自宅で食事を作ることに固執します。切り替えを行った1日でも、気分が良くなり、健康状態が改善するのに役立ちます。
15食事の合間に長く待ちすぎないでください。
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通常、超早めの朝食の後に遅い昼食が続く場合は、食事のスケジュールを再考することをお勧めします。 「前回の食事から3〜4時間以内に食べてください」とクラークは言います。 「そうすることで、血糖値が低くなりすぎて炭水化物や砂糖への渇望を引き起こすのを防ぐことができます。安定した健康的な血糖値を維持することで、病気を予防するだけでなく、脂肪を燃料として燃焼させます。これは、より良い気分、より良いエネルギーなどにつながる可能性があります。」
16ストレスレベルをチェックインします。
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ストーカーされることについての夢
ストレスは体に深刻な打撃を与えます。できる あなたの健康に影響を与える 、気分、エネルギーレベル、生産性-基本的にあなたの人生のあらゆる側面。時間をかけて自分自身をチェックインし、自分の気持ちを確認することで、自分を圧迫している可能性のある問題に対処できます。多くの場合、そうすることで、ほぼ瞬時に気分が良くなります。
「自分自身と自分の気持ちを確認してください」とHinrichs氏は言います。 「シーソーで自分を視覚化してください。非常にストレスを感じている場合は、シーソーが片側に移動し、再び平和な場所に戻るまでそこにとどまります。ストレス状態にある時間が長ければ長いほど、ストレスによって失われるエネルギーが増えます。」そして、リラックスするためのより多くの方法については、 あなたが完全にストレスを感じているときにリラックスするための30の科学に裏打ちされた方法 。
17飲むカフェインの量を制限します。
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あなたはかもしれません 毎日カフェインで走る 、しかしそれをやりすぎるとあなたの健康を害する可能性があります。による メイヨークリニック 、カフェインが多すぎると、夜の睡眠障害を引き起こすだけでなく、不安を悪化させ、頭痛を引き起こし、気分に悪影響を与える可能性があります。あなたがより多くを飲んでいるなら 1日400mgのカフェイン 、コーヒーやソーダを減らして、すぐに健康を改善します。
18そしてコンフォートフードを制限します。
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「人が気分が悪いとき、彼らは通常、ある種の快適な食べ物を求めます」とカーは言います。 「非常に多くの場合、これらには加工砂糖、小麦、乳製品、精製油、GMO、さらにはアルコールなどの成分が詰まっています。これは、理想的とは言えないほどの炎症性食品です。」
解決策は、あなたが最も愛する食品のより健康的なバージョンを選択することです、とカーは説明します。 「あなたの健康をサポートする、あなたが愛する食べ物の交換を見つけてください」と彼女は言います。 「そうすれば、体の再生と活力を同時にサポートしながら、奪われたと感じることは決してありません。」
19一晩中眠ります。
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睡眠はあなたの健康を改善する上でそのような過小評価されたツールです。とても簡単ですが、ジムで汗を流したり、健康的な食事を作ったりするよりもはるかに簡単です。 推奨される7時間半から8時間の取得 真の挑戦になる可能性があります。しかし、そうすることをあなたの使命にすることはあなたの心身の健康を改善します。
「過労や過労のとき、私たちの誰も素晴らしい決断を下しません。ぐっすり眠った後は、いつも新しい女性のように感じます」とユーキリスは言います。 「[それは]あなたの体を休ませ、リセットし、そして若返らせるためのとても簡単な方法です。」そして、いくつかの簡単な睡眠のヒントについては、 科学によると、40歳以降によりよく眠るための40の最良の方法 。
20屋外で時間を過ごします。
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気分が良くない場合は、外に出てください。に掲載された2019年の研究 環境健康研究の国際ジャーナル 単にわずかな支出であることがわかりました 屋外で20分 メリットを享受し始めるのに必要なのはそれだけです。これらには、血圧や心拍数の低下などの身体的メリットだけでなく、ストレスレベルの低下や気分の改善などの精神的メリットも含まれます。
21虹を味わう。
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いよいよご両親の話を聞いて あなたの野菜を食べる 。そして、あなたがそれにいる間、あなたも虹を食べていることを確認してください。 「毎日5色の果物と野菜を食べてみてください」とクラークは言います。 「私たちが常に教えてきたガイドラインは、1日に7〜9サービングの果物と野菜を食べることです。食事のたびにそれらを食べると、これを簡単に満たすことができます。」
22精製糖を健康的な糖と交換します。
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砂糖は悪魔ではありません。食べて楽しむこともできますが、短時間で最高の気分を味わいたい場合は、朝食用のペストリーではなく、主に果物に由来する種類にこだわってください。 「あなたの体は果物から砂糖をはるかにゆっくりと分解し、永続的なエネルギーを生み出します」とヒンリッヒは言います。 「これは、1日に100本のバナナを食べる必要があるという意味ではありませんが、推奨される3〜4サービングの果物を食べることは、持続可能なエネルギーに最適です。」
23エプソム塩を手に取り、入浴します。
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特にエプソムソルトをミックスに加えると、お風呂は信じられないほどリラックスして元気になります。 「エプソムソルトバスは、気分が良くないときの私の標準的な頼みの綱の1つです。ミネラルで栄養を与え、毒素を取り除き、静かにする時間と空間を与えます。これは、現代のペースの速い世界で非常に必要とされていることです」とカー氏は言います。 「エプソムソルトバスを体温（約98〜99度）で作ると、神経系に深く栄養を与え、サポートします。」
24食べ物をかみ砕きます。
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ほとんどの人は、食事中に必要な量を噛むことはほとんどありません。そうすることで、すぐに健康に役立つことを確認できます。 「消化は口の中で始まります」とユーキリスは言います。 「食べ物を完全に噛むと、消化液を刺激して食事をよりよく処理します。さらに、自然に速度が低下し、食べる量が少し少なくなる可能性があります。」
25姿勢を正します。
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一日中スランプすることはあなたの健康に何の役にも立ちません。沿って 座ってまっすぐ立っている 、あなたの自信だけが即座に後押しされるわけではありません。あなたの健康もそうなります。による メイヨークリニック 、あなたの体を適切に整列させることは防ぐことができます 関節に過度の負担がかかる 、筋肉、棘。毎日感じる痛みを和らげることができます。つまり、頭痛、背中や首の痛み、顎の痛みがなくなり、呼吸が良くなり、倦怠感が減り、エネルギーが増える可能性があります。
26アルコール摂取を制限します。
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それ あなたが飲むワイン 毎晩きっと美味しいです。残念ながら、それがあなたが最高の気分にならない理由の1つかもしれません。
「仕事の後に飲むと、夜遅くに倦怠感を引き起こす可能性があることにおそらく気づいたでしょう。それは、アルコールが抑制剤であり、あなたを遅くするからです」とヒンリッヒは言います。 「1日または1週間に飲むアルコールの量を制限すると、体に長時間エネルギーを与え続けることができます。アルコール飲料の合間に水を飲むことは問題と戦うのに役立ちますが、節度は持続可能なエネルギーの鍵です。」
27発汗する。
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体を動かすことは一般的に重要ですが、物事を一段と高め、汗をかいて全体的な健康を本当に高めることに勝るものはありません。 「汗をかいたトレーニングが気分に何をもたらすかは驚くべきことです」とユーキリスは言います。 「運動や運動は、心を清め、ストレスを軽減し、エネルギーを高めるのに最適な方法です。」
28瞑想セッションを行います。
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今では、あなたはおそらくあなたの健康にとって瞑想がどれほど素晴らしいかを知っているでしょう。で公開された2015年の研究 JAMA内科 それはあなたが夜によりよく眠り、不安や鬱病と闘うのを助け、そしてあなたの血圧を下げそしてあなたの心臓を健康に保つのを助けることができることを発見しました。毎日の瞑想セッションの長期的な健康上の利点は明らかですが、同じ日に気分を高め、不安を軽減する効果を感じるようになります。
29ウェイトを持ち上げます。
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あなたがするどんなタイプの運動もあなたの健康をより良くするのを助けることができます。ただし、特に役立つのはウェイトリフティングです。による クリーブランドクリニック 、筋力トレーニングは、骨密度を改善し、怪我のリスクを減らすのに役立つだけでなく、基礎代謝率を改善し、体がカロリーをよりよく燃焼するのに役立ちます。あなたがすぐに気づき始める何かはあなたのエネルギーレベルを上げるその能力です。 1回のセッションの後、100万ドルのように感じるでしょう。
30移動するために30分を取っておきます。
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多くのアメリカ人は一日中座って過ごします コンピューターの画面を見つめる 。そして明らかに、それはあなたの肉体的または精神的健康にとって必ずしも最善ではありません。失われたエネルギーを取り戻すには、散歩、ヨガのクラス、ストレッチなど、自由に動くために毎日少しだけ時間を取っておくようにしてください。
「1日30分以上体を動かしてください」とクラークは言います。 「私は通常、少なくとも週に数回そうすることをお勧めします、そしてできるだけ早くそれを始めることはあなたがあなたの最高を感じるのを助けるでしょう。」そして、始めるためのいくつかの簡単な方法については、これらを学びます 50歳を過ぎても健康を維持する50の簡単な方法 。
